Hoe bekkenspieren te versterken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Identificeer bekkenspieren
• Methode 2 Oefen Kegel-oefeningen
• Methode 3 Train je bekkenbodem

Bij mensen ondersteunen de bekkenbodemspieren de wervelkolom, helpen ze bij het plassen en nemen ze deel aan seksuele functies. Om deze spieren te versterken en te versterken, moet je ze eerst identificeren en oefeningen zoals Kegel-samentrekkingen oefenen. Zo zult u na verloop van tijd genieten van de voordelen van een sterke bekkenbodem, zoals verminderde urine-incontinentie en rugpijn, een regelmatiger hartslag en een betere seksualiteit.

stadia

Methode 1 Identificeer bekkenspieren

1. 
   

   
   Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Misschien heb je nog nooit je bekkenspieren eerder getraind, in welk geval je moet beginnen met ze te lokaliseren. Leg je handen op de botten van je schaambeen en vorm een V .
   • Je wijsvingers en duimen moeten elkaar raken en de omtrek van je handen volgen de botten van je heupen en schaamhoop.
   • Deze specifieke methode voor het lokaliseren van de bekkenbodem is geldig voor zowel vrouwen als mannen, maar geeft betere resultaten bij vrouwen.

2. 
   

   
   Druk met je rug op de vloer. Overweeg bij het innemen van deze positie in uw onderbuikspieren te knijpen. Blijf in deze positie gedurende 3 tot 10 seconden, ontspan dan en herhaal deze oefening meerdere keren.
   • Je vingers moeten op je schaambeen blijven en een paar centimeter vallen als je met je rug tegen de vloer drukt.
   • Probeer indien mogelijk je gluteale spieren, je bovenbuikspieren en je benen te ontspannen.

3. 
   

   
   
   
   Verander de positie van uw handen en herhaal de oefening. Open je benen en leg twee vingers op je perineum. Het is een deel van het lichaam dat de onderkant van het kleine bekken sluit, dat wordt gekruist door de beëindiging van de urinewegen, de geslachtsorganen en de spijsvertering. Druk de onderrug opnieuw tegen de vloer en probeer een samentrekking in dit gebied te voelen.
   • Terwijl je je buikspieren aanspant, moeten je vingers teruggaan naar je bekkenspieren.
   • Als u niets voelt door deze bewegingen te doen, probeer dan uw urinestroom te stoppen tijdens het urineren. Voel de samentrekking van de spieren en hun opwaartse beweging naar de blaas. Probeer deze beweging tijdens je oefeningen te repliceren. Om urineproblemen te voorkomen, voert u deze test slechts één keer uit om de spieren in kwestie te identificeren.

4. 
   

   
   Gebruik een spiegel. Mannen kunnen de bekkenbodemspieren niet identificeren door de vorige oefeningen te doen. Ze kunnen deze methode gebruiken om te lokaliseren. Je hoeft je alleen maar uit te kleden en voor een spiegel te gaan staan. Kijk naar je lichaam terwijl je je bekkenspieren probeert samen te trekken. Als uw bewegingen correct zijn, zult u een lichte stijging van de penis en het scrotum opmerken. Deze delen zouden naar beneden moeten gaan wanneer u uw spieren ontspant.

5. 
   

   
   
   
   Ga naar de badkamer voordat je gaat sporten. Het is het beste om uw blaas te legen voordat u deze bewegingen uitvoert, vooral als u gevoelig bent voor urine-incontinentie. Gelukkig zal regelmatige training u helpen dit probleem te verminderen.

Methode 2 Oefen Kegel-oefeningen

1. 
   

   
   Zoek een rustige plek om te trainen. Concentreer je, vooral in het begin, om deze oefeningen effectiever te doen. Met een beetje een gewoonte, kun je ze discreet oefenen, zelfs op kantoor, in je auto of thuis zonder anderen de kans te geven te weten wat je doet.

2. 
   

   
   Ga op je rug liggen of ga op een stoel zitten. Kies een comfortabele houding om een ​​goede houding te behouden, zoals op de vloer liggen of op een stoel zitten met een rechte rug.

3. 
   

   
   Oefen de weeën van Kegel. Span uw bekkenspieren gedurende 3 seconden aan en ontspan vervolgens gedurende de volgende 3 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer. Oefen dagelijks en verhoog het aantal sets om je spieren te versterken.
   • Maak gewoon een reeks bewegingen tijdens de eerste paar dagen. Ga vervolgens naar 2 of 3 sets in de volgende dagen.
   • Na enkele weken trainen, begin je je spieren elke keer 10 seconden te samentrekken. Rust de volgende 10 seconden uit. Oefen 3 sets zonder onderbreking of verspreid je oefeningen over de dag.

4. 
   

   
   Maak snelle weeën. U kunt met deze training beginnen wanneer u met succes uw bekkenspieren hebt uitgeoefend. In plaats van je spieren aan te spannen en de positie te behouden, span je ze aan en laat je ze 10 keer achter elkaar los. Rust na 10 snelle weeën.
   • In het begin zul je waarschijnlijk moeite hebben om deze oefening te doen. Solliciteer en na een week of twee wordt de oefening gemakkelijker.
   • Maak gedurende de dag maximaal 3 sets van 10 weeën. Ga vervolgens naar 3 opeenvolgende sets.

Methode 3 Train je bekkenbodem

1. 
   

   
   Maak bruggen. Kegel-oefeningen zijn niet de enige methode om de bekkenspieren te versterken. Onder de andere mogelijke trainingen behoren de bruggen tot de beste. Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat een afstand tussen je voeten gelijk aan een gesloten hand. Trek vervolgens de onderste spieren van je buik aan en til je heupen iets op. Je achterste moet net van de grond opstijgen en je spieren moeten samengetrokken blijven. Houd 3 seconden vast en laat vervolgens je heupen langzaam op de grond rusten.
   • Herhaal de beweging 3 keer. Meld je aan om deze oefening te doen. Daarna, met een beetje gewoonte, kun je de bewegingen verhogen tot 10 per set.
   • Om te voorkomen dat je je nek pijn doet, moet je je hoofd niet draaien terwijl je heupen omhoog zijn.

2. 
   

   
   Oefen met hurken aan de muur. Ga tegen een muur staan ​​en spreid uw voeten over een afstand gelijk aan de breedte van uw schouders. Adem diep in en trek je bekkenspieren aan. Laat daarna je rug langs de muur glijden en hurken alsof je in een stoel zit. Houd 10 seconden vast en strijk vervolgens rechtop.
   • Doe deze beweging 10 keer.

3. 
   

   
   Probeer de oefening dood kakkerlak. Dit is de "dead bug crunch" waarvan het doel is om de buikspieren en de wervelkolom te versterken. Ga op je rug liggen en buig je knieën op 90 graden. Lanceer je armen naar het plafond. Adem diep in, span je bekkenspieren aan en strek je linker- en rechterbenen in tegengestelde richtingen uit. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
   • Om het meeste uit deze oefening te halen, begint u met één arm en het andere been, zoals de rechterarm en het linker- of achterbeen.
   • Herhaal de beweging 10 keer aan elke kant.

4. 
   

   
   Train regelmatig gedurende 12 weken. Je training moet een routine worden. Na 12 weken ziet u het resultaat op uw bekkenspieren. De effecten zullen meer merkbaar zijn als u de intensiteit van uw oefeningen verhoogt.