Hoe de coccygeale schaamspier te versterken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 De oefeningen om te beginnen
• Methode 2 Tussentijdse oefeningen
• Methode 3 Geavanceerde oefeningen

Het versterken van uw pubo-coccygeale spier (pc-spier) kan beide geslachten helpen bij de behandeling van urine- en fecale incontinentie, evenals mannen helpen erectiestoornissen en voortijdige ejaculatie te voorkomen. Leer een reeks eenvoudige oefeningen die de basis vormen voor pc-spiertrainingsroutines.

stadia

Methode 1 De oefeningen om te beginnen

1. 
   

   
   Zoek uw pc-spier. De pubococcygeale spier vormt de bodem van de bekkenholte en strekt zich als een hangmat uit het schaambeen naar de onderkant van de wervelkolom. Stel je voor dat je urineert en vervolgens de stroom probeert te stoppen met snelle spiercontractie. De spier die u zojuist hebt gebruikt om de blaasstroom te stoppen, is uw pc-spier. Probeer de spieren van je buik en dijen ontspannen te houden en concentreer je alleen op de pc-spier.

2. 
   

   
   Span de pc-spier twintig keer aan. Blokkeer telkens een of twee seconden en laat dan los. Herhaal dit drie keer per dag, drie tot vier keer per week. Adem normaal tijdens deze oefening en probeer te voorkomen dat u uw adem inhoudt.

3. 
   

   
   
   
   Voeg tien langzame weeën toe aan elke set oefeningen. Neem vijf seconden om uw pc langzaam aan te trekken totdat deze zo strak mogelijk is. Houd vervolgens de contractie gedurende vijf seconden vast, indien mogelijk, laat vervolgens geleidelijk los gedurende de volgende vijf seconden.

Methode 2 Tussentijdse oefeningen

1. 
   

   
   Span je pc-spier langer en harder aan. Na ongeveer twee weken zou u uw pc-spieren gemakkelijker en voor langere tijd moeten kunnen strekken. Zoals met elke spier in het lichaam, reageert het op een stimulus en ontwikkelt het zich wanneer het wordt gevraagd. Probeer vervolgens de duur van de wee te verlengen en meer te doen.
   • In plaats van de contractie een of twee seconden te houden, probeer je je pc-spier vijf tot zeven seconden samen te trekken.
   • Probeer in plaats van twintig herhalingen, drie keer per dag, 50, drie keer per dag.
   • Nadat u de opname hebt gemaakt, moet u leren om uw penis en lanus-sluitspier afzonderlijk of tegelijkertijd in te knijpen.

2. 
   

   
   
   
   Start uw pc op. Begin met het langzaam samentrekken van je pc-spier. In feite duurt het zo langzaam dat je enkele minuten nodig hebt om het punt te bereiken waar de spier volledig zal worden samengetrokken. Nu het volledig is samengetrokken, trekt u het een beetje meer aan en houdt u het 30 seconden vast, terwijl u de hele tijd langzaam ademt. Wanneer u voelt dat het u verbrandt, laat dan de druk los en maak 20 normale samentrekkingen van de pc-spier. Voer deze oefening uit aan het einde van uw trainingssessie van de dag.

3. 
   

   
   Werk de samentrekking van de pc-spier in stappen uit. Het is om de PC-spier in verschillende stappen te samentrekken. Draai uw pc beetje bij beetje aan. Begin langzaam, houd de samentrekking van de pc een beetje vast en dan een beetje meer enzovoort. Wanneer u uw pc op deze manier hebt laten werken om totale samentrekking te bereiken, ontspant u de spier niet volledig. Herhaal het omgekeerde pad, laat eerst de spanning een beetje los, dan een beetje meer enzovoort. Stel je voor dat je de trap op en af ​​gaat naar je pc-spier.

4. 
   

   
   Als je een man bent, doe dan de spieroefeningen van de pc met een erectie. Er zijn verschillende pc-spieroefeningen die u kunt uitvoeren als een man met een erectie en vaak gaat het om weerstandswerk.
   • Plaats een kleine handdoek over uw stijve penis en til deze op door de pc-spieren samen te drukken. Houd 2-5 seconden vast, laat los en herhaal 30 keer.
   • Plaats uw hand 2 tot 5 cm boven uw stijve penis. Knijp in uw pc-spier om uw erectie naar uw hand te tillen. Houd 2-5 seconden vast, laat los en herhaal 30 keer.
   • Plaats uw hand opnieuw 2 tot 5 cm boven uw stijve penis. Knijp in uw pc-spier om uw erectie naar uw hand te tillen. Duw deze keer je hand voorzichtig naar beneden terwijl je je penis optilt, waardoor weerstand ontstaat. Houd 2-5 seconden vast, laat los en herhaal 30 keer.

5. 
   

   
   Doe niet teveel. Combineer basisoefeningen en tussentijdse oefeningen, maar contracteer uw pc-spieren slechts voor 50 herhalingen en 3 sets per dag. Overstimulatie kan leiden tot spiervermoeidheid.

Methode 3 Geavanceerde oefeningen

1. 
   

   
   Doe PC spieroefeningen met je partner. PC-oefeningen doen tijdens seks kan productief en leuk zijn. De mannelijke partner heeft een erectie, dringt door in de vrouw en het paar doet PC-spieroefeningen. Mon buigt, dan de andere enzovoort. Zorg ervoor dat je partner net zo enthousiast is als jij om deze oefeningen te doen.

2. 
   

   
   Contracteer de pc met een erectie. Masseer je penis tot je een erectie hebt. Masseer geleidelijk je penis totdat je op het punt staat een orgasme te bereiken. Stop onmiddellijk met masseren en begin uw pc-spieren te samentrekken. Zodra je erectie begint te verdwijnen, masseer je je penis totdat je weer op het punt staat een orgasme te bereiken. Span je pc-spieren aan en herhaal de oefening totdat je pc-spieren goed werken.
   • Als je tijdens deze oefening per ongeluk een orgasme binnenkomt, zijn de spieren in je pc waarschijnlijk niet sterk genoeg voor geavanceerde oefeningen. Focus op het beheersen van tussentijdse technieken voordat u doorgaat naar geavanceerde sets.

3. 
   

   
   Doe de flitsoefening van de pc. Dit is erg moeilijk om te doen omdat het verschillende samentrekkrachten en variabele herhalingen met zich meebrengt. Zoek een plek waar je je 10-20 minuten comfortabel zult voelen. Vergeet niet te ademen wanneer u traint.
   • Maak 50 weeën van de pc-spier als een warming-up.
   • Knijp vervolgens uw pc-spier zo strak mogelijk in en houd deze 30 seconden vast.
   • Voer vervolgens 100 weeën van de pc uit zonder te rusten. Span het twee seconden in, ontspan twee seconden, enzovoort.
   • Probeer vervolgens uw pc-spier zo sterk mogelijk samen te trekken. 1 minuut vasthouden.
   • Rust twee minuten.
   • Maak vervolgens 50 weeën van 5 seconden waarin je aan het einde langzaam de spanning verliest. Je trainingssessie is eindelijk voorbij!