Hoe het onderlichaam te versterken (benen, dijen, billen)

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Haar dijen en benen bewerken
• Deel 2 Werk aan je billen

Onthul een harmonieus silhouet door je benen en billen te bewerken. U zult niet aarzelen om uw kleine zomerjurk, korte broek of strakke broek te dragen. Sommige eenvoudige en effectieve oefeningen trekken je benen en je billen. Houd er echter rekening mee dat er geen wonder is. Om een ​​dromerig silhouet in badpakken of in dagelijkse kleding te dragen, is het geheim regelmaat!

stadia

Deel 1 Haar dijen en benen bewerken

1. 
   

   
   Oefen op trappen. Traplopen verfijnen en vormen de benen en billen. Lideal moet een trap vinden van minstens dertig treden van goede hoogte, gescheiden in verschillende reeksen. Loop de trap op en loop tijdens het lopen weer naar beneden. Begin met een reeks stappen en verhoog het aantal tot drie bij elke nieuwe klim. Herhaal de volledige oefening zo vaak mogelijk gedurende 20 minuten.
   • Het is niet altijd gemakkelijk om trappen te vinden die geschikt zijn voor dit soort oefeningen. Weet echter dat de tribunes van de stadions perfect zijn voor deze training. Als je een stadion bij je in de buurt hebt, aarzel dan niet om daarheen te gaan.
   • Traplopen kan gevaarlijk zijn als je problemen hebt met balanceren. Gebruik de oprit indien nodig.
   • Deze oefening toont het onderlichaam en activeert de ademhalings- en cardiovasculaire functies. Dus verbrand je meer calorieën en verfijn je je silhouet. Verbeter uw prestaties door de duur van de oefening te vergroten of het aantal beklimmingen te vergroten.

2. 
   

   
   
   
   Toon en verstevig je dijen door squats te doen met een zijdelingse sprong. Het is een oefening van flexie en extensie. Neem de startpositie in: staand, benen uit elkaar op schouderbreedte, voeten naar buiten gedraaid. Maak een snelle sprong aan de rechterkant en buig je dijen tot ze parallel aan de vloer zijn. Zet weer in elkaar terwijl u uitademt en hervat uw startpositie. Doe hetzelfde aan de linkerkant. Maak 30 squats (15 aan elke kant). Zorg ervoor dat u tijdens de oefening flexibel blijft.
   • Om het bovenlichaam (borst en arm) te trainen en de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, neemt u halters aangepast aan uw niveau (1 tot 5 kg in elke hand).

3. 
   

   
   Muilezeltrappen uitvoeren (of ezel trapt in het Engels) om achter de dijen en billen te werken. Ga op je handen en knieën zitten met je rug recht. Handen zijn gespreid schouderbreedte en benen heupbreedte uit elkaar. Til een been op terwijl u het in een rechte hoek gebogen houdt tot uw dijbeen evenwijdig is aan de grond. Houd de positie gedurende 3 seconden vast door de spieren van het been en de billen samen te trekken. Laat je been zakken en keer terug naar de startpositie. Doe 2 tot 3 sets van 20 per been, 30 seconden uit elkaar. Adem rustig tijdens het uitvoeren van deze oefening.
   • Buig uw rug niet, omdat dit u kan verwonden. Houd je rug recht en controleer je bewegingen. Door je op je spieren te concentreren, werk je ze effectiever.

4. 
   

   
   
   
   Versterk de spieren van uw kuiten. Sta met uw voeten, knieën en heupen in dezelfde uitlijning. Duw op de zolen van de voetzolen en ga de hielen op. Ga 2 seconden op je tenen staan ​​en houd je heupen onbeweeglijk. Ga langzaam naar beneden. Doe 3 sets van 30 herhalingen en adem in tussen twee sets.
   • Verhoog de moeilijkheidsgraad van oefening door een kleine halter in elke hand te nemen.
   • Gebruik een traptrede of een stabiel oppervlak (staptype) voor een intensiever werk van de kuiten. Klim op de trede zodat je hielen in de leegte uitsteken en lager zijn dan je tenen. Ga dan terug op je tenen en ga langzaam naar beneden om je oorspronkelijke positie te hervatten. Dit verhoogt de extensie van de kuitspieren.

5. 
   

   
   Combineer de squat en de zijbeenlift. Ga met je benen uit de breedte van de heupen staan. Buig tijdens het inademen langzaam je dijen en houd je knieën in dezelfde richting als je tenen. Zet weer in elkaar terwijl u uitademt terwijl u een been aan de zijkant optilt, voet gebogen en tenen naar voren gericht. Breng vervolgens je been terug en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal dezelfde reeks met het andere been. Voer 2 tot 3 sets van 20 herhalingen uit voor elk been.
   • Om de intensiteit van de oefening te vergroten, omring je enkels met gewichten. Dankzij het hogere gewicht worden uw spieren effectiever gevraagd in zowel squat- als lift-posities (been omhoog).

6. 
   

   
   Maak deadlifts van het Roemeense type. Ga staan ​​met je benen licht gebogen en een halter (tussen 1 en 5 kg) in elke hand. Buig bij het inademen naar voren zodat de bovenkant van uw lichaam parallel is aan de vloer. Houd je rug recht en buig je knieën. Laat daarbij de halters zakken. Duw op je dijen door uit te ademen en de spieren samen te trekken om het lichaam op te tillen. Maak 20 dode liften.
   • In tegenstelling tot squats vereist het maken van deadlifts slechts een lichte buiging van de knieën. Deze oefening is gevaarlijk voor je rug als je niet goed presteert. Let tijdens de oefening op je positie en blijf flexibel.
   • Deze oefening kan worden gedaan met een barbell om de intensiteit te verhogen. Plaats de balk op je knieën. Zet het weer in elkaar en laat het zakken volgens uw flexie- en extensiebewegingen. Wees u nog bewuster van uw positie en kies het juiste gewicht voor uw niveau.

7. 
   

   
   Versterk je quadriceps door gekruiste lunges te maken. De voorgestelde oefening is een variant van de klassieke slots. Ga staan ​​met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Kruis je rechterbeen achter je linkerbeen met een grote stap.Buig je benen door in te ademen: de rechterknie wijst naar de vloer zonder deze aan te raken en de linkerknie vormt een rechte hoek. Zet weer in elkaar terwijl u uitademt en breng uw benen op hetzelfde niveau. Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.
   • Als je begint, doe deze oefening dan langzaam door je positie te controleren. Inderdaad, de plaatsing van uw benen veroorzaakt noodzakelijkerwijs een onbalans en u kunt gemakkelijk uw evenwicht verliezen of een spier rimpelen.
   • Verhoog de intensiteit van de oefening door de benen bij elke spleet te veranderen en een sprong in te brengen. Dit zorgt voor een cardio-trainingscomponent.
   • Houd de buigpositie enkele seconden ingedrukt om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. Een andere variatie is om je been omhoog te brengen en je knie in één beweging naar de borst te brengen.

8. 
   

   
   Tonify je lichaam door te springen met laterale afwijking en volledige flexie. Deze variant van springen jack je werkt effectief je dijen. Ga met je benen tegen elkaar staan ​​en je armen om je lichaam. Maak een sprong door je benen te spreiden en je armen boven je hoofd te heffen. Val naar beneden, hurk neer en raak je tenen aan. Je volgorde moet flexibel en vloeiend zijn. Doe zoveel herhalingen als mogelijk gedurende 30 tot 50 seconden.
   • Deze oefening kan ook worden opgenomen in een cardio-trainingsprogramma. Verhoog geleidelijk het aantal sprongen om uw prestaties te verbeteren.

9. 
   

   
   Spring naar de voet om het hele been en de billen te verstevigen. Ga op één been staan ​​en spring zijwaarts afwisselend van kant. Houd uw evenwicht door uw armen in een rechte hoek ten opzichte van uw lichaam te houden. Maak zoveel mogelijk sprongen gedurende 30 tot 50 seconden. Rust even en maak dan een nieuwe serie.
   • Begin met gematigde snelheid en versnel geleidelijk. Je werkt effectiever je hartsysteem en je spieren.
   • Breng uw gewicht over naar uw been om uw spieren verder te belasten en uw evenwicht te bewaren.

Deel 2 Werk aan je billen

1. 
   

   
   Combineer squats en sprongen. Deze oefening is een variatie op de klassieke squat, met sprongen tussen elke beweging. Neem de startpositie in: staand met benen uit elkaar en voeten iets naar buiten gericht. Adem het lichaam in totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Spring dan door de voeten samen te voegen. Spring opnieuw en kom in een squat positie. Doe 20 herhalingen.
   • Deze oefening verfijnt het silhouet, versterkt spieren en verbrandt calorieën. Bovendien stimuleert het de hartcapaciteit.
   • Verhoog de moeilijkheidsgraad van oefening en uw flexibiliteit door uw benen te kruisen bij de ontvangst van de sprong die de squat volgt.

2. 
   

   
   Toon je benen en billen met de stap. Hiervoor heb je een stabiel en verhoogd oppervlak nodig, zoals een opstap (fitnessaccessoire), een trap, een bank ... Zet je rechtervoet erop en druk dan terwijl je uitademt op je rechterbeen om je linkervoet op te tillen en te brengen op de stap. Terwijl je inademt, laat je je linkerbeen zakken om je startpositie te vinden. Voer 20 stappen uit met elk been.
   • Neem halters in elke hand om de inspanning te vergroten. Versnel het tempo om uw hartprestaties te verbeteren.
   • Pas de hoogte van de trede aan uw niveau aan. Naarmate je duurzamer wordt, kun je het verhogen.

3. 
   

   
   Spier je billen met klassieke squats. Neem een ​​halter in elke hand (ongeveer 2 kg om te beginnen) en plaats ze aan de voorkant van de dijen. Buig, met uw benen op heupbreedte, langzaam uw knieën totdat uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën en voeten in dezelfde richting staan. Steek je armen naar de grond. Zet weer in elkaar door op je dijen te drukken. Doe 15 squats door in te ademen tijdens flexie en uit te ademen tijdens het stijgen.
   • Verhoog geleidelijk het aantal squats voor zichtbare resultaten.

4. 
   

   
   Vraag de binnenste dijen en versterk de billen met laterale gleuven. Ga met je benen uit de breedte van de heupen staan. Neem een ​​brede stap aan de rechterkant en buig je rechterbeen. Plaats je linkerhand op de grond om je evenwicht te bewaren. Op dit moment van de oefening is uw linkerbeen verlengd. Hervat uw beginpositie tijdens het uitademen. Maak 15 tot 20 spleten per been.
   • U kunt kiezen voor een moeilijkere variant. Ga omhoog, kruis je rechterbeen achter de linkerkant en raak je rechterhiel aan met de linkerhand. Verhoog uw snelheid om een ​​component cardiotraining toe te voegen.

5. 
   

   
   Het bekkenonderzoek is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen voor het vormen van de billen. Het wordt beoefend op de grond. Ga op je rug liggen en hef je benen op. Plaats ze hiervoor op een bank, een stoel of uw bank. Spreid de benen over de breedte van het bekken en buig ze in een hoek tussen 70 en 90 °. Druk met de tenen naar boven en druk op je hielen om je bekken te verhogen. Contract de gluteale en adem uit tijdens de inspanning. Laat uw zwembad in een gecontroleerde beweging zakken. Voer 15 metingen uit.
   • U kunt het aantal opeenvolgende metingen verhogen terwijl u werkt.
   • Een moeilijkere variant van deze oefening bestaat uit het plaatsen van slechts één been op het oppervlak terwijl het andere in een vacuüm wordt gestrekt.

6. 
   

   
   Oefen squats tegen de muur. Druk je schouders, rug en billen tegen een muur. De voeten zijn daarentegen van de muur en spreiden de breedte van de heupen. Loop door de muur tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd de positie vast en ga terug naar boven tijdens het uitademen. Doe 12 squats.
   • Om de inspanning te intensiveren, plaatst u een oefenbal tussen uw rug en de muur. Omdat de startpositie instabieler is, moet je je buikspieren en je billen samentrekken om je evenwicht te behouden, wat oefening effectiever maakt. Je kunt ook de squatpositie langer vasthouden.

7. 
   

   
   De squat met benen uit elkaar vraagt ​​om een ​​groot aantal lagere spieren (benen, dijen, billen). Neem 1 tot 5 kg halters in elke hand. Sta, benen uit elkaar voorbij je schouders en voeten naar buiten gericht, buig je knieën tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Houd de positie 2 tot 3 seconden vast. De hielen zijn stevig in de grond geplant en de rug is recht. Trek je dijen en je billen aan en ga terug tijdens het uitademen. Maak 15 squats. Merk op dat u de beenafstand kunt kiezen op basis van uw niveau.
   • Let op de positie van uw knieën, die in de lijn van de tenen moet blijven. Anders kunt u uw enkel laten rennen of uzelf bezeren aan de knieën.
   • Maak een sprong tussen twee squats om aan te dringen op het aspect van cardiotraining.

8. 
   

   
   Maak bekkenonderzoeken met verhoogde benen. Ga op je rug liggen en buig je benen. Laat de armen en handen langs het lichaam en assembleer het bekken door de gluteale spieren samen te trekken. De schouders, bekken en knieën zijn in dezelfde uitlijning. Zodra uw positie veilig is, brengt u uw rechterbeen horizontaal omhoog. Ga op en neer het been. Herhaal de beweging met het linkerbeen. Doe 15 tot 20 herhalingen.
   • Verhoog de snelheid van liften om een ​​cardio-trainingscomponent toe te voegen.
   • Zorg ervoor dat je rug veilig is. Haal uw armen niet van de grond om uw stabiliteit te behouden. Het is belangrijk om deze voorzorgsmaatregelen te nemen om letsel als gevolg van een onjuiste positie of verlies van balans te voorkomen.