Hoe een koolhydraatarm dieet gemakkelijker te maken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Maak het eenvoudig
• Deel 2 Je maaltijden voorspellen
• Deel 3 Kennis van de risico's en voordelen

Als u alle boeken, websites, programma's, advertenties voor beroemdheden, bereid voedsel en de verschillende regels over wat u wel en niet moet doen, overweegt, lijkt het starten van een koolhydraatarm dieet een zeer gecompliceerde taak. Door een paar eenvoudige basisregels te volgen, uw menu's te bereiden en veel water te drinken (ja, echt waar), zult u ontdekken dat een koolhydraatarm dieet een eenvoudig, gemakkelijk, plezierig, effectief en lekker ding kan zijn .

stadia

Deel 1 Maak het eenvoudig

1. 
   

   
   Vereenvoudig uw definitie van het koolhydraatarm dieet. Begin met de basis. Koolhydraten, wanneer aanwezig in het lichaam, zijn de belangrijkste bron van brandstof wanneer omgezet in eenvoudige suikers (bekend als glucose). Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op de volgende veronderstelling: als het lichaam niet voldoende koolhydraten heeft om te werken, zal het een beroep doen op het vet dat u hebt opgeslagen.
   • Er is geen officiële definitie van een koolhydraatarm dieet, maar de limiet ligt meestal tussen 50 en 100 gram koolhydraten per dag. Dit bereik varieert afhankelijk van het gewicht van elk. Een inname van minder dan 50 g koolhydraten per dag kan het individu in een toestand van ketose brengen. Ter vergelijking, de gemiddelde Amerikaan verbruikt tussen de 225 en 325 g koolhydraten per dag (wat neerkomt op 900 tot 1300 calorieën).
   • De meningen van artsen verschillen over de effectiviteit van koolhydraatarme diëten. Ze lijken te leiden tot gewichtsverlies, althans op de korte termijn en ze kunnen gunstig zijn voor diabetici door de bloedglucosespiegel te verlagen. De langetermijneffecten zijn minder duidelijk. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een koolhydraatarm dieet.

2. 
   

   
   
   
   Leer de hoeveelheden koolhydraten in uw voedsel te identificeren. Zodra u begint met het koolhydraatarm dieet, zult u snel voedingsmiddelen vinden die rijk zijn aan koolhydraten. Het kan echter nuttig zijn om een ​​gids bij de hand te houden, althans in het begin, om de hoeveelheid koolhydraten in verschillende voedingsmiddelen te identificeren.
   • Dit soort gids kan des te nuttiger zijn als je in het restaurant eet.
   • Je zult op internet veel tabellen vinden die je vertellen hoeveel koolhydraten er in veel voedingsmiddelen zitten. Om je een vergelijkingspunt te geven, bevat elk van de volgende voedingsmiddelen ongeveer 15 gram koolhydraten.
   • Een sneetje brood, een halve baguel.
   • Een banaan, een sinaasappel of een appel, driekwart kopje bosbessen, een kopje een kwart aardbeien.
   • Een half kopje appel of sinaasappelsap.
   • Een kopje melk (magere of halfvolle melk).
   • Een half kopje bonen, linzen, maïs of gekookte erwten.
   • Een kleine gepofte aardappel.
   • Een half pakje instant havermout.
   • 15 chips, een koekje, een halve donut.
   • Een derde kopje kaaspasta, half gepaneerd broodje kip.
   • Een half kopje ijs.
   • Anderhalf kopje van het meeste zetmeelrijke voedsel of 3 kopjes van dit rauwe zetmeelrijke voedsel.
   • Vlees, vis, eieren en de meeste sauzen bevatten minder dan 5 koolhydraten per portie.

3. 
   

   
   
   
   Vereenvoudig wat je wel en niet moet eten. Dat is wanneer je problemen kunt krijgen. Afhankelijk van het dieet dat je tegenkomt, zul je sommige dingen moeten eten die door andere diëten zijn verboden en vice versa.
   • Sommige diëten vertellen je dat je vetrijke eiwitten moet eten (zoals vlees en zuivelproducten) en de meeste granen (vooral die die gluten bevatten) vermijden, terwijl anderen de nadruk leggen op eiwitten met een laag vetgehalte. vet en een matige hoeveelheid volkoren granen.
   • Groenten zijn een nietje van koolhydraatarme diëten. Alle groenten bevatten koolhydraten, maar sommige bevatten zelfs meer. De groenten waarop je je moet concentreren zijn zetmeelrijke groenten. Bovendien houden sommige koolhydraatarme diëten geen rekening met groene groenten zonder zetmeel in hun totale koolhydraatberekening. Dit komt door de hoge hoeveelheid vezels in deze groenten en veel mensen denken dat deze hoeveelheid de koolhydraten in deze groenten kan 'tegenwerken'.
   • Om uw koolhydraatarm dieet te vergemakkelijken, maakt u uw criteria eenvoudig: meer eiwitten en groenten, minder zetmeel en geraffineerde suikers en minder bewerkte voedingsmiddelen.
   • Een eenvoudig voorbeeld zou zijn om veel magere eiwitten en groenten te consumeren, bereid op een eenvoudige manier. Voeg volkoren granen, peulvruchten, magere zuivelproducten en fruit toe en vermijd bewerkte voedingsmiddelen.

4. 
   

   
   Koop geen dingen die je niet nodig hebt. Als u denkt dat u uw koolhydraatarm dieet gemakkelijker kunt volgen met gidsen en dieetprogramma's, kan dit een waardevolle investering voor u zijn. U kunt echter een koolhydraatarm dieet starten en volgen zonder dit soort apparatuur te kopen. Volg gewoon de regel "meer eiwitten, meer groenten, minder zetmeel en suikers".
   • Koop geen koolhydraatarme voorverpakte maaltijden als je kunt. Eet gewoon vers en onbewerkt voedsel.

5. 
   

   
   Weet dat je geen blijvende honger zult hebben. Dit kan je eerste zorg zijn als je denkt aan het opgeven van brood, pasta, aardappelen en andere voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze je zullen vullen (bovendien zijn ze heerlijk). Je lichaam kan en zal zich aanpassen en je zult je net zo tevreden voelen door een koolhydraatarm dieet te volgen.
   • Wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt, eet u niet minder, u eet anders. Blijf tussen de drie en vier maaltijden per dag nemen en indien nodig een paar kleine snacks gedurende de dag. Je hebt misschien ook minder honger omdat je suikerniveau beter wordt gereguleerd. Door minder koolhydraten te consumeren, heb je minder ups en downs in het bloed. Dit voorkomt dat je te hongerig wordt of naar verlangens snakt.

6. 
   

   
   Water moet je vriend worden. Je gelooft het misschien eerst niet, maar het water kan je verzadigen en je helpen om gemakkelijker naar een koolhydraatarm dieet over te schakelen.
   • Je moet minimaal 2 liter water per dag drinken, maar je kunt ook een beetje meer drinken.
   • Houd de hele dag een fles water binnen handbereik. Drink regelmatig, zelfs als je geen dorst hebt. Als je het gevoel hebt dat je iets eet (vooral iets zoets als een koekje of donut), neem dan een slokje water om te zien of de drang kalmeert.
   • Snijd plakjes citroenen en doe ze in je water om het smaak te geven.

7. 
   

   
   Doe je boodschappen goed. Als je in een koolhydraat-etend huis woont, kun je de aardappelen en het brood niet weggooien, maar je kunt ervoor zorgen dat je kast de ingrediënten bevat die nodig zijn om koolhydraatarm voedsel te bereiden.
   • Probeer je kast te vullen met de volgende voedingsmiddelen.
   • Tonijn, zalm of ingeblikte sardines.
   • Groenten of fruit (met lichte siroop) in blik.
   • Kip of runderbouillon.
   • Ingeblikte tomaten of tomatensaus.
   • Pindakaas lichter.
   • Ingeblikte geroosterde paprika.
   • Olijven, augurken en kappertjes.
   • Volkoren pasta, rijst en bloem.
   • Havermout en granen rijk aan vezels zonder suiker.
   • Een vervanging voor suiker.
   • Olijfolie
   • Terwijl u uw menu aanpast, vult u uw kast naar uw behoeften.

Deel 2 Je maaltijden voorspellen

1. 
   

   
   Eet een eiwitrijk ontbijt. Als je niets hebt tegen spek en eieren voor het ontbijt, heb je geluk.
   • Uw standaard dagelijkse ontbijt kan bestaan ​​uit een gepocheerd of gebakken ei met spek of worst als u dat wenst.
   • Om wat variatie toe te voegen, bereidt u omeletten met verschillende groenten (spinazie, paprika, gedroogde tomaten, courgette, enz.), Vlees en een beetje kaas.
   • Je kunt ook proberen koolhydraatarme muffins te maken voor bosbessen of courgette.
   • Drink wat water en wat koffie of thee (geen suiker, voeg zo nodig een vervanger toe) als je 's ochtends cafeïne nodig hebt.

2. 
   

   
   Vervang je sandwich voor de lunch. Haal alle ingrediënten uit de sandwich, vermijd het brood en je hebt een low carb lunch.
   • Broodjes deli vlees in een salade blad. Voeg mosterd, een beetje kaas, een augurk of andere ingrediënten naar keuze toe. Voeg groenten naar keuze toe, wortels, selderij, plakjes peper, enz.
   • Doe wat kip of garnalen in de salade en vermijd het brood. Gebruik je vork en eet tegelijkertijd groenten.
   • Een pizza met weinig koolhydraten kan de ene dag je lunch zijn en de volgende dag je lunch.
   • Drink, je weet het nu, water. Kan een ijsthee of een lichte frisdrank zo nu en dan je dieet verpesten? Neen. Maar maak er een gewoonte van om tijdens uw maaltijden (evenals de rest van de dag) water te drinken.

3. 
   

   
   Bereid maaltijden met vlees en zonder aardappelen. Steaks, gehaktballetjes, varkensribbetjes, kip of gegrilde vis (geen frituren, geen paneren), deze voedingsmiddelen zullen zeker uw basisvoedsel worden. Je kunt ze vergezellen met gegrilde of gebakken groenten en een salade.
   • Verander de smaak van uw maaltijden door kruiden en andere kruiden toe te voegen, zoals olijven of kappertjes.
   • Je maakt een gezin van gelukkige carbliefhebbers blij door een gegrilde varkenshaas met gegrilde asperges en een salade voor het avondeten te bereiden.
   • En vergeet niet om water te drinken!

4. 
   

   
   Neem koolhydraatarme snacks. Het wordt alleen gemakkelijker om "vals te spelen" met kleine koolhydraten als je honger hebt tussen de maaltijden, dus je moet er van tevoren over nadenken door je eigen snacks te bereiden tot het einde van de maaltijd. dag.
   • Soms kan een handvol amandelen of bosbessen (of zelfs beide met mate) u helpen uw honger snel te lessen.
   • Standaardopties zijn groenten die zijn gesneden met koolhydraatarme sauzen, mozzarella-sticks of suikervrije yoghurt, om er maar een paar te noemen.Je zult je fruitinname moeten beperken, maar een appel, een sinaasappel, verse of gedroogde druiven, gedroogde abrikozen of een compote van appels, peren of ander fruit zonder suiker zijn veel beter dan een zak chips of koekjes.
   • Ben je vergeten dat je veel water moet drinken?

Deel 3 Kennis van de risico's en voordelen

1. 
   

   
   Meer informatie over de andere voordelen die gewichtsverlies heeft. Er zijn nog steeds onzekerheden over de vraag of het "dieet" of het "koolhydraatarme" deel gunstig is, maar er zijn aanwijzingen dat diëten met weinig koolhydraten bepaalde gezondheidsproblemen kunnen voorkomen of verbeteren, zoals metabool syndroom, diabetes, hypertensie en hart- en vaatziekten.
   • In vergelijking met diëten met een matige inname van koolhydraten, lijken koolhydraatarme diëten effectiever in het verlagen van slechte cholesterol- en triglycerideniveaus.

2. 
   

   
   Vraag naar de risico's van onvoldoende inname van koolhydraten. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om energie te produceren en normaal te functioneren. Goed gevolgde koolhydraatarme diëten zullen geen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, maar een ernstig beperkte inname van koolhydraten kan gepaard gaan met risico's.
   • Als je extreem wordt en minder dan 50 g koolhydraten per dag consumeert, loop je het risico op een ketose. Dit gebeurt wanneer ketonen zich ophopen in het lichaam vanwege overmatige afbraak van opgeslagen vet om energie te maken, wat misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn en slechte adem veroorzaakt.
   • Tijdens de eerste of tweede week van een koolhydraatarm dieet, kunt u symptomen ervaren van ketose, misselijkheid, hoofdpijn, slechte adem, enz., Omdat uw lichaam zich aanpast aan een verminderde inname van koolhydraten. Dit moet echter voorbijgaan en je zou je beter moeten voelen.
   • Sommige gezondheidswerkers zijn van mening dat een dieet met weinig koolhydraten op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten en kanker kan verhogen vanwege de aanzienlijke hoeveelheid geconsumeerd dierlijk vet en eiwitten, maar op de lange termijn een koolhydraatarm dieet blijft, net als zijn voordelen, nog steeds aannames.

3. 
   

   
   Vergeet de voedingsstoffen niet. Vooral als u op de lange termijn een koolhydraatarm dieet volgt, is er een risico op vitamine- en mineraaltekort dat problemen kan veroorzaken zoals botverlies, maag-darmproblemen en een verhoogd risico op verschillende soorten koolhydraten. chronische ziekten.
   • De vruchten zitten misschien vol suiker, maar ze zitten ook vol vitamines en mineralen. Sluit ze niet volledig uit uw koolhydraatarm dieet. Maak het een aanvulling op uw maaltijden, niet het hoofdgerecht.
   • U kunt ook overwegen multivitaminesupplementen te nemen, maar het zou het beste zijn als u dit eerst met uw arts bespreekt.

4. 
   

   
   Raadpleeg een professional. Praat met een arts of andere gezondheidsdeskundige over uw wens om een ​​koolhydraatarm dieet te starten. Bespreek met hem uw medische geschiedenis, de risico's en voordelen van dit dieet.
   • Als u onder andere een hartprobleem, nierfunctiestoornis of diabetes heeft, is het nog belangrijker om dit met uw arts te bespreken. Hij kan u adviseren om een ​​koolhydraatarm dieet te starten dat u veel goed zal doen, maar hij kan u ook specifiek advies geven over uw gezondheid.