Hoe de consumptie van junkfood te verminderen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je verlangens naar junkfood overwinnen
• Deel 2 Plan en bereid gezondere maaltijden

Naarmate onze levensstijl steeds hectischer wordt, hebben we veel problemen met gezond eten. Junkfood (of "junkfood" in het Engels) neemt een belangrijke plaats in in de dagelijkse voeding van veel mensen. Tegenwoordig is het heel gemakkelijk om fastfood te eten of industrieel voedsel te verpakken in een supermarkt, in een automaat, in een café of in de plaatselijke voedingswinkel. Studies hebben echter aangetoond dat een persoon die een grote hoeveelheid industrieel voedsel consumeert, een groter risico heeft om aan te komen, diabetes te ontwikkelen, hoge bloeddruk te hebben en andere ziekten te ontwikkelen. Een kleine organisatie en voorbereiding zal u helpen uw consumptie van junkfood te verminderen en een veel gezonder dieet te hebben.

stadia

Deel 1 Je verlangens naar junkfood overwinnen

1. 
   

   
   Schrijf op wat je eet in een krant. Doe het een paar dagen. Hierdoor kunt u uw voedselkeuzes begrijpen. Je zult kunnen onderscheiden waarom je ervoor kiest om leeg voedsel te eten in plaats van gezond voedsel. Noteer de tijd die je eet, het voedsel dat je eet en waarom je ze eet. Bedenk waarom u junkfood opneemt in uw dagelijkse maaltijden. De volgende vragen zullen je aan het denken zetten.
   • Krijg je druk om te eten als je bezig bent? Kies je voor het gemak voor een fastfood?
   • Koop je je smaak uit een automaat omdat je nog niets gezonder hebt voorbereid voordat je het huis verlaat?
   • Ben je zo lang onder druk als je na een lange dag werken thuiskomt dat de enige optie een diepvriesmaaltijd is?

2. 
   

   
   
   
   Maak een lijst van uw favoriete lege gerechten. Als u ze identificeert, kunt u uw consumptie van dit soort voedsel verminderen. Het zal dan veel gemakkelijker voor u zijn om uw ongezonde eetlust te beheersen en in te wisselen voor gezonde alternatieven.
   • Ga rond in je kasten in de keuken en raak de meeste van je favoriete lege gerechten kwijt. Als deze niet beschikbaar zijn, heb je minder kans om te eten. Bewaar slechts een kleine hoeveelheid in uw kasten en vervang de pakketten die u gooit door voedsel en gezonde snacks.
   • Verminder ook de hoeveelheid junkfood die u op uw werkplek opslaat.

3. 
   

   
   Weet hoe je met stress en je emoties kunt omgaan. Meestal hebben we ongezond hunkeren naar voedsel als we ons gedemoraliseerd, depressief, gestrest of boos voelen. Dit is een normale reactie op stress of ergernis. Leren omgaan met je emoties of stress zonder toevlucht te nemen tot voedsel zal je helpen je gezondheid te verbeteren en je consumptie van junkfood te verminderen.
   • Een dagboek helpt je de emoties te onderscheiden die je verlangen naar bepaald ongezond voedsel veroorzaken. Vraag jezelf af: ben ik verpletterend? Moest ik te maken krijgen met een emotioneel moeilijke situatie die ertoe leidde dat ik leeg voedsel wilde eten? Was de dag bijzonder stressvol? Eet ik regelmatig junkfood of wanneer ik met andere mensen ben?
   • Als je jezelf met mate wilt verwennen, gebruik dan slechts één portie van je favoriete junkfood. Let desalniettemin op de reden van je verlangen zodat het je in de toekomst dient.
   • Zoek activiteiten die u ontspannen, kalmeren of kalmeren. Probeer bijvoorbeeld een goed boek of tijdschrift te lezen, buiten een wandeling te maken, naar je favoriete muziek te luisteren of een vermakelijk bordspel te spelen.

4. 
   

   
   
   
   Verander je gewoontes. Heel vaak kopen we onze favoriete snack of onze maaltijd door gewoonte. U kunt bijvoorbeeld genieten van uw middagpauze op het werk om een ​​kleine lift te kopen bij de automaat. Of, als u 's avonds laat werkt, kunt u stoppen bij het fastfood in de omgeving om snel te eten. Door dit soort routine te veranderen, kun je ook je dieet veranderen.
   • Denk aan de tijd dat je normaal junkfood eet. Kun je in plaats daarvan iets anders doen? Als u bijvoorbeeld een pauze van uw werk moet nemen, kunt u buiten wandelen in plaats van naar de automaat te gaan?

5. 
   

   
   Ruil je ongezonde voeding in voor gezonde voeding. Als je favoriete junkfood echt slecht is voor de gezondheid, probeer het dan te vervangen door gezonde alternatieven om je verlangen te beteugelen.
   • Als u bijvoorbeeld van snoep houdt, eet dan fruit samen met vanilleyoghurt, 30 g pure chocolade of een suikervrij dessert.
   • Als je zin hebt in zout, probeer dan rauwe groenten met hummus, een hardgekookt ei bestrooid met zout of selderiestokken met pindakaas.

Deel 2 Plan en bereid gezondere maaltijden

1. 
   

   
   Stel een maaltijdplan op. Als u de manier waarop u eet wilt veranderen en junkfood zoveel mogelijk uit uw dagelijkse voeding wilt verwijderen, kunt u door een schriftelijk maaltijdplan op te stellen een nieuw dieet maken waarin lege voedingsmiddelen niet meer passen!
   • Schrijf je maaltijdideeën een week op. Inclusief ontbijt, lunch, diner en snacks. Lideal zou zijn om maaltijden te geven die je maag vullen, zodat je niet de behoefte hebt om te proeven. U kunt ook besluiten om 6 kleine maaltijden per dag te nemen in plaats van 3 grote maaltijden.
   • Blijf realistisch bij het opstellen van uw maaltijdplan. Uw situatie kan ervoor zorgen dat u niet elke dag zelfgemaakte maaltijden bereidt. Voel je vrij om een ​​aantal industriële maaltijden op te nemen om onderweg buitenshuis of thuis te eten.
   • Annoteer de maaltijden die u wilt bereiden en kook vooraf. Als u bijvoorbeeld 's avonds bezig bent, zult u het waarschijnlijk handig vinden om onderweg een maaltijd klaar te maken.
   • Bereid uw maaltijden aan het einde van de week van tevoren voor en bevries ze. U hoeft ze dus alleen maar op te warmen op weg naar huis.

2. 
   

   
   Doe regelmatig boodschappen. Een van de beste manieren om de consumptie van junkfood te verminderen, is om uw huis te voorzien van gezonder, niet-industrieel voedsel. Als er geen ongezond voedsel in uw huis is, heeft u minder kans om te eten.
   • U vindt een goede selectie van lokale, verse en seizoensgebonden producten op de boerenmarkten.
   • Bezoek in plaats daarvan de schappen aan de rand van de supermarkt. Over het algemeen zijn deze voedingsmiddelen vollediger, gezonder en worden ze niet verwerkt door de voedingsmiddelenindustrie, zoals fruit, groenten, vis en zeevruchten, vlees en worst, zuivelproducten en meer. eieren.
   • Ga niet de schappen in met uw favoriete junkfood. Deze worden vaak gevonden in de centrale gangpaden van de supermarkt. Ga in plaats daarvan naar roggen met gezonder industrieel voedsel zoals bonen in blik en groenten, tonijnblikjes, noten en volle granen.
   • Winkel niet als je honger hebt. Als we honger hebben, lijken alle voedingsmiddelen aantrekkelijk voor ons. Meestal hebben we genoeg wilskracht om de verleiding om te kopen te weerstaan, maar het is veel moeilijker als we honger hebben.
   • Maak een boodschappenlijstje en neem het mee naar de supermarkt. Koop geen voedsel dat niet op uw lijst staat.

3. 
   

   
   Bereid en kook gezonde maaltijden. Wanneer u thuis kookt, hebt u absolute controle over de ingrediënten waaruit uw maaltijd bestaat. U kunt bepalen hoeveel vet, suiker of zout u eraan toevoegt.
   • Neem verschillende voedingsmiddelen uit elk van de voedselgroepen op in uw verschillende maaltijden voor een uitgebalanceerd dieet. Probeer elke dag granen, eiwitten, fruit, groenten en zuivelproducten in uw maaltijden op te nemen. Hiermee kunt u de aanbevolen dagelijkse inname van de verschillende voedingsstoffen bereiken die u nodig heeft om gezond te zijn.
   • Blader door kookboeken en gastronomische tijdschriften of ga online om heerlijke recepten te vinden die ervoor zorgen dat u thuis wilt koken.
   • Als uw maaltijdplan kant-en-klaarmaaltijden omvat, moet u deze aan het einde van de week of in uw vrije tijd bereiden. Als u ze tijdens de week wilt eten, bewaar ze dan in de koelkast. Als u een grote hoeveelheid voedsel wilt bereiden of als u van plan bent om het voedsel veel later in de maand te eten, maak dan afzonderlijke porties en bewaar ze in luchtdichte dozen die u in de vriezer kunt bewaren totdat u het nodig hebt.

4. 
   

   
   Bereid gezonde snacks voor. U zult minder geneigd zijn om iets uit de automaat te kopen of junkfood te kopen. Pak je snacks van tevoren in en neem ze mee naar het werk. Bewaar thuis ook wat gezonde snacks.
   • Neem magere eiwitten, vezelrijke ingrediënten en gezonde vetten op in je snacks om ze substantieel te maken. Hier zijn enkele voorbeelden: Griekse yoghurt met fruit en noten, pindakaas en appelpartjes, een zelfgemaakte eiwitsnack met noten, kaas en gedroogd fruit of hummus met hele gezouten crackers en rauwe wortelen.
   • Bewaar de koelkast indien mogelijk vanaf uw werk of uw kantoor met gezonde snacks. In uw kantoor kunt u bijvoorbeeld afzonderlijke zakken met noten, fruit op kamertemperatuur zoals appels, pakjes granencrackers, zakjes met pindakaas of reepjes op basis van eiwitten bewaren. Als u een koelkast op het werk hebt, wilt u misschien individuele kaasstokken, yoghurt of hummus bewaren.

5. 
   

   
   Kies uit betere restaurants. Als je tijd en druk hebt, is er vaak geen andere keuze dan onderweg uit eten te gaan of industrieel voedsel te kopen. Hoewel het normaal is dat je af en toe plezier hebt, is het goed om aan gezondere alternatieven te denken, vooral als je vaak buiten moet eten.
   • Veel restaurants (vooral restaurantketens) plaatsen voedingswaarde-informatie over hun maaltijden online. Bezoek hun sites om u te informeren.
   • Junkfood (of industrieel voedsel) is over het algemeen calorisch, dikker en veel zouter. Vermijd deze voedingsmiddelen en probeer betere te kiezen, zoals fruit, groenten of magere eiwitten.
   • Als je stopt bij een fastfood, bestel dan een salade (met de dressing saus opzij), een gegrild broodje kip, kipnuggets, een soep of een dessert met yoghurt en fruit.
   • Als je naar de supermarkt moet, koop dan een magere kaasstaaf, een fruitsalade, een eiwitreep of hardgekookte eieren.
   • Als algemene regel, vermijd roergebakken, gebakken, gepaneerde en die met toegevoegde suiker.

6. 
   

   
   Eet uw favoriete gerechten met mate. Het is normaal om uw favoriete voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen en het is niet nodig om ze volledig uit uw dieet te verwijderen. Trouwens, dit is misschien niet erg realistisch in jouw geval. Voeg een klein deel van uw favoriete voedingsmiddelen met mate toe aan uw dieet.
   • Het is aan jou om te beslissen wat de term "moderatie" betekent. Je kunt jezelf twee desserts per week laten eten of een keer per week uitgaan met vrienden en genieten van het happy hour van je favoriete bar. Het is belangrijk dat u beslist wat voor u redelijk en gezond is.
   • Weet dat als je jezelf meerdere keren per week vermaakt, je zou kunnen aankomen omdat het calorische gehalte van deze sacumulum behandelt.
   • Vermijd extreem eetgedrag. Het verminderen van uw inname van lege voedingsmiddelen is een geweldige manier om uw algehele gezondheid te verbeteren. Maar je bent niet verplicht om ze volledig uit je dieet te verwijderen, omdat dit achteraf tot teveel eten kan leiden.