Hoe carpaal tunnelsyndroom te voorkomen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Zorg voor zijn polsen
• Methode 2 Een ergonomische omgeving
• Methode 3 Behandel de pijn

Carpaal tunnelsyndroom is een ziekte die wordt veroorzaakt door overmatige druk op de meridiaanzenuw, de centrale zenuw van de pols. Deze aandoening kan leiden tot gevoelloosheid, spierzwakte en permanente pijn. Carpaal tunnelsyndroom heeft vele oorzaken, die genetisch kunnen zijn of verband kunnen houden met werkomstandigheden (bijv. Repetitieve bewegingen). Zelfs als we sommige van deze oorzaken niet kunnen aanpakken, zijn hier enkele tips om te implementeren om de ontwikkeling van deze ziekte te voorkomen.

stadia

Methode 1 Zorg voor zijn polsen

1. 
   

   
   Blijf zo vaak mogelijk in een neutrale positie. Carpaal tunnelsyndroom wordt meestal veroorzaakt door herhaalde buiging van de pols. Deze flexie komt overeen met de positie die u inneemt om "stop" te zeggen met de hand. Wanneer u een toetsenbord gebruikt, tijdens het eten of wanneer u repetitieve bewegingen uitvoert, moet u proberen zo vaak mogelijk een neutrale positie te behouden in plaats van uw pols te buigen. Deze neutrale positie is hetzelfde als wanneer u iemands hand schudt: wanneer u iemands hand schudt, buigt u helemaal niet. Let goed op uw handen om te proberen zo vaak mogelijk in deze positie te blijven.

2. 
   

   
   Neem pauzes. Wanneer u herhaaldelijk een actie uitvoert, of u nu op een toetsenbord typt of groenten pelt, neem dan elke 10 tot 15 minuten een korte pauze om uw polsen te verlichten. U kunt bijvoorbeeld strekken, sporten of gewoon stil zitten zonder uw handen te bewegen. Zelfs als je het erg druk hebt, neem altijd een minuut of twee pauze wanneer je het nodig hebt. Breng niet te veel tijd door zonder uw polsen te laten rusten.
   • Wijzig indien mogelijk de taken om de 20 tot 40 minuten.
   • Probeer ook zo vaak mogelijk van positie te veranderen. Blijf niet te lang "vastzitten" in dezelfde positie.

3. 
   

   
   
   
   Laat uw grip los door uw kracht te verminderen. Om dagelijkse taken uit te voeren, gebruiken de meeste mensen meer kracht dan nodig. Wanneer u een muis, pen of een kassa vasthoudt, moet u deze niet te vast aandraaien of er teveel kracht op zetten. Tik niet op de toetsen op uw toetsenbord of op een andere knop, harder dan nodig. Dit voorkomt dat u te veel druk op uw polsen uitoefent.

4. 
   

   
   Houd uzelf in goede algemene gezondheid. Hoewel de beste manier om het ontwikkelen van carpaal tunnelsyndroom te voorkomen, is door voor je polsen te zorgen, hebben onderzoeken aangetoond dat het houden van een goede algemene gezondheid gezondere polsen mogelijk maakt. Zorg ervoor dat je ten minste drie uitgebalanceerde maaltijden per dag eet, oefen regelmatig (ongeveer 30 minuten per dag), slaap elke nacht 7 tot 8 uur en doe alles wat nodig is om je lichamelijk en geestelijk gezond te voelen.

5. 
   

   
   
   
   Overweeg indien nodig een spalk om je pols. Indien goed geplaatst, kunnen de polsspalken u helpen in een neutrale positie te blijven zonder ongemakkelijk te dragen. U vindt basisspalken bij uw apotheker tegen een lage prijs (deze kosten meestal ongeveer 15 - 20 euro). Als u meer nodig heeft, kunt u uw arts of fysiotherapeut om advies vragen of voor meer geavanceerde spalken. Je kunt ze dragen wanneer je werkt om te voorkomen dat je je pols buigt, maar ook 's nachts om je in een neutrale positie te houden terwijl je slaapt: inderdaad, er zijn veel mensen die de neiging hebben om hun polsen te buigen in hun slaap.

6. 
   

   
   Neem indien nodig NSAID's. NSAID's zijn niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen, zoals Avil. Ze kunnen worden gebruikt om polsstijfheid te bestrijden en pijn te beperken. Hoewel het niet echt een manier is om carpaal tunnelsyndroom te voorkomen, kun je tenminste pijn verlichten als je het af en toe gebruikt. Het gebruik van deze geneesmiddelen mag echter geen gewoonte worden; ze mogen niet worden gebruikt als vervanging voor andere preventiemiddelen.

7. 
   

   
   Houd je handen warm. Als u in een koude omgeving werkt, is de kans groter dat uw handen verstijven en pijnlijk worden. Probeer een aangename temperatuur op uw werkplek te handhaven en denk erover om handschoenen aan te trekken als het buiten koud is. Als je niet kunt reageren op de temperatuur van waar je werkt, probeer dan wanten.

Methode 2 Een ergonomische omgeving

1. 
   

   
   Houd de onderarmen op dezelfde hoogte als het toetsenbord. Stel uw bureaustoel zo in dat uw onderarmen op gelijke hoogte zijn met uw toetsenbord. U hoeft niet te groeien of te leunen om het toetsenbord te bereiken. Dit is de beste houding om je polsen in een neutrale positie te houden.

2. 
   

   
   Neem een ​​juiste houding aan. Ga goed zitten, houd uw rug recht in plaats van slungelig. Dit helpt voorkomen dat u te veel druk uitoefent op één plaats van uw lichaam en vooral op uw polsen. Zorg er ook voor dat je werk voor je blijft liggen om te voorkomen dat je voorover moet buigen of naar de ene of de andere kant moet draaien.

3. 
   

   
   Houd uw handen en polsen op dezelfde lijn als uw onderarmen. Dit voorkomt dat je je polsen teveel buigt. Als uw onderarmen zich op hetzelfde niveau bevinden als uw toetsenbord, moet u gemakkelijk slagen.

4. 
   

   
   Gebruik objecten die passen bij de grootte van uw handen. Als u een muis gebruikt die te groot of te klein voor u is, moet u aan uw polsen trekken en meer kracht uitoefenen dan nodig is.

5. 
   

   
   Overweeg het gebruik van een verticale muis. Verticale muizen houden uw hand in dezelfde positie als wanneer u iemand de hand schudt. Wanneer u ze gebruikt, hoeft u uw pols niet te draaien om te klikken. Het kost wat tijd om aan dit type muis te wennen, maar als je er eenmaal een hebt, kun je niet meer zonder. Hoewel ze een beetje duur zijn (in sommige gevallen 60 euro of meer), zijn ze het waard.

6. 
   

   
   Overweeg een toetsenbord in tweeën gedeeld te gebruiken. Ergonomische toetsenborden zijn toetsenborden die in het midden doormidden worden gesplitst om beide handen in dezelfde positie te houden als wanneer u iemand een hand geeft. U kunt dit type toetsenbord zo instellen dat het nauwelijks wordt uitgerekt wanneer u het begint te gebruiken, en het vervolgens in tweeën splitsen zodra u eraan gewend bent. U kunt dit element aan uw toetsenbord toevoegen door het aan de rand van uw gebruikelijke toetsenbord te plaatsen. Deze tool is zeer effectief bij het voorkomen van carpaal tunnelsyndroom. We vinden dit type toetsenbord vanaf 20 euro, maar het kan enkele honderden euro's kosten, het is aan jou om te kiezen wat het meest geschikt is voor het gebruik dat je ervan maakt. Vernietig uzelf echter niet om een ​​te duur ergonomisch toetsenbord te kopen als u er nog nooit een hebt gebruikt, anders vindt u het misschien niet.

Methode 3 Behandel de pijn

1. 
   

   
   Doe ijs op je polsen. Sommige artsen adviseren meerdere keren per dag ijs van je polsen te verwijderen wanneer dit gebied pijnlijk is.

2. 
   

   
   Probeer de warme en koude methode. Om dit te doen, heb je twee grote bassins met water nodig, waarvan er één bevroren zal zijn en de andere erg heet zal zijn (maar niet tot het punt van verbranding). Plaats deze twee wastafels in uw gootsteen, steek dan uw handen en polsen een minuut in de koude kom, voordat u ze een minuut in de hot tub plaatst. Herhaal dezelfde handeling tweemaal daags 10 minuten om uw pijnlijke polsen te verlichten.

3. 
   

   
   Gebruik een mini-schuimrol. Neem een ​​kleine schuimrol met een diameter van ongeveer 2 centimeter, waarop u uw pols ongeveer 20 seconden voor elke arm kunt rollen. Door de schuimroller eenvoudig op een tafel te plaatsen en uw pols op en neer te rollen, voert u een polsmassage uit die hem ontspant.

4. 
   

   
   Masseer je onderarmen. Je kunt deze massage met je andere hand uitvoeren of een professionele massager laten masseren op je onderarmen, polsen en handpalm om de spanning in dit gebied te verlichten.Zorg ervoor dat het een zachte massage is die de te behandelen gebieden niet nog pijnlijker maakt.

5. 
   

   
   Gebruik een klassieke schuimroller. Ga op de schuimroller liggen zodat je rug ermee is uitgelijnd en spreid je armen langs je zijkanten (om jezelf in de "savasana" yogahouding te vinden). In deze positie kunt u uw rug openen om de druk op uw rug en armen te verminderen. Blijf een minuut in deze positie. Je kunt ook afwisselend je rechterarm en je linkerarm bewegen, waarbij je de ene langs je lichaam naar beneden brengt en de andere over je hoofd. Doe deze oefening een minuut om je armen, polsen en rug te ontspannen en te ontspannen.

6. 
   

   
   Spier je polsen. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om je handen en armen te bouwen en te ontspannen. Doe de moeite om deze oefeningen te oefenen wanneer je pauzeert of twee of drie keer per dag en je zult voelen dat je polsen sterker zijn. Ze helpen je beide om je polsen te strekken en de delen van je lichaam te versterken die ze nodig hebben. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt doen:
   • "Duw tegen de muur. Reik voor je uit en buig je pols zodat je merkt dat je met de achterkant van je handen naar je toe kijkt, alsof je een muur voor je probeert te duwen. Houd deze houding 5 seconden vast, laat je polsen los en herhaal de oefening tien keer.
   • Bal je vuisten vast. Sluit de vuist zonder deze gedurende ten minste 5 seconden te vast te draaien en laat vervolgens 1 seconde of 2 los. Herhaal de oefening minstens 10 keer.
   • Bal je vuisten op en buig je polsen. Reik voor je uit, gebalde vuisten. Buig vervolgens je polsen zodat je vuisten naar beneden gaan. Houd deze positie 5 seconden vast, zodat je polsen uitgestrekt zijn. Herhaal deze oefening 10 keer.
   • Strek je polsen. Plaats een van je polsen voor je, in dezelfde positie alsof je "stop" tegen iemand zegt. Breng je vingers voorzichtig naar achteren en blijf 5 seconden in deze positie. Laat vervolgens uw vingers zakken door de pols in de tegenovergestelde richting te vouwen en blijf 5 seconden in deze positie. Doe deze oefening 10 keer voor elke hand.
   • Schud met je polsen. Schud zachtjes met uw polsen, alsof u net uw handen hebt gewassen en geprobeerd hebt ze te drogen. Voer deze oefening elke keer ongeveer 10 seconden uit. Doe het zelfs wanneer u pauzes neemt, zodat u uw polsen kunt strekken. Je kunt ze ook zachtjes opwinden.

7. 
   

   
   Raadpleeg een arts als uw polsen pijnlijk zijn. Als u pijn, tintelingen, stijfheid of ongemak in de polsen begint te voelen, moet u een arts raadplegen om erachter te komen wat u kunt doen om uzelf te behandelen. Een van de waarschuwingssignalen van carpaal tunnelsyndroom kan intense pijn zijn wanneer u uw duim in uw vuist steekt en bijna geen pijn in de pink: het wordt gecontroleerd door een andere zenuw dan degene die alle andere vingers. Een arts kan tests en behandelingen voorschrijven of u doorverwijzen naar een fysiotherapeut.
   • De fysiotherapeut kan u oefeningen leren die u moet doen om te voorkomen dat de pijn erger wordt, om aangepaste orthesen voor te schrijven en om u aan te geven welke levensstijlwijzigingen u moet gebruiken. U kunt ook een massage krijgen om uw onderarmen te verlichten of een behandeling met echografie om de bloedsomloop in uw pols te verbeteren.