Hoe een ijsbad te nemen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Een ijsbad voorbereiden
• Deel 2 Neem een ​​ijsbad
• Deel 3 De efficiëntie van het ijsbad verbeteren

Na intense fysieke activiteit zijn ijsbaden de beste manier om spierpijn te verlichten. Om ze te bereiden, heb je alleen een badkuip, ijs en water nodig. Als je nog nooit in ijs hebt gebaad, ga dan langzaam aan de slag. Duik sommige delen van je lichaam in warm water voordat je de temperatuur verlaagt of jezelf volledig onderdompelt. Voor het beste resultaat, neem geen ijsbaden tot na een ongebruikelijke oefening of intense lichamelijke activiteit.

stadia

Deel 1 Een ijsbad voorbereiden

1. 
   

   
   Koop een zak ijs. U vindt bij de dichtstbijzijnde supermarkt of supermarkt. Over het algemeen worden ijspakken in vriezers aan de voorkant of achterkant van de winkel geplaatst. Je kunt het kopen vlak voor het baden of in de vriezer bewaren totdat je klaar bent om het te gebruiken.

2. 
   

   
   Giet koud water in het bad. Vul het bad slechts voor de helft, want het waterniveau zal toenemen als u ijs toevoegt. Gebruik geen heet water om te voorkomen dat het ijs te snel in het bad smelt.
   • Als u geen badkuip hebt, is een ander zwembad dat groot genoeg is voldoende. U kunt bijvoorbeeld een peuterbad gebruiken dat u met een waterslang gaat vullen.
   • Kies voor een emmer of half vol water als je alleen je voeten wilt ontlasten.

3. 
   

   
   
   
   Voeg wat ijs toe. Giet het ijs in de kuip totdat de watertemperatuur 13 tot 16 ° C bereikt. Giet eerst de helft van de zak en dompel vervolgens een thermometer in het water om de temperatuur te controleren. Voeg ijs toe als het te warm is en heet kraanwater als het te koud is. Een badtemperatuur onder 13 ° C is potentieel gevaarlijk.
   • Als het bad te koud voor je is, voeg je het ijs pas toe nadat je in het water bent ondergedompeld. U kunt zich gemakkelijker aanpassen aan de temperatuurverandering.
   • Het is beter om iets warmer water te gebruiken als het de eerste keer is dat je een ijsbad neemt. U kunt bijvoorbeeld beginnen bij 16-21 ° C en de temperatuur bij elk nieuw ijsbad met 1 of 2 graden verlagen.

4. 
   

   
   Bescherm gevoelige lichaamsdelen. Om warme gevoelige lichaamsdelen te beschermen en te houden, trek je een zwempak, korte broek of slipje aan voordat je jezelf onderdompelt in het water. Bescherm je voeten ook tegen de kou door het dragen van teensokken of slippers gemaakt van materiaal dat vergelijkbaar is met het materiaal dat wordt gebruikt om duikpakken te maken.
   • Je vindt deze apparatuur in winkels met sportartikelen, in winkels met surfartikelen of op internet. Als je ze niet kunt vinden, kun je proberen ze te vervangen door sokken.
   • Je kunt zelfs met een sweater zwemmen als je alleen het onderste deel van je lichaam onderdompelt.

Deel 2 Neem een ​​ijsbad

1. 
   

   
   
   
   Begin onderaan je lichaam. Als dit de eerste keer is dat u een ijsbad neemt, dompel dan het onderste deel van uw lichaam onder. Plotseling contact met koud water kan een thermische schok veroorzaken.
   • Dompel je benen alleen onder als het nog te koud voor je is. Als je delen van je bovenlichaam moet weken (bijvoorbeeld je rug of schouders), gebruik dan een koud kompres om ze te verlichten.

2. 
   

   
   Dompel andere delen van je lichaam onder. Als de watertemperatuur geschikt voor u is, dompel dan andere lichaamsdelen onder in het ijsbad. Je hebt geen moeite om je romp of je armen en schouders onder te dompelen zodra je je hebt aangepast aan de kou. Houd uw zintuigen echter in de gaten en als het water nog te koud is, wacht u tot het volgende bad het probeert.

3. 
   

   
   Ontspan. Je neemt een ijsbad niet om jezelf te wassen, maar om je spieren te laten rusten, dus geniet van dit moment om te ontspannen. Aarzel niet om een ​​energiedrank mee te nemen om de elektrolyten opnieuw te hydrateren en bij te tanken. Probeer een boek te lezen of een vriend te bellen om de kou te verdubbelen.

4. 
   

   
   Ga uit het bad. Stap na 6 tot 8 minuten uit het bad. Na verloop van tijd kunt u de duur van uw baden geleidelijk verlengen, maar blijf nooit langer dan 20 minuten in koud water, met het risico uw spieren en uw gezondheid te beschadigen.
   • Ga uit het bad als u het te koud begint te krijgen of als u zich ongemakkelijk voelt. Als de watertemperatuur ondraaglijk wordt of pijn veroorzaakt, wacht dan niet om naar buiten te gaan.

5. 
   

   
   Opwarmen na het baden. Droog met een schone handdoek grondig af en warm op door jezelf in een deken te wikkelen of een sweater aan te trekken. Je kunt zelfs een warme drank drinken, zoals thee, koffie of heet water met citroen. Vermijd het om direct daarna een warm bad te nemen om de effecten van ijs te verminderen.
   • Wacht minstens 30 minuten voordat je een warm bad neemt.

Deel 3 De efficiëntie van het ijsbad verbeteren

1. 
   

   
   Ga direct zwemmen na de training. Het ijsbad wordt meestal binnen 30 minuten na de trainingssessie ingenomen. Dit is de reden waarom sommige sportscholen zijn uitgerust met ijsbaden. Je kunt ook een ijszak in je vriezer bewaren voor het geval je je spieren moet laten rusten.
   • Voor een snel ijsbad, vul het bad met water voordat u gaat sporten. Je kunt het ijs een keer thuis gieten.

2. 
   

   
   Neem een ​​ijsbad na een intensieve training. Neem een ​​ijsbad om de pijn te verminderen na een intensieve training (intervaltraining of bodybuilding). Neem geen ijsbad totdat u de pijn echt moet verminderen.
   • Overweeg het doel van uw trainingssessie om erachter te komen of een ijsbad nodig is. Als u bijvoorbeeld sterker of sneller probeert te worden, heeft het ijsbad u niets, omdat het uw inspanningen kan belemmeren. Aan de andere kant, als je de volgende dag al je kracht nodig hebt voor een baan of een wedstrijd, kun je er een nemen.
   • Als u een lage intensiteitsoefening beoefent, zoals hardlopen, stationair fietsen of yoga, neem dan geen ijsbad omdat u hierdoor het meeste uit uw training zult halen. Kies in plaats daarvan voor compressiekousen.

3. 
   

   
   Vermijd regelmatige ijsbaden. IJsbaden kunnen uw hart, longen, spieren en huid beïnvloeden. Als je het te vaak gebruikt, zullen ze uiteindelijk je spiermassa vertragen. Gebruik deze oplossing alleen tijdens periodes van intensieve training of tijdens bijzonder moeilijke sessies die u de volgende dag pijn kunnen bezorgen.