Hoe om aan te komen voor mensen met ondergewicht

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Genoeg eten
• Deel 2 Oefening
• Deel 3 Op gewicht blijven met nieuwe gewoonten

Met alle diëten die er zijn voor mensen die willen afvallen, is het gemakkelijk te verdubbelen dat er ook veel mensen zijn die er elke dag moeite mee hebben. Het ondergewicht kan evenveel gezondheidsproblemen en zelfbeeld veroorzaken als overgewicht en mensen die willen afvallen, hebben soms evenveel moeite om daar te komen als mensen die willen afvallen. Erfelijkheid speelt zeker een rol in het metabolisme en het gewicht van een persoon, maar iedereen kan proberen dit probleem te overwinnen, ongeacht hun genetische aanleg.

stadia

Deel 1 Genoeg eten

1. Eet vaker kleinere maaltijden. Als je ondergewicht hebt, betekent dit dat je minder energie nodig hebt en een kleinere maag, waardoor je je sneller vol voelt. Door vijf tot zes kleinere maaltijden op één dag te regelen je zult de voedingsstoffen die je nodig hebt regelmatig kunnen innemen en je zult minder moeite hebben om grote porties voedsel af te werken. Net als elke andere onoverkomelijke taak, zult u gemakkelijker slagen als u het in kleinere delen verdeelt.
   • "Hara hachi bu" is een confuciaans gezegde dat betekent dat je tot 80% verzadiging moet eten. Hoewel het vaak wordt gezien als een mantra voor mensen die proberen niet te veel te eten, kan het nuttig zijn om je doel te onthouden: gezond zijn en je goed voelen terwijl je niet ziek bent. .
   • Je weet misschien al dat vaker eten een advies is dat ook wordt gegeven aan mensen die willen afvallen, om hun metabolisme te behouden. Dus welke heeft gelijk? Beide eigenlijk! Het hangt af van wat u in die frequente maaltijden stopt die u consumeert. Je zou je metabolisme kunnen vertragen om aan te komen, maar het is geen gezonde methode en het is meestal niet aan te raden.

2. 
   

   
   
   
   Eet 250 tot 500 extra calorieën per dag. Het is een goede basis om jezelf te handhaven wanneer je probeert aan te komen. Je zult veel calorieëncalculators op internet vinden, elk van hen zal je toelaten om het aantal calorieën te bepalen dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Voeg vervolgens tussen de 250 en 500 calorieën toe aan dit nummer.

3. 
   

   
   Kies voedingsmiddelen die veel calorieën en eiwitten bevatten. Vlees, kaas en ontbijtgranen vol met voedzame koolhydraten zijn geweldige keuzes. Zelfs als je aankomt door veel van bijna alles te eten, moet je ook omgaan met de voedingstekorten die vaak mensen met ondergewicht treffen.
   • Hier zijn enkele voorbeelden van ontbijt: roerei met kaas, yoghurt met fruit en muesli of ontbijtburrito's.
   • Hier zijn enkele voorbeelden van lunchmaaltijden: een broodje met kipfilet en lavocat, een tonijnsalade en bagels met volkoren tarwe en smeerkaas.
   • Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden voor het diner: een biefstuk met groenten, gebakken aardappelen met boter en room of gegrilde zalm met rijst.

4. 
   

   
   
   
   Drink volle melk, niet magere. U moet liever zoveel mogelijk de voorkeur geven aan hele versies dan aan alternatieven. Lichtere of 0% vetversies verzadigen uw lichaam meestal, maar bieden u weinig voedingsstoffen.
   • Deze regel is niet van toepassing zoals u misschien denkt aan stukjes vlees. Meer vet vlees is over het algemeen geen slechte keuze en ze zijn minder duur dan minder vet vlees, maar minder vet vlees bevat ook minder eiwitten, wat niet je doel is.

5. 
   

   
   Vul koolhydraten bij. Een regelmatige inname van koolhydraten is nodig om aan te komen en af ​​te blijven. Koolhydraten worden regelmatig afgebroken tot glucose om energie te geven. Bij afwezigheid zal je lichaam zich wenden tot andere energiebronnen die je zoveel moeite hebt gedaan om te behouden: vet en eiwitten.

6. 
   

   
   Eet veel vezels. Vezels zijn essentieel voor de spijsvertering, het is iets dat je wil helpen zodra je meer begint te eten dan normaal. U vindt in bonen, havermout, zemelen, fruit en groenten.

7. 
   

   
   Neem wat snacks. Knabbel wat pindakaas voor het slapen gaan of een handvol noten terwijl u de post ophaalt. De kleine snacks die u gedurende de dag neemt, hopen zich op.
   • Je hebt het recht om je zoete, zoute of ongezonde voedsel van tijd tot tijd te eten, zolang je er niet het enige voedsel van maakt waar je aan knabbelt.

8. 
   

   
   Vermijd cafeïnehoudende dranken. Cafeïne onderdrukt de eetlust en als je wilt afvallen, heb je alle eetlust nodig die je kunt hebben. Ze houden je gewicht niet laag, maar je moet wel weten wat de algemene effecten op je dieet kunnen zijn. Ze omvatten de volgende drankjes:
   • koffie
   • thee
   • frisdrank
   • energiedranken

9. 
   

   
   Drink niet te veel vloeistoffen. Als je te veel vloeistoffen drinkt voor de maaltijd, laat je niet genoeg ruimte over voor het voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Drink niet, maar laat de drankjes je maag niet vullen in plaats van deze met voedsel te vullen.
   • Als u tijdens de maaltijd niet kunt drinken, probeer dan ongeveer een half uur na de maaltijd te drinken.
   • Raak niet uitgedroogd! De exacte behoeften van elke persoon zijn verschillend, maar voor een gezond dieet moet je gehydrateerd blijven. Zorg ervoor dat u elke dag meerdere glazen water drinkt.

Deel 2 Oefening

1. 
   

   
   Til het gewicht op. Krachtoefeningen zijn belangrijk om aan te komen en gezond te blijven. U zult dit op de lange termijn bereiken door een toename van uw voedselinname en de ontwikkeling van uw spiermassa te combineren.
   • Als je wilt aankomen, kies dan voor minder herhalingen met meer gewicht dan het tegenovergestelde. Elke oefening is anders, maar tussen de 10 en 12 herhalingen worden als normaal beschouwd. Probeer in plaats daarvan tussen 6 en 8 te den.
   • Zelfs als het verhoogde gewicht zich richt op het vergroten van spiermassa, is dit niet alleen voor bodybuilders. Het is niet omdat je gewicht optilt dat je grote spieren zult hebben, als je bang bent om te geweldig te worden na het aankomen.

2. 
   

   
   Beperk cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen zijn belangrijk voor uw algehele gezondheid en om uw bloedsomloop te versterken, maar aerobe oefeningen verbranden het gewicht dat u waarschijnlijk wilt behouden. Oefen niet te veel kracht uit op de loopband en verhoog uw calorie-inname niet om degenen op te vangen die u tijdens het hardlopen verliest.
   • 3.500 calorieën is ongeveer 500 gram vet als je verliest of aankomt. Vergeet niet wanneer u het aantal calorieën berekent dat u na de oefening moet terugnemen. Veel machines geven alleen een schatting van de calorieën die u heeft verbrand.

3. 
   

   
   Herstel de volledige energie zorgvuldig. De oefeningen verbranden de energie die je in je lichaam stopt, maar ze kunnen ook je eetlust stimuleren. Dit helpt je om betere, regelmatige maaltijdgewoonten op te bouwen en te onderhouden door te voorzien in de energiebehoeften van je lichaam.
   • Je moet voorzichtig zijn om de hoeveelheid proteïne te absorberen die nodig is om spieren op te bouwen na een dag in de sportschool. Vlees, eieren en kaas zijn effectief, evenals voedingssupplementen en dranken die speciaal zijn ontworpen om na het sporten te worden ingenomen.

Deel 3 Op gewicht blijven met nieuwe gewoonten

1. 
   

   
   Blijf lichamelijke activiteit matigen. Sport is een integraal onderdeel van gezond leven en om verantwoord aan te komen zonder al te veel te doen. Vooral als je een baan of hobby hebt waarbij je de hele dag op moet blijven, kunnen constante bewegingen de calorieën verbranden die je opneemt voordat je zelfs de gewichtstoename ziet die je verwacht.

2. 
   

   
   Begrijp je medicijnen Geneesmiddelen op recept of behandelingen kunnen bijwerkingen hebben die leiden tot gewichtsverlies. Misselijkheid is een veel voorkomende bijwerking, wat zeker een probleem is voor iemand die probeert voldoende eetlust te krijgen voor vijf of zes maaltijden per dag.

3. 
   

   
   Blijf gezond. De ziekte maakt een einde aan je hoop op gewichtstoename, dus het is belangrijk om goed te eten, zelfs als je veel meer eet, goed uitrust en sport. Het ondergewicht kan leiden tot een zwakker immuunsysteem, dus dit vereist speciale aandacht.
   • Lanemie, veroorzaakt door een tekort aan ijzer, foliumzuur en vitamine B12, kan voorkomen bij personen met ondergewicht. Neem deze voedingsstoffen als voedingssupplementen als u zich duizelig voelt, hoofdpijn heeft of moe bent.
   • Plotseling of aanzienlijk gewichtsverlies kan een teken zijn van een ziekte. Het probleem kan liggen op het niveau van het spijsverteringsstelsel, de schildklier of zelfs veroorzaakt door diabetes of kanker. Alleen een professional kan het bepalen, dus u kunt een afspraak maken voor een consult als u ongewoon gewichtsverlies opmerkt.

4. 
   

   
   Probeer je in het algemeen goed te voelen. Stress, angst en depressie kunnen een negatief effect hebben op uw eetlust, waardoor u niet aankomt en voor uzelf zorgt. Als u denkt dat dit op u van toepassing is, neem dan contact op met uw arts om u te helpen uw psychisch welzijn te beheersen.
   • Dysmorfofobie en eetstoornissen zijn ernstige aandoeningen met zelfperceptie en gewicht. Beide aandoeningen moeten door een professional worden gediagnosticeerd en behandeld. Er zijn een aanzienlijk aantal mensen van alle leeftijden met eetstoornissen en ze hebben het hoogste aantal sterfgevallen onder alle psychische stoornissen.