Hoe pranayama te oefenen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 De bhastrika pranayama: de kreetademhaling
• Methode 2 De kapalbhati pranayama: Briljante voorhoofdademhaling
• Methode 3 Lanulom ailom pranayama: ademen met afwisselende neusgaten
• Methode 4 Bahia Pranayama: buitenadem
• Methode 5 De Bhramari Pranayama: de adem van de walvis
• Methode 6 Ludgeeth Pranayama: psalmodie ademen

In dit artikel: De bhastrika pranayama: de adem van huilenDe kapalbhati pranayama: de ademhaling van de briljante wenkbrauw Lanulom ailom pranayama: ademhaling met afwisselende neusgaten Bahya pranayama: de externe ademhaling De bhramari pranayama: de ademhaling van de mand Ludgeeth pranayama: de zingende ademhaling Referenties

Pranayama (ook gespeld als prāṇāyāma) is een oude praktijk van adembeheersing. Studies hebben aangetoond dat pranayama symptomen van astma kan verlichten. Zijn praktijk is ook nuttig bij de behandeling van stress-gerelateerde aandoeningen zoals angst en depressie. Er zijn in totaal 6 soorten pranayama-oefeningen, waarvan u hieronder meer informatie vindt.

stadia

Methode 1 De bhastrika pranayama: de kreetademhaling

1. 
   

   
   Adem diep in door je neusgaten. Voel eerst hoe je middenrif verslapt, waardoor je longen zich openen en je buik dwingen te zwellen, voel dan je borst opzwellen en uiteindelijk komen je sleutelbeenderen weer omhoog.

2. 
   

   
   Adem snel in door je neusgaten. Voel je sleutelbeenderen naar beneden komen, je borst leeglopen, je buik vernauwen als je longen vallen. Het uitademingsproces moet sneller zijn dan het inademingsproces, zoals snel leeglopen.

3. 
   

   
   Herhaal de handeling. Als je het goed doet, zal je borst opzwellen wanneer je inademt en leeglopen wanneer je uitademt. Ga door met deze oefening gedurende 5 minuten.

4. 
   

   
   
   
   Door praktijk te oefenen, kunt u het proces versnellen. Beginners moeten altijd langzaam beginnen om hyperventilatie te voorkomen, maar na verloop van tijd is het mogelijk om deze oefening te veranderen in een snelle ademhalingstechniek.

Methode 2 De kapalbhati pranayama: Briljante voorhoofdademhaling

1. 
   

   
   Adem normaal in door je neusgaten totdat je longen vol zijn. Adem langzaam in, maar zonder jezelf te dwingen. Voel eerst hoe je middenrif verslapt, waardoor je longen zich openen en je buik dwingen op te zwellen, voel vervolgens je borst opzwellen en je sleutelbeenderen als laatste omhoog komen.

2. 
   

   
   Forceer de uitademing door je neusgaten. Dit benadrukt het moment van je ademhaling waar je uitademt in plaats van de meer natuurlijke waar je inademt. Help je uitademen door de spieren van je buik samen te trekken om de lucht naar buiten te brengen. Vervaldatum moet veel minder tijd kosten dan inspiratie.
   • Geforceerde uitademing betekent dat de samentrekking van de spieren in je buik je helpt om de lucht uit je lichaam te krijgen. Dat wil niet zeggen in geen geval dat je pijn moet voelen op het moment van uitademing.

3. 
   

   
   
   
   Herhaal deze ademhalingsoefening gedurende 15 minuten. Je kunt elke vijf minuten een minuut rust nemen.

Methode 3 Lanulom ailom pranayama: ademen met afwisselende neusgaten

1. 
   

   
   Sluit je ogen. Richt je aandacht op je ademhaling.

2. 
   

   
   Sluit uw rechter neusgat met uw rechterduim. Druk eenvoudig op uw neusgat met uw rechterduim om het te sluiten.

3. 
   

   
   Adem langzaam in met behulp van je linker neusgat. Vul je longen met lucht. Voel eerst dat je middenrif naar beneden gaat waardoor je longen zich openen en de buik dwingen te zwellen, voel dan je borst opzwellen en je sleutelbeenderen als laatste omhoog komen.

4. 
   

   
   Haal uw duim uit uw rechter neusgat. Houd uw rechterhand in de buurt van uw neus en uw longen vol lucht.

5. 
   

   
   Gebruik uw ringvinger en middelvinger om uw linker neusgat te sluiten. De meeste mensen vinden het handiger om dezelfde hand te blijven gebruiken om het linker neusgat te verstoppen, maar je kunt er vrij voor kiezen om beide handen te gebruiken, afhankelijk van welk neusgat je moet aansluiten.
   • Je kunt ook van hand veranderen als je arm moe is.

6. 
   

   
   Adem langzaam en volledig uit met je rechter neusgat. Voel hoe je sleutelbeenderen naar beneden gaan, je borst leegloopt en je buik vermindert als de longen leeg zijn. Wanneer u klaar bent met uitademen, houdt u uw linker neusgat gesloten.

7. 
   

   
   Adem in door het rechter neusgat. Vul je longen.

8. 
   

   
   Sluit het rechter neusgat en open het linker.

9. 
   

   
   Adem langzaam uit door je linker neusgat. Dit proces vormt een tour danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Ga 15 minuten door. Tijdens deze oefening kunt u om de vijf minuten een minuut rust nemen.

Methode 4 Bahia Pranayama: buitenadem

1. 
   

   
   Adem diep in met je neus. Voel eerst dat je middenrif naar beneden gaat waardoor je longen zich openen en de buik dwingen te zwellen, voel dan je borst opzwellen en je sleutelbeenderen als laatste terugkomen.

2. 
   

   
   Adem krachtig uit. Gebruik je buik en middenrif om de lucht buiten je lichaam te duwen. Geforceerde uitademing betekent dat de samentrekking van de spieren in je buik je helpt om de lucht uit je lichaam te krijgen. Dat wil niet zeggen in geen geval dat je je slecht moet voelen op het moment van verstrijken.

3. 
   

   
   Raak je borst aan met je kin en volledig buik. Het doel is om een ​​lege ruimte onder je ribbenkast te laten, waardoor de indruk ontstaat dat je buikspieren tegen je rug worden gedrukt. Houd deze positie vast en houd je adem zo lang mogelijk in, zolang het niet ongemakkelijk wordt.

4. 
   

   
   Hef uw kin op en inhaleer langzaam. Laat je longen vullen met lucht.

5. 
   

   
   Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.

Methode 5 De Bhramari Pranayama: de adem van de walvis

1. 
   

   
   Sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling.

2. 
   

   
   Steek je duimen in je oren, je indexen boven je wenkbrauwen en je vingers blijven langs je neus. Houd je oren in de buurt van de neusgaten.

3. 
   

   
   Adem diep in met je neus. Voel eerst dat je middenrif naar beneden gaat waardoor je longen zich openen en de buik dwingen te zwellen, voel dan je borst opzwellen en je sleutelbeenderen als laatste omhoog komen.

4. 
   

   
   Gebruik je oren om je neusgaten in tweeën te sluiten. Houd je longen gevuld met lucht.

5. 
   

   
   Adem uit door je neus terwijl je je stembanden trilt. Houd er rekening mee dat het geluid dat u uitvoert uit de keel moet komen en niet uit de neusgaten die u half hebt gesloten.

6. 
   

   
   Herhaal dit drie keer.

Methode 6 Ludgeeth Pranayama: psalmodie ademen

1. 
   

   
   Adem diep in door de neus. Voel eerst dat je middenrif naar beneden gaat waardoor je longen zich openen en de buik dwingen te zwellen, voel dan je borst opzwellen en je sleutelbeenderen als laatste terugkomen.

2. 
   

   
   Adem langzaam uit terwijl je het "om" -geluid uitspreekt. Probeer dit geluid zo langzaam mogelijk weg te krijgen. Houd de lange O en de korte M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Herhaal dit drie keer.