Hoe crosscountry te oefenen

Inhoud

• stadia

is een wiki, wat betekent dat veel artikelen zijn geschreven door verschillende auteurs. Om dit artikel te maken, namen 111 mensen, sommige anoniem, deel aan de editie en de verbetering ervan in de loop van de tijd.

Er zijn 12 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan ​​onderaan de pagina.

De crosscountry is een zeer veeleisende sport, maar zeer de moeite waard als je net een cursus hebt voltooid met het gevoel iets uitzonderlijks te hebben bereikt. Deze sport leidt tot rennen op grasvelden, vuil, modder, stoffige paden, rotsachtige oppervlakken, waterpartijen, heuvels, etc. Als de inspanning van tijd tot tijd kan terugkeren naar de beproeving, geven de fysieke prestaties en de vriendschappen die verband houden met het lijden aan het einde van de race het gevoel dat de resultaten het waard waren. In dit artikel wordt u voorgesteld om deze fantastische sport te ontdekken, die meestal in de volle natuur wordt beoefend, en om veel adviezen te krijgen waarmee u op de juiste manier kunt beginnen.

stadia

1. 
   

   
   Denk na over wat je in het hele land kan maken. Deze sport biedt veel voordelen op fysiek en mentaal vlak. Door een crosscountry hardloper te worden, maak je je lichaam robuuster en geef je het de mogelijkheid om zich aan te passen aan alle terreinen in alle weersomstandigheden. Als je gewend bent om op het goede spoor te rennen, kan crosscountry een manier zijn om je lichaam harder te maken om het onder relatief gunstige omstandigheden nog krachtiger te maken. In het hele land kun je je snelheid verbeteren, maar vooral je uithoudingsvermogen.
   • De crosscountry vereist veel spieren, maar op een minder brute manier dan rennen op de baan of op de weg. Daarom kun je vooruitgang boeken met een lager risico om jezelf pijn te doen.
   • Om vooruit te komen in het hele land, moet je jezelf leren kennen en disciplineren, zelfs als je een bescheiden hardloper bent. De vele uitdagingen die moeten worden overwonnen, leiden ertoe dat de rijder put uit middelen die hij niet vermoedde te bezitten.
   • Een van de voor de hand liggende voordelen van de crosscountry is dat het, net als alle hardloopsporten, zijn gewicht kan regelen. Bovendien, het spier en verfijnt de benen en veroorzaakt een algemene boost van energie.
   • Een einde van de dag na een crosscountry-race zit meestal vol met beloningen. Verdiende hardlopers zullen zeker genieten van een warm bad, een massage, een goede maaltijd en vooral een goede nachtrust in een comfortabel bed.

2. 
   

   
   
   
   Bereid je uitrusting voor. Een van de voordelen van hardlopen is dat ze weinig uitrusting nodig hebben. Om langlaufsessies uit te voeren, heb je een korte broek of joggingbroek, een T-shirt, een jas van meer of minder dikte (afhankelijk van de temperatuur en hoogte), een fles of een zak met drank en schoenen nodig om te rennen. Draag een felgekleurd veiligheidsvest als u op gevaarlijke plaatsen (zoals een baan van ATV-renners) rent. Kies kleding die je huid laat ademen door deze te laten gaan, zelfs als je overvloedig zweet, en een fles drank die je kunt bijhouden met een karabijnhaak en je kunt drinken terwijl je rent. Het is raadzaam om minstens twee paar schoenen te hebben om in het hele land te oefenen.
   • Het eerste paar moet worden gebruikt tijdens trainingssessies op natuurlijk terrein. Het moet een dikke zool hebben om schokken op te vangen en je voeten tegen blaren te beschermen.
   • Het tweede paar moet een dunne, platte zool hebben met of zonder tips. Ze zal je van dienst zijn voor crosscountry wedstrijden. Dit paar is lichter en heeft een dunnere zool voor een lager zwaartepunt, waardoor het breekbaarder is en daarom moet u het niet tijdens trainingssessies gebruiken om te voorkomen dat u te snel draagt. Het wordt afgeraden om platte zolen te gebruiken met of zonder trainingspennen, omdat deze onvoldoende demping bieden, wat het risico op letsel verhoogt.

3. 
   

   
   
   
   Oefen veilig. Zorg ervoor dat u eerst een warming-up uitvoert voordat u aan een trainingssessie begint. Vergeet niet te strekken aan het begin en einde van de sessie. Meer in het algemeen kun je in je workout krachttraining opnemen, maar ook duurtrainingen in het zwembad, op de fiets of tijdens het wandelen, waardoor je andere spieren kunt trainen dan degenen die in het hele land in actie komen. Vraag uw arts om advies als u zich zorgen maakt over het vermogen van uw lichaam om geld te verdienen aan cross-country training. Als je niet fit bent, wees volhardend en organiseer je trainingssessies zodat je er niet teveel van in je lichaam hebt. De schoonheid van het langlaufen en het zal je in staat stellen om je fysieke conditie te verbeteren, ongeacht het tempo waarin je het oefent, op voorwaarde dat je enige vastberadenheid toont.
   • Veronachtzaam nooit de warming-up en stretch-sessie voordat u met uw hardlooptraining begint. U kunt bijvoorbeeld 1 of 2 kilometer langzaam of zelfs lopend rennen, afhankelijk van de intensiteit van de racesessie die volgt. Je kunt 5 minuten snel lopen en dan een paar extra minuten in een gematigd tempo rennen. U zult uw hartslag verhogen terwijl u begint te zweten. Na een paar minuten opwarmen doe je enkele rekoefeningen om het risico op blessures te verminderen dat je tijdens het trainen in het buitenland kunt ervaren.
   • Loop na de trainingssessie ongeveer 5 minuten in een gelijkmatig tempo en doe dan weer enkele rekoefeningen. Stretchen is zeer effectief in het voorkomen van blessures die kunnen volgen op een training, omdat de spieren warm zijn en maximale flexibiliteit hebben.
   • Doe minstens één keer per dag push-ups en sit-ups (buikspieren). Je versterkt de spieren van je bovenlichaam, wat essentieel is om succesvol te zijn in de race. Begin met vijftien pompen en 25 rechttrekken en verhoog deze aantallen naarmate je vordert, dag na dag.
   • Als je niet vaak rent, kunnen je kuiten en de rugspieren van je dijen je pijn doen tijdens de eerste trainingssessies. Dit is niet noodzakelijk een slechte zaak, omdat het betekent dat je op zijn minst de goede spieren intensiever dan normaal werkt. Aan de andere kant, als je sterke pijn voelt, moet je overwegen om de intensiteit van je trainingssessies op zijn minst een beetje te verminderen, en dit om blessures te voorkomen.

4. 
   

   
   Eet goed om je prestaties te verbeteren. Je vorm hangt ook af van wat je eet. Je moet gezond eten en je lichaam voorzien van de grote hoeveelheid energie die het nodig heeft tijdens het hardlopen. Over het algemeen wordt aanbevolen om kleine maaltijden gedurende de dag te nemen. U kunt bijvoorbeeld elke 2 of 3 uur maaltijden nemen, wat overeenkomt met 6 of 8 maaltijden per dag.
   • Verminder de hoeveelheid vet voedsel dat u consumeert. De calorieën die ze bevatten zijn op de lange termijn niet te exploiteren (in tegenstelling tot die van langzame suikers) en de elementen die ze bieden zijn niet erg voedzaam.
   • Eet veel trage suikers. Eet fruit en groenten, volle granen en drink veel water. Denk ook aan het consumeren van veel hoogwaardige eiwitten.
   • Lees tijdschriften over voeding die op sporters wordt toegepast. Er zijn zoveel dingen die je in dit complexe gebied kunt leren om precies te weten hoe je aan de behoeften van je lichaam kunt voldoen. Onderzoek en test voedingsmiddelen om degene te vinden die de meeste energie voor uw lichaam leveren.
   • Vermijd te veel eten voor een race. Het wordt aanbevolen om iets 2 of 3 uur voor een wedstrijd en een uur voor een trainingssessie iets te eten.Als je voedsel kort voor een race consumeert, vergroot je het risico op krampen tijdens de inspanning.
   • Drink een uur voor het lopen tussen 230 en 460 ml water of een mineraalrijke energiedrank (sportdrank).

5. 
   

   
   Start de training. Voer tijdens de eerste sessies matig uit en verhoog vervolgens het tempo en de intensiteit van uw boodschappen dag na dag en week na week. Het is niet raadzaam om eerst hard te lopen om ontmoediging te voorkomen, zelfs voordat je lichaam in staat is geweest om te saguerrir. Begin bijvoorbeeld niet met sessies van 10 km. Test je vaardigheden op verschillende terreinen en zie hoe je lichaam reageert op bergop, bergaf, hobbelig, kiezel, zeer ruwe oppervlakken, enz. Ren niet te snel, maar leer je lichaam hoe te racen op een breed scala aan terrein.
   • Zoek een geschikte plaats voor het hele land. U kunt bijvoorbeeld in parken rennen (verharde gebieden vermijden), bospaden, heuvelwegen en zelfs botanische tuinen als u op het gazon of op het land mag rennen. Als u dergelijke plaatsen op een kaart kunt vinden, bespaart u veel tijd bij uw zoekopdrachten.
   • Begin met korte afstanden van één of twee kilometer. Een rijder kan een idee krijgen van zijn niveau door de tijd die hij kost om 1500 m te reizen te vergelijken met die van andere renners. Deze afstand komt overeen met 4 ronden van een regelspoor, minder dan 100 m. Test jezelf in een snel tempo, maar overdrijf het niet, en maak je geen zorgen als je moeite begint te doen om de 4 ronden te voltooien, omdat je je prestaties na slechts een paar trainingssessies zult verbeteren. Neem de tijd en neem de tijd als referentie om uw natuurlijke hardlooptempo geleidelijk te verbeteren.
   • Vergroot de testafstand tot 5 km en blijf werken aan uw uithoudingsvermogen. Beginnende renners worden afgeraden meer dan 10 km te hardlopen om blessures te voorkomen, en ervaren renners moeten meer dan 25 km in één sessie afleggen, omdat dit hen meer kwaad dan goed zou doen. Begin met 3 tot 5 km, 3 tot 4 keer per week, gedurende de eerste paar weken.
   • Neem de tijd om uithoudingsvermogen en kracht te krijgen. Oefen geen druk uit op uzelf en beweeg in uw eigen tempo. De echte race begint wanneer je aan de competitie meedoet. Terwijl u wacht op dit moment, geniet van uw training en aarzel niet om tussen twee sessies van endurance racen te lopen. Ervaren hardlopers segmenteren hun trainingen in loop- en loopperiodes om een ​​lange afstand te verzamelen aan het einde van elke sessie.
   • Rij bergop, maar forceer niet te veel om spierletsel of verstuiking te voorkomen. Vermijd ook het te snel raken van de hellingen om verwondingsgevaar te voorkomen. Verkort je pas in de oplopende fase en geef de voorkeur aan kracht boven snelheid, en verleng je pas in de neerwaartse fase door je bewegingen te besturen om ser te vermijden. Concentreer je tijdens deze oefeningen sterk op je ademhaling.
   • Zoek indien mogelijk een trainingsmaatje. Werk samen met een vriend die dezelfde passie voor hardlopen heeft als jij. Je stimuleert elkaar tijdens de training.
   • Geniet van de lunchpauze om te rennen. Als je in de buurt van je werkplek de kans hebt om in een park, langs de oevers van waterpartijen, op heuvels te rennen, geniet dan van de vrije tijd die je aan het begin van de middag hebt om een ​​korte lopende sessie.

6. 
   

   
   Stel doelen. Nadat je hebt getest en geleerd hebt om op verschillende terreinen te lopen, moet je jezelf grote doelen stellen die zullen worden voorafgegaan door kleinere doelen die op korte en middellange termijn moeten worden bereikt.
   • Stel een hoofddoel. Dit kan de officiële race zijn waaraan u zult deelnemen. Kies er een op basis van je voortgang, zodat je fysiek klaar bent wanneer deze plaatsvindt.
   • Begin met het eenmaal per week toevoegen van een langeafstandssessie aan uw programma. Probeer te rennen zonder een uur of twee te stoppen door sessie na sessie de limiet te verleggen. Geniet van weekends of zomeravonden, waar het late dagen zijn, om deze lange sessies uit te voeren.
   • Wees ijverig in het voltooien van alle korte en lange sessies van uw programma. Korte sessies zijn belangrijk omdat u hiermee uw conditie op peil kunt houden zonder uw lichaam te vermoeien. Je moet de juiste balans vinden tussen de relatief rustige sessies en de sessies waarbij je lichaam diep in zijn bronnen moet putten. Begin als beginner met zachte sessies en voeg steeds meer harde sessies toe naarmate je verder komt.
   • Zoek online naar een programma (of programma-ideeën) dat bij u past. Programma's kunnen aanzienlijk verschillen van coach tot coach. Pas ze aan volgens uw behoeften en uw omgeving. Uw persoonlijke programma moet u in staat stellen om te wennen aan alle soorten terrein en tijd en u in staat stellen uw uithoudingsvermogen, snelheid en prestaties geleidelijk te verbeteren.
   • Sla uw trainingsgegevens op. Hiermee kunt u uw voortgang in de loop van de tijd nauwkeurig evalueren en kunt u uw programma aanpassen aan uw mogelijkheden.

7. 
   

   
   Bereid je voor op de competitie. Nadat je je trainingsprogramma hebt voltooid en een prestatieniveau hebt bereikt dat volgens jou voldoende is om deel te nemen aan officiële races, zoek je een wedstrijd die bij je past. Betaal de registratiekosten en plan met welk vervoermiddel je naar de wedstrijdlocatie gaat. Je moet je trainingsschema wijzigen voor de twee weken vóór de race.
   • Ga indien mogelijk op het parcours waar de wedstrijd zal plaatsvinden. Hierdoor kunt u het terrein goed kennen en een vrij duidelijk idee hebben van de moeilijkheden die u zult tegenkomen. Je hebt dan een maximum aan informatie om een ​​racestrategie op te stellen.
   • Als je niet de mogelijkheid hebt om van tevoren naar het wedstrijdveld te gaan, loop dan in je eigen omgeving afstanden gelijk aan die van de officiële race. Probeer zoveel mogelijk informatie van de race te verzamelen door de tips uit de officiële brochures te lezen, inclusief het te gebruiken materiaal, gespecialiseerde websites te bezoeken en andere lopers vragen te stellen op forums.
   • Verlaag de intensiteit van uw trainingen in de laatste twee weken voor de wedstrijd. Oefen de afgelopen week maximaal twee harde sessies. Concentreer u op de kwaliteit van uw passen. Voer de afgelopen week slechts één zware sessie uit en uiterlijk 3 of 4 dagen voor de wedstrijd.
   • Het is belangrijk dat je je lichaam rust voor de wedstrijd.
   • Voer een zachte sessie uit gedurende de dag voor de wedstrijd om je benen te behouden en ervoor te zorgen dat je een ononderbroken nachtrust hebt van minimaal 8 uur.
   • Bereid een zak snacks en water voor om je behoeften net voor, tijdens en na de race te dekken. Neem een ​​of meer bananen die je na de race gaat eten. De banaan bevat suikers die snel door het lichaam worden opgenomen en kalium dat krampen helpt voorkomen.

8. 
   

   
   Neem deel aan je eerste race. Als je je goed hebt voorbereid op deze wedstrijd, zou je een prestatie moeten kunnen leveren die overeenkomt met jouw niveau. Hieronder vindt u de belangrijkste acties die u vóór en tijdens de race moet ondernemen om het meeste uit uw potentieel op de dag van de wedstrijd te halen.
   • Ga minstens een uur voor de start rustig rennen op het parcours. Deze actie is essentieel als u de route nog niet kent. Hiermee kun je het veld devalueren, de route van de race correct markeren, de organisatoren ontmoeten en de toegangskaart tijdens het hardlopen ondertekenen.
   • Doe opwarmoefeningen minstens 10 tot 30 minuten voor aanvang van de race. Neem de tijd om de spieren van je benen te strekken voordat je naar de startlijn gaat.
   • Heb een idee van het tempo dat je zal volgen tijdens de eerste twee kilometer van de race. Sommige coaches raden aan om op hoge snelheid te rennen om aan de top van de race te staan ​​en proberen gelijke tred te houden met de beste hardlopers, en om te voorkomen dat je last hebt van een te compacte menigte hardlopers. Andere coaches raden aan om vanaf het begin in hun eigen tempo te rennen om vermoeidheid in de eerste kilometers van de race te voorkomen. Het is erg belangrijk om je natuurlijke tempo en tactieken te kennen die je aan het begin van de race moet toepassen, voordat je aan een wedstrijd begint. Je kunt profiteren van de eerste competities om de verschillende tactieken te testen om te bepalen welke het beste bij je past.
   • Maak je tijdens de race niet teveel zorgen over je tijd of de toeschouwers. Je moet in je eigen tempo rennen, en het is de barrière van pijn die een limiet zal stellen aan het tempo dat je zult volgen.
   • Als u aan de leiding staat, zorg er dan voor dat u afstand neemt van andere concurrenten om u enige zekerheid te geven in de laatste paar honderd meter van de baan. Het is vaak in dit gebied dat de overwinning wint. Wanneer je een hardloper vangt, passeer hem dan door hem ter plekke te laten om zijn moraal te bereiken.
   • Kijk nooit naar de voeten van een andere hardloper, want je kunt zijn ritme misschien laten lopen, maar kijk in plaats daarvan naar zijn schouders.
   • Wees trots op je prestaties, ongeacht de uitkomst van de race. Een crosscountry-competitie is een echte uitdaging. Als je helemaal bent gegaan, kun je zeggen dat je een ongewone fysieke inspanning hebt geleverd en het enkele feit dat je hebt deelgenomen aan de wedstrijd is al een bewijs van wil en moed.
   • Je kunt andere artikelen over het hele land lezen op de -site voor meer informatie over de hardloopstrategieën die je kunt toepassen.

9. 
   

   
   Stimuleer je verlangen om te rennen. Er zullen onvermijdelijk momenten zijn waarop je het gevoel hebt dat je nergens heen gaat, hoe hard je het ook probeert en je kunt je ontmoedigd voelen. Onthoud op deze momenten de redenen waarom je loopt, zoals de wedstrijden waaraan je wilt deelnemen, de vriendschap die je hebt met andere hardlopers, de ontwikkeling van je fysieke vaardigheden, onder vele anderen.
   • Als je je lichaam te veel moeite hebt gedaan, geef het dan de tijd om te herstellen. Vergeet nooit dat je boven al het andere rent voor je welzijn. Besteed niet te veel aandacht aan de prestaties van anderen, want het is de vooruitgang die u boekt die er echt toe doet.
   • Houd er rekening mee dat het langlaufen, net als de marathon, 90% mentaal en 10% fysiek is. Wees volhardend en u zult niet falen om fysiek vooruit te gaan.

10. 
    

    
    Kies prachtige plekken om in het hele land te oefenen. Zodra u een voldoende niveau hebt bereikt om comfortabel races van meerdere kilometers uit te voeren, verlaat u uw gebruikelijke circuits en geniet u van uw trainingssessies om te genieten van prachtige natuurlijke landschappen. Een reis weg van de stad zal u toelaten om te genieten van pure lucht, aangename natuurlijke geuren en misschien ontmoetingen met andere hardlopers of natuurliefhebbers die uit een andere regio komen dan de uwe.
    • Crosscountry is een populaire sport in veel landen zoals de Verenigde Staten, Canada, Schotland, Engeland, Nieuw-Zeeland en vele andere landen in Europa, Azië en Afrika.
    • Tal van wedstrijden worden georganiseerd in al deze landen, en ze kunnen kansen zijn voor de gepassioneerde hardloper om te reizen en nieuwe horizonten te ontdekken.