Hoe ademhalingsmeditatie te oefenen (Ānāpānasati)

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De eerste stappen zetten
• Deel 2 Volg de acht stappen
• Deel 3 Oefen meditatie door te ademen
• Deel 4 Volg stappen om uw meditatietechniek te verbeteren

Ānāpānasati, vertaald door kijk uit voor de adem of ademhalingsmeditatie is een van de weinige meditatietechnieken die voor verschillende doeleinden kunnen worden gebruikt. Een boeddhistische praktijk, het kan worden gebruikt om mindfulness te verbeteren en concentratie, inzicht en lichaamsbewustzijn te verbeteren. Het is dus echt een multifunctionele techniek. Als je het meeste uit deze meditatie wilt halen, moet je consistent zijn in inspanning en concentratie, omdat het moeilijk is voor de geest om lang gefocust te blijven op de ademhaling.

stadia

Deel 1 De eerste stappen zetten

1. 
   

   
   Maak de beslissing om te mediteren. De boeddhistische praktijk ānāpānasati kan door elke persoon worden toegepast. Met andere woorden, je hoeft geen boeddhist te zijn om te profiteren van deze meditatietechniek. Met deze methode die gericht is op ademhalen, kun je communiceren met je lichaam en je ware plek in de natuur vinden. Het helpt ook om gefocust te blijven op het huidige moment. Als je gefocust bent op je ademhaling, kun je in het moment blijven en je geest niet laten afdwalen naar de toekomst of het verleden. Ten slotte kan ānāpānasati elke manifestatie van egocentrisme van je verwijderen en je innerlijke vrede brengen.

2. 
   

   
   
   
   Kies een plaats waar je gaat mediteren. U moet een locatie zoeken die zo stil mogelijk is. De praktijk van ademmeditatie is gebaseerd op de subtiele beweging veroorzaakt door de ademhaling, daarom kan het gemakkelijk worden gestoord als er geluiden zijn. De boeddhistische soetra's die het probleem behandelen, raden aan om deze meditatie te oefenen op plaatsen zoals diepe bossen of verlaten gebouwen, of jezelf aan de voet van een boom te plaatsen als je het een tijdje wilt doen. Degenen die geen toegang hebben tot dergelijke locaties kunnen kiezen voor een rustige en vredige kamer. Je moet ook proberen elke dag dezelfde site te gebruiken totdat je voldoende ervaring hebt om gemakkelijk in een meditatieve staat te geraken.

3. 
   

   
   Neem de juiste houding aan. Boeddha gaf instructies over de beste manier om te zitten om mindfulness te verkrijgen door te ademen. Je moet weten dat je je in eerste instantie misschien niet op je gemak voelt met deze houding, maar dat je er geleidelijk aan aan zult wennen.
   • Zit in de lotuspositie met je linkervoet ingeklemd onder je rechterdij en vice versa. Als uw lichaam zich niet aan deze positie kan aanpassen, neem dan een comfortabelere houding aan waarbij u uw benen over elkaar hebt.
   • Ga rechtop zitten met uw rug en hoofd recht.
   • Leg je handen op je dijen, links rustend, palmen naar de lucht gekeerd.
   • Het hoofd moet licht hellend zijn en de ogen enigszins gesloten.

4. 
   

   
   
   
   Ontspan. Nadat je de juiste houding hebt aangenomen, sluit je je ogen en neem je de tijd om alle spanning los te laten terwijl je door je neus ademt. Besteed een paar ogenblikken aan het kijken naar de spanning om te verdwijnen. Dit helpt je te concentreren en te concentreren. Zodra je geest goed gekalmeerd is, begin je je te concentreren op het punt waarop je de adem voelt aankomen. Het kan je bovenlip zijn, het puntje van je neus of de binnenkant van je neusgaten.

Deel 2 Volg de acht stappen

1. 
   

   
   Doe de telling. De eerste van de 8 stappen in het proces die je tot volledig bewustzijn zouden moeten leiden door ademmeditatie, is tellen, ook wel ganana genoemd. Het is vooral handig voor beginners die deze oefening niet beheersen. Kies het punt van je lichaam waar je de adem voelt en focus erop. Het kunnen je longen, je lippen of het puntje van je neus zijn. Je moet je constant concentreren op dit punt dat je hebt gekozen. Tel je ademhalingen bij elke inspiratie en expiratie als volgt: 1 (bij de inspiratie), 2 (bij de expiratie) dan ga je naar 2 (inspiratie), 2 (expiratie) enzovoort tot je 10 bereikt. Zodra u dit nummer bereikt, begint u opnieuw vanaf het begin.

2. 
   

   
   Wees attent. De tweede fase genaamd anubandhana betekent dat je aandachtig bent voor je ademhaling door je geest te fixeren. Dus als je lang ademt, moet je psychologisch opmerken dat het lang is. Als het een korte ademhaling is, doe je hetzelfde in je geest. Je moet denken aan alle kenmerken van je ademhaling, waaronder de lengte (kort, gemiddeld, lang), het ritme (langzaam of snel), de diepte (kort of diep) en de druk (laag of hoog). Je moet ook proberen vast te stellen of de ademhaling geforceerd of natuurlijk is.

3. 
   

   
   Ga naar het contact (phusana) en fixatiestappen (thapana). Samen brengen deze twee stappen je meditatie naar een geheel nieuw niveau. Na je diep te hebben gefocust op je ademhaling in stappen 1 en 2, moet je nu je geest toestaan ​​zich op zichzelf te concentreren en je ademhaling meer ontspannen te maken. Je moet voelen dat alle pijn van je lichaam verdwijnt. Stop het tellen en concentreer u op uw ademhaling. Laat je geest focussen op een specifiek object of een afbeelding in je hoofd.
   • Richt je aandacht op het punt waar je de adem in je neusgaten voelt. Het is deze stap die contact of phusana wordt genoemd. Je zou een mentaal beeld kunnen hebben van een teken zoals een fel licht, een zilveren ketting of mist.
   • Zodra je het psychische beeld ziet vormen, vestig je je aandacht erop. Dit is het stadium van fixatie of thapana. Aanvankelijk kan het teken vaag of vaag zijn, maar als u zich erop concentreert, moet het meer opvallen.

4. 
   

   
   Let op (sallakkhana). Deze stap maakt deel uit van de meditatie binnen-. Al met al gaat het om zelfonderzoek en het wegwerken van eventuele stress of pijn. Overweeg je leven, je kennis en je prestaties tot nu toe en erken dat dit alles vluchtig is.
   • Daarna moet je je draait je weg (vivattana) dingen van deze wereld. Dit betekent dat je je kennis, je prestaties, enzovoort moet loslaten en dan moet erkennen dat deze dingen niet de waar jij.
   • Begin ten slotte een zuivering (of parisuddhi) van je wezen (dit is de achtste en laatste stap). Zuiveren betekent dat je je geest leegmaakt van dagelijkse zorgen en gedachten over de toekomst of het verleden, terwijl je je geest volledig verankerd houdt in het moment.
   • U moet weten dat deze stappen niet gemakkelijk of eenvoudig te volgen zullen zijn. Je zult constant en serieus moeten trainen om ze toe te passen en het stadium van zuivering te bereiken.

Deel 3 Oefen meditatie door te ademen

1. 
   

   
   Blijf ademen. Wanneer je focust, focus je dan psychisch op een afbeelding of object om je focus te versterken. Terwijl je evolueert naar de beheersing van meditatie, zul je verschillende oefeningen kunnen doen die je zullen helpen om meer gefocust te zijn op je ademhaling en de verschillende aspecten die daarmee verband houden. Enkele van de bewezen oefeningen die u kunnen helpen de volgende stap te zetten zijn:
   • Bekijk de ademstroom in zijn geheel als een vast punt. De analogie die dit kan helpen begrijpen, is die van de zaag. Wanneer de houthakker de zaag gebruikt, richt hij zich volledig op het contactpunt tussen de boom en het gereedschap dat heen en weer gaat. Hij volgt de bewegingen zelfs niet, anders kon hij de evolutie van de beker niet volgen.
   • Focus op de stroom van energie die gecreëerd en gebruikt wordt door de ademhaling. Een meer ervaren mediteerder kan de stroom van energie om hem heen gebruiken om zijn pijn te verminderen en zijn lichaam te verfrissen, wat uiteindelijk een gevoel van plezier creëert.
   • Gebruik de adem om lichaam en geest te ontspannen en het bewustzijn te vergroten, omdat de ademhaling subtieler wordt.
   • Overweeg hoe de adem wordt gevormd in relatie tot de gemoedstoestand waarin je bent. Als je energiek bent, zal je ademhaling meestal ook gespannen zijn. De gemoedstoestand waarin we ons bevinden, bepaalt vaak onze ademhaling. Door je manier van denken te veranderen, bijvoorbeeld door aan gelukkige dingen te denken als je boos bent, of door over bevredigende gedachten te praten als je verdrietig bent, kun je ook je ademhaling veranderen en het zachter en stiller maken, wat je lichaam en je geest om te ontspannen.
   • Overweeg de gemoedstoestand waarin u afhankelijk bent van uw ademhaling en uw neus. Mensen ademen zelden tegelijkertijd door beide neusgaten, omdat men meestal verstopt is. De adem die door het rechter neusgat gaat, activeert de linkerkant van de hersenen en vice versa.
   • Word je bewust van het mentale proces dat verval en inspiratie regelt in termen van niet-zelfherkenning (anatta). De lichamelijke en mentale processen van ademhalen stoppen niet als we ophouden met aandacht te schenken.
   • Word je bewust van de veranderende en vluchtige aard van lichaam en geest. Elke ademhaling is uniek, zodat je nooit twee vergelijkbare ademhalingen zult hebben, en bovendien is elke meditatie anders, daarom zul je geen twee identieke sessies hebben.
   • Word je bewust van hoe de ademhaling verandert afhankelijk van het object waarop je je aandacht richt, of het nu een afleiding is, een gevoel of een gedachte, of lichamelijke sensaties.

2. 
   

   
   Ontwikkel een constante concentratie. Wanneer je aan meditatie begint, moet je proberen elke keer dezelfde concentratie te bereiken, niet een die min of meer intens is. Je moet ernaar streven om bij elke sessie dezelfde mate van concentratie te bereiken. Een eenvoudige analogie om dit te begrijpen is die van een audiotrack wanneer je een gelijk geluid en een gemiddelde intensiteit wilt hebben. Als u de knop te hard draait, verhoogt u het volume en als u niet genoeg doet, neemt u af. Op dezelfde manier, wanneer je teveel moeite doet om te mediteren, wordt de geest energiek en wordt de ademhaling onstabiel. Als je niet genoeg moeite doet, vervagen je concentratie en je ademhaling.

3. 
   

   
   Houd je aandacht constant op je ademhaling. Tijdens het sporten merk je misschien dat je adem subtieler wordt, omdat je kalmerende lichaam minder zuurstof nodig heeft. Het kan zelfs gebeuren dat je ademhaling lijkt te verdwijnen. Wanneer u traint, is het het beste dat u zich op hetzelfde punt concentreert, omdat als u verandert, de adem snel zal terugkeren, maar uw concentratie zal worden verbroken.
   • Als je je concentratie verder wilt laten groeien, concentreer je er dan continu op totdat je duidelijk plezier in het moment voelt. Dit wordt ecstasy genoemd. Als je deze extase niet voelt, is het onwaarschijnlijk dat je geest zich meer zal concentreren.
   • De manier waarop deze extase zich manifesteert, verschilt van persoon tot persoon. Het kan een mentaal beeld zijn, een fysiek gevoel, een gevoel van beweging of iets anders. De meeste mensen die meditatie beoefenen, kunnen dit niet voelen en er zijn mensen die het nooit zullen voelen. Wachten op deze toestand hangt grotendeels af van het temperament van de persoon die zich overgeeft aan meditatie, zijn ervaring en zijn aanleg in de materie. Andere factoren, zoals waar de sessie wordt gehouden en mogelijke afleidingen of andere prioriteiten die de geest kunnen bezetten, spelen ook een rol. Als je deze extase bereikt, moet je je er volledig op concentreren zonder de kenmerken ervan te analyseren. Je kunt snel uitstappen als je geen evenwichtige aandacht besteedt. De ademmeditatie is moeilijk te implementeren en daarom moet je het oefenen.

Deel 4 Volg stappen om uw meditatietechniek te verbeteren

1. 
   

   
   Stretch. Doe het vaak en op een regelmatige basis elke dag van je leven. Vergeet ook niet om yoga te doen die al veel van de ideeën en ademhalingstechnieken bevat die specifiek zijn voor meditatie. Je kunt dit opnemen in een dagelijkse trainingsroutine of je actieve levensstijl, maar elke keer dat je dat doet, moet je rug altijd recht en goed gepositioneerd zijn. Je moet ook ontspannen en je stuitbeen en je buik ontspannen. Je zou ook de lotuspositie moeten kunnen aannemen om te mediteren in plaats van alleen je benen te kruisen.

2. 
   

   
   Oefen voortdurend. Doe elke keer dezelfde dingen. Je zou zelfs moeten kiezen om elke keer op dezelfde plek te mediteren. Het traint je geest en maakt het bekend met strak gefocust zijn. Experts raden aan om een ​​week met meerdere uren te beginnen, met een dag waarop u niet verplicht bent. Een meditatief toevluchtsoord is hiervoor ideaal. Het duurt enkele dagen, en soms weken of maanden, voordat de geest voldoende kan ontspannen zodat de beoefenaar zijn psychologische blokkades kan overwinnen en zijn geest kan verlichten.
3. Oefen geen meditatie wanneer uw maag te vol is of wanneer u honger hebt. Het lichaam heeft energie nodig voor meditatie, maar voedingsmiddelen die net zijn ingenomen, veroorzaken slaperigheid of afleiding. Je moet gefocust en alert zijn en niet aan eten denken.