Hoe uw buikvet te verliezen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Begin je metabolisme
• Deel 2 Doe oefeningen voor vetverlies
• Deel 3 Dieet voor vetverlies
• Deel 4 Voortgang meten

Er zijn veel vervelende dingen over hoe je buikvet kwijt kunt. Hoewel er geen 'magische kogel' is die met name op buikvet is gericht, zal dit artikel uitleggen wat de uitbreiding van de taille veroorzaakt en hoe u uw boei kunt laten gaan.

stadia

Deel 1 Begin je metabolisme

1. 
   

   
   Goed ontbijt. Het lijkt misschien contraproductief om te eten als je probeert af te vallen, maar studies tonen aan dat het eten van een ontbijt binnen een tijd van wakker worden je normale insulineniveau en je LDL (slechte) cholesterolwaarden laag houdt. Bereid een gezond ontbijt voor
   Selecteer een eiwitbron: eieren, pindakaas, bonen, mager vlees, noten
   Selecteer een vezelbron: groene bladgroenten, vers fruit, lavendel
   Vermijd geraffineerde suiker: vermijd het eten van gebak, suikerhoudende granen, instant havermout, pannenkoeken
   Raad: Koolhydraatbronnen met lage glycemische index zoals haver helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Onderzoek wijst uit dat de secretie van cortisol (een hormoon dat je lichaam produceert tijdens perioden van stress) is gecorreleerd met een toename van buikvet. Hier zijn enkele strategieën voor het omgaan met dagelijkse stress.
   • We hebben meestal elke nacht minimaal 7 uur slaap nodig.
   • Neem de tijd om te rusten. Het is belangrijk om uzelf tijdens uw lunchpauze ten minste 15 minuten te gunnen waarin u uw ogen sluit en uw zorgen vergeet door diep te ademen.
   • Houd alle bronnen van zorg weg van waar u slaapt.
     Werk niet in de kamer waar u slaapt. Wanneer je je slaapkamer binnenkomt, laat je al je problemen aan de andere kant van de deur achter.

3. 
   

   
   Probeer 10.000 stappen per dag te doen. In een onderzoek waarbij een groep mannen werd gevraagd om hun dagelijkse wandeltijd te verminderen van ongeveer 10.000 stappen naar minder dan 1500 (zonder hun dieet aan te passen), nam visceraal vet (buik) na slechts 2 weken met 7% toe.
   • Koop een stappenteller (dit kan een app op uw smartphone zijn) en probeer het aantal stappen dat u elke dag neemt te verhogen.
   • Neem de trap in plaats van de lift. Loop in plaats van te rijden.
   • Sta op en doe elke 30 minuten 30 stappen. Als je een zittend beroep hebt, overweeg dan om een ​​loopband te kopen.
   • Wanneer de afstand redelijk is, loop! Ga naar school wandelen, werken wandelen, winkelen tijdens het wandelen ...

4. 
   

   
   
   
   Ga van geraffineerde granen tot volle granen. In een wetenschappelijk onderzoek verloren deelnemers die volle granen aten (naast vijf porties fruit en groenten, drie porties magere zuivelproducten en twee porties mager vlees, vis of gevogelte) meer vet op buikniveau dan de andere groep die hetzelfde voedsel at, maar in combinatie met geraffineerde ontbijtgranen.
   • Smelt het vet met granen. Een dieet rijk aan volle granen verandert de glucose- en insulinerespons in uw lichaam, waardoor het smelten van vet, inclusief visceraal vet, die diepe vetlaag wordt versneld die gemakkelijker voor uw lichaam kan worden verbrand dan vet onderhuids (het vet dat u kunt zien en grijpen).
   • Probeer de "witte" ontbijtgranen te vermijden. Koop bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van geraffineerd wit brood en geef de voorkeur aan wilde bruine rijst boven witte rijst.

5. 
   

   
   Drink veel water. Studies suggereren dat drinkwater regelmatig gedurende de dag kan leiden tot een actiever metabolisme, ongeacht het dieet. Bovendien helpt het drinken van meer water je lichaam om afvalstoffen en gifstoffen te verwijderen en verbetert het je algehele gezondheid.
   • Probeer 8 keer per dag een glas water te drinken, in totaal iets meer dan 2 liter.
   • Neem een ​​fles water mee zodat je kunt drinken als je dorst hebt.
   • Leer te weten of je voldoende gehydrateerd bent. Dit is een zeer schetsmatige maatregel, maar u zult weten dat u voldoende water drinkt wanneer uw urine bijna helder wordt. Als het nog steeds geel is, blijf dan drinken.
   • Verminder aanzienlijk alcohol, suikerhoudende dranken (zoals Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta en zelfs alle "lichte" dranken) en alle frisdranken.

Deel 2 Doe oefeningen voor vetverlies

1. 
   

   
   Oefen in korte sessies. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat korte trainingssessies en korte intensieve inspanningen gevolgd door korte rustperioden kunnen helpen om het uithoudingsvermogen en spieropbouw sneller te vergroten dan sommige meer conventionele trainingen. Afvallen met intervaltraining
   De s: ren zo snel als je kunt gedurende 20 seconden en loop dan tot je weer op adem bent. Doe dit gedurende 10 minuten.
   Gebruik accessoires: doe intervaltraining met een hometrainer, loopband of elliptische trainer.
   Snelle methoden: maak een stevige wandeling of loop 5 minuten wanneer je kunt gedurende de dag.

2. 
   

   
   Vergeet de buikspieren op dit moment. Werken aan je buikspieren kan je spieren versterken, maar als je buik prominent is, zul je zeker geen verandering zien. Bovendien kan je buik zelfs groter lijken, omdat je buikspieren zullen zwellen. Concentreer je op je rugspieren, omdat je je buik terugkeert en je houding verbetert. Alternatieve basisoefeningen
   Bekledingsplaten maken: plaats jezelf alsof je op je onderarmen of ellebogen wilt duwen.Houd je billen, nek en rug recht en trek je buikspieren aan. Blijf 30 seconden of langer in deze positie als je kunt. Rust even uit en herhaal dit 3 tot 5 keer.
   Maak squats: Sta op, spreid je voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar. Strek je armen horizontaal uit en voer 15 tot 20 squats uit. Herhaal dit nog 3 keer.
   Doe zijwaartse uitrekking: Sta op door uw voeten ter hoogte van uw heupen te plaatsen. Plaats uw rechterhand op uw rechterheup en strek uw linkerarm uit naar de hemel door de palm van uw hand naar rechts van uw lichaam te draaien. Leun naar rechts zonder je benen te bewegen en je linkerarm over je hoofd te strekken. Doe deze oefening 3 tot 5 keer aan elke kant.

3. 
   

   
   Voer de cardiotraining-oefeningen uit. Aërobe oefeningen laten je hart werken, verbranden snel calorieën en helpen je vet over je hele lichaam te verliezen, inclusief je buik. Je kunt buikvet niet specifiek elimineren, maar het is meestal de eerste die verbrandt wanneer je traint, ongeacht de vorm van je lichaam of je maat.
   • Plan uw stappen. Houd je voortgang bij door te meten hoe lang het duurt om een ​​kilometer te rennen. Naarmate uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, zult u merken dat deze tijd zal afnemen.
   • Vermijd ontsteking van de schenen. Als u elke keer dat u rent pijnlijke scheenbeenspieren ervaart, bent u waarschijnlijk overproneerd (dat wil zeggen dat u het grootste deel van uw gewicht op de buitenkant van de voet toepast wanneer het naar beneden komt). Koop een paar schoenen die speciaal zijn ontworpen om dit probleem te verlichten.
   • Doe niet teveel. Wanneer u voor het eerst met cardiotraining begint, streef dan 3 dagen per week naar training en ga dan door naar 4 wanneer u klaar bent. Elke dag te hard trainen geeft je lichaam niet de tijd om te herstellen en spieren op te bouwen en dit kan leiden tot letsel en ontmoediging.

4. 
   

   
   Voeg weerstandsoefeningen toe. Een studie uit 2006 gepubliceerd in deInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggereert dat het combineren van cardiovasculaire oefeningen (aerobics) met weerstandstraining effectiever is dan cardiovasculaire training alleen om van buikvet af te komen. U kunt weerstandsoefeningen doen met behulp van gewichten, weerstandsbanden of machines. Het is ook interessant om op onstabiele oppervlakken te trainen, omdat je je spieractiviteit verhoogt.

Deel 3 Dieet voor vetverlies

1. 
   

   
   Verminder uw calorieverbruik. Tenzij u uw calorie-inname beperkt, verliest u geen buikvet. Probeer de volgende tips.
   • Vergeet niet dat je een tekort van 3700 calorieën nodig hebt om een ​​halve kilo vet te verliezen. Met andere woorden, je hebt de keuze tussen het verbranden van 3.700 calorieën tijdens het sporten of het eten van 3.700 calorieën minder dan je in een week verbrandt.
   • Probeer maximaal een kilo per week te verliezen. Meer verliezen dan dat kan ongezond zijn en leiden tot een instortingscyclus dieet, waarin u snel weer gewicht kunt verliezen.
   • Houd een eetdagboek bij. De meeste mensen onderschatten wat ze op een dag eten. Maak een eerlijke beoordeling van uw eetgewoonten door alles wat u eet gedurende een week op te schrijven. Zoek naar een online calorieteller en zoek uit hoeveel calorieën je per dag verbruikt. Kijk vanaf daar wat u zich kunt veroorloven om te verwijderen.
   • Probeer een dieet waarin u 2.200 calorieën (voor mannen) of 2.000 calorieën (vrouwen) per dag verbruikt. Dit zou moeten resulteren in een tekort dat voldoende is om een ​​halve of een kilo per week te verliezen, afhankelijk van uw activiteitsniveau.
   • Gebruik nooit minder dan 1200 calorieën per dag.

2. 
   

   
   Eet goede vetten. Studies suggereren dat een dieet met een hoger aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) (zoals avocado's, noten, soja en chocolade) vetophoping in de buik kan voorkomen.
   • Transvetten (margarines, koekjes, koekjes of iets gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) lijken ertoe te leiden dat er meer vet in het labdomengebied komt, dus vermijd ze zoveel als je kunt.

3. 
   

   
   Voeg meer vezels toe aan uw dieet. Oplosbare vezels (zoals die gevonden in appels, lavines en kersen) verlagen het insulineniveau, wat, zoals hierboven vermeld, de verbranding van buikvet kan versnellen.
   • Voeg langzaam vezels toe aan je dieet. Als je momenteel 10 gram vezels per dag verbruikt, spring dan niet 's nachts naar 35 gram vezels. U moet de natuurlijke bacteriën in uw spijsverteringssysteem de tijd geven om zich aan uw nieuwe vezelinname aan te passen.
   • Laat de schil op uw groenten en fruit. Door meer groenten en fruit in je dieet op te nemen, voegt dit vezels toe, maar alleen als je de huid eet, want dat is waar de vezels zich bevinden. Schil de appels dus niet voordat je ze eet.
   • Als u aardappelen eet, probeer dan de schil in de schaal te laten (alsof u gebakken aardappelpuree maakt) of als u ze schilt, schil dan een snack, bijvoorbeeld door ze te bakken. Lail en Parmezaanse kaas. Het is ook interessant om te weten dat het behouden van de schil van de aardappelen tijdens het koken hen zal helpen meer vitamines en mineralen in het vlees te houden. Eet gewoon niet de delen van de huid die groen zijn.
   • Eet gebroken erwtensoep. Gebroken erwten zijn een zeer rijke voedselvezel. Een kopje bevat 16,3 g eiwit.

Deel 4 Voortgang meten

1. 
   

   
   Bereken de taille-tot-heup verhouding. Je taille-heupverhouding (of de omtrek van je taille gedeeld door de omtrek van je heupen) kan een goede indicatie zijn of je buikvet moet verliezen. Hier is hoe het te krijgen.
   • Wikkel een zacht meetlint rond het dunste deel van je taille bij de navel. Schrijf de meting op.
   • Wikkel het meetlint rond het breedste deel van je heupen, waar je een benig uitsteeksel kunt voelen, ongeveer 1/3 van de afstand tussen de bovenkant van het iliacale bot. Schrijf de meting op.
   • Deel je taille door je heupen.
   • Weet wat gezond is. Vrouwen moeten een verhouding van 0,8 of lager hebben, mannen een verhouding van 0,9 of lager.

2. 
   

   
   Blijf uw metingen uitvoeren terwijl u vordert. Nadat u enkele van de hierboven genoemde strategieën in uw leven heeft opgenomen, blijft u uw metingen doen. Noteer al deze metingen op één plaats, zodat u uw voortgang kunt zien terwijl uw centimeters smelten.
   • Het is niet mogelijk om te controleren hoe de vetten in het lichaam worden verdeeld, het hangt af van verschillende factoren (genetische, menopauze ...). U hebt echter absolute controle over de hoeveelheid vet die u binnenkrijgt. Als je minder vet in je lichaam wilt, is het heel eenvoudig: niet eten!

3. 
   

   
   Weeg jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip. Omdat het lichaamsgewicht kan fluctueren, afhankelijk van het tijdstip van de dag, de laatste maaltijd of wanneer u uw stoelgang voor de laatste keer heeft gehad, probeer dit proces te normaliseren door uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip te wegen. . Veel mensen kiezen ervoor dit te doen als ze 's morgens voor het ontbijt wakker worden.