Hoe vijftien kilo te verliezen in twee maanden

Schrijver: Judy Howell

Datum Van Creatie: 25 Juli- 2021

Updatedatum: 1 Juli- 2024

Video: Wat te doen als je 15 kilo wil verliezen in 2 maanden.

Inhoud

stadia
Deel 1
Deel 2
Methode 3 Deel drie - Specifieke diëten starten
Methode 4 Deel 4 - Oefentips krijgen
Methode 5 Deel vijf - Specifieke oefeningen kiezen
Methode 6 Deel zes - Alles binden

In dit artikel: Deel drie - Specifieke diëten beginnen Deel vier - Tips om te oefenen Deel vijf - Specifieke oefeningen kiezen Zesde deel - Alles binden25

Afvallen lijkt misschien een ambitieus doel, maar je kunt redelijkerwijs proberen om binnen twee maanden 15 kg te verliezen door slimmer te eten en elke dag te bewegen. Om zoveel mogelijk gewicht te verliezen in 9 weken, moet je een plan volgen en volharden, maar je kunt je doel bereiken als je er een prioriteit van maakt.

stadia

Deel 1

Weet wat je in reserve hebt. Beginnen met een artikel over dit soort gewichtsverlies is nauwelijks motiverend, maar het helpt om meteen ter zake te komen: dat is het wel extreem moeilijk om 15 kg te verliezen in twee maanden. Specialisten en diëtisten zeggen dat het verliezen van een tot twee kilo per week goed is voor je gezondheid. Het is zeker mogelijk om binnen twee maanden 15 kg te verliezen, maar het blijft om aan te tonen of het goed is voor de gezondheid of niet.
- Gezond gewichtsverlies gaat over het afwerpen van kilo's in vetreserves zonder een te veroorzaken reactie op ondervoeding. Wanneer je je calorie-inname sterk verlaagt, reageert je lichaam alsof je honger hebt en in plaats van vet te verbranden, begint het de spieren te verslaan. Dit is geen goede manier om af te vallen.
- Het is moeilijk om gewicht te verliezen alleen door minder te eten. Wanneer u uw calorie-inname aanzienlijk verlaagt, zal uw lichaam het zelfs moeilijk hebben om een paar kilogram te verliezen. Dit is een fenomeen dat bekend staat als door voedsel geïnduceerde thermogenese . Het kan een overlevingsmechanisme zijn of een manier voor ons lichaam om het juiste lichaamsgewicht te behouden. Maar hoe vreemd het ook mag lijken, je moet calorieën opnemen om af te vallen.
Bepaal de hoeveelheid calorieën die nodig is om gewicht te verliezen. Om een pond te verliezen, moet je 3500 calorieën verbranden. Dit betekent dat je 3500 calorieën moet verbranden naast wat je op de dag neemt om een pond te verliezen. Dat is veel calorieën om uit te geven.
- Om een orde van grootte te hebben, kunt u verwachten om tussen de 100 en 125 calorieën te verbranden tijdens een loop van 1,6 km met een redelijke snelheid. In dit tempo duurt het ongeveer 45 km, of meer dan één marathon, om slechts 1 kg te verliezen.
  - Mensen die marathons lopen, verliezen tijdens een klassieke race regelmatig 7 kg, maar veel van dit verlies is alleen water (ongeveer 300 gr).
Meer informatie over andere factoren die betrokken zijn bij gewichtsverlies. Gelukkig is het mogelijk om op veel verschillende manieren af te vallen. Er is verlies van spiermassa, verlies van vet en waterverlies. Veel van de massa die je kunt verwachten te verliezen in je twee maanden zal water zijn en dat is prima. Als u een gezonde levensstijl combineert met regelmatige lichaamsbeweging en een spartaanse trainingsroutine, kunt u uw doel bereiken.
Stel wekelijkse of maandelijkse doelen om gemotiveerd te blijven. Veel mensen beginnen met sporten en bereiken niet onmiddellijk resultaat. Wanneer je 15 pond of meer gaat verliezen, is het erg ontmoedigend om jezelf op zo'n manier te vinden; mensen geven snel op omdat hun doelen zeer ambitieus zijn en hun resultaten te zwak zijn. In plaats van het slachtoffer te zijn van een probleemdieet, kunt u uw doelen opsplitsen in gemakkelijker te bereiken stappen, zodat u niet ontmoedigd raakt en het proces verlaat als u niet onmiddellijk resultaten boekt.
- U wilt in twee maanden 15 kg verliezen, dus uw subdoelstellingen zijn 7,5 kg per maand of 1.875 kg per week te verliezen. Het verliezen van 15 kg kan ontmoedigend lijken. Het verliezen van 7,5 kg lijkt beter beheersbaar. Maar het verliezen van 1.875 kg wordt eenvoudig mogelijk.

Deel 2

Bepaal uw basaal metabolisme en neem minder calorieën dan u uitgeeft. Om uw basaal metabolisme (BMR) te bepalen, berekent u het aantal calorieën dat u gemiddeld elke dag verbrandt. In feite is dit een deel van de manier waarop de 2000 calorieën per dag worden verdeeld. Zoals we eerder zeiden, moet om af te vallen het aantal calorieën dat je eet minder zijn dan het aantal calorieën dat je uitgeeft tijdens de dag; dus weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt, wordt een essentieel element bij het aanpassen van je dieet om af te vallen.
- Uw TMB berekenen is heel eenvoudig. type basale metabole snelheid calculator in een zoekmachine en voer informatie in over uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en status van de zwangerschap.
Sla geen maaltijden over. Hoewel de sleutel tot het succes van een dieet is om minder calorieën te absorberen dan u uitgeeft, houdt de manier waarop u dit doet geen maaltijden over. Het overslaan van maaltijden kan inderdaad een reactie op ondervoeding veroorzaken (zie hierboven) en de verleiding aanmoedigen om te soppen.
Eet magere eiwitten. Een eiwitrijk dieet is essentieel om af te vallen. Studies hebben aangetoond dat deelnemers die een eiwitrijk dieet eten minder calorieën consumeren, een grotere tevredenheid melden en zich tevredener voelen dan voordat ze aan hun dieet begonnen. De beste bronnen van eiwitten zijn onder meer:
- Mager vlees, zoals kalkoen en kipfilet
- Vis, zoals tonijn
- Magere zuivelproducten zoals magere melk, kwark of magere yoghurt
- Sojaproducten, zoals sojakaas (tofu)
- Zaden en peulvruchten, zoals bonen en linzen
Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten boven eenvoudige koolhydraten. Er is een hele wereld tussen complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten, zoals witbrood, niet-alcoholische dranken en koekjes, hebben een eenvoudige chemische structuur en worden relatief snel verteerd; het teveel wordt vaak als vet in het lichaam opgeslagen. Complexe koolhydraten, zoals bruinkool, bruine rijst en courgette, hebben een complexere chemische structuur en worden gedurende een langere periode geassimileerd door het organisme; het betekent dat je je langer vol voelt en dat de koolhydraten die je hebt opgenomen minder snel als vet worden opgeslagen. Kies complexe koolhydraten bij het kiezen tussen eenvoudige en complexe koolhydraten:
- Kies volkorenbrood in plaats van witbrood
- Kies volkoren pasta in plaats van pasta normaal
- Kies bruine rijst in plaats van witte rijst
- Kies groenten zoals broccoli in plaats van zetmeelrijke groenten zoals aardappelen
- Kies noten, bonen en peulvruchten in plaats van zoet voedsel, frisdranken en snoep
Kies gezonde vetten in plaats van slechte vetten. Alle vetten mogen niet worden vermeden. Over het algemeen zijn er twee vetten gezond en twee vetten slecht voor de gezondheid. Het eten van gezonde vetten kan je helpen gezond te blijven terwijl je gewicht verliest.
- Vetzuren enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde worden beschouwd als gezonder voor de mens en kunnen veilig worden opgenomen in de voeding. Voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn avocado's, noten, olijven en pompoenpitten. Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-3-vetzuren die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zalm en lijnzaad.
- Vermijd vetten verzadigd en transvetzuren. Deze vetten zijn niet alleen slecht voor cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, maar ze hebben ook geen echte voedingswaarde. Je moet ze meestal vermijden, vooral als je op dieet bent.
Heb een uitgebalanceerd dieet. Zelfs als je gezond eet, is het mogelijk om een bepaald soort voedsel te promoten en de gezondheidsvoordelen van ander voedsel te verwaarlozen. Als je probeert af te vallen, eet dan een goed uitgebalanceerd dieet door verse groenten en fruit, volle granen, peulvruchten en noten, vis en mager vlees te eten. Vermijd het eten van bijzonder vet voedsel of voedsel dat industriële verwerking, fastfoodproducten heeft ondergaan, snacks, snoep en gebak.

Methode 3 Deel drie - Specifieke diëten starten

Probeer het dieet van Dr. Atkins. Het is een koolhydraatarm dieet. Het dieet van Dr. Atkins beveelt aan de inname van koolhydraten te beperken ten gunste van eiwitten en zelfs bepaalde vetten. Mensen op dit dieet worden aangemoedigd om voedsel te eten met een lage glycemische index. Een voorbeeld van dit dieet is om alleen gehakt en groenten uit een hamburger te eten en het brood achter te laten.
Volg het dieet zuid strand. Het dieet zuid strand is opmerkelijk vergelijkbaar met het dieet van Dr. Atkins, maar er zijn twee opvallende verschillen:
- Het dieet zuid strand verboden slecht vetten, maar moedigt aan om goede vetten te nemen;
- Het dieet zuid strand sluit koolhydraten niet uit. Integendeel, mensen die dit dieet volgen, worden aangemoedigd om alleen suikerarme of glycemische koolhydraten te nemen.
Neem wat plezier en verlies gewicht door het mediterrane dieet te volgen. Het mediterrane dieet is bedoeld om mensen die het gebruiken aan te moedigen voedsel in te nemen dat vaak wordt gegeten op plaatsen zoals Spanje, Italië, Griekenland en Kreta. De populaties van deze landen consumeren regelmatig:
- Vis en gevogelte in matige hoeveelheden en weinig rood vlees
- Veel seizoensproducten en groenten
- Vers fruit als dessert
- Olijfolie
- Kazen en yoghurt als belangrijkste zuivelproducten
- Wijn in kleine tot matige hoeveelheden
Probeer het Weight Watchers Pro Points-voedselprogramma. Weight Watchers is een zeer populair voedselprogramma dat mensen leert hoe ze gewicht kunnen verliezen. Mensen die dit programma volgen ontvangen eenheden pro punten op basis van verschillende criteria zoals leeftijd, geslacht en gewicht; punten worden toegewezen aan voedsel op een schaal. Mensen mogen voedsel opnemen, op voorwaarde dat ze hun kapitaal pro punten niet overschrijden.
Denk erover om vegetariër te worden. Hoewel het geen a is dieet Vegetarisme heeft strikt genomen zijn voordelen als het gaat om afvallen. Studies hebben aangetoond dat vegetariërs gedurende een periode van vijf jaar een lager gewicht hebben dan mensen die vlees eten. Veganisten wegen zelfs minder dan vegetariërs. Vegetarisch zijn betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat je goed eet. Er is veel junkfood dat gewichtstoename kan veroorzaken, zelfs als je strikt vegetarisch bent. Word niet vegetarisch als je denkt dat het je eetgewoonten zal verbeteren.

Methode 4 Deel 4 - Oefentips krijgen

Wees consistent - doe dagelijks en regelmatig een kleine oefening. Consistentie is een belangrijk element om af te vallen. Pas uw tijd overdag constant aan om te wandelen, sporten of andere oefeningen; dit zal je helpen wanneer je op de schaal stapt, om twee redenen:
- Je zult geleidelijk aan afvallen in plaats van veel tegelijk te verliezen. Het is gemakkelijker om 1/4 pond per dag te verliezen door elke dag te sexen dan 1 pond per dag te verliezen door twee keer per week te sexen.
- Het is gemakkelijker om een routine toe te passen. Wanneer u een routine volgt, zult u zich gemakkelijker gemotiveerd voelen om elke dag te werken en moeilijker om een afwezigheid van een training te rechtvaardigen.
Oefen met een vriend. Het is een geweldige manier om de motivatie hoog te houden. Het is moeilijker om op een dag niet naar de sportschool te gaan als je weet dat je vriend op je wacht. Niet alleen dat, maar het is een geweldige kans om je vriendschapsrelatie te versterken. Er gaat niets boven een beetje zweet en een paar tranen om goede vriendinnen te zijn.
Probeer de intervaltraining. Gesplitste training bestaat uit korte perioden van snelle activiteit gedurende een lange periode en is bijzonder effectief gebleken bij het verbranden van calorieën. Bijvoorbeeld, in plaats van 1,6 km vier keer met dezelfde snelheid rond een baan te rennen, ga je drie keer rond de baan met een constante snelheid en voor de vierde, por een zo snel als je kunt.
- Fractionele training is niet alleen effectiever in het uitgeven van calorieën dan traditionele oefeningen, maar is ook efficiënter. Degenen die intervaltraining oefenen, branden meer snel calorieën die mensen die traditioneel trainen.
Train wanneer je de meeste energie hebt. Sommige mensen zijn 's ochtends fit als vogels, anderen voelen zich' s nachts aangevallen en doen er wat langer over om op te staan. Wat voor type persoon je ook bent, probeer te oefenen wanneer je je echt fit voelt. Het heeft geen zin om te sporten als je plat bent, je hebt een beter resultaat als je ervoor kiest om op het juiste moment te werken.
Geloof in wat je doet. U wilt afvallen en u wilt het snel doen. Wat je motivatie ook is, denk er altijd aan en laat je ertoe aanzetten om door te zetten, zelfs als je denkt dat je je grenzen hebt bereikt. Omdat je op een bepaald moment in de verleiding komt om te stoppen wanneer je het gevoel hebt dat je alles hebt gedaan wat je kunt en dat je verlangen om te stoppen sterker is dan ooit. Het is op dit moment dat je al je energie moet verzamelen om door te gaan. Uw motivaties kunnen zijn:
- Een vriend of familielid die je misschien het idee heeft gegeven om af te vallen.
- Een professionele atleet, die je bewondert.
- Een idee of een oorzaak, misschien geeft u er veel om uw gezondheid en welzijn dagelijks te verbeteren.
- Een uitdaging, omdat je weet dat je je doel kunt bereiken.
Zorg ervoor dat je genoeg slaapt. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago hebben ontdekt dat mensen die 8,5 uur per nacht slapen 55% meer lichaamsvet kunnen verliezen dan mensen die slechts 5,5 uur slapen. Gebrek aan slaap kan de secretie van een hormoon, ghrelin, verhogen. Ghreline versterkt het hongergevoel bij het individu en kan de manier beïnvloeden waarop vet in het lichaam wordt opgeslagen. Zorg ervoor dat u voldoende tijd hebt om voldoende te slapen om het meeste uit uw trainingsroutine te halen.

Methode 5 Deel vijf - Specifieke oefeningen kiezen

Probeer ritmische gymnastiek (aerobics), ook wel cardiovasculaire oefening genoemd. Cardiovasculaire oefening heeft een aantal zeer specifieke gezondheidsvoordelen; Bovendien is het een geweldige manier om calorieën te verbranden en af te vallen. Het verbetert de ademhaling, versterkt het hart, vermindert vermoeidheid en de frequentie van depressies. Hier zijn enkele cardiovasculaire oefeningen die je kunt proberen snel af te vallen:
- zwemmen
- hardlopen
- wielersport
- Boksen
- wandelen
Probeer teamsporten. Teamsporten zijn uitstekend om mensen te motiveren om door te gaan met werken. Meestal raken mensen volledig verstrikt in sportwedstrijden en brengen ze meerdere uren veel calorieën uit. Probeer deel uit te maken van een lokaal intramuraal team of creëer je eigen team met vrienden of collega's. Hier zijn enkele populaire sporten die ook geweldig zijn voor het uitgeven van calorieën.
- Basketbal. Het is geaccepteerd dat hardlopen tijdens het spelen van basketbal kan helpen om tussen 812 en 946 calorieën per uur te spenderen.
- Football. Het is een sport die beroemd is om zijn slopende tempo; voetballen kan je helpen om tussen 740 en 860 calorieën per uur te verbranden.
- IJshockey. IJshockey is een sport die een goede fysieke conditie vereist, het kan je helpen ongeveer 500 calorieën per uur te verbranden.
- Voetbal of rugby. Hoewel het moeilijk is om precies te zeggen hoeveel calorieën je kunt verbranden tijdens het spelen van rugby, kan worden geschat dat een speler die 100 kilogram weegt gemiddeld tot 900 calorieën verbrandt en een voetballer die hetzelfde gewicht weegt tot 700 calorieën uitgeeft.
Probeer individuele sporten. Daag je eigen vastberadenheid en uithoudingsvermogen uit door een individuele sport uit te oefenen. Individuele sporten kunnen op veel manieren de limiet testen die je wilt bereiken om je doel te bereiken. Dit zijn oefeningen waarbij je je lichaam vaak op het spel zet, maar in ruil voor iets heel concreets namelijk: de glorie of in ons geval het verlies van calorieën.
- Probeer thecalcalade. Hoewel het niet zo intens lijkt als een basketbal- of voetbaltraining, is klimmen een calorie-hongerige sport. Verwacht tussen 810 en 940 calorieën te verbranden voor elk uur intensief klimmen dat je doet.
- Probeer te skiën of snowboarden. Hoewel het moeilijk is om het hele jaar door te skiën of snowboarden, bieden deze sporten verschillende mogelijkheden: je kunt slalom, afdaling, langlaufen of surfen op de poederachtige sneeuw doen. Verwacht 640 tot 980 calorieën per uur te verbranden.
- Speel tennis. Tennis is een vermoeiende sport. Hij vraagt om snelheidspieken en een goede coördinatie tussen het oog en de hand; deze sport kan mensen helpen ongeveer 400 calorieën per uur te verbranden.
Als je je aangevallen voelt, loop dan een halve marathon of een volledige marathon. Zoals hierboven vermeld, is een halve marathon of een volledige marathon een geweldige manier om af te vallen. Ja, het is een zware beproeving. Het is analoog aan een straf voor je lichaam. En uiteindelijk is het meer een test van je wil dan je lichaam. Maar als je een marathon doet, word je ongelooflijk verheven en getransporteerd naar de zevende hemel.
- Een van de grote argumenten voor de marathon is natuurlijk dat je je moet voorbereiden voordat je het doet. Je kunt je lichaam niet tot het uiterste duwen zonder voorafgaande training. De training vereist lange uren wandelen en de kosten van een groot aantal calorieën. Naarmate uw training vordert, kunt u overtuigendere resultaten verwachten.
Integreer bodybuilding in uw training. In combinatie met een effectief dieet en gerichte aerobicsoefeningen, kan bodybuilding u helpen om op een bepaalde manier kilo's te verliezen significantdaarom integreren veel gymnastiekexperts ze in hun training. Je verbrandt niet alleen vet als je met krachttraining begint, maar je kunt dat vet ook vervangen door fijne, aantrekkelijke spieren. Volgens sommige bronnen kan bodybuilding je bovendien helpen om calorieën te blijven verbranden, zelfs na het einde van je training.
- Vergeet tijdens een gewichtstraining niet om oefeningen te kiezen die gericht zijn op een grote groep spieren. Deze oefeningen omvatten met name:
  - Been krullen
  - De voorste slots
  - De Girevoy-sport
  - Verticale ontspanningsoefeningen
  - burpees
  - Tracties op de horizontale balk
  - Tractie-oefeningen
  - pompen

Methode 6 Deel zes - Alles binden

Wees niet ontmoedigd als u geen onmiddellijk resultaat heeft. Twee maanden is lang genoeg om een aanzienlijk verschil te maken voor uw uiterlijk en gevoelens, zelfs als u geen 15 kg verliest. Dat gezegd hebbende, te veel mensen verwachten onmiddellijk resultaat en zijn teleurgesteld als ze dat niet doen. Ze werken een week en eenmaal op de schaal realiseren ze zich dat de naald bijna hetzelfde aantal kilogram weergeeft als de vorige keer. Dus ze denken: Wat heeft het voor zin om mezelf zo te straffen als ik niet tot een resultaat kom? Dan geven ze het hele proces op.
- Dit wordt het plateau-effect genoemd. Om het plateau-effect te overwinnen, moet u zowel uw dieet als uw oefeningen variëren. Verander elementen in uw dieet en in uw trainingsroutine; vermijd te zelfgenoegzaam te zijn over een voedselpakket of een reeks oefeningen.
Weet dat je in een deel van je lichaam niet kunt afvallen. Het idee dat je bijvoorbeeld op buikniveau kunt afvallen zonder ergens anders af te vallen, wordt genoemd gericht afvallen . Het is bewezen dat dit een mythe is. Het vet dat het lichaam gebruikt om energie te produceren, kan en moet overal vandaan komen. Loop geen risico op falen, in de hoop alleen vet te verliezen in de dijen en buik.
Drink voornamelijk water. Als je echt 15 kg wilt verliezen, kun je niet zonder de favoriete hydratatiebron van de natuur. Het water is schoon, verfrissend, overvloedig en vooral acalorisch. Waterverbruik in plaats van frisdranken, energiedranken, vruchtensap en andere calorische dranken kunnen eindelijk het verschil maken tussen het bereiken van uw doel en het missen ervan.
- Hier is een tip die je kunt gebruiken om minder te eten tijdens de maaltijd. Drink een glas water (240 ml), net wanneer u gaat zitten om te eten. Water neemt ruimte in je maag in en dus eet je minder. Zorg er echter voor dat je gezond eet om een uur later honger te voorkomen.
Geniet van een uitgebreid ontbijt, een lekkere lunch en een licht diner. Kent u het gezegde: Een koningsontbijt, een prinsendiner en een avondmaal van een arme man ? Neem een uitgebreid ontbijt om uw lichaam te helpen zijn metabolisme te revitaliseren en zich klaar te maken voor de komende dag. Ontbijt overslaan betekent dat je je lichaam vraagt om 15 tot 20 uur te vasten. In dit geval kan uw lichaam niet de benodigde enzymen produceren om vet te metaboliseren, wat het mislukken van uw inspanning om gewicht te verliezen zal bevorderen.
- Als je honger hebt, eet dan tussen de maaltijden een gezonde en voedzame snack. Bijvoorbeeld wortelen en kikkererwtenpuree of selderij gemengd met tonijn, olijfolie en citroensap. Wees fantasierijk, maar zorg ervoor dat de snack dat u zelf kiest, komt overeen met het schema dat u hebt aangenomen.
- Probeer zoveel mogelijk een licht diner te hebben. Veel mensen denken dat hun metabolisme 's nachts vertraagt, wat het moeilijker maakt om voedsel dat in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd tijdens het diner te verteren. Er is geen sluitend wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen, maar de goede redenen voor een licht diner ontbreken niet. De soorten voedsel die we 's avonds laat eten zijn meestal het slechtst voor onze gezondheid: snacks, ijsjes, snoep en andere lekkernijen.
Veel plezier tijdens het proces. We weten allemaal dat diëten een hele klus kunnen zijn. Maar ze worden gemakkelijker te volgen, als je de kans hebt om ze leuk en lonend te maken. Dus maak van uw dieet een spel, bijvoorbeeld door uzelf uit te dagen minder dan 1500 calorieën per dag te nemen gedurende 5 dagen per week. Geef jezelf een beloning wanneer je een belangrijke stap zet; als je na de eerste maand een goed tempo hebt bereikt, kun je bijvoorbeeld een middag shoppen en kopen wat je wilt. Wat je activiteiten ook zijn, doe er plezier aan en je lichaam zal je een goed gevoel geven.