Hoe vet terug te verliezen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Oefening om vet in de rug te verminderen
• Methode 2 Wijzig het dieet

De rug is een van de moeilijkste delen van het lichaam om te kleuren en vet te verliezen bij het proberen af ​​te vallen. Helaas is het niet mogelijk om alleen vet te verliezen waar je dat wilt. Uw dieet en lichaamsbeweging zouden u moeten helpen uw bovenlichaam te versterken, terwijl uw algehele lichaamsvet wordt verlaagd. Je kunt geen vet verliezen of alleen een klein deel van je lichaam versterken. Het is effectiever om een ​​goed dieet en lichaamsbeweging te combineren om uw rug te trainen en gewicht te verliezen. Kleine veranderingen in het dieet en het juiste type cardio- en krachtoefeningen helpen je om vet in de rug te verliezen.

stadia

Methode 1 Oefening om vet in de rug te verminderen

1. 
   

   
   Ga aan de slag met de cardio-oefeningen. Voor het beste resultaat, oefen minstens 30 minuten per dag uit, drie tot vier dagen per week.
   • Deze cardiotraining-oefeningen zijn vooral effectief bij het verwijderen van vet in de rug. Ze zullen je calorieën verbranden en de rugspieren versterken. Probeer de roeier, boksen en zwemmen.
   • Je kunt ook andere cardio-oefeningen proberen, zoals hardlopen, wandelen, fietsen, elliptisch of dansen.
   • De voordelen van cardio-oefeningen stoppen niet bij de verhoogde toon van uw rug. Ze verminderen ook het risico op hartaandoeningen, verbeteren uw cholesterol- en triglycerideniveaus, verbeteren de hartfunctie, verminderen het risico op osteoporose en verbeteren spiermassa.
   • Je kunt op een bepaalde plek in je lichaam geen vet verliezen. U moet uw algehele gewicht verlagen om een ​​vermindering van vet te zien in het gebied waarin u geïnteresseerd bent. Cardio-oefeningen helpen je daar te komen.

2. 
   

   
   
   
   Doe intervaloefeningen. Het is een manier om calorieën sneller te verbranden. Dit zal niet alleen je rug strakker maken, maar ook de rest van je lichaam tonen en ervoor zorgen dat je vet verliest.
   • Hoge intensiteit intervaloefeningen kunnen u helpen meer vet te verbranden na het voltooien van uw oefeningen.
   • De race is een van de manieren om intervallen te oefenen. Ren een paar minuten in een stevig tempo voordat je vijf minuten terugkeert naar een rustiger tempo en twee minuten opnieuw versnelt. Herhaal deze stappen gedurende 15 tot 20 minuten.
   • Overweeg een hoge intensiteit split training. Hoge intensiteit intervaltraining bestaat uit hoge intensiteitsoefeningen van 30 seconden tot enkele minuten afgewisseld met lage intensiteitsoefeningen gedurende één of twee minuten. Dit soort oefeningen helpt de voordelen van cardio-oefeningen te vergroten. Ze verbeteren de cardiovasculaire gezondheid en verhogen het metabolisme.

3. 
   

   
   
   
   Doe gewichtheffen oefeningen met behulp van je eigen lichaam. Er zijn specifieke oefeningen die je kunt doen om je rug te versterken en waarvoor geen speciale machines nodig zijn. Veel van deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan.
   • Bevestig een weerstandsband aan een deurklink. Sluit de deur en zet een stoel op ongeveer 60 cm van de deur. Houd beide uiteinden van de band in elke hand en buig je ellebogen 90 graden. Trek je armen naar achteren zodat je schouderbladen elkaar raken. Houd deze positie 10 seconden vast en laat los. Herhaal zeven tot tien keer. Als u onvoldoende weerstand voelt, zet de stoel dan iets verder weg van de deur of gebruik een dikkere weerstandsband.
   • De verlengingen van de onderrug zijn gericht op de onderrug en zouden je moeten helpen de liefdeshandgrepen die uit je broek steken te verliezen. Ga om te beginnen op je buik op de grond liggen. Plaats je handen achter je hoofd en til de romp zo hoog mogelijk boven de grond op. Begin met 10 herhalingen van 10.
   • Ga voor dekoefeningen op je rug op de vloer liggen. Buig je knieën 90 graden, maar houd je voeten plat op de vloer. Til de billen op totdat je rug een rechte lijn maakt, zoals een brug. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens je lichaam langzaam op de grond zakken. Herhaal tussen 10 en 20 keer.
   • Doe wat bordoefeningen om je rug en romp te versterken. Leg je onderarmen op de vloer. Houd je lichaam in een rechte lijn. Houd de positie van het bord zo lang mogelijk vast. Rust en herhaal een of twee keer.
   • Maak pompen om je armen, je romp en je rug te versterken. Pompen zijn een gemakkelijke oefening die veel rugspieren kan versterken. U kunt ervoor kiezen om standaardpompen of aangepaste pompen te maken met uw knieën op de vloer. Maak tussen één en drie herhalingen van 10 pompen of zoveel als je wilt.

4. 
   

   
   Oefening met gewichten en machines. Met behulp van gewichten en machines kunt u ook uw rug strakker maken. Gecombineerd met cardio- en andere krachtoefeningen, kunt u de spieren in uw rug gemakkelijk versterken.
   • Begin met gewichten die u comfortabel kunt tillen. Je zou ze zonder veel moeite moeten kunnen optillen. Als je de halters moeiteloos kunt optillen, werk je niet aan je spieren.
   • De achterover leunen-gebogen zal u helpen de bovenrug te versterken. Houd een halter in elke hand en leun naar voren in de taille. Hef je armen op tot ze je schouders bereiken en laat ze vervolgens naar de zijkanten zakken. Doe driemaal achter elkaar 8 herhalingen.
   • Voor het trekken van een hoge borstkatrol, grijpt u de stang door de handen van de bovenkant van de stang te spreiden. Plaats uw dijen onder de steun, strek uw benen en plaats de gewrichten van uw vingers naar boven. Wanneer u uw armen strekt, moet de balk binnen handbereik zijn. Als dit niet het geval is, past u de hoogte aan. Trek de stang naar beneden naar uw kin (terwijl u uw rug recht houdt) door een soepele beweging te maken om te voelen dat uw schouderbladen zich dicht bij elkaar bevinden. Laat de balk langzaam los om deze terug te brengen naar zijn starthoogte en opnieuw te beginnen.
   • Maak ontwikkelde schouders. Neem twee halters, een in elke hand. Houd de halters bij de oren met de handpalmen naar voren gericht. Breng uw handen over uw hoofd totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Laat ze langzaam zakken tot ze weer in uw oren zitten. Herhaal dit een tot drie keer of zo vaak als je kunt.
   • Maak gebogen afdrukken. Neem een ​​halter in elke hand. Buig langzaam in de taille op ongeveer 45 graden. Reik voor je uit, handpalmen naar binnen gericht tegenover elkaar. Breng je armen naar achteren totdat de bovenkant van je armen dichtbij je rug is. Laat uw armen langzaam los om ze terug te brengen naar de volledig uitgestrekte positie. Herhaal dit een tot drie keer of zo vaak als je kunt.

5. 
   

   
   Zoek een personal trainer. Als je begint met je oefeningen of als je hulp nodig hebt, kan het interessant zijn om met een personal trainer te werken. Hij kan u begeleiden om u te helpen vet in de rug te verliezen terwijl u de spieren verstevigt.
   • Personal trainers zijn fitnessprofessionals die veel ervaring hebben met deze oefeningen. Vind er een en vraag welke oefeningen je kunt doen om je rug te trainen en in het algemeen af ​​te vallen.
   • Veel sportscholen bieden een testles met een personal trainer wanneer u betaalt voor uw lidmaatschap. Het zal je zeker cursussen aanbieden op verschillende tijdstippen tegen verschillende prijzen.
   • Je kunt ook persoonlijke trainers vinden die blogs houden of video's op internet plaatsen en je meer gedetailleerde informatie kunnen geven.

Methode 2 Wijzig het dieet

1. 
   

   
   Verlaag uw dagelijkse calorie-inname. Als u tijdens het sporten uw calorie-inname met 500 calorieën verlaagt, kunt u ongeveer 500 gram per week verliezen. Dit zal je helpen het vet dat je achterin hebt te verminderen.
   • Houd een eetdagboek bij of gebruik een app om u te helpen 500 calorieën minder per dag te consumeren.
   • Met deze toepassingen kunt u naast online rekenmachines een idee krijgen van uw dagelijkse calorie-inname die nodig is om af te vallen. Iedereen heeft verschillende behoeften, dus het gebruik van een rekenmachine kan u een nauwkeuriger bereik geven.
   • Verminder uw calorie-inname niet te veel. Dit kan uw gewichtsverlies vertragen, leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en u kunt zich moe voelen. Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan om minstens 1200 calorieën per dag te consumeren.
   • Je zult afvallen door je calorie-inname te verminderen, maar zonder cardio-oefeningen of kracht te doen, toon je de spieren in je rug niet. Het is belangrijk om tijdens het sporten veranderingen in het dieet aan te brengen om de resultaten te observeren.

2. 
   

   
   Eet een uitgebalanceerd dieet. Zelfs als u uw calorie-inname vermindert om vet in de rug te verliezen, is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen.
   • Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit verschillende groepen in uw dieet op te nemen, verbruikt u elke dag de voedingsstoffen die u nodig hebt.Wanneer uw dieet slordig of onevenwichtig is, kan dit schadelijk zijn voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
   • Neem eiwit op bij elke maaltijd. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, zuivelproducten, groenten, zeevruchten of tofu voorzien u van de eiwitten die u nodig hebt. Probeer bij elke maaltijd een portie van ongeveer 100 gram te consumeren.
   • Drink elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, waardoor ze goede metgezellen zijn voor uw dieet. Probeer de helft van je bord fruit of groenten te vullen om je te helpen afvallen.
   • Ten slotte is het belangrijk om gezonde granen op te nemen, zoals brood, rijst of pasta. Granen bevatten vezels en een verscheidenheid aan B-vitamines die belangrijk zijn voor uw gezondheid. Kies, als je kunt, volkoren granen om nog meer voedingsstoffen te krijgen.

3. 
   

   
   Consumeer voedsel waarmee u geen honger zult hebben. Wanneer u probeert af te vallen en uw calorie-inname te verminderen, kan honger een probleem worden. Het is moeilijk om op dieet te gaan als je vaak honger hebt.
   • Door bepaalde soorten voedsel te combineren en bij elke maaltijd en snack de juiste soorten voedsel op te nemen, kun je je honger langer kalmeren en de kracht ervan verminderen.
   • Gezonde vetten zijn perfecte voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen. Vetten hebben meer tijd nodig om te verteren in vergelijking met koolhydraatrijk voedsel en helpen je om je honger langer te stillen. Neem een ​​of twee porties gezonde vetten op in uw dagelijkse voeding. Probeer olijfolie, avocado's, noten of notenpasta, lijnzaad, olijven, zalm, tonijn, sardines of makreel.
   • Naast gezonde vetten helpt de combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten je ook om je honger te lessen. Kies magere eiwitten of eiwitten die gezonde vetten bevatten zoals zeevruchten, gevogelte, rundvlees, varkensvlees, magere melkproducten, peulvruchten en tofu. Vergezel ze met vezelrijke complexe koolhydraten zoals zetmeelrijk voedsel, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen.

4. 
   

   
   Elimineer calorierijke drankjes. Vaak vergeet je de calorieën die je drinkt. Vervang frisdranken en vruchtensappen door water of isotone dranken zonder calorieën.
   • Drink voldoende vloeistoffen zoals water, koffie of cafeïnevrije thee en gearomatiseerd water om gehydrateerd te blijven. Iedereen heeft verschillende vochtbehoeften, maar probeer elke dag minstens twee liter water te drinken.
   • Studies hebben aangetoond dat het consumeren van calorierijke dranken bijdraagt ​​aan gewichtstoename. Vloeistoffen helpen u niet noodzakelijkerwijs om u vol te voelen en de meeste mensen houden geen rekening met de calorieën die ze uit vloeibare bronnen consumeren.
   • Zelfs als u uw calorie-inname op de korte termijn van normale frisdrank naar lichte frisdrank gaat verminderen, is nog niet duidelijk bewezen dat dit obesitas of andere gezondheidsproblemen kan voorkomen.

5. 
   

   
   Beperk uw inname van lekkernijen. Een gezond dieet omvat van tijd tot tijd ook een traktatie of minder gezond voedsel. Wanneer u echter probeert af te vallen, moet u de consumptiefrequentie van deze extra calorieën beperken en bewaken.
   • Wanneer u te vaak geniet, kunt u te veel calorieën consumeren. Dit kan uw gewichtsverlies vertragen en zelfs stoppen.
   • Als je echt een traktatie wilt, probeer dit gedurende de dag of voor een hele week te compenseren. Je kunt je fysieke oefeningen verlengen of de middagpauze overslaan.