Hoe snel gewicht te verliezen door te oefenen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Voer oefeningen met hoge intensiteit uit
• Methode 2 Integreer andere vormen van lichaamsbeweging in het programma
• Methode 3 Verander uw dieet en levensstijl

Regelmatige lichamelijke activiteit is een geweldige manier om gewicht te verliezen. Training alleen kan echter niet leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies in korte tijd. Er is geen mogelijkheid om snel gewicht te verliezen, vooral omdat dit niet als gezond en veilig wordt beschouwd. Om gezond gewichtsverlies te bevorderen, kunt u echter wat lichamelijke activiteit toevoegen aan uw routine. Als resultaat van verschillende onderzoeken is bewezen dat een combinatie van cardiovasculaire oefeningen, intervaltraining en bodybuilding gewichtsverlies bevordert. Combineer voor een optimaal resultaat een evenwichtig en voedzaam dieet met uw trainingsprogramma.

stadia

Methode 1 Voer oefeningen met hoge intensiteit uit

1. Doe een hoge intensiteit of intervaltraining. Oefen dit soort fysieke activiteiten 1-3 dagen per week. Probeer uw trainingsprogramma te herzien als het alleen oefeningen van gemiddelde intensiteit of cardiovasculaire activiteiten met een constante snelheid betreft.
   • Het is aangetoond dat activiteiten met hoge intensiteit en interval u effectiever helpen afvallen dan cardiovasculaire oefeningen met constante intensiteit. Door elke week een paar dagen intensieve training in je programma op te nemen, kun je meer calorieën en vet per sessie verbranden.
   • Als u niet zeker bent van de intensiteit van uw training, evalueer dan uw vermogen om tijdens de oefening een gesprek te voeren. Als u gemakkelijk spreekt, betekent dit dat de oefening in kwestie van lage intensiteit is. Als je het moeilijk vindt om op adem te komen tijdens het gesprek, is de intensiteit waarschijnlijk gemiddeld. Als je niet eens een korte zin kunt afmaken zonder diep adem te halen, is de training intensief.
   • Intervaltraining is een combinatie van oefeningen van gemiddelde en hoge intensiteit. De combinatie van deze twee activiteitenritmes helpt het lichaam meer vet te verbranden en versnelt het metabolisme gedurende enkele uren na het einde van de sessie.

2. 
   

   
   
   
   Ontwikkel je eigen interval trainingsprogramma. Je kunt hem volgen thuis of in de sportschool en als je hem ontwerpt, heb je totale controle over de algemene intensiteit van de oefeningen. Neem 8 intense intervallen van elk 20 seconden op.
   • Springtouw. Probeer het touw gedurende 1 tot 2 minuten actief te springen en rust dan met matige of lage intensiteitssprongen. Probeer de oefening 2 tot 5 keer per dag te herhalen.
   • Beklim trappen of probeer hellingen te beklimmen. Zoek een lange trap of helling, zoals een stadiontrap of een wandelpad. Loop snel of ren, ga dan naar beneden om te rusten en herhaal de oefening 2 tot 5 keer.
   • Ga bergbeklimmen. Neem de positie van het bord en breng je knieën een voor een naar de borst. Herhaal dit zo snel mogelijk gedurende 1 tot 2 minuten.
   • Wissel langzaam rennen en wandelen af. Probeer snel 1 tot 2 minuten te rennen en ga dan 3 tot 5 minuten matig joggen.

3. 
   

   
   
   
   Omvat hoge intensiteit cardiovasculaire oefeningen. Als u niet zelf een interval- of intensief trainingsprogramma wilt plannen, bieden veel sportscholen cursussen op basis van deze activiteiten.
   • Deelname aan deze cursussen kan de training leuker en aangenamer maken omdat u de gelegenheid krijgt om met andere mensen te oefenen. Als u probeert gelijke tred te houden met anderen, kunt u bovendien de motivatie niet verliezen.
   • Volg boks- of kickboksklassen. Naast dat het een activiteit is die veel calorieën verbrandt, heeft kickboksen nog andere voordelen: het kan het hele lichaam versterken, stress bestrijden en het gevoel van eigenwaarde vergroten.
   • Probeer een spinningles. Deze cursussen zijn geschikt voor mensen van alle niveaus, omdat het mogelijk is om de weerstand en snelheid van training te beheersen. Bovendien kun je met een sessie ongeveer 500 calorieën verbranden en de billen, dijen en kuiten afstellen.
   • Probeer de HIIT-klassen. High Intensity Interval Training (HIIT) kan behoorlijk uitdagend zijn, omdat het erg moeilijk kan zijn om oefeningen te vinden die bij uw fitnessniveau passen. Veel sportscholen bieden cursussen die zich uitsluitend richten op verschillende soorten intervaltraining. In sommige gevallen kunnen oefeningen echter in de klas worden gepresenteerd aan mensen met verschillende niveaus van fitness.

Methode 2 Integreer andere vormen van lichaamsbeweging in het programma

1. 
   

   
   Voer aerobe activiteit uit met constante intensiteit. Naast intervaltraining en hoge intensiteit is er ook dit soort cardiovasculaire activiteit. Deze oefeningen kunnen ook gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen bevorderen.
   • Alle aerobe oefeningen met een gemiddelde intensiteit van ten minste 30 minuten en geen verandering in ritme gedurende de duur van de sessie worden beschouwd als cardiovasculaire activiteiten van constante intensiteit.
   • Trainingen met constante intensiteit verbranden minder calorieën dan HIIT-programma's, maar vereisen minder lichaamswerk.
   • Over het algemeen probeer je bijna elke dag 30 tot 60 minuten cardiovasculaire activiteit te doen. Volgens de onderzoeksgegevens is het mogelijk om sneller af te vallen door ongeveer een uur training met een matige intensiteit per dag uit te voeren.
   • Als je lange tijd niet actief bent geweest, begin dan geleidelijk aan met trainen. Voer elke twee dagen gedurende twee weken een sessie van 30 tot 45 minuten uit om het risico op letsel te minimaliseren. Naarmate je lichaam meer fysiek wordt, kun je de frequentie en duur van trainingen verhogen om sneller af te vallen.
   • Hier is een lijst met aerobe activiteiten die je kunt proberen: hardlopen, wandelen, zwemmen, training op een elliptische trainer, dans, aerobicslessen.

2. 
   

   
   Doe ook gewichtstraining gedurende 1 tot 3 dagen. Naast cardiovasculaire oefeningen is het belangrijk om een ​​paar dagen per week bodybuilding in uw programma op te nemen.
   • Bodybuilding-oefeningen verbranden niet veel calorieën, maar ze helpen om meer spiermassa op te bouwen en helpen bijgevolg meer calorieën in rust te verbranden.
   • Probeer persoonlijke gewichtsoefeningen te doen. Als u geen toegang hebt tot een sportschool of fitnessapparatuur, probeer dan oefeningen te doen om uw eigen gewicht in uw programma te verhogen. Probeer duwen, crunches, lunges of beenkrullen om je spieren te versterken.
   • Probeer een combinatie van oefeningen met machines en losse gewichten. Door gebruik te maken van losse gewichten en apparatuur of fitnessbanden in de sportschool of thuis, kunt u verschillende versterkingsoefeningen uitvoeren.
   • Wissel de spiergroepen af ​​waaraan u werkt. Welk type bodybuilding-oefening u ook hebt besloten, het is noodzakelijk om rustdagen tussen bodybuilding-sessies te organiseren en de benodigde spieren te verlichten.

3. 
   

   
   Neem een ​​actievere levensstijl aan. Je levensstijl kan je ook helpen calorieën te verbranden en af ​​te vallen. Krijg elke dag meer activiteit om meer calorieën te verbranden.
   • Activiteiten die verband houden met uw levensstijl zijn activiteiten die u normaal elke dag doet, zoals naar uw auto lopen, traplopen, tuinieren, vloeren schoonmaken of stofzuigen. Al deze bewegingen kunnen calorieën verbranden en kunnen aan het einde van de dag een aanzienlijk deel van het totale aantal calorieën vertegenwoordigen dat per dag wordt uitgegeven.
   • Probeer overdag meer te bewegen of vaker de trap op te gaan. Denk na over hoe u uw activiteitenniveau kunt verhogen. Zelfs een lichte toename van uw activiteitsniveau kan u helpen afvallen.
   • Ga te voet werken, hardlopen of gebruik je fiets. Door het slechts een paar dagen per week te doen, kun je sneller afvallen.
   • Organiseer actieve avonden en weekends voor u of het hele gezin. Vermijd om op het werk of thuis te zitten.
   • Koop een stappenteller. Zorg ervoor dat u de aanbevolen 10.000 stappen elke dag uitvoert. Trainingssessies om af te vallen helpen u snel de gewenste resultaten te krijgen.

Methode 3 Verander uw dieet en levensstijl

1. 
   

   
   Praat met uw arts. Als u probeert af te vallen of van plan bent om een ​​intensiever trainingsprogramma te starten, is het altijd goed om uw arts vooraf te informeren.
   • Vertel de arts dat u wilt afvallen. Vraag of dit veilig en geschikt is voor uw geval. Vraag ook hoeveel pond je moet verliezen en wat je streefgewicht moet zijn.
   • Bespreek ook het type, de intensiteit en de hoeveelheid fysieke activiteit die u van plan bent op te nemen in uw dagelijkse routine. Zorg ervoor dat u geen beslissingen neemt die uw gezondheid in gevaar kunnen brengen.
   • Als u pijn, kortademigheid of enig ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts.

2. 
   

   
   Verminder uw calorie-inname. Hoewel lichaamsbeweging een aanzienlijk aantal calorieën helpt verbranden, is het het beste om een ​​caloriearm dieet te combineren met een training om gewicht te verliezen.
   • Over het algemeen is het raadzaam om niet meer dan 500 calorieën per dag uit uw dieet te verwijderen. U kunt dus 0,5 tot 1 kg per week verliezen.
   • Als u veel traint en op een hoge intensiteit traint, moet u uw calorie-inname niet te veel verminderen. Je hebt energie nodig om een ​​hoog niveau van activiteit te behouden.

3. 
   

   
   Volg een uitgebalanceerd dieet. Probeer, naast het verminderen van de calorieën die u consumeert, een voedzaam en uitgebalanceerd dieet te volgen. Deze factor bevordert ook gewichtsverlies.
   • Volg een uitgebalanceerd dieet door elke dag de juiste hoeveelheid voedsel uit elke voedselgroep te eten. Je moet ook de soorten voedsel die je bereidt variëren, zelfs binnen elke groep.
   • Consumeer tussen 85 en 115 gram magere eiwitten bij elke maaltijd. Kies magere eiwitten zoals gevogelte, eieren, magere kazen en peulvruchten om te voorkomen dat je te veel calorieën neemt.
   • Probeer elke dag 5 tot 9 porties vers fruit en groenten te eten. Deze caloriearme voedingsmiddelen voegen volume toe aan uw maaltijden en zorgen ervoor dat u zich vol voelt terwijl u uw calorie-inname vermindert.
   • Neem indien mogelijk een half kopje of een portie van 30 g 100% volkorenproducten. Ze vertegenwoordigen een hogere voedingswaarde dan geraffineerde granen. Vergeet echter niet dat sommige onderzoeken aantonen dat diëten met weinig koolhydraten sneller kunnen afvallen.

4. 
   

   
   Drink voldoende vloeistoffen. Goed gehydrateerd zijn is erg belangrijk, vooral als je veel fysieke activiteit doet en probeert af te vallen. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft terwijl je probeert af te vallen.
   • Naast het feit dat water uw waterbalans in stand houdt, helpt het ook tegen honger en overmatige eetlust.
   • Om de waterbalans te behouden, is het noodzakelijk om 8 tot 13 glazen water per dag te drinken. Als u actief en regelmatig traint, hebt u mogelijk maximaal 13 glazen nodig om vochtverlies en zweten te compenseren.
   • Alle vloeistoffen worden niet aanbevolen voor shydreren. Hiertoe tellen alleen niet-calorische dranken zonder cafeïne. Probeer water, gearomatiseerd water, thee of cafeïnevrije koffie.

5. 
   

   
   Slaap lekker. Zorg ervoor dat je, naast een dieet en lichamelijke activiteit, elke nacht goed slaapt. Deze gewoonte helpt het lichaam herstellen, rusten en afvallen.
   • Volwassenen moeten 7 tot 9 uur per nacht slapen. Het is heel belangrijk om te proberen vroeg naar bed te gaan of later op te staan ​​om aan deze regel te voldoen.
   • Als je niet goed of niet genoeg slaapt, produceert je lichaam meer hongerhormonen. De volgende ochtend zal je maag constant melden dat je honger hebt, daarom kun je meer beginnen eten dan normaal.
   • Om honger te lessen, kun je bovendien voedsel gaan eten met veel vetten en koolhydraten. Ze kunnen meer calorieën vasthouden en ook gewichtsverlies voorkomen of vertragen.

• Laat uw lichaam elke 5 tot 7 dagen rusten. Houd de activiteit op een hoog niveau, maar vergeet niet om soms een pauze te nemen wanneer u lange sessies van cardiovasculaire en spiertraining beoefent.
• Raadpleeg altijd een arts voordat u probeert af te vallen. Vraag hem of het veilig en gepast is om gewicht te verliezen in jouw specifieke situatie.