Hoe gemakkelijk gewicht te verliezen en spieren op te bouwen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Afvallen door uw dieet te veranderen
• Methode 2 Doe bodybuilding
• Methode 3 Doe een intensieve intervaltraining

Afvallen en spieren opbouwen is een ambitieus project, maar met een gezond eetplan en een nieuwe trainingsroutine zul je die doelen gemakkelijk bereiken. Verhoog uw inname van eiwitten en gezonde koolhydraten om de energie te vinden die nodig is voor lichaamsbeweging en bodybuilding. Volg ook een intensieve intervaltraining om maximaal vet effectief te verbranden.

stadia

Methode 1 Afvallen door uw dieet te veranderen

1. 
   

   
   Bereken uw ideale inname van calorieën per dag. Om gewicht te verliezen, moet u een calorietekort creëren, meer calorieën verbranden dan u verbruikt.Als u de hoeveelheid dagelijkse calorieën die u nodig hebt wilt weten, kunt u een online calculator gebruiken. De behoeften variëren van persoon tot persoon, van waar het belang van het gebruik van een rekenmachine in plaats van te vertrouwen op globale instructies.
   • Zodra u uw dagelijkse caloriebehoefte hebt gevonden, verwijdert u 300 van dat aantal. Als de calculator u bijvoorbeeld vertelt dat u 1.800 calorieën per dag nodig heeft, hebt u 1500 calorieën nodig om af te vallen.
   • Zorg ervoor dat u uw calorieverbruik niet te veel vermindert, omdat u veel energie nodig hebt om te oefenen.
   • Vraag uw arts om informatie over uw voedingsbehoeften.

2. 
   

   
   
   
   Favor hele voedingsmiddelen. Uw dieet moet u energie brengen en voldoen aan de behoeften van uw lichaam, dus u moet zich concentreren op hele voedingsmiddelen (onbewerkte voedingsmiddelen of zeer weinig verwerkt). Omdat ze minder vet en suiker bevatten dan industrieel voedsel, helpen ze je ook om af te vallen. Hele voedingsmiddelen die je kunt eten zijn:
   • fruit
   • groenten
   • peulvruchten
   • knolgroenten
   • volle granen

3. 
   

   
   Eet meer eiwitten. Eiwitten helpen je spieren op te bouwen en je vol te voelen. Als u uw calorieverbruik verlaagt, moet u meer eten om uw spierontwikkeling te bevorderen. Probeer ongeveer 1 gram eiwit per kilogram gewicht te consumeren. De bronnen van gezonde eiwitten zijn talrijk en we kunnen onder andere vermelden:
   • de kip
   • de kalkoen
   • zalm
   • tonijn
   • eieren
   • zuivelproducten

4. 
   

   
   
   
   Probeer te verliezen 0,5 tot 1 kg per week. Gezond gewichtsverlies moet langzaam en gestaag zijn. Als je te snel gewicht verliest, verlies je ook spieren. Het ideaal zou zijn om tussen 0,5 en 1 kg per week te verliezen.

Methode 2 Doe bodybuilding

1. 
   

   
   Train 3 keer per week. De beste manier om spieren op te bouwen, is door een bodybuildingroutine te starten, of u nu met losse gewichten, machines of 2 werkt. Doe minimaal 3 oefeningen per week gedurende 45 minuten per sessie.
   • Wissel je trainingsdagen af ​​in plaats van 3 sessies.
   • Afspraak in de sportschool voor toegang tot alle apparatuur die u nodig heeft en een coach die u aangepaste oefeningen kan adviseren.

2. 
   

   
   Vergeet je benen niet. Benen zijn een belangrijke groep spieren die u bij elke sessie moet werken. Als je aan het oefenen bent in de sportschool, vraag dan een van de trainers om je te laten zien hoe je de machines moet gebruiken en aan je hamstrings, quadriceps en de binnenkant en buitenkant van je dijen moet werken. Als je vrije gewichten gebruikt, oefen dan de onderstaande oefeningen bij elke sessie:
   • dijen buigen
   • de slots
   • de deadlifts

3. 
   

   
   Doe duw- en trekoefeningen. Om het meeste uit uw training te halen, moet u de lasten duwen en trekken om uw spieren vanuit alle hoeken te trainen. De meest effectieve duwoefeningen zijn het bankdrukken, de schouders en de afstoting op een bank. Voor trekoefeningen kunt u proberen horizontaal te trekken aan de stang en trekt.
   • De gebruikte hoeveelheid lading is afhankelijk van uw conditie. U kunt beginnen met 2,5 kg en geleidelijk de opgeheven lasten verhogen. Hetzelfde geldt voor het aantal uit te voeren series en herhalingen. Begin met 2 tot 3 sets van elk 10 tot 12 herhalingen en verhoog geleidelijk de intensiteit van uw oefeningen.

4. 
   

   
   Werk je buikspieren. Oefeningen die gericht zijn op de buik zorgen niet alleen voor concrete buikspieren, maar verbeteren ook de kracht en balans in het algemeen.
   • Voeg bordoefeningen toe aan je trainingsroutine. Probeer 30 seconden stil te staan ​​en ga dan geleidelijk naar 2 minuten. Om je schuine kanten te bewerken, kun je ook planken aan de zijkant maken.
   • Doe knietests op de buikstoel. Hang in de sportschool op een stabiele stang en breng je knieën naar je borst en laat ze zakken voor een repetitie. Je zult waarschijnlijk in het begin slechts een paar repetities kunnen doen, maar blijf oefenen totdat je 10 tot 12 herhalingen per set krijgt.

5. 
   

   
   Houd een trainingsdagboek bij. Noteer bij elke trainingssessie het aantal herhalingen dat u per oefening doet en hoeveel ladingen u optilt. Je hebt een idee van hoe ver je bent gekomen sinds je eerste sessies en je weet op welke gebieden je bent verbeterd. Schrijf al deze informatie in een klassiek notitieboek of in een toepassing op uw telefoon.

6. 
   

   
   Huur een personal trainer. Goede fysieke fitheid is noodzakelijk voor het werken met lasten. Als je dit soort oefeningen nog nooit eerder hebt geprobeerd, kan het handig zijn om met een personal trainer te beginnen. Als je in de sportschool traint, laat je dan door een coach begeleiden tijdens je oefeningen.
   • De meeste sportscholen bieden een gratis introductiesessie.
   • Als u niet de middelen heeft om een ​​coach regelmatig te betalen, kunt u op internet zoeken naar video's van gespecialiseerde sites om een ​​idee te krijgen van het soort oefening dat u moet uitvoeren. U kunt bijvoorbeeld ACE-trainingsvideo's bekijken, video's gemaakt door fysiotherapeuten en kinesiologen of video's gemaakt door gecertificeerde personal trainers.

7. 
   

   
   Rek uit om letsel te voorkomen. Vergeet na elke training niet om 5 tot 10 minuten te rekken. Je hoeft je niet op al je spieren te richten, maar probeer in elk geval de spanning te verlichten in de gebieden waar je die dag hebt gewerkt.
   • Om je benen te strekken, kun je gewoon je tenen aanraken.
   • Strek je armen aan weerszijden van je lichaam uit om een ​​T te vormen. Begin met je handpalmen naar het plafond en draai ze langzaam naar beneden, waarbij je je armen recht aan elke kant van je lichaam houdt. Houd deze positie enkele seconden vast en klap vervolgens je handpalmen naar het plafond. Herhaal 4 tot 5 keer in elke richting.

Methode 3 Doe een intensieve intervaltraining

1. 
   

   
   Doe fractionele training op hoge intensiteit. Fractionele training met hoge intensiteit is de beste manier om de hartslag te verhogen en snel de vetverbrandingszone te bereiken. Het is beter voor cardio-oefeningen die veel calorieën verbranden, maar meestal spieren samen met vet vernietigen. Daarom is intervaltraining met hoge intensiteit ideaal als u tegelijkertijd spieren wilt opbouwen en gewicht wilt verliezen.

2. 
   

   
   Opwarmen gedurende 3 tot 5 minuten. Verwarmen bereidt het lichaam voor op training. Kies een eenvoudige oefening om op te warmen en doe dit een paar minuten voordat u met uw intervaltraining begint. U kunt bijvoorbeeld:
   • doe de katten-koe houding
   • beschrijf cirkels met je armen of zwaai je armen naar achteren
   • zwaai je benen heen en weer
   • om springtouw te maken

3. 
   

   
   Oefen 60 seconden op je hoogste niveau. Welke oefening u ook doet gedurende deze 60 seconden, het belangrijkste is dat u zich maximaal inspant. Je moet kunnen ademen, maar volledige zinnen maken zou heel moeilijk moeten zijn. Gebruik de stopwatch op uw telefoon of horloge om te weten wanneer u moet stoppen. Enkele van de oefeningen die u kunt proberen zijn:
   • de zijsplitten
   • springt met gaten
   • de s

4. 
   

   
   Neem een ​​pauze van 2 tot 4 minuten. Nu gaat het erom je hartslag een tijdje te vertragen. Ga door met je oefeningen, maar in een langzamer tempo. U kunt bijvoorbeeld grondborstmetingen of pompen doen, op een loopband lopen of met een matige snelheid op een hometrainer rijden. Je verbrandt nog steeds calorieën, maar je probeert je ademhaling en kracht weer op een normaal niveau te brengen.

5. 
   

   
   Voer 1 tot 3 intensieve intervalworkouts per week uit. Lideal zou zijn om 2 tot 3 wekelijkse sessies van 20 tot 30 minuten te doen. Alternatieve oefeningen voor 1 dag krachttraining en hoge intensiteit intervaltraining de volgende dag.
   • Om u te helpen, kunt u applicaties downloaden die zijn bedoeld voor intervaltraining met hoge intensiteit op uw telefoon.
   • Als je er de voorkeur aan geeft om in een groep te trainen, houd er dan rekening mee dat veel sportscholen cursussen aanbieden met intervaltraining met hoge intensiteit.
   • Oefeningen met zeer hoge intensiteit kunnen het hart vermoeien. Als u tijdens uw intensieve intervaltrainingssessies 80% van uw maximale hartslag overschrijdt, neem dan niet meer dan één sessie per week om uw hart de tijd te geven om te herstellen en kracht te herwinnen.