Hoe twee en een half pond te verliezen in vijf weken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voorbereiden om af te vallen
• Deel 2 Eten om af te vallen
• Deel 3 Oefening om gewicht te verliezen
• Deel 4 Gewichtsverlies behouden

Een gewichtsverlies van twee en een half pond in vijf weken wordt beschouwd als een gezond en veilig gewichtsverlies. Als u probeert meer dan 500 g per week te verliezen, loopt u mogelijk het risico op voedingstekorten, vermoeidheid, die u zich op de lange termijn niet kunt veroorloven. De caloriearme diëten die worden gebruikt voor snel gewichtsverlies maken het nuttigen van essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor je lichaam moeilijker. Door kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen, kan het voor de meeste mensen echter gemakkelijk zijn om vijf en een half pond in vijf weken te verliezen.

stadia

Deel 1 Voorbereiden om af te vallen

1. Praat met uw arts. Voordat u met een dieet begint, moet u met uw arts praten. Hij kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies met u bespreken en u laten weten of deze gezond voor u zijn.
   • Vraag uw arts om advies aan een voedingsdeskundige. Hij kent misschien een collega met wie hij regelmatig samenwerkt.
   • Een voedingsdeskundige is een voedingsdeskundige die u kan helpen bij het opzetten van uw dieet, het bereiden van uw maaltijden of het voorstellen van bepaalde voedingsmiddelen om u te helpen gewicht te verliezen.
   • U vindt op de internetgidsen van voedingsdeskundigen er een bij u in de buurt.

2. 
   

   
   Tel de calorieën. Het kan vrij eenvoudig zijn om vijf en een half pond te verliezen in vijf weken, vooral als je calorieën telt. Om ongeveer 500 g per week te verliezen, moet u 500 calorieën uit uw dagelijkse maaltijden verwijderen. Hierdoor kunt u meestal 500 gram per week verliezen.
   • Verbrand niet teveel calorieën en consumeer minstens 1200 calorieën per dag. Dit kan leiden tot voedingstekorten omdat het moeilijk is om de voedingsstoffen te consumeren die u nodig hebt tijdens een caloriearm dieet.

3. 
   

   
   
   
   Houd a vast eetdagboek. Een voedingsdagboek is een geweldig hulpmiddel om af te vallen. U kunt het gebruiken om de veranderingen te bekijken die u in uw dieet kunt aanbrengen, maar ook om de evolutie van uw dieet te volgen.
   • Koop een krant of download een applicatie op je telefoon. Vul zoveel mogelijk dagen in, zoveel tijdens de week als in het weekend. Veel mensen eten anders tijdens het weekend, dus het is belangrijk om elke dag van de week op te merken.
   • Wanneer u in uw dagboek begint te schrijven, noteert u hoeveel calorieën u elke dag verbruikt. Veel toepassingen doen dit automatisch. Dit kan je een idee geven van je caloriedoel om te volgen om af te vallen.

4. 
   

   
   Schrijf je menu's. Menu's zijn een geweldige manier om af te vallen. Door van tevoren na te denken over uw maaltijden en snacks, zult u niet afwijken van uw dieet.
   • Raadpleeg een voedingsdeskundige over uw maaltijden om ervoor te zorgen dat deze nauwkeurig en geschikt zijn voor uw gezondheid.
   • Neem een ​​dag per week om uw menu's te schrijven. Inclusief alle maaltijden en snacks die u nodig heeft.
   • Je menu's kunnen je ook helpen je boodschappenlijst elke week voor te bereiden om alleen het voedsel te kopen dat je nodig hebt.

Deel 2 Eten om af te vallen

1. 
   

   
   
   
   Eet magere eiwitten bij elke maaltijd. Eiwit is een essentiële voedingsstof, vooral als je wilt afvallen. Het is aangetoond dat het eten van magere eiwitten bij elke maaltijd helpt om op de lange termijn af te vallen en gewicht te verliezen.
   • Eet bij elke maaltijd de juiste porties eiwit. Probeer bij elke maaltijd ongeveer 100 g eiwit op te nemen. Dit is ongeveer de grootte van een spel kaarten of een chequeboek.
   • Neem een ​​verscheidenheid aan magere eiwitten op bij elke maaltijd gedurende de dag. Onder de magere eiwitten, probeer gevogelte, eieren, mager rood vlees, varkensvlees, zeevruchten en magere melkproducten.
   • Plantaardige eiwitten worden ook beschouwd als magere eiwitten. Eet bijvoorbeeld bonen, linzen, noten, tofu en tempeh.

2. 
   

   
   Maak fruit of groenten de helft van je maaltijden. Groenten en fruit moeten een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
   • Voor een evenwichtige maaltijd, probeer een fruit of groente bij elke maaltijd of snack op te nemen.
   • Een portie groenten bestaat uit ongeveer een kopje of twee groene bladgroenten.
   • Een portie fruit gaat over een klein fruit, een kopje gesneden fruit of een half kopje gedroogd fruit.

3. 
   

   
   Consumeer volle granen. Volkoren granen bevatten vezels, vitamines en mineralen voor uw dieet. Ze zijn weinig verwerkt en bevatten zemelen, ziektekiemen en een bosje graan.
   • Een portie ontbijtgranen bestaat uit ongeveer 30 gram of een half kopje ontbijtgranen zoals rijst of pasta. Gebruik een schaal om pasta en granen in het algemeen nauwkeurig te meten.
   • Integrale granen zijn quinoa, bruine rijst, volkorenbrood, gierst, gerst, lavendel of volkoren pasta.

4. 
   

   
   Neem gezonde snacks. Een snack van tijd tot tijd kan u helpen gemakkelijker af te vallen. Dit geldt des te meer als deze snack voorkomt dat u tijdens de maaltijd te veel eet.
   • Let op de snacks die je kiest. Een snack is een geweldige manier om een ​​lange tijd tussen twee maaltijden door te brengen (meer dan vier tot vijf uur) of om energie te nemen voor en na uw fysieke oefeningen.
   • Je snacks mogen niet meer dan 100 tot 200 calorieën bevatten. Probeer magere eiwitten, fruit, groenten of volkoren granen op te nemen. Het eiwit- en vezelmengsel helpt je langer vol te blijven.
   • Onder de gezonde snacks, probeer het eten van magere en appel, een caloriearme graanreep of een Griekse yoghurt en een fruit.

5. 
   

   
   Drink water. Probeer overdag voldoende vocht te drinken. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer twee liter water per dag te consumeren. Hoewel deze hoeveelheid voor iedereen verschillend is, helpt goede hydratatie je om af te vallen.
   • Houd een fles water bij u in de buurt en kijk hoeveel u elke dag drinkt.
   • Drink ook water voor de maaltijd om je honger te kalmeren en de hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen.

6. 
   

   
   Vermijd snoep. Wanneer u probeert af te vallen, is het belangrijk om de hoeveelheid van uw favoriete voedsel dat u eet te verminderen. Deze snoepjes bevatten meestal veel calorieën en vet en kunnen uw gewichtstoename vertragen of voorkomen.
   • Bewaar uw favoriete voedingsmiddelen zoals die rijk aan suiker of vet voor speciale gelegenheden. Probeer ze spaarzaam te consumeren, bijvoorbeeld een of twee keer per maand.
   • Als je wilt eten, gebruik dan een kleine hoeveelheid om je calorie-inname te controleren.

7. 
   

   
   Vermijd alcohol. Regelmatige consumptie van alcohol kan gewichtsverlies voorkomen of vertragen. Alcohol bevat veel calorieën en suikers (vooral in combinatie met andere dranken). Beperk uw alcoholgebruik of vermijd gewoon drinken.
   • Vrouwen moeten hun alcoholinname beperken tot één drankje per dag en mannen mogen niet meer dan twee drankjes per dag nemen.
   • Net als snoep, als je graag alcohol drinkt, probeer dan met mate te eten. Bijvoorbeeld een of twee keer per week een glas wijn.

Deel 3 Oefening om gewicht te verliezen

1. 
   

   
   Doe elke week cardio-oefeningen. Hoewel lichaamsbeweging alleen geen gewichtsverlies veroorzaakt, zul je afvallen door regelmatige fysieke activiteit in je dag op te nemen. Probeer minstens 150 minuten per week actiever te zijn.
   • Onder de aerobicsoefeningen kunt u danslessen, wandelen, hardlopen of fietsen proberen.
   • Pas op voor de calorieën die op fitnessapparatuur verschijnen. De getallen die u ziet, worden waarschijnlijk niet gemeten aan de hand van uw lengte, gewicht en geslacht.
   Antwoord van Q lexpert

   "Hoeveel calorieën moet men verbranden om 2,5 kg te verliezen? "

   
   

   
   Doe krachtoefeningen. Weerstandsoefeningen zijn een uitstekende aanvulling op cardiovasculaire activiteiten en uw gewichtsverlies. Naarmate u uw spiermassa verhoogt, verhoogt u uw metabolisme en verbrandt u meer calorieën.
   • Het wordt aanbevolen om twee dagen krachttraining per week op te nemen.
   • Krachtoefeningen omvatten activiteiten zoals gewichtheffen, Pilates en isometrische oefeningen zoals push-ups of buikspieren.

2. 
   

   
   Meld je aan voor lessen met een persoonlijke coach. Een of twee sessies met een persoonlijke coach kunnen een goed idee zijn. Dit geldt des te meer als u niet bekend bent met bepaalde oefeningen of als u oefeningen wilt vinden die u zullen helpen af ​​te vallen.
   • Een persoonlijke coach kan u helpen bij het opstellen van een progressief, adequaat en meerfasen trainingsplan om uw doelen te bereiken.
   • Veel fitnessclubs bieden een gratis of goedkopere sessie met een persoonlijke coach wanneer u zich aanmeldt of wanneer u een abonnement neemt.
   • Een persoonlijke trainingssessie lijkt misschien een beetje duur, maar je hebt misschien slechts één of twee sessies nodig om de oefeningen te leren of om te leren hoe je de fitnessapparatuur gebruikt.

Deel 4 Gewichtsverlies behouden

1. 
   

   
   Weeg jezelf een of twee keer per week. Het is belangrijk om jezelf minstens een of twee keer per week te wegen. Dat geldt des te meer als je vijf en een half pond wilt verliezen in vijf weken. Omdat dit een kortere periode is, moet u ervoor zorgen dat uw plan goed werkt.
   • Koop een weegschaal om de tools te hebben om uw gewichtsverlies bij te houden.
   • Om een ​​preciezer gewicht te krijgen, weeg je jezelf op hetzelfde tijdstip van de dag, op dezelfde dag van de week en met dezelfde kleding.
   • Regelmatig wegen voorkomt dat u aankomt.

2. 
   

   
   Evalueer uw dieet. Om vijf en een half pond in vijf weken te verliezen, is het belangrijk om uw dieet te controleren en te evalueren terwijl u het vasthoudt. Omdat de periode kort is, moet u zo snel mogelijk aanpassingen doen als u merkt dat uw dieet u niet helpt het gewicht te verliezen dat u wilt verliezen.
   • Als u niet verliest, bekijk dan uw voedingsdagboek en het aantal calorieën. Ben je uitgegleden? Heb je te vaak snacks of te grote porties? Breng de nodige wijzigingen aan of elimineer calorieën om gewicht te verliezen.

3. 
   

   
   Geef uw dieet niet op. Kortom, na het verliezen van de kilo's die je wilde verliezen, moet je doorgaan. Volg uw dieet op de lange termijn om gewichtstoename te voorkomen.
   • Ga door met de levensstijlveranderingen die u hebt besloten. Blijf uw calorieën, portiegroottes volgen en volg een uitgebalanceerd dieet.
   • Let ook op hoe vaak u uw favoriete voedsel eet of alcohol drinkt. Hoewel je van tijd tot tijd kunt genieten, moet je het tot een minimum beperken om je gewichtsverlies te behouden.

• Vraag bij het tellen van calorieën naar het totale aantal porties in het pakket en reken af. Vaak worden calorieën per portie berekend en vergeet u vaak dat er twee of drie porties in hetzelfde pakket zitten.
• Vermijd in het algemeen geen vetten of koolhydraten! U moet gezonde vetten consumeren, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten (meestal in olijfolie) en voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vetzuren bevatten, zoals omega-3.
• Drink twee grote glazen water 10 minuten voor elke maaltijd. Hierdoor kun je minder honger hebben, waardoor je niet te veel eet.
• Je moet 3.500 calorieën verbranden of elke week 3.500 minder eten om 500 g te verliezen.
• Eet nooit minder dan 1200 calorieën per dag en verminder uw dagelijkse calorieën nooit met meer dan 550.
• Een geleidelijke en matige beperking van uw calorie-inname tegelijk met lichamelijke oefening is de veiligste en gezondste manier om gewicht te verliezen en af ​​te blijven.
• Gun jezelf een keer per week een "pauze", maar met mate. Anders kan deze kleine pauze de hele dag duren, of zelfs de hele week.

• Probeer niet meer dan 500 g per week te verliezen. Meer gewichtsverlies is niet gezond.
• Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt over uw afslankprogramma. Hij kan u helpen en advies geven.
• Het is niet gezond om snel veel gewicht te verliezen en je kunt het gemakkelijk terugkrijgen (dit wordt een "jojo-dieet" genoemd).