Hoe 15 kilo te verliezen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je plan ontwikkelen
• Deel 2 Enkele wijzigingen aanbrengen in zijn eetgewoonten
• Deel 3 Verhoog uw lichamelijke activiteit

Het verliezen van 15 kg vereist een toewijding aan voeding, sport en verbeteringen in zijn dagelijks leven. Dit is een relatief grootschalig doel waarvoor je je een tijdje aan een gezonde levensstijl moet conformeren. Over het algemeen moet u proberen om tussen de 500 g en 1 kg per week te verliezen. Dit betekent dat u binnen ongeveer vier maanden 15 kg kunt verliezen. Begin je afslankprogramma door een plan te ontwikkelen en je er zoveel mogelijk aan te houden.

stadia

Deel 1 Je plan ontwikkelen

1. 
   

   
   Schrijf in een krant. Je moet een goed idee hebben van de hoeveelheid calorieën die je consumeert voordat je aan een dieet begint om calorieën te verbranden.
   • Begin met een eetdagboek en noteer alles wat je eet of drinkt op een dag. Noteer uw ontbijt, lunch, diner, snacks, drankjes en al het andere dat u de hele dag hebt gegeten.
   • Wees zo specifiek als je kunt. De calorische waarde die u met deze gegevens hebt berekend, is uw startpunt om een ​​idee te krijgen hoeveel kilo u kunt verliezen.
   • Blijf schrijven in een voedseldagboek nadat u bent begonnen met uw afslankproces. Kijk hoe het je kan helpen je aan je dieet te houden en af ​​te vallen terwijl je op koers blijft.

2. 
   

   
   
   
   Bereken uw huidige dagelijkse calorie-inname. Nadat je een paar dagen goed gebruik hebt gemaakt van je voedingsdagboek, kun je een doel stellen met betrekking tot het aantal calorieën dat je dagelijks moet verminderen om te slagen in je afslankproces.
   • De meeste gezondheidswerkers adviseren om elke week 500 g tot 1 kg te verliezen. Dit is een geleidelijk maar gezond en effectiever gewichtsverlies. In feite zult u het waarschijnlijk gemakkelijk vinden om op koers te blijven met deze meer progressieve aanpak.
   • Neem uw eetdagboek en neem het gemiddelde aantal calorieën dat u gewoonlijk eet. Trek 500 tot 750 calorieën af van dit totaal. Deze lage hoeveelheid calorieën moet u als doel stellen als u tussen de 500 g en 1 kg per week wilt verliezen.
   • Als na het aftrekken van de calorische waarde u minder dan 1200 calorieën krijgt, beschouw deze waarde van 1200 calorieën als uw dagelijkse inname.
   • Consumeer minder dan 1200 calorieën per dag is niet veilig. Dit kan uw metabolisme vertragen en u blootstellen aan een zeer hoog risico op voedingstekorten.

3. 
   

   
   
   
   Bepaal een realistische periode voor uw programma. Stel een agenda of agenda in die u helpt door te gaan en uw afslankproces in een specifieke periode bij te houden.
   • Als je jezelf tot doel hebt gesteld om tussen de 500 g en 1 kg per week te verliezen, heb je ongeveer 4 maanden nodig om 15 kg te verliezen.
   • U moet echter overwegen een paar extra weken op te nemen om dat gewenste gewicht te verliezen. U moet rekening houden met onverwachte skids, vakanties en stressvolle gebeurtenissen die u enkele dagen of weken in uw programma kunnen vertragen.

4. 
   

   
   Zet een steungroep op. Het andere aspect dat nuttig zal zijn en moet worden genomen in uw gewichtsverliesproces is het vinden en opzetten van een steungroep.
   • Studies hebben aangetoond dat mensen die baat hebben bij een steungroep de neiging hebben om op de lange termijn aan hun dieet te blijven en sneller af te vallen en het gewicht te behouden in vergelijking met degenen die er geen hebben.
   • Vertel uw vrienden, familie of collega's over uw programma voor gewichtsverlies en vraag hen u te helpen en verantwoordelijk te houden.
   • Evenzo, wees je eigen steungroep door je motivaties in je voedingsdagboek te schrijven. Gebruik deze dagelijkse of wekelijkse krant om uw doelen en gewicht te bekijken.

Deel 2 Enkele wijzigingen aanbrengen in zijn eetgewoonten

1. 
   

   
   Volg een dieet rijker aan eiwitten. Veel studies hebben aangetoond dat dit soort dieet je zal helpen vet te verliezen, maar het maakt het ook gemakkelijker om op de lange termijn af te vallen.
   • Eiwit is een voedingsstof die essentieel is voor uw dieet. Probeer iets meer dan normaal te consumeren om uw algehele verzadiging te verbeteren en uw eetlust beter te beheersen.
   • Als u ervoor zorgt dat u tijdens elke maaltijd eiwitrijk voedsel eet, kunt u gemakkelijk aan uw eiwitbehoeften voldoen. Overweeg ten minste een of twee porties magere eiwitten per maaltijd en een portie per snack.
   • Een portie eiwit is gemiddeld tussen 85 en 115 g. Kies magere eiwitten omdat ze weinig calorieën bevatten en gemakkelijk kunnen worden gebruikt in een dieet met weinig calorieën.
   • Wissel tussen verschillende eiwitbronnen om uw dieet te diversifiëren. Probeer zeevruchten, soja, peulvruchten, mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten en gevogelte te eten.

2. 
   

   
   Maak de helft van je gerecht uit fruit of groenten. De andere truc om een ​​caloriearm dieet te houden zonder jezelf uit te hongeren, is veel meer toevoegen aan fruit en groenten.
   • Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, wat betekent dat je veel calorieën kunt consumeren zonder je doel af te wenden.
   • Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen veel vezels. Ze voegen volume toe aan het eten en daarom zult u zich meer tevreden voelen aan de tafel en zult u na uw maaltijd lang een volle maag hebben.
   • Maak de helft van uw maaltijden of snacks fruit of groente. Stel een doel van het consumeren van 75 g dichte groenten, 150 g groene groenten en 40 g fruit per portie.

3. 
   

   
   Kies voor 100% volle granen. Naast groenten en fruit zijn granen een andere groep voedingsmiddelen die rijk is aan vezels.
   • Voeg een of twee porties volkoren toe aan je dagelijkse consumptie om je vezelinname te verbeteren en op deze manier zul je je meer tevreden voelen met je maaltijden.
   • Het wordt aanbevolen om te kiezen voor 100% volle granen in plaats van geraffineerde granen omdat deze meer vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
   • Vermijd geraffineerde granen zoals witbrood, witte rijst, pasta of banketproducten gemaakt van witte bloem.
   • Probeer in plaats daarvan een verscheidenheid aan volle granen zoals haver, quinoa, bruine rijst, volkorenbrood of pasta gemaakt van volkoren.
   • Meet ook altijd de portiegrootte van volle granen die u neemt. Blijf bij ½ kopje of 30 g per portie.

4. 
   

   
   Pak snacks vooraf in. Hoewel snacks contra-intuïtief lijken voor gewichtsverlies, kunnen ze een belangrijk onderdeel van uw proces zijn.
   • Als je denkt dat je iets nodig hebt om te eten, overweeg dan snacks met een calorische waarde van 150 of minder. Zorg er ook voor dat deze snacks wat magere eiwitten en een fruit of groente bevatten, zodat ze een extra voedingsboost voor je zijn.
   • Evenzo, pak gewoon snacks als je ze nodig hebt. Als het bijvoorbeeld ongeveer 4 uur geleden is dat je iets hebt gegeten en je maag een beetje borrelt of als je iets moet nemen voordat je gaat sporten, probeer dan te voorkomen dat je aan verveling knabbelt.
   • Doe tussen de 100 en 150 calorieën aan snacks in een zakje dat je mee naar je werk neemt of thuis houdt.

5. 
   

   
   Eet meer gemotiveerd. Wanneer u probeert af te vallen, is het het beste om uw levensstijl aan te passen naast een caloriearm dieet.
   • Rationeler eten kan een geweldige manier zijn om een ​​specifiek dieet of sportprogramma te volgen om af te vallen. Je zult moeten letten op wat je eet, hoe je eet en waarom je eet.
   • Neem minstens 20 minuten om uw maaltijden te eten. Deze tip helpt je lichaam voldoende tijd te geven om zichzelf tevreden te stellen en kan helpen overeten te voorkomen.
   • Gebruik kleine borden om te eten. Als u tijdens het diner saladeborden gebruikt, kunt u de grootte van uw porties beter beheersen.
   • Vermijd afleiding terwijl u aan tafel zit. Het feit dat u de tv en uw mobiele telefoon kunt uitschakelen, kan u helpen om u te concentreren en meer plezier en voldoening uit uw maaltijden te halen.

6. 
   

   
   Drink elke dag voldoende vloeistoffen. Water is essentieel om je de hele dag gehydrateerd te houden. Het is echter een sleutelfactor in het proces van afvallen.
   • Wanneer je uitgedroogd bent, wat heel vaak gebeurt, kun je honger herhaaldelijk verwarren met dorst. Je kunt eten of een snack nemen terwijl je in werkelijkheid gewoon water moet drinken.
   • Bovendien kan het drinken van een groot glas water voor de maaltijd je helpen een vol gevoel te krijgen en je honger kalmeren na het drinken van een calorievrij drankje.
   • Drink ongeveer 2 l per dag. Sommige gezondheidsexperts zijn echter van mening dat u tot 3 l per dag moet drinken. Dit hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
   • Maak het uw doel om aan het einde van de dag citroen of lichtgele urine te hebben. Bovendien moet u niet de hele dag dorst hebben.

Deel 3 Verhoog uw lichamelijke activiteit

1. 
   

   
   Ontwikkel een sportactiviteitenprogramma. Als u veel gewicht wilt verliezen en erover denkt om de sport te gebruiken om uw doelen te bereiken, is het een goed idee om zelf een trainingsplan op te stellen.
   • Schrijf een klein programma dat rekening houdt met het soort oefening dat je gaat doen, het tijdstip van de dag, de frequentie per dag en de tijdsduur.
   • Overweeg om te beginnen met de oefeningen met weinig impact. Probeer de eerste maand te zwemmen, wandelen, lacagym of een elliptische trainer te gebruiken. Dit soort oefeningen kan effectief zijn voor uw gewrichten of gemakkelijk voor mensen die lijden aan artritis.
   • Overweeg ook om geleidelijk de hoeveelheid tijd of tijd die je aan sport besteedt te verhogen. U kunt beginnen met het doel om gedurende drie weken 20 minuten per dag te sporten. Geleidelijk kunt u 3 dagen per week naar 30 minuten gaan, vervolgens 4 keer per week naar 30 minuten.
   • U moet overwegen een professionele trainer of fysiotherapeut te ontmoeten als u in het verleden niet hebt getraind of als u aanvullend advies wilt.

2. 
   

   
   Verhoog de activiteiten van uw levensstijl. Een eenvoudige manier om te sporten en actiever te zijn, is door de activiteiten van uw levensstijl te vergroten. Dit is een geweldige manier om te beginnen als je momenteel geen geplande en gestructureerde oefeningen doet.
   • Het zijn eigenlijk activiteiten die je regelmatig doet. Loop naar je auto en van je auto naar een andere plek, maak de vloer schoon, neem de trap of schep zelfs sneeuw.
   • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel activiteiten doen, dezelfde voordelen hebben als mensen die een gestructureerde aerobe activiteit uitvoeren.
   • Probeer je dagen verder te brengen. Maak bijvoorbeeld een wandeling van 10 tot 20 minuten na het diner of tijdens uw lunchpauze. Kleine ritten tijdens de werkdag, of het nu 's ochtends of zelfs tijdens de lunch is, zullen u ook helpen af ​​te vallen.
   • Probeer ook activiteiten te plannen in plaats van tv te kijken. Moedig uw hele gezin aan om actiever te zijn. Ga naar de minigolf, wandel met de hond of speel sport!

3. 
   

   
   Doe regelmatig cardiovasculaire oefeningen. Nadat u uw levensstijlactiviteiten hebt verhoogd, gaat u op weg naar meer geplande en gestructureerde cardiovasculaire activiteiten.
   • Veel gezondheidsspecialisten raden aan om minimaal 150 minuten sessies per week te doen. Het is ongeveer twee en een half uur geweest.
   • Als je een beginner bent of moeite hebt met sporten, begin dan met een klein doel, zoals 1½ uur per week.
   • Cardiovasculaire oefeningen houden rekening met veel meer soorten activiteiten. Probeer Lacagym, gebruik een elliptische trainer, maak een wandeling, neem danslessen of ga fietsen op een hometrainer.

4. 
   

   
   Doe wat krachttraining. Krachttraining helpt de spiermassa te vergroten en kan uw lichaam helpen na verloop van tijd vet te verbranden.
   • Til gewichten op of gebruik gewichtsmachines drie keer per week gedurende minstens 30 minuten. Laat elke grote spiergroep werken.
   • Meld u aan voor een persoonlijke trainingssessie om meer geschikte bewegingen te leren. Je moet echter oppassen dat je jezelf geen pijn doet. Beoordeel bewegingen en nieuwe oefeningen regelmatig met uw persoonlijke monitor.