Hoe 1,5 kilo in een week te verliezen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Pas uw dieet aan
• Methode 2 Oefening om meer calorieën te verbranden
• Methode 3 Volg zijn plan

Om 1,5 kg in een week te verliezen, moet je meer gewicht verliezen dan de aanbevolen kilogram per week, maar het is niet onmogelijk. Eerst moet u met uw arts overleggen om uw ideale gewicht te bepalen. Vervolgens moet je het aantal calorieën berekenen dat je per dag moet verliezen en dat tekort creëren door een gezond dieet en lichaamsbeweging te combineren. Om 1,5 kg per week gedurende enkele weken te verliezen, moet je ook manieren vinden om gemotiveerd en vol energie te blijven.

stadia

Methode 1 Pas uw dieet aan

1. Bereken uw basis metabolisme. Voordat u uw calorie-inname kunt verminderen om 1,5 kg per week te verliezen, moet u het aantal calorieën kennen dat u meestal per dag verbrandt. Dit wordt de Basic Metabolic Rate (of TMB) genoemd en u kunt het gebruiken als basis om te beslissen hoeveel calorieën u elke dag wilt consumeren en hoeveel u dagelijks moet verbranden.
   • Je kunt de wiskunde doen om je TMB te vinden, maar het is een beetje ingewikkeld. U kunt gemakkelijker een online rekenmachine gebruiken. Er zijn veel gratis websites waarmee je ze kunt krijgen.
   • Er zijn verschillende formules voor het berekenen van het basaal metabolisme en ze zijn allemaal verschillend. U moet er echter voor zorgen dat uw lengte en gewicht in centimeters en kilo's zijn. Als u bijvoorbeeld de herziene Harris-Benedict-vergelijking gebruikt en als u een man bent, moet u 88,4 tot 13,4 vermenigvuldigd met uw gewicht in kilogram toevoegen voordat u het resultaat optelt bij uw lengte vermenigvuldigd met 4,8. Trek vervolgens 5,68 vermenigvuldigd met uw leeftijd af van het totaal van deze twee bedragen.

2. 
   

   
   
   
   Stel een doel van een tekort van 1500 calorieën per dag. 1,5 kg is 10.500 calorieën, wat betekent dat je 1500 calorieën per dag moet verbranden via je dieet en lichaamsbeweging. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag moet verbranden, trek je 1500 af om je dagelijkse calorische doel te bereiken. Als je een vrouw bent, moet je echter niet onder de 1200 calorieën gaan en als je een man bent 1500 calorieën.
   • Als u bijvoorbeeld een basaal metabolisme van 2.756 heeft, kunt u tot 1.256 calorieën per dag consumeren en maakt u elke dag een tekort van 1500 calorieën. Hiermee zou je 1,5 kg per week moeten verliezen.
   • Als uw basaal metabolisme 2300 is, moet u uw calorieën beperken tot 800 per dag. Het is echter te laag en u loopt het risico gezondheidsproblemen te ontwikkelen door een caloriearm dieet te volgen, zoals hartproblemen of galstenen. Consumeer minstens 1200 calorieën per dag en probeer 400 meer te verbranden door te sporten.

3. 
   

   
   
   
   Volg uw maaltijden met een app of eetdagboek. De enige manier om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse calorische doel niet overschrijdt, is om alles wat u eet en drinkt op te schrijven met behulp van een app of eetdagboek. Zorg ervoor dat je alles wat je eet meet om te zien hoeveel je eet. Schrijf vervolgens alle voedingsmiddelen op die u in de app of het logboek eet.

   Raad: als u een app gebruikt, berekent deze de totale calorieën die u gedurende de dag heeft verbruikt. Als u echter een krant gebruikt, moet u de hoeveelheden zelf toevoegen. U kunt zoeken naar de hoeveelheden calorieën in het voedsel dat u online eet of u kunt een calorierekeningboek kopen ter referentie.

4. 
   

   
   Eet meer fruit en groenten. Groenten en fruit bevatten meer voedingsstoffen dan energie, wat betekent dat ze meer vezels, vitamines en mineralen bevatten en minder vet en calorieën bevatten. Probeer bij elke maaltijd je bord te vullen met half fruit en groenten. Dit zal helpen je calorie-inname te verminderen, terwijl het nog steeds vol is en je lichaam voedt.
   • Je kunt bijvoorbeeld een appel en een sinaasappel eten bij het ontbijt, een salade bij de lunch opnemen en gestoomde groenten eten tijdens het diner.

5. 
   

   
   Consumeer eiwitten en magere zuivelproducten. Eiwitten en magere zuivelproducten zorgen ervoor dat u zich verzadigd en tevreden voelt, terwijl ze minder calorieën bevatten dan volvette vleesproducten en zuivelproducten. Kies kipfilet zonder vel, magere stukken rundvlees en varkensvlees, tofu en eiwitten. Kies bij het kiezen van zuivelproducten voor magere melk, magere melk en yoghurt 0%.
   • Eet een portie eiwitten of magere zuivelproducten per maaltijd. Je kunt bijvoorbeeld je ontbijtgranen eten met magere melk bij het ontbijt, gegrilde kip toevoegen aan je salade voor de lunch en een kom hele pasta met 0% mozzarella en kalkoenballetjes eten voor het diner.

6. 
   

   
   Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten en suiker. Witte pasta, witte rijst en witbrood bevatten waarschijnlijk hetzelfde aantal calorieën als de volledige versies, maar ze bevatten geen vezels meer. Dit betekent dat u niet lang verzadigd zult zijn na het eten van geraffineerde koolhydraten en dat u mogelijk meer kunt eten.
   • Schakel over naar integrale pasta, volkorenbrood en bruine rijst om meer vezels aan uw dieet toe te voegen.

   Raad: controleer de etiketten op het voedsel dat u koopt en vermijd die met toegevoegde suiker, witte bloem of andere geraffineerde koolhydraten of suikers.

7. 
   

   
   Probeer af en toe vasten voor een meer gestructureerd dieet. Intermitterend vasten bestaat uit het elke dag innemen van alle maaltijden in een periode van acht tot tien uur. Hierdoor kunt u tussen de veertien en zestien uur rust geven aan uw spijsvertering en kunt u op natuurlijke wijze minder eten, omdat u minder tijd hebt om te eten.
   • Kies een periode waarin u het meest actief bent en die bij u past. U kunt bijvoorbeeld elke dag tussen 07.00 en 15.00 uur eten. Door dit plan te volgen, zou je kunnen ontbijten om 7 uur, lunch om 11 uur en diner om 14u45
   • Je kunt ook eten tussen 10.00 en 18.00 uur met ontbijt om 10.00 uur, lunch om 14.00 uur en diner om 17.30 uur

Methode 2 Oefening om meer calorieën te verbranden

1. 
   

   
   Doe minimaal een half uur cardio-oefeningen per dag. Het wordt aanbevolen om in totaal 150 minuten cardiotraining te volgen om gezond te blijven. Als u echter probeert af te vallen, moet u mogelijk meer doen. Streef naar een half uur voor minimaal vijf dagen. Hiermee kunt u uw tekort van 1500 calorieën per dag bereiken.
   • Kies een activiteit die je leuk vindt. U kunt gemakkelijker doorgaan.
   • Probeer uw trainingssessies in kortere periodes te verdelen. U kunt bijvoorbeeld driemaal daags tien minuten sporten of twee keer per dag een kwartier doen als u geen tijd hebt om een ​​half uur per keer te doen.

2. 
   

   
   Vind eenvoudige manieren om meer te verplaatsen. Elke calorie die je elke dag verbrandt, brengt je dichter bij je doel, dus je moet altijd manieren vinden om actiever te zijn. Hier zijn enkele eenvoudige activiteiten die u in uw gewoonten kunt opnemen.
   • U kunt verder van de ingangen parkeren.
   • Verlaat de bus of metro een of twee stations eerder om wat te wandelen.
   • Neem de trap in plaats van de lift.
   • Ga fietsen of wandelen om te winkelen, op school of op het werk.
   • Pomp en buig tijdens reclamespots terwijl je tv kijkt.

3. 
   

   
   Doe intervaloefeningen met hoge intensiteit. Intervallen met hoge intensiteit Oefeningen zijn een effectieve manier om het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt tijdens uw trainingen te verhogen. Om dit te doen, moet u afwisselen tussen oefeningen met een middelmatig tempo en krachtige oefeningen voordat u deze stappen opnieuw start. Je kunt dit doen terwijl je loopt, rent, fietst of zwemt.
   • Als u bijvoorbeeld intervaloefeningen met een hoge intensiteit op een loopband wilt doen, kunt u vier minuten lopen, vier minuten rennen en dan weer vier minuten lopen, enz., Totdat u een half uur hebt bereikt. .
   • Als u fietst, kunt u vier minuten met gematigde snelheid trappen, vervolgens drie minuten accelereren, vervolgens vier minuten terugkeren naar gematigde snelheid en opnieuw beginnen.

   Raad: controleer of uw sportschool geen lessen biedt. Het is een geweldige manier om te leren hoe je intensieve intervaloefeningen kunt doen en tegelijkertijd calorieën kunt verbranden.

4. 
   

   
   Verhoog uw spiermassa met gewichtsoefeningen. Ontwikkel je spieren om meer spiermassa te krijgen, waardoor je meer calorieën verbrandt. Dit zal je helpen je metabolisme te verhogen en het zal gemakkelijker voor je zijn om een ​​calorietekort te creëren. Probeer 30 tot 45 minuten krachttraining per week te doen.
   • Je kunt elk type apparaat gebruiken om je spiermassa te vergroten. Probeer weerstandsbanden, halters, gewichtsmachines of gebruik het gewicht van uw eigen lichaam als u geen toegang hebt tot deze apparatuur.
   • Zorg ervoor dat u bij elke sessie de belangrijkste spiergroepen uitvoert. Dit omvat armen, benen, rug, billen, buik en romp.

Methode 3 Volg zijn plan

1. 
   

   
   Stel realistische doelen voor de korte termijn. Over het algemeen adviseren gezondheidswerkers tussen de 500 en 1000 g per week te verliezen. Dit betekent het verminderen van de calorie-inname van 500 tot 1.000 calorieën per dag. Als je je realiseert dat je na een of twee weken proberen om 1,5 kg per week te nemen, moeite hebt om je doelen te bereiken, overweeg dan om slechts 1 kg te verliezen. Het zal een iets eenvoudiger doel zijn om te bereiken en u zult gemotiveerder blijven om uw doelen te bereiken. Je kunt ook een beloningssysteem instellen om gemotiveerd te blijven.
   • Je kunt jezelf een beetje plezier beloven elke keer dat je je wekelijkse doel bereikt, bijvoorbeeld door een manicure te nemen, een nieuw shirt te kopen of naar het strand te gaan.

2. 
   

   
   Vind ondersteuning van je vrienden en familie. Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven als je niemand hebt om je successen en uitdagingen mee te delen. Probeer te praten met ten minste één vriend of familielid dat u vertrouwt over uw dieet en vertel hem of haar hoe u te ondersteunen. Dit kan heel eenvoudig zijn, bijvoorbeeld door hem te vragen je geen vet of suikerachtig voedsel aan te bieden of je te bellen of een keer per week te sturen om erachter te komen hoe het met je gaat.
   • Als je geen vrienden of familieleden hebt met wie je je comfortabel genoeg voelt om erover te praten, probeer dan een steungroep bij jou in de buurt of een online forum.

   Raad: als u moeite hebt uw dieet bij te houden of uw eetgewoonten te veranderen, kan het nuttig zijn om met een therapeut te werken. Hij kan je de methoden leren die je nodig hebt om minder te eten en je bewust te worden van wat je eet.

3. 
   

   
   Zorg goed voor jezelf. Het is ook belangrijk om voor jezelf te zorgen om je gewichtsverlies op de lange termijn te behouden. Als je elke week 1,5 kilo wilt verliezen, moet je positief denken en ervoor zorgen dat je op je best bent. Dit helpt je gefocust te blijven op je doel en het gewicht te verliezen dat je een week wilt verliezen. Hier zijn enkele manieren waarop u voor uzelf kunt zorgen.
   • Slaap tussen zeven en negen uur per nacht.
   • Neem de tijd om dingen te doen die je leuk vindt.
   • Verminder stress met ontspanningstechnieken

• Cafeïne in thee of koffie kan uw gewichtsverlies verbeteren. Neem een ​​of twee koppen koffie of thee bij het ontbijt of voor het sporten om meer energie te krijgen.

• Vermijd draconische of modieuze diëten die gevaarlijk kunnen zijn. Ze beloven je snel gewichtsverlies, maar je zult hun resultaten op de lange termijn niet kunnen volhouden.