Hoe 's nachts te werken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 De algemene stappen
• Methode 2 Zoek een slaapbalans
• Methode 3 Beheer uw blootstelling aan licht en geluid

Het is vaak moeilijk om je aan te passen aan nachtschema's. De eerste moeilijkheid zal zijn om je circadiane ritme te veranderen. Gelukkig leer je dankzij verschillende technieken gemakkelijk 's nachts werken.

stadia

Methode 1 De algemene stappen

1. 
   

   
   Speel sport en eet gezond. Sporten voordat je naar je werk gaat, kan voldoende zijn om je energie te geven en je te helpen gezond te blijven. Het bepalen en respecteren van een gezond dieet helpt u ook alert en gezond te blijven.
   • Ga niet sporten voordat u gaat slapen of draai uw energie terug naar uw lichaam in plaats van te kruipen.
   • Eet niet vlak voordat je naar bed gaat.
   • Plan uw maaltijdtijden.
   • Als je 's nachts wat energie nodig hebt, eet dan een kleine snack. Volle granen zijn een goede optie.
   • Probeer suikerachtige snacks te vermijden, die je op dit moment energie kunnen geven, maar je nog meer moe zullen maken zodra het effect van de suiker is verdwenen.

2. 
   

   
   
   
   Pas je schema aan. Houd er rekening mee dat u nog steeds verantwoordelijkheden en relaties moet onderhouden en dat sommige daarvan gedurende de dag uw volledige aandacht vereisen. Stel je schema vast zodat je tijd hebt om te besteden aan de verschillende activiteiten van het leven.
   • Geef tijd door met familie en vrienden.
   • Zorg ervoor dat je tijd hebt om te winkelen of naar de bank te gaan.
   • Opmerking winkels en diensten zijn alleen overdag geopend en winkels die 's nachts open zijn.
   • Als u geen tijd kunt vinden voor een race, vraag dan een vriend of familielid om ervoor te zorgen.
   • Er is geen goed Tijdschema, u hoeft alleen maar te bepalen wat goed voor u is.

3. 
   

   
   Probeer stimulerende middelen en kalmeringsmiddelen te gebruiken. Gebruik stimulerende middelen, zoals koffie of thee die cafeïne bevatten voordat u naar uw werk gaat. Deze drankjes helpen je wakker te worden en je beter te concentreren. Wanneer u thuiskomt, kunt u ontspannen en een slaapbevorderende infusie drinken, zoals lavendel of kamille thee.
   • Stop met het innemen van cafeïne gedurende ten minste zes uur voordat u naar bed gaat.
   • Vraag uw arts om advies voordat u een slaappil neemt.

4. 
   

   
   
   
   Bewaak uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het is bekend dat nachtarbeid vaak de oorzaak is van gezondheidsproblemen. Als u een van de volgende symptomen of problemen opmerkt, kunt u overwegen een arts te raadplegen of uw levensstijl of werkgewoonten te wijzigen:
   • een vermindering van de tijd of kwaliteit van uw slaap,
   • constante vermoeidheid,
   • angst of depressie.

5. 
   

   
   Betrek uw familie erbij. Maak uw behoeften kenbaar aan uw gezin. Informeer hen over uw slaap en vraag hen om u op dit moment niet te storen. Vergeet niet dat je ook een goede tijd moet hebben met je vrienden en familie. Plan vervolgens de tijd om uw dierbaren overdag te zien.
   • Vraag hen zo stil mogelijk te zijn als je slaapt.
   • Boek altijd momenten met familie of vrienden.
   • Als je een sociaal leven hebt, kun je het eenzame gevoel bestrijden dat vaak gepaard gaat met nachtwerk.

Methode 2 Zoek een slaapbalans

1. 
   

   
   Leer je circadiane ritme kennen. Het circadiane ritme verwijst naar zowel fysieke als mentale veranderingen die zich voordoen gedurende een periode van 24 uur. De belangrijkste kracht achter dit ritme is de blootstelling aan licht of duisternis. Het circadiane ritme heeft een groot effect op je tijden van opstaan ​​en naar bed gaan.
   • De blootstelling aan licht stuurt je lichaam de tijd om te betoveren.
   • Wanneer uw oogzenuw wordt blootgesteld aan weinig of geen licht, produceert uw lichaam melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt.

2. 
   

   
   Ga naar bed zodra je thuiskomt van je werk. Na het werk niet meer voorzichtig zijn dan noodzakelijk. Ga naar huis en ga meteen naar bed. Als je nog later wakker blijft, zou je je circadiane ritme in de verkeerde richting tippen.
   • Neem de kortste route om naar uw werk te gaan.
   • Blijf alert terwijl u naar huis rijdt.
   • Stop als u tijdens het rijden een neus naar beneden voelt.

3. 
   

   
   Zorg voor regelmatige slaapschema's. Welk slaapschema u ook het beste past, houd u eraan. Na verloop van tijd zullen regelmatige bedtijd en zonsopkomsturen je helpen een natuurlijk ritme vast te stellen. En dankzij dit ritme kun je gemakkelijker in slaap vallen en diep slapen.
   • Als u uw schema's verpest, probeer dan zo snel mogelijk weer uw goede gewoonten te herstellen.
   • Neem zo mogelijk uw nieuwe slaapgewoonten geleidelijk aan.
   • Respecteer uw slaapschema's, zelfs nachten wanneer u niet werkt.
   • Door uw slaapschema te wijzigen, kunt u niet genoeg slapen.

4. 
   

   
   Zorg voor voldoende slaap. Je slaap moet lang, diep en ontspannend zijn. Soms is het moeilijk om op te staan ​​en niet wakker te worden, dus let op hoeveel uren je hebt geslapen en hoe goed je slaapt.
   • Houd een slaapdagboek bij om uw slaap en de kwaliteit van die slaap bij te houden.
   • Hoewel het over het algemeen wordt aanbevolen om 8 uur per nacht te slapen, is elke persoon anders.
   • Let op hoe je je voelt en slaap meer als je denkt dat je het nodig hebt.
   • Hoewel je 's nachts werkt, moet je toch voldoende slapen.

5. 
   

   
   Voer de wijzigingen geleidelijk uit. Neem indien mogelijk een paar nachten om aan uw nieuwe slaapschema te wennen. In feite zouden deze uren regelmatig moeten zijn. Het is echter mogelijk dat je werkschema je niet toestaat om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Probeer bij elke wijziging in uw werkschema geleidelijk uw nieuwe slaapschema aan te nemen.
   • Als je weet dat je binnenkort de werkschema's zult veranderen, neem dan een paar nachten om geleidelijk je slaapschema aan te passen.
   • Als je weet dat je een tijdje 's nachts gaat werken, terwijl je meestal overdag werkt, neem dan een paar dagen later voordat je aan je nieuwe schema's begint.
   • Door je geleidelijk aan te passen aan je nieuwe levensstijl, zal verandering gemakkelijker zijn en zullen je prestaties op het werk beter zijn.

Methode 3 Beheer uw blootstelling aan licht en geluid

1. 
   

   
   Slaap in een donkere kamer. Maak de gordijnen zo dik mogelijk om te voorkomen dat zonlicht uw kamer binnendringt. Door jezelf bloot te stellen aan het licht, zou je je hersenen laten begrijpen dat het wakker moet blijven. Geïnstalleerd in een donkere kamer slaap je veel beter.
   • Duik ook in de duisternis van de badkamer en elke andere kamer die u zou doorlopen tijdens uw slaapschema voordat u weer naar bed gaat.

2. 
   

   
   Draag een zonnebril op weg naar huis. Elke blootstelling aan licht verlengt de tijd die uw lichaam nodig heeft om te bewegen. Thuiskomen op klaarlichte dag, zonder een zonnebril te dragen, zal het moeilijker zijn om in slaap te vallen zodra je aankomt.
   • Stop niet onderweg om te winkelen.
   • Neem de kortste weg naar huis.

3. 
   

   
   Fleur je werkplek op. Door op een goed verlichte plek te werken, blijven je hersenen gemakkelijker alert. Wanneer uw ogen worden blootgesteld aan een fel licht, begrijpt uw ​​lichaam dat het wakker moet blijven. Door krachtige binnenverlichting te gebruiken, reproduceert u het licht dat van nature wordt blootgesteld aan een persoon die overdag werkt.
   • Vermijd zachte of gedempte verlichting waardoor u kunt prikken.
   • UV-lampen brengen u vitamine D, net als zonlicht.

4. 
   

   
   Isoleer jezelf van het lawaai. Als blootstelling aan licht je wakker zou kunnen houden, kunnen geluiden net zo problematisch zijn. Je zult je dan moeten isoleren van elk geluid dat je wakker zou houden. Probeer de volgende methoden om te voorkomen dat u wordt gewekt door lawaai:
   • de doreilles caps
   • ruisonderdrukkende hoofdtelefoons,
   • een witte ruismachine, om de andere geluiden te bedekken,
   • vraag je familie om zo stil mogelijk te zijn tijdens je slaap,
   • zet uw laptop indien mogelijk in stilte.