Hoe ischias te behandelen door te oefenen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Oefening
• Deel 2 Stretching doen
• Deel 3 De manier waarop je leeft veranderen om ischias beter te beheren

Ischias is pijn veroorzaakt door de heupzenuw die wordt samengedrukt of geïrriteerd. De pijn is gelokaliseerd in de bil, de dij, het been, de voet. Om het te verminderen, moet je bepaalde oefeningen doen die de spieren van de regio zullen versterken of strekken. Deze oefeningen zijn heel gemakkelijk thuis te doen, op voorwaarde dat je ze eerder hebt getoond. Het is de rol van een fysiotherapeut om ze uit te leggen, zodat je jezelf niet verder pijn doet.Deze oefeningen omvatten het versterken en strekken van de rugspieren die aan de onderkant van de wervelkolom zijn bevestigd. Daardoor wordt je flexibeler en heb je betere houdingen.

stadia

Deel 1 Oefening

1. 
   

   
   Maak planken. Veel gezondheidswerkers bevelen spieropbouwende oefeningen aan, zoals planken, om pijn te verlichten. De spieren worden dan versterkt en spelen hun volledige rol. Ze helpen ook het bekken in een neutrale positie te houden, waardoor eventuele druk op de zenuwen wordt weggenomen.
   • Ga op de grond liggen met de voorkant naar beneden, op een zachte ondergrond, als een trainingsmat. Breng jezelf omhoog met je onderarmen en tenen. De ellebogen zijn op de schouder geplaatst. Steek uw hoofd in en trek de schouderbladen heen en weer om een ​​wervelkolom zo recht mogelijk te hebben
   • Stop de buikspieren in. Til uw heupen op en trek de gluteale spieren (gluteale spieren) aan, uw lichaam moet zo stijf en recht mogelijk zijn. Van top tot teen, je hoeft maar één star blok te zijn.
   • Blijf in deze positie gedurende 10 seconden of totdat u schudt. Adem normaal tijdens de oefening. Doe drie sets met een pauze van 30 seconden tussen elk van hen. Het uiteindelijke doel is om 30 seconden vast te houden zonder moe te worden.

2. 
   

   
   
   
   Maak sideboards. Deze oefening werkt de schuine spieren die elke rotatie van de buste regelen, waardoor de wervelkolom wordt beschermd. Ze komen in versterking van de rug.
   • Ga op de grond zitten, op een oefenmat en plaats uzelf aan de linkerkant.
   • Breng jezelf omhoog door het gewicht van het lichaam op de linker elleboog en de buitenkant van je linkervoet te plaatsen. De linkerschouder moet in lijn zijn met de linker elleboog.
   • Houd de positie zo recht mogelijk, alsof u staat ... maar op de grond. Kijk recht vooruit, werk aan de buikspieren, trek de schouders op en neer en trek de billen aan.
   • Je moet de positie minstens 10 seconden vasthouden door constant naar je linker schuine te vragen (de schuine spieren bevinden zich aan beide zijden van de navel).
   • Het is geen gemakkelijke oefening om uit te voeren en vast te houden. Als je problemen hebt om de positie vast te houden, verplaats je je voet een beetje of druk je op je linkerknie.
   • Doe drie sets van 10 seconden. Het uiteindelijke doel is om 30 seconden vast te houden zonder overbelasting. Verander van kant en doe hetzelfde.

3. 
   

   
   
   
   Maak beenliften op de grond. Het been verhoogt om de buikspieren te werken en de spanningen te verwijderen die zich op de onderrug ophopen en de druk die op de heupzenuw drukt.
   • Begin met comfortabel op de vloer te liggen door op een oefenmat te zitten. Plaats je onderrug op de grond en stop je buik in.
   • Het is absoluut noodzakelijk dat het bekken in de uitlijning van de rug ligt. Om de lenden plat te maken, kunt u uw handen plat onder uw onderrug leggen of uw knieën lichtjes opvouwen.
   • Houd je benen recht als je kunt, til dan je linkerbeen voorzichtig op zonder het te buigen. Houd vijf seconden vast en breng dan je been naar de grond.
   • Doe dan hetzelfde met het rechterbeen. Probeer deze dubbele oefening minstens vijf keer achter elkaar uit te voeren, meer als je kunt.

4. 
   

   
   Maak "bruggen". Deze oefening heeft als doel de spieren aan de achterkant van de dijen te versterken, evenals die van de billen en onderrug.
   • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
   • Til je onderrug op door met je billen te duwen terwijl je je rug recht houdt. Je lichaam moet een rechte lijn trekken die de knieën naar het hoofd zwaait.
   • Houd de positie vijf tot tien seconden vast en laat vervolgens los. Doe deze oefening indien mogelijk vijf keer achter elkaar.

5. 
   

   
   Doe wat rechttrekken van de romp. Deze oefening lijkt veel op een klassieke crunch: het versterkt de buikriem (vooral de juiste spier) en verlicht zo de spieren van de onderrug.
   • Ga op een oefenmat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kruis je armen op je borst.
   • Til vervolgens voorzichtig het hoofd en vervolgens het bovenlichaam op. Alle buikriemen worden vervolgens gevraagd, u zult het onmiddellijk voelen.
   • Blijf enkele seconden of zo lang mogelijk in deze positie staan. Kom dan langzaam terug, liggend.
   • Oefen dit werk van de buikspieren totdat je twee sets van tien bewegingen kunt doen.

Deel 2 Stretching doen

1. 
   

   
   Strek de hamstrings. Uitrekkende hamstrings verlicht heuppijn. Het kan de spieren in het achterste deel van de dij strekken.
   • Plaats jezelf tegenover een tafel waarvan het dienblad iets onder de heupen is. Zet een hak op de tafel terwijl u rechtop staat, kantel omhoog.
   • Leun naar voren en houd uw rug recht. Probeer je tenen te vangen: je zou een mooie rek op de achterkant van de dij moeten voelen, je hamstrings werken. Als je je tenen niet kunt aanraken, leg je handen op je scheenbeen of knie. De positie moet een rek genereren, maar geen pijn.
   • Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en laat dan je voet op de grond rusten. Doe dit twee tot drie keer op elk been.

2. 
   

   
   Doe rug stretching. Om ischias te verlichten, gaat er niets boven het strekken van rugspieren met een platte rug. Als deze oefeningen goed worden uitgevoerd, zal de heupzenuw niet langer worden bekneld of geïrriteerd.
   • Ga liggen, terug naar de vloer, op een oefenmat. Vouw je benen en breng ze tegen je borst.
   • In deze positie voelt u een lichte rek in de onderrug. Houd deze positie vast. Het moet comfortabel zijn, je voelt je goed dat de spieren zijn uitgerekt, maar je hebt geen pijn.
   • Blijf ongeveer dertig seconden in deze positie. Lideal moet een reeks van vier tot zes oefeningen achter elkaar doen.

3. 
   

   
   Probeer de houding van het kind. Dit is een bekende houding van yoga-beoefenaars ("balasana"), comfortabel en zeer ontspannend voor de rug, omdat het zacht wordt uitgerekt, wat perfect is voor ischias.
   • Installeer op een oefenmat, ga op schoot zitten. Ga liggen zodat je de grond kunt raken met je voorhoofd. Vind de meest comfortabele positie mogelijk.
   • Breng je armen voor je en leg ze op de grond. De positie mag geen pijn doen, palmen worden rustig op het tapijt gelegd.
   • Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Deze oefening moet vier tot zes keer achter elkaar worden gedaan, altijd pijnloos.

4. 
   

   
   Strek de piriformis-spier. Het strekken van de piriformis-spier is om deze te laten ontspannen zodat deze flexibeler is. Hoe flexibeler het is, hoe minder druk er op de heupzenuw zal zijn. Als het nodig is om de piriformis-spier te strekken, ondanks het feit dat deze uiteindelijk kort en diep is, is het dat deze direct de heupzenuw raakt. Zonder lichaamsbeweging trekt deze kleine spier samen, wat pijn veroorzaakt in dit gebied of elders op het pad van de zenuw.
   • Ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig je knieën in een rechte hoek met je voeten plat op de vloer.
   • Breng uw linker enkel tegen de rechterknie. Je benen vormen dan een soort "4". De buitenkant van je linker enkel leunt tegen de rechterknie aan de zijkant van de dij.
   • Pak met beide handen de achterkant van uw rechterdij vast en breng het naar u terug. Je moet een vrij intense rek voelen in de linker bil: het is de piriformis-spier die zich uitstrekt.
   • Houd de billen de hele lengte op de grond. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast. Voor mensen ouder dan 40 is het het beste om minstens een minuut te nemen.
   • Verander je been om de andere kant te strekken. Herhaal dit stuk twee tot drie keer per been.

Deel 3 De manier waarop je leeft veranderen om ischias beter te beheren

1. 
   

   
   Altijd in beweging zijn. Zelfs als de verleiding groot is om alle fysieke activiteit te stoppen, moeten we doorgaan met bewegen, hebben veel onderzoeken aangetoond. Te veel rust zou de zaken alleen maar erger maken.
   • Specialisten zijn het erover eens dat het minstens twee en een half uur fysieke activiteit of cardio-oefening per week kost. Om het simpel te zeggen, zeg dat je elke dag ongeveer 30 minuten moet sporten.
   • Als je nooit sport, wees dan niet geobsedeerd door deze 150 minuten per week. Begin rustig en verhoog uw fysieke activiteit van week tot week. Begin met een uur per week, een kwartier per dag.
   • In het geval van ischias, worden hoge intensiteit fractionele training (EFHI) of lichaamsomhelzende activiteiten, zoals hardlopen, niet aanbevolen. Het is beter om te lopen of aerobe oefeningen in het water te doen, het gewicht van het lichaam verergert niet ischias.

2. 
   

   
   Maak warme en koude toepassingen. Ischias (maar ook spierpijn) kan worden verlicht door het afwisselend aanbrengen van warm en koud op het pijnlijke gebied.
   • Begin altijd met het koelen van de spieren en pijnlijke gewrichten. Een toepassing van verkoudheid heeft het voordeel dat het de ontsteking kalmeert bij de oorsprong van compressie van de heupzenuw. Breng een ijszak ongeveer twintig minuten aan, meerdere keren per dag. Om te voorkomen dat u zich bezeert door de koude beet, wikkelt u het ijspak in een handdoek.
   • Ga vervolgens naar een actieve toepassing. De opluchting is niet onmiddellijk, het duurt enkele dagen.
   • Je kunt op een bepaalde manier warm en koud afwisselen. Als je rekoefeningen doet of spieropbouwende oefeningen doet, is het goed om koude aan te brengen voordat je ontstekingen begint te voorkomen en warmte na de sessies toe te passen om de pijn te kalmeren.

3. 
   

   
   Neem pijnstillers. Er zijn er veel op de markt. Hiermee kunt u de pijn verminderen voor of na een inspanning. Zo kunt u uw zaken doen, uw oefeningen doen en uw rekoefeningen doen zonder al te veel pijn te voelen.
   • In geval van pijn veroorzaakt door ischias, begin met het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers. Als ze effectief zijn, hoeft u ditmaal geen toevlucht te nemen tot krachtigere producten, zoals sommige opiaten of andere opioïde producten.
   • Probeer paracetamol of een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) om pijn te verlichten. Lees de handleiding aandachtig en volg de laboratoriumaanbevelingen. Vraag uw arts om advies voordat u een geneesmiddel inneemt.
   • Als het u met dit soort medicijnen echt niet lukt om pijn te behandelen, moet u een afspraak maken met uw arts die een sterker analgeticum voorschrijft, maar op recept.

4. 
   

   
   Wees voorzichtig als u zware lasten moet dragen. Voordat u het object optilt, moet u kijken welk gewicht het heeft. Als uw lading duidelijk te zwaar is, vermijd dan uw zaak te verergeren, u zult snel zien of u het object kunt tillen of niet.
   • Als u nog steeds een zware last moet dragen, doet u het als volgt: Laat uzelf zakken alsof u op een lage stoel gaat zitten, houd altijd uw rug recht, pak de last en til met uw dijen op.
   • Trek geen zware lasten op de grond: duw ze zachtjes.
   • Vertel mensen om je heen dat je ischias hebt. Hij kan alleen op je rekenen voor niet al te moeilijk werk en zal je moeten komen helpen voor degenen die pijnlijk zijn.

5. 
   

   
   Heb altijd een goede houding. Of u nu staat, zit of in bed ligt, zorg er altijd voor dat uw rug recht is. Als u niet wordt behandeld, zal uw ischias in ieder geval niet erger zijn.
   • Controleer tijdens het staan ​​of uw schouders ontspannen zijn en iets naar achteren. Houd je hoofd recht alsof een draad je omhoog wil trekken. Stop je buik in en spreid je gewicht over beide benen.
   • Ga rechtop zitten en leg een kussen onder uw lendensteun, de voeten zijn plat op de vloer en de schouders zijn ontspannen en iets achter.
   • Controleer na het liggen of je een matras hebt die het volledige gewicht van je lichaam ondersteunt en of je rug recht is als je op je rug ligt.

6. 
   

   
   Maak een afspraak met een fysiotherapeut. Ischias gaat niet noodzakelijk samen met pijnstillers en oefeningen die je hier en daar had kunnen vinden. Het beste is in dit geval een beroep te doen op een fysiotherapeut die zijn werk kent. Hij zal een geschikt programma voorstellen.
   • Een fysiotherapeut is een gezondheidswerker die u zal helpen om uw ischias te laten verdwijnen. Hiervoor zul je rekoefeningen doen en gerichte spieropbouwende oefeningen doen.
   • Vraag uw huisarts om er een aan te bevelen als u geen fysiotherapeut kent. Velen zijn gespecialiseerd, maar ze weten allemaal hoe ze ischias moeten behandelen. Het is zelfs een beetje hun zaak.