Hoe depressie te behandelen door activering van gedrag

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Zet een systeem op om zijn activiteiten te monitoren
• Deel 2 Benadruk uw kernwaarden
• Deel 3 Beheer dagelijkse taken

Voor sommige mensen helpt gedragsinactivatie bij het verlichten van depressie en bijbehorende symptomen. Het doel van deze therapie is om het gevoel van isolatie kwijt te raken en dingen te doen die de stemming verbeteren. Het onderliggende concept van deze therapie is dat depressieve mensen de neiging hebben zichzelf te isoleren en afstand te nemen van activiteiten die de ziekte zouden kunnen bestrijden, zoals lichaamsbeweging, uitgaan met vrienden, persoonlijke verzorging en het bereiken van doelen. Gedragsinactivatie stelt een persoon in staat om dergelijke activiteiten te leren gebruiken om met depressie om te gaan. Je kunt de ziekte beheersen als je gedragsinactivatie in je leven uitvoert en je dagelijkse verantwoordelijkheden blijft nemen. Leer bovendien om u te concentreren op uw kernwaarden, die de belangrijkste aspecten van uw leven zijn, zoals familie en vrienden.

stadia

Deel 1 Zet een systeem op om zijn activiteiten te monitoren

1. 
   

   
   Schrijf je activiteiten op. Waar word je blij van en wat stoort je? De beste manier om erachter te komen is om uw dagelijkse activiteiten op te volgen. Schrijf alles op wat je overdag doet. U kunt ook opgeven wanneer en hoelang u een bepaalde activiteit uitvoert. Een spelsessie van 30 minuten heeft niet zoveel invloed op uw conditie als een game van vier uur.
   • Maak een lijst van uw activiteiten als volgt: Ik kwam met de fiets naar mijn werk of Ik heb tv-series gekeken.
   • Zoek een systeem dat bij u past. U kunt een klein notitieboekje bij u houden of notitietools (Memo of Kladblok) op uw telefoon gebruiken om uw activiteiten op te nemen.

2. 
   

   
   
   
   Evalueer het niveau van depressie. Controleer aan het einde van elke dag uw activiteitenjournaal. Beoordeel op een schaal van 1 tot 5 of 1 tot 10 elke activiteit op basis van het effect op uw humeur. Het niveau 10 kan betekenen erg depressief en 1 kan betekenen heel blij.
   • Stel dat je de bus hebt gemist en in de regen naar huis moet gaan. U kunt deze situatie een lage score geven.
   • Als je blij werd van het praten met je moeder aan de telefoon, maak dan een goede notitie.
   • Het is belangrijk om de beoordelingen objectief te bespreken en een duidelijk systeem in te voeren, omdat in gevallen van depressie de neiging bestaat om de intensiteit van de symptomen te overdrijven.
   • De resultaten van dit systeem zullen u misschien verbazen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat een wandeling na het eten uw gevoel van welzijn verbetert, hoewel u denkt dat u niet van sporten houdt. Misschien denk je dat je graag tijd doorbrengt met een vriend, maar in werkelijkheid voel je je na elke lunch slechter.

3. 
   

   
   
   
   Plan leukere activiteiten. Houd uw activiteiten enkele weken bij en evalueer uw depressie. Breng dan wat tijd door met het lezen van je dagboek. Let op als er bepaalde activiteiten zijn die altijd een zeer lage score op je schaal hebben, ga er dan meer tijd aan besteden.
   • Stel dat u regelmatig een goed cijfer toewijst aan een activiteit zoals lezen. Geniet in dit geval elke dag van deze activiteit. Je hoeft er niet veel tijd aan te besteden. Boek slechts 30 minuten voor het slapen gaan en neem deze tijd om te ontspannen.

4. 
   

   
   Maak een takenlijst. Wanneer mensen depressief zijn, voelen ze zich overweldigd, wat kan voorkomen dat ze plannen en prioriteiten stellen. Een dergelijke situatie kan meer ravage veroorzaken en een depressieve spiraal veroorzaken. Het hebben van een duidelijke lijst met doelen zal deze problemen helpen oplossen.
   • Gebruik uw activiteitenlogboek in uw voordeel. Als u bijvoorbeeld op maandag een gespannen vergadering hebt, kunt u overwegen extra tijd toe te voegen voor een leuke activiteit, zoals het lezen van een fascinerend boek. Wetende dat je later kunt ontspannen, kan de vergadering gemakkelijker worden.
   • Je takenlijst moet realistisch zijn. Als u te veel taken op de lijst vermeldt, leidt deze aanpak tot tegenovergestelde resultaten. In plaats van je te concentreren, riskeer je overweldigd te worden en niets te doen of je slecht te voelen omdat je niet alle taken uitvoert.
   • In geval van depressie is het moeilijk of onmogelijk om bepaalde taken uit te voeren. Depressie is een echte ziekte, niet alleen de verdriet die mensen binnenvalt. Bovendien zijn uitputting, pijn en andere tekenen echte symptomen. Uit bed komen en douchen kan op sommige dagen voldoende zijn, om maar te zwijgen van het schoonmaken van de oven of het beantwoorden van e-mails. Plaats geen belang op uw lijst met betrekking tot uw lichamelijke symptomen.
   • Geef prioriteit aan persoonlijke verzorging. De belangrijkste fout die mensen maken bij het opstellen van een takenlijst is om hun emotionele behoeften te negeren en zich meer te concentreren op hun werk, studie, huishouden of winkelen. Het is net zo belangrijk om dingen te doen die je een gevoel van welzijn geven en voor jezelf zorgen, soms meer. Neem een ​​paar minuten om met je kat te spelen, een wandeling te maken, te bidden, met vrienden te chatten of te tekenen. Dit zal u helpen om met andere problemen om te gaan.

5. 
   

   
   Stel duidelijke en specifieke doelen. Wanneer u de oorzaken van uw depressie en de aspecten die uw welzijn verbeteren beter begint te begrijpen, probeer uzelf dan uit te dagen om positieve veranderingen aan te brengen. Zoek iets dat je goed zou doen en stel doelen om het te bereiken.
   • Elk doel moet specifiek zijn. Beschrijf bijvoorbeeld in plaats daarvan Ik wil een gezonder dieet volgen, herformuleer deze gedachte als volgt: Ik eet elke dag vijf porties fruit en groenten en geef geleidelijk gefrituurd voedsel op.
   • Stel haalbare doelen. In plaats van te zeggen Ik zal de ideale partner vinden met wie ik mijn leven kan doorbrengenzeg gewoon Ik ga naar het feest van mijn vriend en ik zal ernaar streven nieuwe mensen te ontmoeten.

Deel 2 Benadruk uw kernwaarden

1. 
   

   
   Breng tijd door met je familie. Waarden zijn de belangrijkste aspecten van ons leven. Concentreer u op uw waarden, schrijf ze op en zoek manieren om prioriteiten te stellen. Uw belangrijkste waarde kan de familie zijn. Formuleer specifieke doelen waarmee u zich kunt concentreren op uw relaties met uw gezin.
   • Schrijf dit bijvoorbeeld: lunch elke zaterdag met mijn broers.

2. 
   

   
   Raak betrokken bij je relatie, als je single bent. Als u zich op uw waarden concentreert, zult u zich beter voelen en gemakkelijker concentreren op de positieve aspecten van uw leven. Als je een sterke en gezonde relatie hebt, maak het dan onderdeel van je kernwaarden. Stel jezelf de volgende vragen: wat voor soort partner wil ik worden? Wat zijn mijn verwachtingen Als je eenmaal hebt bepaald wat je van de relatie wilt, neem je concrete stappen om het tot een realiteit te maken.
   • Bijvoorbeeld, als gebrek aan kwaliteitscommunicatie deel uitmaakt van de problemen van uw paar, schrijf dit dan op. Spreek af met je partner om 20 minuten per dag te discussiëren. Berg je elektronica op, zet de televisie uit en concentreer je op het gesprek.
   • Als u een meer attente partner wilt worden, zoek dan overdag naar uw echtgenoot in plaats van te wachten op de avond.

3. 
   

   
   Breng tijd door met vrienden. Je vrienden kunnen een van je grootste troeven zijn om depressie te bestrijden. Vergeet bij het oefenen van gedragsinactivatie niet om na te denken over uw vriendelijke relaties. Vind manieren om deze links te versterken.
   • Schrijf de aspecten op waar je het meest van geniet in elke vriendschap. U kunt bijvoorbeeld dit schrijven: Anne maakt me altijd aan het lachen.
   • Specificeer specifieke manieren om uw vriendschappelijke relaties te versterken. Bijvoorbeeld: Ik zal proberen Anne uit te nodigen voor andere sociale activiteiten.

4. 
   

   
   Stel duidelijke doelen op het werk. Carrière is een ander belangrijk aspect van het leven. Soms zorgen angst en depressie voor een gevoel van wanhoop op het werk. Wanneer u gedragsactivatie in uw leven toepast, maak dan een lijst met specifieke doelen en werk deze regelmatig bij.
   • Stel doelen op korte termijn. Bijvoorbeeldverhoog mijn omzet met 10% deze maand.
   • Stel langetermijndoelen. Schrijf dit bijvoorbeeld om volgend jaar de functie van vice-president accounting te bekleden.

5. 
   

   
   Draag bij aan de gemeenschap Denk na over hoe u kunt deelnemen aan het sociale leven van uw stad of buurt. Het kan je helpen je verbonden te voelen met anderen en je een gevoel van voldoening geven. Bovendien helpt u diegenen die het nodig hebben!
   • Vind de kans van je dromen en vrijwilligers. Als je van honden houdt, probeer dan in een dierenasiel te werken. Als je een fervent lezer bent, meld je dan aan bij de plaatselijke bibliotheek.

Deel 3 Beheer dagelijkse taken

1. 
   

   
   Let op je slaapgewoonten. In geval van depressie is het soms moeilijk om de kracht en tijd te vinden om voor zichzelf te zorgen. Het is belangrijk om te begrijpen dat je goed voelen afhangt van goede gewoonten die je aanneemt, zelfs als je niets wilt doen. Let op je slaapgewoonten om genoeg slaap te krijgen. Kwaliteitsslaap helpt de symptomen van depressie te verlichten.
   • Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word wakker. Let altijd op het tijdstip waarop u naar bed gaat en wakker wordt.
   • Als je merkt dat je te veel slaapt of 's ochtends niet opstaat, probeer je te herinneren wat je de dag ervoor hebt gedaan. Sommige repetitieve activiteiten kunnen u vermoeien.

2. 
   

   
   Volg een gezond dieet. Het veranderen van uw dieet zal niet noodzakelijkerwijs depressie bestrijden, maar sommige voedingsmiddelen kunnen sommige symptomen verlichten en u een gevoel van welzijn geven.
   • Sommige koolhydraten kunnen je helpen te kalmeren. Kies voor complexe koolhydraten zoals volle granen en zoete aardappelen, en vermijd voedingsmiddelen met veel suiker zoals cakes en vruchtensappen.
   • Kies voor gezonde eiwitten. Ze dragen bij aan de verhoging van de waakzaamheid en verbeteren het welzijn. Eet bijvoorbeeld kip, vis en Griekse yoghurt.

3. 
   

   
   Ontwikkel een reinigingsroutine. Wanneer depressief, kan het moeilijk zijn om klusjes te doen. Maak een lijst van de benodigde taken en geef aan wanneer deze moeten worden uitgevoerd. Respecteer altijd uw programma om u productiever en minder overweldigd te laten voelen.
   • Merk dit bijvoorbeeld op Maandag: stof uit de woonkamer, dinsdag: de was doen.

4. 
   

   
   Gebruik goede persoonlijke hygiëne. Hoewel het misschien moeilijk lijkt, neem de tijd om de minimale hygiëne te oefenen. Neem een ​​douche en poets je tanden elke dag. Zorg ervoor dat je je haar schoon houdt, je nagels knippen en gebruik deodorant.