Hoe een dieet van 1500 calorieën te volgen

Schrijver: Randy Alexander

Datum Van Creatie: 24 April 2021

Updatedatum: 1 Juli- 2024

Hoe een dieet van 1500 calorieën te volgen - Gidsen

Inhoud

stadia
Methode 1 Verander eetgewoonten
Methode 2 Let op calorieën
Methode 3 De juiste voedingsmiddelen kiezen

In dit artikel: Voedingsgewoonten veranderen Zorg voor calorieën Zorg goed voor voedsel22 Referenties

Op een of andere dag, in het leven, moeten we misschien allemaal afvallen om medische redenen of om ons beter te voelen over onszelf. Om af te vallen is het recept eenvoudig: eet minder en doe meer aan lichaamsbeweging. Sporten is nooit gemakkelijk, maar het veranderen van uw eetgewoonten is ook niet eenvoudig. Veel organisaties stellen de dagelijkse calorie-eis voor een man op 2.500 en 2.200 voor een vrouw. Veel diëtisten zeggen dat een dieet met 1500 calorieën per dag gewicht kan verliezen. Dit is de theorie, dit aantal varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en vele andere factoren. Veranderingen in uw dieet moeten voor uw arts duidelijk zijn.

stadia

Methode 1 Verander eetgewoonten

Maak drie kleine maaltijden per dag. Toen je een kind was, had je drie goede maaltijden per dag nodig. Nu je wilt afvallen, zijn ze buiten gebruik. Met een dieet van 1500 calorieën per dag is het zeker noodzakelijk om drie maaltijden te maken, maar klein. Kortom, u moet maaltijden maken tot 400 calorieën.
- Het is een misvatting dat om af te vallen zes kleine maaltijden moeten worden gemaakt in plaats van drie grotere. Met deze zes maaltijden zou het voedsel beter worden opgenomen, zou de bloedglucose perfect zijn en het metabolisme op het hoogste niveau. Geen enkele studie heeft het ooit aangetoond. Het is essentieel om een voedselmodus te vinden die bij uw levensstijl past. Zou je in het hectische leven van vandaag tijd hebben om zes maaltijden te nuttigen? Zou je alleen tijd hebben om ze voor te bereiden, zelfs als ze worden verminderd? Met slechts drie maaltijden kunt u afvallen zonder iets te missen.
Leg je vork neer zodra je geen honger meer hebt. Je bent niet altijd verplicht om je bord af te maken. Eet slechts de helft van wat u gewoonlijk eet. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat verzadiging verschijnt. Neem deze tijd en kijk of je nog steeds honger hebt.
- Dit is het verschil tussen iemand die hongerig blijft en zijn vorm behoudt en degene die alle gerechten afmaakt en merkt dat hij te zwaar is.
- Als dat je kan helpen, bedenk dan dat er mensen op de wereld zijn die sterven van honger en die graag de helft van wat je eet op hun bord willen hebben. Wat je niet eet, bewaar het voor later.
Kauw langzaam. Kauwen verliest niet door mysterieus calorieën te verdwijnen. Door langzamer te eten, zijn uw maaltijden langer en heeft verzadiging, als het daar is, tijd om zich te vestigen. De hersenen hebben 20 minuten nodig om aan te geven dat u tevreden bent. Na 20 minuten zullen je hersenen je vertellen of je nog steeds honger hebt of niet. Daarom eten degenen die snel eten meer dan anderen en ... worden ze dikker.
- Haast je niet op voedsel als een hongerige. Neem de tijd om smaken en smaken te proeven.
- Dit resultaat werd verkregen door een team van onderzoekers van de Universiteit van de staat Iowa. Ze vormden onder andere een groep van 47 vrijwilligers aan wie voorgesneden pizza's werden gepresenteerd. Ze werden bijvoorbeeld gevraagd om te eten wat ze wilden en vroegen hen om te stoppen wanneer ze geen honger meer hadden. Sommigen hadden geen instructies, anderen moesten langzaam kauwen. Het experiment is verschillende keren herhaald in wetenschappelijke omstandigheden. Het resultaat is duidelijk: degenen die meer kauwen, komen veel sneller tot verzadiging dan degenen die hebzuchtiger eten.
Maak twee snacks per dag. We verliezen geen gewicht door maaltijden over te slaan, iedereen weet het nu. We kunnen dit zeker doen, maar meestal krijgen we het tegenovergestelde effect van het gezochte, dat wil zeggen dat we op een of andere dag "kraken" en meer eten om bij te praten: het is het effect "jojo". In het bijzonder, hoeveel mensen die hun riemen op een of ander moment strakker maken, offeren een "beloning" (grote cake, ijs ...)? Niet regelmatig eten leidt onvermijdelijk tot onbedwingbare trek. Dit is de reden waarom regelmatig eten gedurende de dag helpt om deze episodes van hypoglykemie te voorkomen.
Beperk uw porties voedsel. In onze consumentenverenigingen zijn porties meestal groter dan voorheen. Met een enkel gerecht kunt u soms meer dan de helft van de dagelijkse calorie-inname dekken. Eet in kleinere borden, weeg wat je eet, stop niet in verpakkingen zonder te tellen. Dit geldt vooral tijdens snacks. Dus als u besluit om uzelf chips te geven voor de lunch, opent u het pakket en neemt u alleen het benodigde bedrag. Als je nog steeds honger hebt, neem het dan terug tijdens het tellen ... of neem iets anders dat minder calorieën bevat.
- Het lijkt misschien vreemd, maar het serveren van voedsel in kleinere borden of kommen kan de hoeveelheid ingenomen calorieën zonder gebrek verminderen: de hersenen zijn bedrogen! Om gewicht te verliezen zijn alle middelen goed, het is er één en je zult veel op internet vinden.
Wees voorzichtig als u buitenshuis eet. Vaak, als we buiten eten, hebben we de neiging om te "mokken", we eten meer en sneller. Je moet absoluut je programma blijven volgen. Anticipeer indien mogelijk door het aantal calorieën te berekenen van bepaalde gerechten die in dit of dat restaurant worden geserveerd. Een bezoek aan de website van het restaurant is vaak vruchtbaar. Vergeet in uw berekeningen niet om het drankje, de sauzen en de garnering te tellen. We hebben de neiging om ze te vergeten, en toch zijn ze calorisch.
- Geef in restaurants prioriteit aan gestoomde, gegrilde of gekookte gerechten ten nadele van gefrituurde of gemeste gerechten.
- Vraag om kleine porties. Als je het niet kunt, knip of zet weg wat je nodig hebt om te eten en geef je gast het resterende deel, haal het weg als het restaurant het toelaat.
Drink veel. Je moet ongeveer twee liter per dag drinken, iets minder voor vrouwen. Om te weten, als je goed gehydrateerd bent, controleer dan gewoon je urine: als ze helder zijn, is het dat je genoeg hebt gedronken. Lideal is om gewoon water te drinken, maar je kunt ook variëren met koffie, thee, kruidenthee en andere drankjes. Magere melk is misschien geschikt, maar een groot glas levert nog steeds 100 calorieën. Kruis aan vruchtensappen en natuurlijk aan industriële dranken (frisdranken) die veel suiker bevatten.
- Het is een tip die tegenwoordig bekend begint te worden en waarbij je vlak voor de maaltijd twee grote glazen moet drinken. De maag is dus al vol voordat de maaltijd begint, zodat de eetlust lager is.

Methode 2 Let op calorieën

Neem de tijd om alles op te schrijven. Degenen die willen afvallen, beweren vaak dat ze niet de tijd hebben om hun voedsel te wegen en de calorieën die ze absorberen te tellen. In feite is het een misleidend argument, omdat het niet veel tijd kost, een beetje zeker in het begin, maar veel minder daarna, je hebt de hoeveelheden in het hoofd. Het tellen van calorieën is essentieel als je wilt afvallen. Het doel is zeker om je dieet kwantitatief te beheersen, maar uiteindelijk moet je, om je doel van 1500 calorieën te bereiken, je eten aanpassen.
Gebruik een applicatie die calorieën berekent. Het is erg handig en betrouwbaar, zolang je je smartphone altijd bij je hebt, dus vergeet niet op te schrijven wat je eet. Er zijn veel apps, zoals My Fitness Pal (App Store). U voert alles in wat u verbruikt en de toepassing doet de rest (calorie-, vet-, cholesterolberekeningen ...)
- In de Verenigde Staten is er een applicatie, Calorie Counter Pro van MyNetDiary, waarmee u de streepjescode van een bepaald product kunt scannen om het voedingsprofiel te weten (meer dan 45 vermelde voedingsstoffen).
- Omdat er veel toepassingen op dit gebied zijn, is het goed om de toepassing te kiezen die het meest praktisch en gebruiksvriendelijkst lijkt.
Houd een eetdagboek bij. Je moet wekenlang exact bijhouden wat je eet. Sommige mensen, die niets opschrijven, denken dat ze minder eten en onderschatten meestal het aantal calorieën dat ze eten: ze kunnen niet afvallen.
- Dit eetdagboek is verpakt in papierfabrieken, in sommige wellnesswinkels of besteld op internet. U kunt ook een eenvoudig notitieboekje meenemen. Maak kolommen met de datum, tijd, detail wat je hebt gegeten, het aantal calorieën dat overeenkomt ... Noteer ook in dit notitieboekje de fysieke activiteit waaraan je je overgeeft. Zoals minder eten en meer bewegen de twee pijlers van gewichtsverlies zijn, is het niet dwaas om beide in hetzelfde notitieboekje te noteren. Je kunt je voortgang volgen. In het ideale geval zou het wenselijk zijn om een dagelijkse fysieke activiteit van anderhalf tot anderhalf uur te hebben.

Methode 3 De juiste voedingsmiddelen kiezen

Eet meer tomaten. Tomaten zijn rijk aan vitamine A en C en foliumzuur. Ze bevatten veel antioxidanten, lycopeen, choline, beta-caroteen en luteïne. Bovendien kunnen tomaten met een zeer groot aantal gerechten worden gecombineerd, waardoor het een gemakkelijk voedsel is om te gebruiken. Ze kunnen worden gegeten met croque, gesneden, in blokjes gesneden, puree, sap. We stoppen salades, soepen, omeletten ... Een tomaat van gemiddelde grootte brengt slechts 22 calorieën en brengt zoveel andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Consumeer eiwitrijk voedsel. U vindt eieren, zalm en mager vlees. Lange tijd had het vlees, bij voorkeur rood, dat dierlijke eiwitten bevat, een slechte reputatie. Te veel vet, vlees, enz. Vandaag, met de traceerbaarheid, vindt het rode vlees zijn brieven van adel. Veel voedingsdeskundigen adviseren het, samen met andere eiwitbronnen, aan hun tegenhangers om twee redenen. Ten eerste omdat ze essentieel zijn en hunkeren naar 60% verminderen. Er werd ook vastgesteld dat de vertering van eiwitten het lichaam dwong om meer calorieën te verbranden. Van daaruit verbrand je 80 tot 100 calorieën per dag door mager vlees (kalkoen, kip, kalfsvlees) te eten. Dit wil niet zeggen dat je je verplicht moet voelen om deze leemte op te vullen!
Eet voedingsmiddelen met veel vezels. Crucifers, zoals broccoli, bloemkool of kool (groen of krullend) zijn erg vezelrijk. Er zijn ook witte en rode bonen en linzen. Kies 's ochtends voor een vezelrijke yoghurt, zorg er gewoon voor dat deze niet te zoet is.
- Frambozen zijn een goede bron van vezels. Ze krijgen de deugd om slechte cholesterol te verlagen. Met 250 gram frambozen slik je 8 gram vezels door. Mannen en vrouwen hebben niet dezelfde dagelijkse behoefte aan vezels: 25 gram voor vrouwen, 40 voor mannen.
- Het voordeel van vezelrijk voedsel is dat ze u in gelijke hoeveelheden sneller een vol gevoel geven, vaak met minder calorieën. Dus als je gewend bent aan een goed maar calorierijk ontbijt, verander het dan door wat veel suiker en vet bevat uit een yoghurt met een kom ontbijtgranen en een beetje suiker. Normaal zou je je net zo goed moeten voelen als bij het andere ontbijt.
Consumeer paprika's. Hoewel het vreemd is, maar als je kunt slikken, weet dat ze een stof bevatten, capsaïcine, die de eetlust vermindert en helpt bij het verbranden van vet. Deze stof is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Doe pepers in je pasta, salades, sandwiches ... En als je wilt, zal de smaak van je eten veranderen.
Eet goed vet. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat afvallen niet uit het eten van alleen voedsel of gerechten die vetvrij zijn. De naam "vetarme" voedingsmiddelen die tegenwoordig op steeds meer voedingsmiddelen te zien is, is misleidend. Dezelfde producten bevatten vaak suikers, geraffineerde koolhydraten, conserveermiddelen en smaakversterkers. Uiteindelijk zijn ze erg calorisch en bevatten ze weinig vet. Deze zijn onderverdeeld in twee categorieën: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Absorbeer transzuren en verzadigde vetten. Je vindt "goede" vetten in olijfolie, zonnebloem of pinda, pindakaas, avocado, tofu en noten.
- Vergeet de omega 3-vetzuren niet! Voedingsmiddelen die omega 3 bevatten zijn noten, zaden en lijnzaadolie of sojaolie. Omega 3-vetzuren worden omgezet in energie en niet opgeslagen als vet: ideaal om af te vallen!
Vermijd voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen. U hoeft niet te vertrouwen op uw 1500 calorieën per dag tijdens het eten van vet of zoete producten. De donuts, snoep, chips, ijsjes brengen veel calorieën en heel weinig interessante functies met zich mee. Het is beter om zelf calorieën te consumeren uit onbewerkte en goed gekookte producten. .
Offer de smaak niet op. De belangrijkste klacht over dieetgerechten is om saai te zijn, wat niet vaak verkeerd is. Vul je kruiden aan, zoals komijn, basilicum, koriander ... Eet niet te zout, want je riskeert waterretentie. Lideal verbruikt minder dan zes gram, alle voedingsmiddelen gecombineerd. Vermijd alle voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte. Het is vaak het vet dat smaak geeft aan een voedingsmiddel, maar het moet worden beroofd om gewicht te verliezen. In ruil daarvoor moeten we ons richten op caloriearm voedsel dat niet altijd erg lekker is.
- Vergezel uw vers gegrilde schaaldiergerechten. Je kunt dus wat pijnboompitten grillen om in je spinazie te doen of een schotel groene bonen in boter. Je kunt walnoten in je salades doen of eten met blauwe kaas. Om deze verschillende amandelen te grillen, niets eenvoudiger. Verwarm uw oven tot 120 ° C, plaats uw amandelen, pijnboompitten, walnoten op het bord en grill 4 tot 6 minuten, afhankelijk van het geval.
- Rasp wat Pécorino Romano op je salade, je groenten of je rijst om de smaak te verhogen.
- Voeg ook fruit toe, zoals veenbessen of vijgen.
- Vergeet niet om uw vis of vlees te marineren om een smakelijk gerecht te krijgen.
Zoek voorbeelden van menu's op internet. Je vindt er alles wat je wilt, zowel voor visliefhebbers als voor degenen die het haten, voor vegetariërs of veganisten, voor degenen die van zoet houden ... Er is voor elk wat wils. Hier is een voorbeeld van een menu met 1500 calorieën:
- bij het ontbijt:
  - 2 eieren gekookt in een theelepel kokosolie
  - 120 g spinazie
  - 30 g feta
  - 1 sneetje volkorenbrood
- voor de ochtend snack:
  - 250 g Griekse yoghurt (magere)
  - 100 gram bessen (frambozen, zwarte bessen ...)
  - 10 ongezouten amandelen
- tijdens de lunch:
  - 75 g Romeinse sla
  - 200 g niet-zetmeelrijke groenten (tomaten, broccoli, paprika's, komkommers)
  - 100 g gegrilde kip
  - 2 eetlepels balsamico azijnsaus
  - 1 appel
- voor de middagsnack:
  - 10 mini wortelen
  - 2 eetlepels dhoumous
- tijdens het avondeten:
  - 100 g zalm
  - 1 middelgrote zoete aardappel
  - 100 g gestoomde groenten
  - 1 theelepel olijfolie
- voor de zoetheid van de avond:
  - 1 vierkant pure chocolade