Hoe een schoon dieet te volgen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Reflecteren op je eetgewoonten
• Deel 2 Overgaan op een schoon dieet
• Deel 3 Houd uw dieet aan en blijf gezond

Naarmate de omvang van de wereldbevolking toeneemt en tegelijkertijd het ziektecijfer toeneemt, zien veel mensen de voordelen van een gezond voedingspatroon. Een gezond dieet kan u helpen een normaal gewicht te behouden en te beschermen tegen bepaalde ziekten zoals hartaandoeningen of kanker. Als je niet bent opgegroeid met een gezond dieet, dat wil zeggen, het eten van "echt" voedsel of natuurlijk voedsel dat een beetje is verwerkt, is het niet te laat om je gewoontes te veranderen. Door na te denken over hoe je eet, door slechte gewoonten te vervangen door goede gewoonten en ze de rest van je leven te behouden, kun je profiteren van de voordelen van een gezonder dieet.

stadia

Deel 1 Reflecteren op je eetgewoonten

1. 
   

   
   Meer informatie over het concept van schoon eten. Dit heeft een vrij eenvoudig concept, maar het bevat specifieke voorwaarden over hoe voedingsmiddelen worden verwerkt. Door meer te leren over deze aandoeningen, kunt u uw dieet veranderen en schoner eten.
   • Schoon eten houdt per definitie de consumptie van voedsel in zijn meest natuurlijke staat in.
   • Elke verandering in de vorm van het voedsel wordt als een transformatie beschouwd, zelfs als het minimaal blijft. Het koken van broccoli met stoom of het maken van appelmoes is bijvoorbeeld een vorm van voedselverwerking.

2. 
   

   
   Evalueer uw eetgewoonten. Je kunt niet goed eten als je geen idee hebt van je huidige eetgewoonten. Door te evalueren hoe u eet, zult u goede en slechte gewoonten en gedragingen identificeren die ongezonde gewoonten veroorzaken.
   • De beste manier om uw eetgewoonten te devalueren, is door een dagboek gedurende twee tot vier weken bij te houden. Schrijf alles op wat je eet gedurende deze tijd, inclusief snacks en voedingsmiddelen waar je aan knabbelt. Let ook op de mate van verwerking van deze voedingsmiddelen. Let bijvoorbeeld op of u brood eet dat in winkels is gekocht of zelfgebakken brood.
   • Je kunt ook merken hoe je je elke dag voelt. Schrijf in het dagboek hoe je je voelt voor en na de maaltijd, waardoor je gemakkelijker de triggers voor je slechte gewoonten kunt identificeren.
   • Schrijf de juiste gewoonten op in je dagboek. Bijvoorbeeld: "Ik eet veel gezonde salades" of "Ik eet veel bewerkte voedingsmiddelen".
   • Bekijk het hele, echte voedsel dat je consumeert. Dit zal je helpen om deze gewoonten vast te houden naarmate je verder komt. Door u bewust te worden van uw succes, kunt u gemakkelijker gezond blijven.

3. 
   

   
   
   
   Bepaal uw ongezonde gewoonten en hoe u deze kunt veranderen. Na twee weken zou u in staat moeten zijn om het ongezonde voedsel dat u eet te identificeren en de dingen die hen activeren. Vraag jezelf af hoe je deze gewoontes kunt veranderen, door eliminatie of vervanging.
   • Vraag jezelf af of er een factor is waardoor je ongezond voedsel eet? Ga je 's nachts uit eten en eet je snel iets in plaats van thuis te eten? Eet je meer bewerkte voedingsmiddelen als je gestrest of moe bent?

4. 
   

   
   Maak een plan om naar een schoner en gezonder dieet te gaan. Nadat u uw eetgewoonten hebt bepaald, stelt u een plan op om uw gezonde eetpatronen voort te zetten en slechte gewoonten te vervangen. Overweeg een plan op te stellen voor een nieuwe levensstijl met schoon eten, beweging en tijd om te rusten en te ontspannen.
   • Terwijl je dit plan ontwikkelt, neem je eigen gewoonten op in je dagboek. U kunt een plan opstellen op basis van drie goede maaltijden en twee snacks gedurende de dag.
   • Je plan moet maaltijden bevatten waarmee je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te zijn. U moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat u voldoende eiwitten, vitamines en vezels binnenkrijgt via voedingsmiddelen zoals vlees en noten, evenals fruit en groenten. Probeer voedsel te consumeren dat weinig is verwerkt of dat weinig kookt of van vorm verandert.
   • Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd geeft voor fysieke activiteit, zoals wandelen of rennen, gedurende minimaal 30 minuten per dag. Zorg er ook voor dat u voldoende tijd neemt om te rusten en te ontspannen, bijvoorbeeld door een boek te lezen. Dit zal u helpen uw eetgewoonten te versterken en bij te dragen aan uw algehele welzijn.
   • Wees op uw hoede voor plaatsen en situaties waar u waarschijnlijk "uitglijdt", zoals wandelen langs een banketbakker, het zien van donutdozen in de gemeenschappelijke ruimte op het werk of gewoon wanneer u zich verveelt. Probeer in deze situaties actief te vermijden om te eten of vind een afleiding als het gemakkelijker is. Houd schone snacks bij u als appels of vegetarische sticks om te voorkomen dat u van uw eigen gewoonten afwijkt.
   • Overweeg om een ​​dag per week te vertrekken om vals te spelen en voedsel te eten dat geen deel uitmaakt van uw dieet. Door jezelf één dag te laten vals spelen, kun je voorkomen dat je de volgende zes dagen vals speelt.

5. 
   

   
   
   
   Praat met uw arts of voedingsdeskundige over uw eetgewoonten. Als je niet zeker weet hoe je gezonder moet eten, overweeg dan om met een arts of voedingsdeskundige te praten over het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen door meer natuurlijke voedingsmiddelen. Hij kan je vaak helpen problemen te identificeren en een redelijker voedselplan te ontwikkelen.
   • Uw arts kan een voedingsdeskundige aanbevelen of u kunt er een vinden door op internet te zoeken.
   • Als u geen arts of voedingsdeskundige wilt zien, zijn er veel kwaliteitsbronnen op internet die u kunnen helpen bij het opzetten van een nieuw dieet.

Deel 2 Overgaan op een schoon dieet

1. 
   

   
   Besteed aandacht aan de voedingsstoffen. Door te leren over de basisprincipes van goede voeding, zul je leren begrijpen wat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Het kan u ook helpen de beste voedingsmiddelen te identificeren die u in uw plan kunt opnemen.
   • Je krijgt de nodige voedingsstoffen door dagelijks schoon voedsel uit alle vijf voedselgroepen te consumeren. Deze vijf groepen zijn fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten.
   • Je hebt dagelijks een beker nodig voor anderhalve beker fruit. Je kunt heel fruit zoals frambozen, bosbessen of aardbeien eten of je kunt 100% vruchtensap drinken. Zorg ervoor dat je het fruit dat je kiest varieert om de voedingsstoffen die je verbruikt te variëren en behandel ze niet op dezelfde manier.Het is bijvoorbeeld veel schoner om een ​​kopje aardbeien te eten dan een aardbeientaart.
   • Je hebt tweeënhalve kop tot drie koppen groenten per dag nodig. Je kunt hele groenten eten zoals broccoli, wortelen of paprika's of je kunt 100% groentesap drinken. Zorg ervoor dat je de groenten die je eet varieert om de voedingsstoffen te variëren.
   • Groenten en fruit kunnen gemakkelijk in veel gerechten worden verwerkt, waaronder soepen, stoofschotels en roerbakgerechten, maar je kunt ze ook eenvoudig eten, bijvoorbeeld door vers fruit in een kopje Griekse yoghurt te doen.
   • Je hebt 150 tot 250 gram graan per dag nodig, waarvan de helft volle granen moet zijn. Je kunt granen en volle granen consumeren door voedsel te eten zoals bruine rijst, hele pasta, volkorenbrood, havermoutvlokken of granen. Vergeet niet om zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen te eten. Bruine rijst en volkorenbrood worden bijvoorbeeld veel minder verwerkt dan rijst en witbrood omdat de kiem niet is gescheiden van de rest van het graan.
   • Je hebt 150 tot 200 g eiwit per dag nodig. Je kunt deze eiwitten krijgen door mager vlees te eten, zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte, gekookte bonen, pindakaas, noten of zaden.
   • Je hebt twee tot drie koppen zuivelproducten per dag nodig, ongeveer 350 g. Je kunt het eten door kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs ijs.
   • Vermijd overmatig natrium in uw dieet dat in grote hoeveelheden in verwerkt voedsel wordt aangetroffen.

2. 
   

   
   Maak je keuken schoon. Neem een ​​kijkje in uw keuken en elimineer alle ongezonde of kunstmatige voedingsmiddelen. Hiermee kunt u uw eigen eetgewoonten versterken. De helft van de strijd is het elimineren van junkfood dat je thuis zou kunnen verleiden. Je huis moet een veilige plek zijn vol gezonde opties.
   • Het is niet nodig om alles in uw keuken te gooien. Weg met junkfood en sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, snoep en gebak, evenals diepvriesmaaltijden.
   • Overweeg om het voedsel dat u niet langer wilt, aan een voedselbank te geven.

3. 
   

   
   Vul je keuken. Als je eenmaal de mogelijkheid hebt gehad om ongezond voedsel uit je keuken te verwijderen, vul het dan met gezond en schoon voedsel. Als u voedingsrijke en schone opties bij de hand hebt, kunt u uw eetgewoonten versterken en ongezond gedrag vermijden.
   • Je realiseert je misschien dat je voor schoon voedsel vaker moet winkelen. Als dit moeilijk is, overweeg dan andere opties, zoals bevroren fruit en groenten die net zo gezond zijn als hun verse, onbewerkte tegenhangers. Je kunt gemakkelijk groenten in elk gerecht verwerken, zoals een wokgerecht en fruit in yoghurt.
   • Zorg ervoor dat je niet-bederfelijke volle granen zoals hele pasta, havermout of bruine rijst koopt, zodat je snel gezonde maaltijden kunt bereiden.
   • Koop zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten en calcium consumeert.
   • Koop eiwitrijk voedsel zoals bonen, noten en vers vlees.
   • Vul op met gezonde oliën zoals olijfolie, noten en sesam in plaats van boter of margarine te gebruiken.
   • Bewaar een breed scala aan aromatische kruiden en specerijen voor uw gerechten en bied verschillende smaken, afhankelijk van het gewenste voedsel.

4. 
   

   
   Breng deze veranderingen beetje bij beetje in uw dieet aan. Ook al ben je misschien zo opgewonden dat je al je eten wilt verpesten, het is belangrijk om deze veranderingen beetje bij beetje aan te brengen. Dit zal je helpen je dieet te volgen.
   • Probeer bij elke maaltijd uw eigen dieet te volgen, maar u kunt ook verwerkt voedsel langzaam vervangen. Als u bijvoorbeeld bij elke maaltijd witte rijst eet, kunt u overschakelen op bruine rijst voordat u beetje bij beetje meer groenten en minder rijst toevoegt.
   • Vergeet niet dat je van tijd tot tijd vals moet spelen om op koers te blijven.

Deel 3 Houd uw dieet aan en blijf gezond

1. 
   

   
   Plan uw maaltijden zo vaak mogelijk. Door uw maaltijden van tevoren te plannen, voorkomt u dat u terugkeert naar uw slechte gewoonten. Dit zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt en je kunt zelfs geld besparen.
   • Plan bijvoorbeeld uw ontbijt om u te helpen de dag goed te beginnen. Als u vrij bent tijdens de lunch, bespaart een schone, onbewerkte maaltijd u de verleiding van fastfood. Als u een vergadering hebt, bestelt u de minst bewerkte en meest natuurlijke maaltijd uit het menu. Salades zijn een uitstekende schone keuze.

2. 
   

   
   Laat jezelf van tijd tot tijd bedriegen. Niemand is perfect en je wilt soms ongezond voedsel. Laat jezelf op bepaalde dagen bedriegen om verwerkt voedsel te proeven dat je op andere dagen niet zou eten.
   • Het is bewezen dat door je van tijd tot tijd te laten vals spelen, je het op de lange termijn beter kunt volgen omdat je weet dat je niets wegneemt.
   • Je zou zelfs kunnen beseffen dat je niet zoveel ongezond voedsel wilt eten omdat je een schoon dieet hebt gevolgd.
   • Straf jezelf nooit en laat nooit je fouten of pauzedagen je doen afwijken van je eetgewoonten. Tegenslagen zijn een normaal element.

3. 
   

   
   Eet goed in het restaurant. Buitenmaaltijden zijn een belangrijke oorzaak van ongezonde voedselconsumptie bij mensen die een schoon dieet volgen vanwege de hoge niveaus van bewerkte voedingsmiddelen, vetten en calorieën. Door bepaalde voedingsmiddelen te vermijden en goede keuzes te maken in het restaurant, zul je je goede eetgewoonten versterken.
   • Vermijd ongezonde vallen zoals broodmand, gefrituurd voedsel of gerechten in dikke sauzen zoals fettuccine alfredo.
   • Salades, gestoomde groenten en steaks zijn uitstekende keuzes van schoon, weinig bewerkt voedsel.
   • Vermijd buffetten omdat ze vaak gevuld zijn met ongezond en verwerkt voedsel en u kunnen aanmoedigen om te veel te eten.
   • Eet heel fruit als dessert, ze zijn gezond en schoon.