Hoe een dieet correct te volgen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Plan uw plan
• Deel 2 Weten welk voedsel het beste is
• Deel 3 Vermijd bepaald voedsel
• Deel 4 Motivatie behouden
• Deel 5 Beëindig het plan

Dieet omvat het tijdelijk of permanent onthouden van bepaalde voedingsmiddelen of het reguleren van hun totale consumptie. Het doel kan persoonlijk zijn (afvallen, het lichaam reinigen ...) of therapeutisch (voorkomen van hart- en vaatziekten, vechten tegen een allergie ...).

stadia

Deel 1 Plan uw plan

1. 
   

   
   Identificeer je motivaties en doelen. Je zult in staat zijn om je plan nauwkeurig te plannen en de evolutie te volgen terwijl je gemotiveerd blijft om het te beëindigen.
   • Als u diabetes heeft, kan een aangepast dieet u helpen uw bloedsuiker onder controle te houden.
   • Het eten van voedsel dat helpt uw ​​vetgehalte te verlagen, vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Als zodanig zou het Kretenzische regime een van de meest effectieve zijn.
   • Het starten van een dieet kan u helpen uw figuur te herwinnen na een zwangerschap of om uw voedingsbehoeften tijdens te dekken.
   • Je kunt net voor de zomer op dieet gaan om het perfecte figuur te hebben om je korte, strakke kleding of zwempak aan te trekken.

2. 
   

   
   
   
   Vergroot je spiermassa. Als u dit doel nastreeft, maximaliseer uw calorie-inname en concentreer u op eiwitinname.

3. 
   

   
   Zorg ervoor dat je een dieet kunt volgen. Voordat u een dieet volgt, kunt u het beste een arts raadplegen. Dit is om ervoor te zorgen dat u fysiek en psychologisch klaar bent om uw eetgewoonten te veranderen.
   • Vertel uw arts over uw plan. Een te lage calorie-inname (minder dan 1200 calorieën) kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Inderdaad, een gewichtsverlies door een hypocalorisch dieet van dit type veroorzaakt ook verliezen van water, vet en spieren. Het metabolisme wordt vervolgens verlaagd om het lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan het calorieënniveau. Het slaat de energie op in de vorm van vet, wat het risico op metabool syndroom en diabetes type 2 verhoogt.
     • Er zijn verschillende manieren om op dieet te gaan. U kunt een lijst met voedingsmiddelen volgen om op te focussen en te vermijden. Voor meer precisie kunt u elk type bijdrage berekenen in calorieën of grammen.
   • Als u wordt behandeld, zorg er dan voor dat deze compatibel is met een dieet. Het mag inderdaad geen ongewenste bijwerkingen veroorzaken of de effecten van uw behandeling verzachten.
     • Als u bijvoorbeeld medicijnen gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, zoals conversie-enzymremmers (IEC), moet u uw consumptie van bananen, sinaasappel- en groene groenten beperken. Vermijd zuivelproducten als u tetracycline-antibiotica gebruikt.

4. 
   

   
   
   
   Analyseer uw eetgewoonten. Noteer uw consumptiegedrag voor elk type voedsel voordat u met uw dieet begint: tijd, plaats, wekelijkse frequentie ...
   • Houd uw logboek bij de hand om alles wat u eet op te nemen: gerechten, snacks, snacks ... Specificeer waar (thuis, in uw keuken, in uw bed, op kantoor, in een restaurant ... ) en op welk tijdstip van de dag (of nacht) u eet.
   • Als u wilt, kunt u zich registreren op een site die gepersonaliseerde opvolging biedt. Het wordt nog eenvoudiger als u een smartphone-telefoon hebt.

5. 
   

   
   Identificeer je slechte eetgewoonten. De redenen om buiten je voedingsbehoeften te eten zijn divers. Het kennen en corrigeren van uw eigen fouten is het eerste deel van uw dieet.
   • Eten is vaak een antwoord op een staat van stress. Voedsel wordt gezien als een middel om een ​​toestand van angst of decompressie te verlichten. Als dit het geval is, voer dan stressbeheersingsoefeningen uit als aanvulling op uw dieet en zorg dat u gezonder eet.
   • Als je de neiging hebt om te eten als je moe bent, is de oplossing eenvoudig. Haal het meeste uit de knabbelende rust en vermijd winkelen na een lange dag werken.
   • Voedsel kan ook eenzaamheid of verveling goedmaken. Zoek in dit geval een manier om jezelf af te leiden en zorg voor je geest om te voorkomen dat je gaat eten: uitgaan met vrienden, een vrijetijdsactiviteit doen ...
   • Als je alles eet dat binnen handbereik ligt als je thuiskomt van je werk, heb je misschien gewoon honger. Onthoud u van eten onder een druk schema. Neem pauzes en plan voor een betere verdeling van uw maaltijden gedurende de dag.

Deel 2 Weten welk voedsel het beste is

1. 
   

   
   Eet fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die essentieel zijn voor de goede werking van het lichaam en de bescherming tegen vrije radicalen: vitamines, mineralen, antioxidanten ... Volgens de voedselpiramide is het raadzaam om ongeveer 60 tot 70 g groenten per dag te eten (één rauwe groente en een of twee gekookte groenten) en 30 tot 45 g fruit (twee rauw fruit). Vertrouw op de kleur van groenten en fruit om de juiste te vinden.
   • Consumeer rode groenten en fruit. Hun kleur is te danken aan de aanwezigheid van lycopeen, een verbinding met antioxiderende eigenschappen. Het helpt bij het bestrijden van vrije radicalen en voorkomt hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, beroerte en maculaire degeneratie.
     • Tomaat, rijk aan kalium en vitamine A en C, helpt hart- en vaatziekten en prostaat- en borstkanker te voorkomen. Rode peper, rijk aan vitamine A en C, is een bondgenoot voor huid, botten en tanden.
   • Consumeer groene groenten en fruit, waarvan de kleur te wijten is aan de aanwezigheid van glucosinolaten. Deze verbindingen voorkomen bepaalde kankers en beschermen de cellen. Bovendien zijn groene groenten en fruit rijk aan vezels, calcium en ijzer. Ze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het cholesterolgehalte te verlagen. Ze maken het ook mogelijk om de eetlust onder controle te houden door het gevoel van verzadiging te verlengen.
     • Groene boerenkool is een bron van vezels, ijzer, vitamines (A, C, K) en antioxidanten. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen en verlaagt het cholesterolgehalte. Broccoli is rijk aan ijzer, eiwitten en vitamines (A, C, K). Het verbruik is gunstig voor de huid en het gezichtsvermogen, maar helpt ook het lichaam van gifstoffen te ontdoen.

2. 
   

   
   Eet magere eiwitten. Eiwitten zijn nodig om je spieren op te bouwen en te behouden. Bovendien nemen ze deel aan de ontwikkeling van het immuunsysteem en het metabolisme. Kies voor magere producten om te profiteren van dierlijke en plantaardige eiwitten zonder vet.
   • Wees vet af als je winkelt. Kies magere volle melk, mager rundvlees of gevogelte met vettig rood vlees ... Controleer de hoeveelheid vet in het vlees.
     • Vermijd volle melkproducten, slachtafval (lever, nieren ...), vet rood vlees, varkensbotten, worstjes, worstjes en andere bereidingen gemaakt van dit voedsel, gefrituurde en gepaneerde producten en geel dœuf.
   • Verhoog uw visconsumptie. Sommige vissen bevatten omega-3 vetzuren. Deze vetzuren hebben veel deugden, maar kunnen niet door het lichaam worden gesynthetiseerd. Om je inname van omega-3 te optimaliseren, kies je vette vis zoals zalm, makreel of haring.
   • Verwaarloos plantaardige eiwitten niet. Hun vetinname is beperkt, waardoor het een voordeel is ten opzichte van dierlijke eiwitten. Ze zitten voornamelijk in peulvruchten zoals bonen, erwten of linzen. Vervang rundvleessteaks door sojasteaks of maak je eigen vegetarische steaks. Voeg tofu toe aan uw salades en andere bereidingen.

3. 
   

   
   verbruiken volle granen. Een zaadje bestaat uit drie delen: het geluid, de kiem en het bos. Elk is een bron van voedingsstoffen waarvan je kunt genieten door volle granen te eten. Bewerkte granen ontdoen zich van zemelen en kiemen, waardoor ten minste 25% van hun eiwitinname en ongeveer 20 voedingsstoffen worden geëlimineerd.
   • Er zijn aanwijzingen dat een dieet dat rijk is aan volkoren granen het risico op veel aandoeningen en pathologieën kan verminderen: cerebrale aanval, hartfalen, diabetes type 2, ontstekingsziekten, colorectale kanker, tandvleesaandoeningen, astma ... Bovendien, granen supplementen helpen bij het handhaven van een optimaal gewicht en een gezond cardiovasculair systeem. Het wordt aanbevolen om 50 g volle granen per dag te consumeren.
   • De huidige trend in de richting van de consumptie van gezonde producten stimuleert supermarkten, zelfs de meest conventionele, om veel voedingsmiddelen op basis van volle granen aan te bieden. Lees de ingrediënten en geef de voorkeur aan de merken die bekend staan ​​om de kwaliteit van hun producten.
   • Diversifieer uw consumptie van volle granen. Neem geen genoegen met granen, meel of brood. Een groot aantal producten worden gemaakt van deze granen: pasta, ontbijtgranen, koekjes, chips, pannenkoekenmixen ...

4. 
   

   
   verbruiken lipiden. Vetzuurverbindingen, lipiden zijn nodig door het lichaam. Ze komen tussen in de samenstelling van de celmembranen en vormen een energiereserve. Het is daarom noodzakelijk om de voordelige voedingsvetten te onderscheiden van die welke schadelijk zijn. Enkelvoudig onverzadigde (omega-9) en meervoudig onverzadigde (omega-3 en omega-6) vetzuren beschermen het cardiovasculaire systeem. Ze spelen een rol bij het verhogen van het niveau van goede cholesterol (HDL) terwijl het slechte (LDL) wordt verminderd. Bovendien helpen onverzadigde vetzuren de insulineniveaus (insulinespiegels in het bloed) en de bloedsuikerspiegel te beheersen.
   • Lavocat, amandelen, noten (cashewnoten, pecannoten, macadamia ...), plantaardige oliën (raapzaad, olijf, pinda ...) of olijven zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren.

5. 
   

   
   Vermijd ze transvetzuren. Hun bron kan natuurlijk zijn (zuivelproducten, rood vlees) of industrieel. In het laatste geval komen transvetzuren uit gehydrogeneerde (of gedeeltelijk gehydrogeneerde) plantaardige oliën. Deze vermelding in de ingrediënten maakt het mogelijk om de transvetzuren te identificeren. Dit type vet verhoogt het niveau van slechte cholesterol en verlaagt het niveau van goede cholesterol. Bovendien leidt het tot gewichtstoename en verhoogt het het risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenschade en kan het onvruchtbaarheid bevorderen.
   • Industrieel gefrituurd voedsel en bereide maaltijden zijn enkele van de rijkste transvetproducten.
   • Wees alert op producten die worden aangeboden als vrij van transvet. In de Verenigde Staten bijvoorbeeld, de Beheer van voedsel en medicijnen (FDA) staat dit toe als het product minder dan 0,5 g transvetzuren bevat. In Frankrijk is er geen strikte regelgeving die fabrikanten verplicht de hoeveelheid transvet in hun producten in te voeren.
   • Ban zoveel mogelijk transvetzuren uit je dieet. Hun impact op de gezondheid is zo erg dat ze een echt volksgezondheidsprobleem zijn geworden in de Verenigde Staten, Canada of Europa.

Deel 3 Vermijd bepaald voedsel

1. 
   

   
   Bewerkte voedingsmiddelen zijn schadelijk voor het lichaam. Rijk aan zout, verzadigde vetzuren en suikers, bewerkte voedingsmiddelen en voedingssoorten fastfood moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Desondanks kunt u zich een incidentele kloof veroorloven.
   • In Frankrijk beveelt het ministerie van Volksgezondheid aan het gemiddelde aandeel verzadigde vetzuren te beperken tot ongeveer 12% van het dagelijkse caloriegehalte. We vinden deze orde van grootte (10%) ook terug in de laatste aanbeveling van de Amerikaanse overheid. Als uw dieet een limiet van 1500 calorieën per dag oplegt, mag u niet meer dan 15 g verzadigde vetzuren consumeren (één gram vetzuren levert ongeveer negen calorieën op).

2. 
   

   
   Ban zoete drankjes. De lege calorieën die bevatten, geven energie aan het lichaam, maar bevatten geen voedingsstoffen. Ze leiden daarom tot gewichtstoename en vormen een gevaar voor het lichaam. Vermijd zoveel mogelijk dranken die toegevoegde suikers bevatten.
   • Het gezondste drankje is gewoon water. Het hydrateert je lichaam, vergemakkelijkt de verwijdering van gifstoffen en verlengt het gevoel van verzadiging. Dit beschermt uw gezondheid en vermindert uw voedselconsumptie.
     • Breng je water op smaak met een schijfje citroen of komkommer, wat muntblaadjes of andere kruiden.
   • Wees voorzichtig met uw keuze van vruchtensap. Het suikergehalte van industriële sappen is inderdaad zeer hoog. Een glas van dit soort drank bevat 20 tot 30 g suikers, evenveel als een frisdrank. Kies verse of biologische vruchtensappen en controleer hun suikergehalte. Je kunt het sap ook verdunnen met water.
   • Volgens een studie van onderzoekers aan de Harvard University zijn er wereldwijd 180.000 doden per jaar gerelateerd aan de consumptie van suikerhoudende dranken, waaronder 25.000 in de Verenigde Staten.
   • Een ander onderzoek, uitgevoerd in 2013 door wetenschappers van deImperial College in Londen heeft een verband aangetoond tussen de consumptie van suikerhoudende dranken en het uiterlijk van diabetes type 2. Het drinken van één blik (33 cl) per dag zou dit risico met 22% verhogen.

3. 
   

   
   Vermijd afhankelijk van uw gezondheidstoestand bepaalde voedingsmiddelen. U bent er misschien al aan gewend, maar lees altijd de lijst met ingrediënten voor de producten die u koopt. U zult voorkomen dat u voedsel eet dat u niet kunt uitstaan.
   • Bij volwassenen is coeliakie een stoornis van de opname van voedingsstoffen door het spijsverteringskanaal veroorzaakt door glutenintolerantie. Deze set eiwitten is voornamelijk aanwezig in de meel van bepaalde granen (tarwe, rogge, gerst). Omdat glutenintolerantie steeds meer mensen treft, wordt een breed scala aan glutenvrije producten in supermarkten verkocht.
   • Hypertensie is een pathologie van de bloeddruk waarvan de gevolgen ernstig kunnen zijn: vroegtijdige veroudering van de slagaders, hartproblemen ... Een van de behandelingen om tegen deze ziekte te vechten is het "DASH" -regime (voor Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen), voornamelijk bestaande uit fruit, groenten en magere eiwitten. De effectiviteit ervan bij het verlagen van de bloeddruk wordt erkend door gezondheidsautoriteiten.
   • Voedselallergieën kunnen aangeboren zijn of spontaan veroorzaken. Als u een allergische reactie op een voedingsmiddel heeft, raadpleeg dan een arts en lees de productetiketten. Weet dat 90% van de voedselallergieën wordt veroorzaakt door slechts acht producten: pinda's, pinda's, melk, eieren, tarwe, soja, vis en zeevruchten.

Deel 4 Motivatie behouden

1. 
   

   
   Stel geen drastische beperkingen op. Anders kun je in de verleiding komen door voedsel om frustratie te vermijden en te creëren. Om deze ongemakken te voorkomen, gaat u stapsgewijs door en handhaaft u realistische doelen.
   • In plaats van 's nachts met uw dieet te beginnen, concentreert u zich bijvoorbeeld op één maaltijd. Wijzig de samenstelling of verklein deze volgens uw behoeften. Transformeer geleidelijk al uw maaltijden van de dag. Je zult dus geen frustratie of verleiding voelen.
   • Als je overdag knabbelt, stop dan geleidelijk met deze gewoonte. Vervang bijvoorbeeld uw gebak door een fruit of alleen een citroengroene thee zonder suiker.

2. 
   

   
   Geef jezelf af en toe een gat. Paradoxaal genoeg maakt het afsnijden van een dieet het gemakkelijker om bij te houden.
   • Plan een dag waarop u uw dieet niet precies zult volgen. Eet zonder jezelf te beroven terwijl je binnen de grenzen van redelijkheid blijft.
   • Beschouw een voedingsmiddel niet als "verboden". Als je jezelf een product formeel verbiedt, zul je natuurlijk in de verleiding komen om het te consumeren. Een geïnformeerde kloof voorkomt elk gevoel van stress of frustratie.

3. 
   

   
   Volg je voortgang. Weeg jezelf bijvoorbeeld regelmatig om een ​​concreet beeld te krijgen van de evolutie van je gewicht en daarmee de efficiëntie van je dieet.
   • Neem de dagboeksjabloon die u instelt bij het plannen van uw dieet en pas deze toe op uw nieuwe eetgewoonten. In de loop van de weken kunt u consumententrends identificeren, maar ook uw zwakke en sterke punten.
   • Doe mee met een online programma. Voer informatie in over uw nieuwe dieet en de verwachte evolutie (startgewicht, gewenst gewicht, dagelijkse calorie-inname ...). Je kunt je voortgang gemakkelijk volgen dankzij verschillende codes. De meeste sites die dergelijke programma's aanbieden, bieden ook tips en recepten. Over het algemeen genereert dit type site een community van gebruikers die elkaar ondersteunen en ondersteunen.
   • Weeg jezelf elke week. Dit is de ideale frequentie om zonder frustratie te genieten van concrete resultaten. Vergeet niet om de informatie bij elke weging te noteren.

4. 
   

   
   Wees redelijk. Voel je niet schuldig als je jezelf een kloof toestaat. Aan de andere kant, verpest je inspanningen niet door je dieet volledig te verlaten, zelfs niet op een dag.
   • Vertrouw uw entourage uw planproject toe. In geval van verleiding of moeilijkheden, kunt u rekenen op de steun van uw familie of uw vrienden. Bovendien zul je psychologisch gemotiveerd zijn om je verplichtingen na te komen.
   • Word lid van een gemeenschap die deel uitmaakt van een voedselprogramma zoals Gewichtwaarnemers. U kunt ook uw eigen groep maken via sociale netwerken.

5. 
   

   
   Neem een ​​positieve houding aan. Dieet kan psychologisch vermoeiend zijn. Als je positief blijft, blijf je gemotiveerd.
   • Autostimulez jou. U kunt bijvoorbeeld kleine woorden in de keuken achterlaten om u te helpen uw doelen te bereiken. Dit soort initiatieven lijkt misschien onbeduidend, maar het is eigenlijk bemoedigend.
   • Oefen activiteiten die bijdragen aan uw welzijn. Je kunt jezelf bijvoorbeeld tijd gunnen (ga naar de kapper, manicure, koop een nieuw parfum ...). Hiermee kunt u uw aandacht afleiden van uw dieet.

Deel 5 Beëindig het plan

1. 
   

   
   Stop het dieet zodra je doelen zijn bereikt. Of het nu een therapeutisch dieet is of vanwege een bepaalde gezondheidstoestand, het kan een leven lang meegaan of in ieder geval tot u herstelt. Als u op dieet bent om gewicht te verliezen, stop het dan zodra uw doel is bereikt. Als het gevolgde dieet bijzonder beperkend is, is het het beste dat het niet te lang meegaat, met het risico gevaarlijk te worden voor uw gezondheid.
   • Wees alert op de slechte gevolgen van diëten. De bekendste is die van de afwisseling tussen het gewichtsverlies door het dieet en het herstel ervan aan het einde van de beperkingsperiode. Dit effect, "jojo" genoemd, kan uw mentale toestand (depressie, frustratie ...) en uw gezondheid (ongecontroleerde eetlust, vernietiging van bloedvatcellen, hartproblemen ...) beïnvloeden.

2. 
   

   
   Houd de effecten van uw dieet in stand. Het voltooien van uw dieet betekent niet dat u uw slechte eetgewoonten herstelt. U loopt het risico alle voordelen voor uw lijn en uw gezondheid te verliezen. Stel een strategie op om de effecten van uw dieet te behouden.
   • Als u een dieet volgde dat uitsluitend uit vloeistoffen bestond, werd uw calorie-inname drastisch verlaagd. Na het dieet voer je geleidelijk vast voedsel opnieuw in om je lichaam de tijd te geven om eraan te wennen. Begeleid uw soepen bijvoorbeeld met fruit en groenten en stel vervolgens een compleet en gezond dieet op.