Hoe rek je voor de grote kloof

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Stretch door je tenen aan te raken
• Methode 2 Verhoog de flexibiliteit met dynamisch rekken
• Methode 3 Correct uitrekken

Je moet heel flexibel zijn om het grote verschil te maken. Je kunt dit figuur uitvoeren tijdens een dans- of gymnastieksessie of gewoon om te oefenen. Om jezelf voor te bereiden, doe je om de andere dag. Zorg ervoor dat u oefeningen doet waarbij u uw tenen aanraakt om uw flexibiliteit te vergroten. Dynamisch strekken, zoals de verspreiding van gezichtspoten tegen een muur, verlengt ook de spieren van de dijen en heupen. Het kost tijd om klaar te zijn om de afstand te gaan. Gebruik geduld en zorg voor je lichaam om jezelf geen pijn te doen. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met strekken.

stadia

Methode 1 Stretch door je tenen aan te raken

1. 
   

   
   Voer de klassieke stretch uit. Ga op een gymmat zitten met uitgestrekte benen voor je. Leun naar voren en strek uw handen uit naar de voeten. Pak je tenen en houd ze voorzichtig 30 seconden vast. Laat ze los en trek je buste langzaam recht. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt.
   • Als je je voeten niet kunt aanraken, strek je gewoon je armen uit terwijl je zo ver mogelijk leunt.
   • Als je de moeilijkheid van het uitrekken wilt vergroten, tip je tenen en probeer je tenen te vangen zodat je lichaam zo horizontaal mogelijk is.

2. 
   

   
   Raak een voet aan. Ga op een gymmat zitten met uitgestrekte benen voor je. Vouw er een zodat de voetzool zich onder uw kruis bevindt. Strek uw hand langzaam uit naar het been dat voor u is uitgestrekt. Pak je voet en houd deze 30 seconden vast. Verander je been en herhaal de oefening.
   • Het is waarschijnlijk dat uw gebogen knie zal dalen en tegen de grond zal duwen terwijl u naar voren leunt.

3. 
   

   
   
   
   Maak de vlinder. Ga op een mat zitten, benen gebogen aan de zijkanten en plant voeten tegen elkaar. Breng je hielen langzaam dichter bij je bekken en laat je knieën naar het tapijt zakken. Leun naar voren naar uw enkels terwijl u uw beweging controleert. Houd deze positie vast totdat je je heupen en dijen voelt strekken.

4. 
   

   
   Maak een platte stretch. Ga op een kleed zitten, benen gestrekt en voor je uitgestrekt. Verspreid ze zoveel mogelijk zonder je pijn te doen. Leg je handen op de vloer voor je en schuif ze langzaam naar voren weg van je lichaam. Kantel de bovenkant van je romp naar de grond en volg je handen. Stop wanneer u spanning voelt in uw dijen, heupen of rug. Houd 30 seconden vast voordat u langzaam rechtmaakt. Herhaal het stuk.
   • Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, strek je je armen naar de zijkanten uit en pak je je enkels door je romp naar beneden te kantelen. Als je flexibel genoeg bent, kun je zelfs je gezicht op de vloer leggen tijdens het strekken.

Methode 2 Verhoog de flexibiliteit met dynamisch rekken

1. 
   

   
   
   
   Voer halve squats uit. Sta op, benen iets breder dan je schouderbreedte. Leun naar voren totdat je je handen op de grond kunt leggen. Strek het linkerbeen opzij terwijl u de rechterknie buigt om een ​​halve squat te maken.
   • Begin met deze oefening vijf keer per been te doen. Je kunt het meerdere keren herhalen terwijl je je kracht en flexibiliteit verhoogt.

2. 
   

   
   Maak de kikker. Ga op handen en voeten op een gymmat. Spreid de knieën door ze aan de zijkanten te schuiven terwijl je je voeten naar achteren uitstrekt. Schuif je handen langzaam naar voren op het tapijt. Je romp begint te bukken. Door je bewegingen te controleren, laat je je heupen tot op de mat zakken terwijl je de dijen blijft verwijderen. Houd 30 seconden vast en trek vervolgens recht om terug te keren naar uw startpositie.
   • Afhankelijk van je flexibiliteit is het mogelijk dat je dijen niet volledig uit elkaar gaan. U kunt uw handen of onderarmen ondersteunen. U kunt zelfs doorgaan met de beweging totdat u volledig op de mat ligt voordat u de oefening herhaalt.

3. 
   

   
   Spreid je benen tegen een muur. Ga op je rug liggen, heupen tegen een muur en benen gestrekt verticaal tegen de muur. Schuif je benen langzaam naar de zijkanten tegen de muur om ze te verspreiden. Je hielen mogen nooit de muur verlaten. Wanneer je spanning in je heupen begint te voelen, stop dan even en houd dit even vast. Breng vervolgens de benen terug naar de startpositie en begin opnieuw.
   • Als je moeilijker wilt stretchen, leg dan je handen op je dijen terwijl je je benen spreidt.

4. 
   

   
   Voer halve spleten uit. Kniel op de vloer, knieën op de vloer en benen plat op het tapijt achter je. Breng een been voor je door je knie in een rechte hoek te buigen. Plaats je handen op je heupen en houd je torso altijd verticaal. Kantel je heupen langzaam naar voren. Wanneer je spanning in je spieren voelt, houd je positie dan 30 seconden vast. Breng uw been terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.
   • Als je de oefening onder de knie hebt, zou je je voor je dijen en je kruis moeten voelen strekken. Als je ergens anders spanning voelt, doe je het niet goed.
   • Minstens één van je kuiten moet plat op de mat achter je liggen voor de duur van de rek.

Methode 3 Correct uitrekken

1. 
   

   
   Warmen. Warm altijd 5 tot 10 minuten op voordat u gaat strekken. Speel verschillende stersprongen, ren ongeveer 5 minuten langzaam of sla de sprong langzaam over. Het doel is om de bloedstroom in uw spieren te verhogen om te voorkomen dat u zich bezeert door te rekken.

2. 
   

   
   Strek langzaam. Houd elke positie vast totdat je begint met fotograferen. Als je snel van de ene naar de andere positie gaat zonder overgang, kun je je spieren en gewrichten bezeren. Voer langzame voorbijgaande bewegingen uit om elke rek te maken en recht te maken. Handhaaf de positie van elke oefening totdat u een zeer lichte brandwond in uw spieren voelt. Over het algemeen verschijnt dit gevoel na ongeveer dertig seconden.
   • De precieze tijdsduur om de positie te handhaven hangt af van uw lichaam en uw vorm. Sommige mensen krijgen een stuk van 30 seconden, terwijl anderen een minuut dezelfde positie moeten behouden.

3. 
   

   
   Forceer niet. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met strekken. Het is mogelijk dat u tijdens het strekken een lichte spierpijn voelt. Het is normaal in een effectieve stretchroutine, maar als je een diepere, scherpe of uitgesproken pijn voelt, neem dan onmiddellijk een ontspannen houding aan. Als je blijft rekken terwijl je pijn hebt, kun je je gewrichten beschadigen.
   • Stressgerelateerde pijn heeft meer kans om uw gewrichten te beïnvloeden, zoals uw knieën of heupen.

4. 
   

   
   Strek één dag uit twee. Je kunt in de verleiding komen om het elke dag te doen, maar je kunt gemakkelijk te ver gaan en je spieren overbelasten. Geef je spieren en gewrichten de tijd om te herstellen door je om de dag uit te rekken en je voor te bereiden op de grote kloven. Over het algemeen is een streksessie van 30 minuten inclusief opwarming voldoende.