Hoe de adductoren te strekken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Eenvoudig rekken oefenen
• Deel 2 Het uitrekken van de adductoren met yogahoudingen
• Deel 3 Een stretch sessie voorbereiden

De adductoren vormen de binnendoos van de dij. Minder bekend dan quadriceps, zijn ze niettemin betrokken bij een breed scala aan statische en dynamische houdingen. Wanneer ze bijvoorbeeld staan, helpen ze het bekken te vergrendelen en u rechtop te houden. Wanneer je loopt of rent, kunnen dezelfde spieren het been uit het lichaam halen, buigen en de dij strekken. De adductoren kunnen worden verzwakt, vooral als u een sportieve activiteit beoefent. Rek ze regelmatig uit om letsel zoals peesontsteking of pubalgie te voorkomen.

stadia

Deel 1 Eenvoudig rekken oefenen

1. Probeer je tenen aan te raken. Deze oefening is eenvoudig uit te voeren, maar vereist enige flexibiliteit. Het rekt effectief de achterste spierketen, evenals de spieren van de rug en de heup. Om dit te bereiken, ga met je voeten tegen elkaar staan, met je voeten strak of lichtjes uit elkaar en inhaleer. Leun bij het uitademen naar voren zonder uw rug rond te maken totdat u uw tenen aanraakt. Afhankelijk van uw niveau, kunnen uw handen in de benen blijven of plat op de vloer liggen. Houd minstens twintig seconden vast en adem langzaam.

2. 
   

   
   Oefen de vlinderoefening. Zittend, buig je benen zodat de zolen van je voeten elkaar raken. Plaats uw ellebogen op uw knieën en oefen zachte neerwaartse druk uit. Laat uw dijen zoveel mogelijk los totdat uw knieën de grond raken. Pas de druk aan uw flexibiliteit aan om pijn of letsel te voorkomen. Deze oefening richt zich vooral op de adductoren. Probeer de hielen van het lichaam zo dichtbij mogelijk te brengen om de moeilijkheid te vergroten.

3. 
   

   
   
   
   Maak zijsplitten. Deze oefening richt zich vooral op de adductoren, waardoor het een van de meest effectieve is om ze uit te rekken. Sta op en neem een ​​grote stap opzij met je rechtervoet. Buig de rechterknie en laat de buste zakken tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Houd je rug recht en je linkerbeen gestrekt om je spieren te ontspannen. Forceer echter niet, met het risico dat u zich bezeert. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginhouding. Herhaal de beweging door het rechterbeen te verlengen. Rijg tien tot vijftien herhalingen aan elke kant.

4. 
   

   
   Strek het binnenste dijgedeelte uit met behulp van een muur. Ga hiervoor op je rug liggen en plaats je benen tegen een muur om een ​​rechte hoek tussen de buste en de onderste ledematen te vormen. Spreid langzaam je benen uit totdat je je adductoren voelt rekken. Adem kalm en diep in. Breng na ongeveer vijftien ademhalingen je benen terug naar de uitgangshouding.Zwaartekracht zou voldoende moeten zijn om je te strekken, maar je kunt de efficiëntie van beweging vergroten door je handen op de knieën of binnenkant van de dijen te leggen.

Deel 2 Het uitrekken van de adductoren met yogahoudingen

1. 
   

   
   
   
   Realiseer de houding van de "kikker" of Mandukasana. Neem de startpositie in. Kniel neer en laat je ellebogen op de grond voor je rusten. Beweeg langzaam je knieën en adem diep in. De dijen en benen moeten loodrecht blijven gedurende de beweging. Pas op dat u niet uw rug graaft om lumbale pijn te voorkomen. Buig de voeten en leg hun binnenkant tegen de grond. Op deze manier optimaliseert u het bewegingsbereik terwijl u uw knieën beschermt. Als u niet flexibel bent, forceer dan niet, met het risico dat u zich bezeert. Begin met het houden van de houding gedurende dertig tot zestig seconden. Verhoog geleidelijk de duur en de amplitude van de beweging.

2. 
   

   
   Neem de houding "voeten uit elkaar" of prasarita padottanasana. Ga staan ​​met je rug recht en je voeten ongeveer een meter uit elkaar. Groei zoveel mogelijk door de buste omhoog te rekken. Leg dan je handen op de heupen en leun naar voren zonder je rug te buigen. Als alternatief kun je ook je handen op de grond leggen. De beweging is voltooid wanneer de bovenkant van je schedel de grond raakt. Als u echter niet flexibel bent, kunt u het beste in fasen werken. Je zult dit doel bereiken terwijl je oefent.
   • De voeten moeten plat op de vloer en parallel worden geplaatst. Probeer uw gewicht weer overeind te krijgen om de efficiëntie van beweging te maximaliseren.
   • de prasarita padottanasana is een wereldwijde beweging waarmee je het hele lichaam kunt strekken. Het is met name gunstig voor de achterste spierketen en voor de rug.

3. 
   

   
   Oefen de vlinder liggend te gebruiken. Ga hiervoor op je rug liggen en breng je voeten naar achteren zodat de planten elkaar raken. Hoe dichter de voeten bij de buste zijn, hoe effectiever de oefening. Plaats uw handen op uw knieën en druk zachtjes om de hoeveelheid beweging te vergroten. In deze houding kunt u ontspannen en uw spieren ontspannen. Bovendien is het erg handig als je de hele dag zit. Je kunt dit stuk 's nachts in je bed oefenen.

Deel 3 Een stretch sessie voorbereiden

1. 
   

   
   Draag comfortabele kleding. U moet vrij zijn van uw bewegingen om de amplitude te optimaliseren. Je kunt zelfs alleen ondergoed dragen als je je comfortabeler voelt. De onderste regel is niet om de beweging van de heupen en onderste ledematen te belemmeren.

2. 
   

   
   Draag zachte schoenen. Als je wilt, kun je op blote voeten blijven. Vermijd echter het dragen van sokken alleen, met het risico dat u uitglijdt en uzelf bezeert. Inderdaad, de rekbewegingen van de adductoren hebben meestal te maken met het maximaal afbreken van de benen.

3. 
   

   
   Oefen regelmatig. Om ervoor te zorgen dat uw adductoren zowel flexibel als resistent worden, moet u ze regelmatig werken. Probeer een dagelijkse sessie van vijftien tot twintig minuten te doen.

4. 
   

   
   Vermijd stretchen als je wakker wordt. In de ochtend is het belangrijk, zelfs essentieel, om alle spieren voorzichtig te strekken. Desondanks wordt het ten zeerste afgeraden bewegingen van grote amplitude te maken, met het risico u pijn te doen. Inderdaad, de spieren zijn stijf en koud na een nacht slapen. Doe je sessie het liefst 's nachts op weg naar huis, voordat je naar bed gaat of overdag.

• De adductoren zijn relatief kwetsbaar en onderhevig aan verlengingen of contracturen. Het is daarom meer dan raadzaam om de amplitude van uw bewegingen aan te passen aan uw flexibiliteitsniveau. Als u ze buiten uw grenzen dwingt, kunt u gewond raken.
• Rek uw spieren elke dag om flexibiliteit en kracht te krijgen. Een onregelmatige training heeft geen zichtbaar effect.
• Houd uw houdingen maximaal één minuut op rek om de efficiëntie te maximaliseren. Het is zinloos om de inspanningen na deze periode te verlengen.
• Strekken na een training helpt om krullen te voorkomen en spieren te ontspannen. Merk op dat het soms raadzaam is om te strekken voor een training.
• Zorg ervoor dat u uw spieren opwarmt voordat u ze uitrekt, anders kunt u gewond raken.
• Strekken voordat je naar bed gaat kan de slaap bevorderen. Dit wordt zelfs aanbevolen om spierspanning te verlichten, de hersenen van zuurstof te voorzien en de overdag opgebouwde stress te verminderen. Zorg er echter voor dat je je sessie beëindigt voordat je gaat slapen, met het risico om wakker te worden met spierpijn!
• Als je niet weet hoe je moet stretchen of je zorgen moet maken, doe dan yogalessen. Je leert hoe je elke spier op de juiste manier kunt strekken en versterken. Daarnaast levert het werken in een groep en met een leraar je extra motivatie op.

• Rek niet uit op een glad oppervlak zonder geschikte schoenen te dragen. Draag ook geen sokken tijdens het strekken. In feite riskeer je uitglijden door je benen te spreiden en jezelf pijn te doen.
• Als je pijn in de wol voelt, kan stretchen het verlichten. Als ze echter aanhouden, is het het beste om een ​​professional te raadplegen, omdat ze op een dieper probleem kunnen wijzen, zoals een heupaandoening.