Hoe rugpijn te verlichten door zich uit te rekken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verrek hamstrings
• Methode 2 Doe rekoefeningen door je benen te kruisen
• Methode 3 Maak torsies van de buste
• Methode 4 Rekken op je buik
• Methode 5 Uitrekken terwijl je de houdingen van de kat en de koe doet
• Methode 6 Rek de heupflexor uit
• Methode 7 Strek de piriformis-spier in een zittende positie
• Methode 8 Rek de quadriceps (dijspieren)
• Methode 9 Voorbereidingen voor rekoefeningen

In dit artikel: De hamstrings strekkenRekoefeningen doen door de benen te kruisenTorsies van de buste makenRektrekkingen op de buikStrekkingen terwijl je de houdingen van de kat en de koe doetStrekkings van de heupspier van de heupMaak een rek van de piriformis-spier in een zittende houdingStrik de quadriceps (spieren) Dijen) Klaar om te stretchen43 Referenties

Beschreven als de ziekte van de eeuw, komt rugpijn door te grote of te weinig stress op de spieren van de rug, buik, heupen, dijen en nek. Mensen die veel tijd aan een bureau doorbrengen, zijn bijzonder gevoelig voor deze rugpijn. Om dit te verhelpen, gaat er niets boven een reeks rekoefeningen die dagelijks worden uitgevoerd. Deze rekoefeningen zouden je rugpijn moeten verlichten.

stadia

Methode 1 Verrek hamstrings

1. 
   

   
   Ga op je rug liggen, knieën gebogen. Je voeten zullen plat op de vloer liggen en weg van de breedte van het zwembad. Armen langs het lichaam, haal diep adem om te ontspannen. Strek je armen uit naar de rechterknie en pak deze onder de patella terwijl je je hoofd en schouders op de grond houdt.
   • Voor meer comfort kun je een yogamat of een tapijt van een beetje dik opleggen.
   • Om je knie met je armen te vangen, moet je de juiste knie naar je toe brengen.
   • Ontspan even voordat je verder gaat: span jezelf niet aan.

2. 
   

   
   Breng je rechterbeen naar je toe. Breng met uw armen uw rechterknie zoveel mogelijk naar de borst. Houd de positie gedurende 10 diepe ademhalingen vast, ongeveer 30 seconden. Laat uw been langzaam op de grond rusten.

3. 
   

   
   
   
   Ga naar de linkerknie. Pak deze keer uw linkerknie onder de patella, zorg ervoor dat u de spieren van de dij ontspant (quadriceps). Breng de knie zoals voorheen zo ver mogelijk naar de borst. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast, net als bij de rechterknie. Laat uw been langzaam op de grond rusten.

4. 
   

   
   Til beide benen tegelijkertijd op. Nadat je één been terug hebt gebracht en vervolgens het andere, breng je beide tegelijk terug naar de borst. Blijf in deze positie gedurende 30 seconden of zolang u bent toegestaan. Keer langzaam terug naar de startpositie.

5. 
   

   
   Train drie keer achter elkaar. Elke beweging moet drie op een rij worden gedaan. Als je het moeilijk krijgt, is nu twee keer genoeg.
   • Met deze stretch werk je aan je hamstrings, de spieren die van de achterkant van de dij naar de bil gaan. Ze werken met de spieren van de onderrug. Deze spieren zijn erg peesachtig, zodat ze de neiging hebben zich terug te trekken wanneer men nog steeds zit of weinig beweegt, wat resulteert in lage rugpijn.

6. 
   

   
   
   
   Probeer andere stukken hamstrings. Iedereen kan niet eerder rekken. Als u zich in dit geval bevindt, kunt u hetzelfde resultaat bereiken met deze andere rekoefeningen.
   • Het is mogelijk om hetzelfde resultaat te verkrijgen met de volgende stretch. Je ligt op je rug, benen plat en gespannen. Breng uw rechterbeen omhoog door uw rechterhand onder de lenden te plaatsen. Wanneer het been haaks op uw lichaam staat, stopt en houdt u de positie vast. Het been moet strak zijn.
   • Dit stuk heeft een variant. Voordat je je been optilt, haal je een handdoek een beetje groot onder de voet, je houdt de uiteinden zachtjes trekken. Wanneer het been omhoog is, trek je aan de handdoek om de teen naar beneden te kantelen. Het is uitstekend voor de spier. Je kunt het zonder de handdoek doen. Houd deze positie 30 seconden vast.
   • Natuurlijk moet deze rek afwisselend op beide benen worden gedaan.

Methode 2 Doe rekoefeningen door je benen te kruisen

1. 
   

   
   Kruis je rechterbeen en leg het op je linkerdij. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de vloer en wijd uit elkaar. Til je rechterbeen op en breng je enkel naar je linkerdij. Ontspan maximaal.

2. 
   

   
   Til het linkerbeen op. Vang met de achterhanden van de linker dij. Hiervoor gaat de rechterhand tussen de dijen. Breng je linkerbeen naar je borst met je handen.
   • De handen helpen de beweging, maar laten vooral meer spieren rekken.
   • Als u het moeilijk vindt om uw handen achter de dij te bereiken, kunt u een handdoek als verlengstuk gebruiken. Je passeert de dij en trekt aan beide uiteinden.

3. 
   

   
   Houd deze positie 30 seconden vast. Oefening is alles behalve eenvoudig. In het begin spannen we ons op. Probeer te ontspannen, je zult zien dat je meer aan je dij kunt trekken. Breng na 30 seconden langzaam het linkerbeen terug op de grond en vervolgens het rechter.

4. 
   

   
   Herhaal de oefening 3 keer op elk been. Het is een stuk dat goed werkt op de heupspieren genaamd de piriforme spieren. Ze verlaten het heiligbeen en gaan naar het dijbeen en zijn vaak verantwoordelijk voor pijn in de onderrug.
   • Er is een stuk dat dezelfde resultaten heeft, maar wie staat op. Zoek een ondersteuning (bijvoorbeeld een tafel) waarvan de lade je heupen bereikt. Ga bij deze standaard staan ​​en leg uw rechterbeen erop. Houd je rug recht en houd gewoon de positie vast. Adem diep 10 keer in. Herhaal de oefening met het andere been.

Methode 3 Maak torsies van de buste

1. 
   

   
   Ga op je rug liggen. Je kunt je armen onder je hoofd leggen en oversteken. De knieën zullen gebogen zijn en de voeten plat op de grond en afgezien van de breedte van het bekken. De positie moet comfortabel zijn.

2. 
   

   
   Laat je knieën aan één kant zakken. Draai aan één kant je twee benen altijd gevouwen. Probeer zo laag mogelijk te gaan. De positie mag geen pijn doen en je rug moet zo dicht mogelijk bij de grond blijven.

3. 
   

   
   Schommel dan je benen aan de andere kant. Het is niet nodig om de positie vast te houden: ga gewoon van de ene kant naar de andere, in je eigen tempo. Herhaal dit stuk 10 tot 15 keer aan elke kant.

4. 
   

   
   Probeer een variant. Als u zich niet van uw plaats kunt verplaatsen, weet dan dat dit stuk zittend kan worden gedaan.
   • Neem een ​​stoel met armleuningen. Leg je voeten plat op de vloer en grijp de armleuningen. Draai de buste vervolgens langzaam aan één kant zonder je handen, voeten of billen te bewegen.
   • Forceer de rotatie een beetje door aan je handen te trekken, zonder de pijn te veroorzaken.
   • Doe deze oefening heel voorzichtig, soepel. Strek tot het maximum, maar blijf pijnloos staan. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast.
   • Doe hetzelfde aan de andere kant. In totaal kun je een reeks van vier dubbele bewegingen maken.

Methode 4 Rekken op je buik

1. 
   

   
   Ga liggen, buik tegen de grond. Als je op je rug ligt, draai je langzaam om, vooral als je momenteel rugpijn hebt. Je benen zijn in het verlengde van het lichaam.

2. 
   

   
   Breng je handen naar de schouders. Je handpalmen zijn plat op de schouders, onder of vlak naast je. De ellebogen zullen licht in de lucht zijn.

3. 
   

   
   Duw op de handen. Alleen de bovenste helft van je lichaam mag optillen. De nieren zijn natuurlijk gegraven, maar ze moeten niet teveel zijn. Haal het bekken eraf.Het is een oefening in de McKenzie-methode.

4. 
   

   
   Houd deze positie 30 seconden vast. Keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 3 tot 5 keer, meer als je kunt. Je kunt zoveel sets per dag doen als je wilt.

Methode 5 Uitrekken terwijl je de houdingen van de kat en de koe doet

1. 
   

   
   Ga op handen en voeten. Leg een kleine yogamat op de vloer om schade aan je knieën te voorkomen. De handen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden gespreid, terwijl de knieën uit de breedte van het bekken komen.
   • Als je knieën pijn doen, kun je een klein kussen onder je knieën leggen, vooral als je niet op een tapijt zit.
   • Maak het uzelf gemakkelijk. De achterkant moet vlak of licht gebogen zijn.

2. 
   

   
   Bombardeer je rug. Adem diep in. Buig tijdens het verlopen (langzaam) uw rug naar het maximum. Je moet de houding van de kat boos of verdedigend nemen (yogahouding). Steek je hoofd onder je schouders.
   • Houd de positie enkele seconden vast.
   • Adem langzaam uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.

3. 
   

   
   Graaf je ruggen. Adem diep in. Tijdens de (langzame) vervaldatum, graaf je rug zo ver mogelijk. Natuurlijk wordt het hoofd omhoog gebracht en wordt de blik naar boven gericht. Je rug is gegraven zoals die van een koe (een andere yogahouding). Houd de positie enkele seconden vast.

4. 
   

   
   Keer terug naar de startpositie. Adem in terwijl je terugkomt. Herhaal de "kat-koe" -oefening een dozijn keer om alle spanning die op de wervelkolom rust te verlichten.
   • Het is een variant: de houding van de "hondenkwispelende staart".
   • Verplaats vanuit de startpositie uw heupen naar één kant en draai uw hoofd in dezelfde richting. Blijf 15 seconden zo. Doe hetzelfde aan de andere kant.
   • Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.

Methode 6 Rek de heupflexor uit

1. 
   

   
   Lig op een bed of een bank. Je benen moeten vrij in de leegte kunnen hangen, de voeten kunnen uiteindelijk de grond van de punt raken. De dijen rusten op het bed of de salontafel, de benen zijn loodrecht op de knieën gebogen.

2. 
   

   
   Til het rechterbeen op. Houd met beide handen uw been boven de knie, maar het is het beste om het achter de knie te grijpen.

3. 
   

   
   Breng de knie naar je toe. Probeer het dichter bij je terug te brengen. Als je niet tot het einde gaat, zal het uitrekken nog steeds effectief zijn. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast.

4. 
   

   
   Herhaal de oefening twee keer aan elke kant. Je zou een rek in het bekken op het linker horizontale been moeten voelen: het is de heupflexor die werkt. Hij is het die rugpijn veroorzaakt wanneer hij te lang zit of zit.

Methode 7 Strek de piriformis-spier in een zittende positie

1. 
   

   
   Ga op een stoel zitten. Heb je rug recht, wees niet traag. De voeten zijn plat op de grond en op afstand van de breedte van het zwembad. Wat de handen betreft, deze zullen op de heupen zijn. Adem diep in.

2. 
   

   
   Kruis je rechterbeen links. Als u ervoor kiest, kunt u eenvoudig de rechter enkel op uw linkerknie leggen of uw benen vierkant kruisen (de onderkant van uw rechterknie bevindt zich op uw linkerknie).

3. 
   

   
   Draai de romp naar rechts. Stop wanneer u de rechter dij kunt aanraken met de linker elleboog. Je kunt ook geleidelijk je rechterknie naar je rechterschouder brengen. Houd de positie gedurende 10 seconden vast, terwijl u diep ademhaalt.

4. 
   

   
   Ga heel langzaam terug naar de startpositie. Kruis je linkerbeen op je rechterbeen. Draai en houd de positie ongeveer 10 seconden vast. Doe deze stretch 2 tot 3 keer aan elke kant.
   • Deze rek is zeer effectief in het verminderen van de spanningen die zich in de rug ophopen als u zittend zit. Omdat het erg kort is, kun je het vier tot vijf keer per dag doen.
   • Deze rek is opperste in het geval van ischias en pijn in de onderrug.

Methode 8 Rek de quadriceps (dijspieren)

1. 
   

   
   Ga naast een tafel of stoel staan. Houd het met uw rechterhand vast om evenwicht te garanderen. Buig je linkerbeen naar achteren om de bil met de hiel aan te raken.

2. 
   

   
   Help jezelf met de hand. Grijp uw linker enkel (of de toppen van uw voeten) met uw linkerhand en forceer zachtjes uw hiel om uw linkerbil aan te raken. Het is een typisch stukje quadriceps, zachtaardig en effectief.

3. 
   

   
   Houd de positie 30 seconden vast. Niet overslaan, stabiel blijven. Ga langzaam om je voet bij de billen te brengen. Houd je rug altijd recht en kijk recht vooruit. Doe hetzelfde met de andere voet. Je kunt drie of vier stukken achter elkaar doen.

4. 
   

   
   Probeer hetzelfde stuk, maar ga liggen. Ga aan de rechterkant liggen. Buig je linkerbeen naar achteren zodat je hiel je billen raakt. Je kunt helpen met de linkerhand om daar te komen. Houd de positie 30 seconden vast. Doe deze rek twee of drie keer opnieuw. Doe hetzelfde aan de linkerkant met het rechterbeen. Beweeg zo min mogelijk en houd goed vast.

Methode 9 Voorbereidingen voor rekoefeningen

1. 
   

   
   Draag losse of rekbare kleding. Je kunt je oefeningen doen in pyjama's of trainingspakken, zodat de ochtend of avond bevoorrechte momenten zijn. Zo gekleed, kun je je oefeningen beter doen.

2. 
   

   
   Opwarmen voor het strekken. Over het algemeen worden sporters die proberen een inspanning te doen opwarmen door te stretchen. In het geval van rugpijn is het noodzakelijk om op te warmen om te rekken.
   • Een warming-up betekent goed wat het betekent: het verdooft de spieren bij een bepaalde temperatuur om een ​​afbraak te voorkomen en ze flexibeler te maken.
   • Elke matige activiteit, zoals wandelen, kan dienen om op te warmen.

3. 
   

   
   Strek wanneer u het nodig hebt. Als alles goed is, heb je echter geen pijn, het is goed om twee tot drie keer per week te strekken om te onderhouden. Als je rugpijn hebt en voorzichtig gaat, kun je je meerdere keren per dag strekken.