Hoe te trainen om een ​​betere zwemmer te worden

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Training in het water
• Methode 2 Train met oefeningen gericht op de romp
• Methode 3 Training uit het zwembad
• Methode 4 Zoek hulp van buitenaf

Zwemmen is een aerobicsoefening met weinig impact die belangrijke spiergroepen versterkt, zoals de schouders, rug, benen, heupen, buikspieren en bilspieren. Omdat het echter veel beweging vereist en spieren vereist die over het algemeen niet op het land worden gebruikt, vereist het veel training en oefeningen. Met knowhow, oefening en een positieve instelling haalt u het meeste uit uw training.

stadia

Methode 1 Training in het water

1. 
   

   
   Maak je zwemprogramma. Je hoeft niet elke dag te trainen, maar probeer minstens drie keer per week te zwemmen. Zoek de tijd die u het beste uitkomt. Sommige mensen gaan voor het werk naar het zwembad, terwijl anderen ervoor kiezen om na te gaan. Het hangt allemaal af van je schema.
   • Het zal enige tijd duren voordat uw lichaam gewend raakt aan de ritmes tussen uw zwemstijl en uw ademhaling. Zwem in het begin minimaal 10 minuten drie tot vijf keer per week. Ga vervolgens geleidelijk naar 30 minuten of meer per sessie.

2. 
   

   
   Structureer uw zwemsessies. Structureer uw zwemsessies om lichamelijke fitheid te bevorderen. Een sessie van twee uur moet bijvoorbeeld worden gesplitst zoals hieronder.
   • 15 minuten opwarmen. Over het algemeen is het een 200 m medley en vervolgens een 200 m op volle sterkte (er wordt constant sterke druk uitgeoefend bij elke beweging) voor elke zwemstijl (vlinder, rugslag, schoolslag en freestyle).
   • 15 minuten slaan van benen of vadems. Dit verlicht de spieren, verwarmt de benen en de rest van het lichaam, maar helpt ook om een ​​ritme te vinden.
   • 5 minuten training in hypoxie. Dit deel wordt meestal vóór of na de hoofdoefening uitgevoerd en bestaat uit het inhouden van uw adem tijdens een oefening of oefening. Kruip door slechts een of twee ademhalingen per lengte te nemen of golvend onder water naar de helft van het zwembad en eindig daarna met het zwemmen in de vlinder (elke drie keer ademen). Oefen niet te lang met hypoxie als u van plan bent om daarna de hoofdoefening te doen.
   • 35 minuten gewijd aan de hoofdoefening. Ga een paar ronden zo snel als je kunt of meerdere ronden zonder te forceren en zonder te stoppen. Een goed voorbeeld is om 5 x 50m freestyle te maken door te streven naar een gemiddelde tijd van 30 seconden voor elke lengte.
   • Recovery. Het is erg belangrijk omdat het zwemmers in staat stelt te herstellen en hun spieren te strekken. Probeer een juiste armslagafstand te hebben met een minimum aan schoten per lengte: 12 tot 16 in een zwembad van 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Werk aan je ademhaling. Concentreer u op uw inspiratie en uw afloop. Houd uw hoofd stil als u niet ademt. Leun het alleen om te ademen.
   • Veel zwemmers vinden het moeilijk om onder water te ademen. Adem uit tijdens het duiken om te blijven ademen en te voorkomen dat er water in je neus komt.
   • Hef nooit uw hoofd naar voren om in te ademen. Draai het altijd opzij.
   • Houd in freestyle de helft van uw bril onder water en de andere helft in de open lucht. Dit voorkomt dat u uw hoofd te veel draait.
   • Adem om de drie tot vijf armen om ervoor te zorgen dat je aan beide kanten van je lichaam ademt.
   • Houd je adem niet in.

4. 
   

   
   Oefen je rug (kruipen). De rug is een van de moeilijkste zwemstijlen om te bereiken. Het vereist sterke spieren in de rug en schouders. De sleutel tot succes zit in de heupen. Voer in de eerste plaats een eenvoudige oefening uit door met een opgeheven arm op uw rug te trappen. Ga na één lengte naar de andere arm en eindig dan met een klassieke rug over een extra lengte.

5. 
   

   
   
   
   Oefen schoolslag. De schoolslag is gebaseerd op de synchronisatie van de schuif- en tractiefasen. Deze vloeibaarheid kan niet van de ene dag op de andere worden verkregen. Te hard trekken (tijdens de trekfase) of teveel water achteruit duwen is contraproductief.
   • Rimpel altijd om een ​​goed begin te krijgen en uw schoolslag te stimuleren.
   • Je armen moeten het water niet achter je duwen, maar eerder een hart ondersteboven trekken met je handen.
   • Sluit je handen aan als je ze terugbrengt. Gebruik je ellebogen en niet je armen om ze te duwen.

6. 
   

   
   Zwem gewoon in één trainingsstijl. Als u een hele dag besteedt aan één stijl van zwemmen, zult u het gemakkelijker beheersen. Je kunt zelfs een hele week aan dezelfde stijl besteden voordat je de volgende week naar een andere gaat.

7. 
   

   
   Leer hoe je een bocht maakt. De tuimelbocht is een lastige manoeuvre waarmee u op elke lengte snelheid kunt winnen. Lokaliseer de "T" (de loodrechte lijn) aan het einde van de ganglijn. Wanneer uw hoofd nadert, plaatst u uw kin tegen uw borst om te tuimelen zonder te stoppen om te zwemmen. Duw met je voeten en zwaai om je voort te stuwen.
   • Til uw hoofd niet op voordat u zich omdraait. De muur zal er altijd zijn zolang je je ogen op de "T" aan het einde van de gang houdt.
   • Deze manoeuvre is behoorlijk lastig en het is beter om iemand te hebben die je laat zien hoe je het moet doen voordat je begint.
   • Om sneller te gaan, maak een aantal golvingen onder water. Probeer de wimpels van het zwembad te bereiken.

Methode 2 Train met oefeningen gericht op de romp

1. 
   

   
   Doe wat zwemoefeningen. De beste manier om jezelf te verbeteren in het zwemmen is om je techniek te verfijnen. Door bepaalde oefeningen in uw training op te nemen, versterkt u uw spieren en verbetert u uw zwemstijl.

2. 
   

   
   Train met één arm. Oefen een zwemstijl met één arm over de hele lengte van het zwembad. Je zult je gevoel voor symmetrie en balans ontwikkelen. Gebruik een bord als je problemen hebt om in een rechte lijn te blijven. Je beats moeten constant en snel zijn tijdens de oefening.

3. 
   

   
   Oefen met zwemmen aan je zijde. Strek een arm voor je uit en plaats jezelf aan de zijkant, het lichaam loodrecht op het water. Houd een constante trap. Dompel je hoofd onder en draai het alleen om te ademen. Wissel je armen af ​​op elke lengte.

4. 
   

   
   Doe zoals Tarzan. Oefen freestyle zoals je normaal zou doen, maar houd je hoofd uit het water met je gezicht naar voren gericht. Deze oefening versterkt je benen, je nek en de spieren in je rug. Oefen het alleen over korte afstanden.

5. 
   

   
   Doe stationaire oefeningen. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen zonder dat je in het zwembad hoeft te komen en te gaan. Uw sportschool of zwemclub heeft zeker apparatuur die is ontworpen om het water in te gaan, of het nu pads (handpalmen) of boeien zijn.

6. 
   

   
   Spring en duik in het water. Ga in het zwembad staan ​​met je benen uit elkaar. Breng uw knieën tegelijkertijd naar de oppervlakte (springen) voordat u zich op de bodem van het zwembad laat vallen. Wanneer je knieën aan de oppervlakte zijn, dompel je je handen in het water en trek je ze eruit terwijl je je benen strekt.

7. 
   

   
   Spring ter plaatse. Ga in het zwembad staan, benen uit elkaar, en spring dan van het ene been naar het andere. Doe alsof je een knie-lift doet of alsof je druiven verplettert. Hef en laat je armen zakken tijdens het springen.

8. 
   

   
   Maak een schaarpers. Plaats een been voor het andere en buig de knie 90 graden. Steek je armen zijdelings uit naar het wateroppervlak en breng ze dan naar elke kant van je lichaam.
   • Gebruik een boei voor meer weerstand.

9. 
   

   
   Werk aan je trap.
   • Voor deze oefening is het mogelijk om een ​​bord te gebruiken dat je kunt kopen of lenen in de sportschool of zwemclub.
   • Houd gewoon het bord vast en trap met je benen. Er zijn verschillende posities van de armen, maar u kunt degene kiezen die u het meest op uw gemak stelt.
   • Je kunt ook de positie van de zeester aannemen en benen op de rug slaan.

10. 
    

    
    Werk je tracties.
    • Gebruik een boeentrui die je kunt kopen of lenen bij je zwemclub of sportschool.
    • Plaats de boei tussen uw enkels of dijen (kies de locatie die u het meest comfortabel maakt) en trek.
    • Houd je benen stil om de training te maximaliseren.

11. 
    

    
    Oefen gratis zwemmen door met uw vingertoppen te trekken. In plaats van zijn hand boven het waterniveau op te tillen, gebruikt de zwemmer de toppen van zijn vingers om het wateroppervlak te flirten.

Methode 3 Training uit het zwembad

1. 
   

   
   Warm op voordat je naar het zwembad gaat. Als je serieus van zwemmen houdt, doe dan minstens 30 minuten warm voordat je naar het zwembad gaat. Strek je hamstringspieren, ren en doe oefeningen zoals planken, opdrukoefeningen, borstmetingen of burpees.

2. 
   

   
   Train je benen. Zelfs zonder zwembad is het altijd mogelijk om te trainen. De schaar is perfect voor het versterken van je romp. Plaats jezelf op de rug en plaats je verbonden handen onder je billen. Til je benen voorzichtig op en begin ze afwisselend te slaan. Oefen 30 seconden en laat ze rusten voordat u verdergaat.

3. 
   

   
   Maak het bord. Het bord is een oefening waarbij het lichaamsgewicht wordt gebruikt om de schouders, armen en bilspieren te versterken. Hieronder staan ​​de stappen om dit te bereiken.
   • Positioneer jezelf alsof je pompen gaat maken.Je armen moeten iets breder zijn dan je schouders.
   • Gebruik je tenen om je benen te ondersteunen en draai je billen aan om in balans te blijven.
   • Je hoofd en rug moeten een rechte lijn vormen. Laat je ogen zakken en fixeer een punt op de vloer.
   • Houd deze positie ongeveer twintig seconden vast. Zorg ervoor dat er geen druk op uw benen staat. Oefen deze oefening zo vaak als je wilt.

4. 
   

   
   Doe oefeningen zonder apparatuur. Je hoeft niet elke keer naar de sportschool te gaan als je wilt trainen. U kunt uw eigen trainingsprogramma van 20 minuten maken door enkele van de onderstaande activiteiten te integreren:
   • 10-15 herhalingen van pompen
   • 20-30 herhalingen van de wervelspiraal
   • 5-10 herhalingen van trekken aan het roer
   • 10-15 herhalingen van dijbuiging met een belasting
   • rust een minuutje en hervat vanaf het begin

5. 
   

   
   Versterk je romp. De romp is de belangrijkste spiergroep in het lichaam. Hiermee kunt u vrijwel alles doen. Zwemmen hangt sterk af van de sterkte van de romp en het is belangrijk om deze te versterken.
   • De vogelhond. Ga op handen en voeten en houd je rug zo plat mogelijk. Strek zowel uw linkerarm als uw rechterbeen uit. Pas op dat je ze niet boven je rug uitsteekt. Houd deze positie drie tot vier seconden vast en ga dan naar de andere arm en been.
   • De V-Sit. Ga zitten en til je benen op 45 °. Strek je armen tot je knieën en houd deze positie 10 tot 30 seconden vast.
   • De gekruiste crunch. Ga op de rug liggen en leg je voeten plat op de vloer. Je handen worden langs je lichaam geplaatst. Breng uw rechterbeen omhoog naar het plafond en uw linkerbeen tot 8 of 10 cm van de vloer. Strek je linkerarm uit naar je rechterbeen en houd deze houding 10 tot 30 seconden vast voordat je naar de andere arm en been gaat.

6. 
   

   
   Andere sporten beoefenen. Door uw cardiovasculaire systeem te onderhouden wanneer u niet bij uw zwemclub kunt komen, blijft u fit. Voetbal is bijvoorbeeld een uitstekende sport die zowel de longen als de spieren aanspreekt. Het versterkt oculomanuele coördinatie (oog en hand) die vergelijkbaar is met de synchronisatie van ademhaling en zwemstijl.

Methode 4 Zoek hulp van buitenaf

1. 
   

   
   Zoek een zwemleraar. De meeste zwemclubs bieden lessen voor kinderen, maar slechts een paar leren volwassenen en tieners. Neem contact op met iemand die eraan gewend is om met volwassenen te werken en zorg ervoor dat dit overeenkomt met wat u zoekt. Je hebt iemand nodig die naar je luistert en je feedback geeft over je zwemstijl.

2. 
   

   
   Word lid van een zwemteam. Er zijn speciale programma's voor 20-plussers die lid willen worden van een zwemteam. Ze zijn gericht op zowel beginners als ervaren atleten.
   • Gymnasiums of fitnesscentra in uw buurt bieden zeker iets soortgelijks. Dit is misschien een beter alternatief.

3. 
   

   
   Ga naar een sportschool met een zwembad. U kunt gemakkelijker trainen met een naastgelegen zwembad. Volg een rondleiding door de sportscholen om er een te vinden met tarieven die binnen uw budget passen en is uitgerust met een fatsoenlijk zwembad.

4. 
   

   
   Vraag een vriend om je te ondersteunen. Als u een fysiek veeleisende activiteit begint, is het in uw belang om de steun van een geliefde te zoeken. Deze persoon hoeft de oefeningen niet met u te doen. Ze is hier alleen om je te ondersteunen in je training.
   • Een vriend die bereid is met zichzelf te trainen is altijd een goede zaak.