Hoe gemakkelijker als tiener in slaap te vallen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 van 5: Slapeloosheid bestrijden
• Methode 2 Maak een omgeving die bevorderlijk is voor slaap
• Methode 3 Ontwikkel goede gewoonten

Adolescenten vinden het vaak moeilijk om voldoende slaap te krijgen omdat ze thuis uren van schoolbezoek, vrijetijdsactiviteiten en werk niet in evenwicht kunnen brengen. Deze balans wordt moeilijker te bereiken wanneer u uw tijd besteedt aan draaien en overstag gaan zonder te stoppen. Probeer in plaats daarvan te ontspannen en uw zorgen te vergeten als u 's nachts moeite hebt om in de gaten te houden. Om slapeloosheid te voorkomen, zorg je voor de presentatie van je slaapkamer en volg je een ontspanningsroutine tijdens je avonden.

stadia

Methode 1 van 5: Slapeloosheid bestrijden

1. 
   

   
   Let niet op de tijd. Schakel uw telefoon uit en plaats uw wekker van u af zodat u niet in de verleiding komt om de tijd constant te controleren. Je kunt zelfs alleen maar je stress verhogen en wakker blijven. Ontspan gemakkelijk in slaap in plaats van het uur te kijken zonder te stoppen, en zeg dat als je erin slaagt om je ogen te sluiten, je 6 uur slaap krijgt.
   • Door de tijd op uw telefoon te controleren, stelt u uw ogen bovendien bloot aan blauw licht. Deze vertelt het brein dat het overdag is. Doe dit daarom niet.
   • Als u bang bent om niet op tijd wakker te worden, stelt u om de 15 minuten 2 alarmen in op uw telefoon. Zo zult u de tijd minder vaak controleren. Als u het eerste alarm niet hoort, maakt het tweede u wakker.

2. 
   

   
   
   
   Ken je Loosen. Doe hiervoor ademhalingsoefeningen en verbeelding. Probeer langzaam en diep in te ademen, tel tot 4. Adem dan geleidelijk uit, tel tot 8, en stel je voor dat de spanning je bij elke beweging verlaat. Stel je tijdens deze oefening een plek voor of herinner je een evenement of een mooi verhaal dat je leuk vindt.
   • Als je denkt aan iets verontrustends, stel je dan voor dat het weggaat terwijl je uitademt. Kalmeer dan.

3. 
   

   
   Maak een nachtritueel. Als je er elke avond een volgt, weten je hersenen dat het tijd is om te rusten. Doe een aantal ontspannende activiteiten, zoals het drinken van kruidenthee of het nemen van een bad.

4. 
   

   
   Eet een zoete snack. Als het niet stevig of te zoet is, kan het je helpen in slaap te vallen. Je kunt kiezen voor koekjes met kaas of pindakaas, of toast met jam of honing. Denk ook aan vanillewafels of een kleine kom ontbijtgranen. Je kunt je zenuwen ook kalmeren door cafeïnevrije kruidenthee of een glas warme melk te drinken.
   • Ga gewoon voor een kleine snack. Een grote maaltijd kan ervoor zorgen dat u niet slaapt. Neem het daarom niet in voordat u naar bed gaat.

5. 
   

   
   
   
   Lees een gemakkelijke of saaie e. Kies een boek of tijdschrift dat je rust in plaats van een fantastisch of spannend verhaal. Je kunt bijvoorbeeld een tot nadenken stemmend essay nemen, een verzameling rustgevende gedichten of een reisverslag.
   • Spreid de handboeken uit. Ze zijn misschien saai, maar je zult waarschijnlijk moe zijn vanwege de onderwerpen en het huiswerk dat je zult lezen.
   • Sommige mensen kunnen ontspannen en in slaap vallen door illustraties te kleuren of plezier te maken met een boek met activiteiten zoals kruiswoordpuzzels.

6. 
   

   
   Neem een ​​warme douche. Je lichaamstemperatuur daalt licht tijdens je slaap. Deze temperatuur begint ook te dalen na een douche of een warm bad. Deze temperatuursverandering zal uw organisatie doen geloven dat het tijd is om de dag te beëindigen. Als je gespannen bent, zal een douche of bad je kalmeren.
   • Om uw ontspannend bad voor te bereiden, voegt u badlavendel of wat etherische olie toe.

7. 
   

   
   Schrijven. Als ideeën in je hoofd ronddraaien, maak dan een lijst of schrijf een paar regels in je dagboek. Als je je obsessies niet kwijt kunt, schrijf ze dan op in een notitieboek of een lijst. Lees de lijst of uw dagboek niet na de oefening. Blijf niet stilstaan ​​bij dingen die je dwarszitten. Stel je in plaats daarvan sterk voor dat deze ideeën je geest verlaten tijdens het schrijfproces.
   • Zeg je het volgende: "Ik maak me zorgen omdat ik mijn presentatie voor de volgende dag moet schrijven. Maar ik hoef er nu niet over na te denken. Ik ben het aan het schrijven en dit idee blijft bij me weg. Ik ga ontspannen. "

Methode 2 Maak een omgeving die bevorderlijk is voor slaap

1. 
   

   
   Boek uw bed alleen tijdens de slaap. Vermijd werken, praten aan de telefoon, eten of nadenken over stressvolle dingen terwijl je in bed ligt. Associeer het alleen met een goede nachtrust.
   • Zo creëer je reflexen om in slaap te vallen wanneer je daar bent.

2. 
   

   
   Pas de temperatuur van uw kamer 's nachts correct aan. Om te slapen moet je lichaamstemperatuur dalen. Een warme sfeer helpt je niet. Doe daarom je best om de temperatuur in je slaapkamer rond de 20 ° C te houden.
   • Gebruik een ventilator als het warm is of vraag je ouders om een ​​manier te vinden om de temperatuur in je kamer te verlagen.

3. 
   

   
   Doe de lichten uit of laat ze zakken. Als uw bedlamp niet is uitgerust met een verstelsysteem, schakelt u deze uit en gebruikt u een nachtlampje voor de nacht. Schakel voordat je naar bed gaat alle lichten in je kamer uit.
   • Lampen met weinig of weinig licht creëren een omgeving die bevorderlijk is voor slaap.
   • Als het licht in uw kamer te sterk is, draag dan een slaapmasker. Als het daglicht je stoort, vraag je ouders dan om je ramen uit te rusten met dikke gordijnen.

4. 
   

   
   Elimineer bronnen van afleiding. Stop uw elektronische apparaten of houd ze uit uw kamer. Schakel uw telefoon uit voordat u naar bed gaat, kijk geen tv en gebruik uw computer niet. Het licht dat van de schermen komt, zal je hersenen bedriegen en het zal reageren alsof het daglicht is.
   • Als u problemen ondervindt om uw telefoon of computer 's nachts niet te bedienen, houd ze dan uit uw slaapkamer.
   • Voordat u in slaap valt, zet u uw telefoon op de achterbrander of in de "niet storen" positie als deze er een heeft.
   • Als uw wekker geluid maakt, is het beter om het in een andere kamer te plaatsen. Zet het anders in een lade of op kantoor terwijl u slaapt.

5. 
   

   
   Houd je slaapkamer schoon. Het is niet prettig als je ouders je constant vragen het op te bergen. U zult echter comfortabeler zijn met schone lakens en een nette kamer.

6. 
   

   
   Gebruik ontspannende geuren in uw kamer. Een goede deodorant, een nevel voor lakens of een diffuser kunnen je ook helpen om voor het slapengaan te ontspannen. Geschikte geuren zijn oranjebloesem, kamille en lavendel.
   • Je kunt dozen kopen met veel smaken. Zoek ze in winkels of op internet.

Methode 3 Ontwikkel goede gewoonten

1. 
   

   
   Word niet wakker en slaap nog 2 uur in het weekend. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Tieners vinden het vaak moeilijk om elke nacht 9 tot 10 uur te slapen. Daarom moet u uw slaaptekort tijdens het weekend opvullen. Ga gewoon vroeg naar bed en word minstens 2 uur later wakker dan normaal.
   • Als je normaal om 11 uur naar bed gaat en om 7 uur wakker wordt, probeer dit schema dan strikt toe te passen. Anders zul je waarschijnlijk maandagochtend erg moe zijn.
   • Profiteer van de weekenden om verloren slaap tijdens de week goed te maken, maar als je te lang slaapt, verstoor je je routine.

2. 
   

   
   Stop op tijd met de inname van cafeïne. Neem geen voedsel dat 4 tot 6 uur bevat voordat u naar bed gaat. Koffie en thee bevatten natuurlijk veel cafeïne en je moet het 's avonds niet drinken. Gebruik bovendien geen andere, minder bekende bronnen, zoals frisdranken, chocolade, cafeïnevrije koffie en sommige pijnstillers.

3. 
   

   
   Begin op tijd met uw ontspanningsritueel. Normaal gesproken moet je het een uur voordat je naar bed gaat doen.Als je na een stimulerende of intense activiteit onmiddellijk in slaap probeert te vallen, heb je waarschijnlijk last van slapeloosheid. Geniet een uur voordat je naar bed gaat, van ontspannende activiteiten zoals lezen, luisteren naar zachte muziek en het nemen van een douche of een warm bad.
   • Je tijd van ontspanning moet stil zijn. Vermijd stressvolle of uitdagende gesprekken. Probeer geen hectische tv-programma's te kijken of naar luide of snelle muziek te luisteren.

4. 
   

   
   Schakel je elektronica uit. Pas dezelfde vertraging van één uur toe als voorheen. De schermen van deze apparaten stralen blauw licht uit, dat de hersenen bedriegt en duwt om het te verwarren met zonlicht. Bovendien bent u niet in goede staat om te slapen als u sociale mediasites bezoekt of suspense-programma's bekijkt.
   • Als u moet bellen of uw computer moet gebruiken voordat u in slaap valt, verlaagt u de helderheid en installeert u een filter om het blauwe licht te stoppen. De applicatie "F.lux" past bijvoorbeeld automatisch de kleuren van de schermen aan tijdens de nacht.

5. 
   

   
   Voorkom je lichaam voordat je naar bed gaat. Om dit te doen, neem een ​​douche en poets je tanden. Door dit nachtelijke ritueel te volgen, stuur je er een naar je hersenen om het voor te bereiden op slaap. Lees of luister naar zachte muziek gedurende ongeveer 30 minuten, neem een ​​douche of bad, trek je pyjama aan en poets je tanden.
   • Vergeet niet dat een douche of een warm bad uw lichaamstemperatuur verlaagt en u kan helpen in slaap te vallen.