Hoe gemakkelijker in slaap te vallen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verander je avondgewoonten
• Methode 2 Probeer een slaappil
• Methode 3 Slaap beter op de lange termijn

Veel mensen hebben moeite met goed slapen. Vaak is dit te wijten aan hun omgeving, stress, onregelmatige schema's of een fysiek probleem. Om beter te slapen, moet u bepaalde stappen nemen: verander uw avondgewoonten, leer over bestaande medicijnen en vind manieren om op de lange termijn beter te slapen.

stadia

Methode 1 Verander je avondgewoonten

1. 
   

   
   Zorg ervoor dat je kamer geschikt is om te slapen. Als je 's nachts moeite hebt om in slaap te vallen, zorg er dan voor dat je kamer de slaap bevordert. Uw moeilijkheid om in slaap te vallen kan eenvoudig verdwijnen door enkele wijzigingen in uw kamer aan te brengen.
   • Scheid uw nachten van uw dagen. Bewaar geen elektronische apparaten, zoals een laptop of tv, in uw kamer. Werk niet op uw bed en surf niet op het web dat op uw bed ligt. Je kamer moet een slaapgedeelte zijn. Dus je lichaam zal begrijpen dat wanneer je deze kamer binnenkomt, het tijd is om te rusten. Als u in een studio of slaapzaal woont, kunt u overwegen een laken of wandtapijt tussen uw bed en de rest van de kamer te hangen.
   • Gebruik comfortabel beddengoed. 100% katoenen lakens zijn de beste optie omdat ze meestal de huid het minst irriteren. Zorg ervoor dat uw kussens, dekbedden en matras zijn gemaakt van niet-allergene materialen. Als uw matras oud en klonterig is, vervang het dan. Als u zich geen nieuwe matras kunt veroorloven, kunt u overwegen een matras met schuimrubber in een beddenwinkel te kopen.
   • Let op de temperatuur. Om te slapen ligt de ideale temperatuur tussen 18 en 19 ° C. Als het te warm is in uw kamer, investeer dan in een ventilator of airconditioner. Als je in een gebied woont waar de nachten koel zijn, laat je ramen open.

2. 
   

   
   
   
   Oefen ontspanningstechnieken. Veel mensen vinden het moeilijk om te slapen omdat ze niet goed kunnen omgaan met de gedachten van de dag. Als dat het geval is, kunnen verschillende ontspanningstechnieken u helpen beter te slapen.
   • Adem diep in, 5 keer. Plaats uw hand op uw buik en inhaleer, waarbij u de lucht richt zodat uw buik opzwelt en uw hand duwt. Houd je adem 3 seconden in en adem dan uit tot 3. Herhaal de oefening 5 keer.
   • Leef het moment door je te concentreren op je gevoelens. Let op hoe u zich voelt in uw lichaam, in contact met de matras en lakens op uw huid. Let op de geluiden van buitenaf en andere sensorische elementen.
   • Strek en ontspan je tenen. Wees je bewust van hoe je je tenen voelt. Span ze in, houd de positie 10 seconden vast en laat ze vervolgens los.

3. 
   

   
   Gebruik geen stimulerende middelen en alcohol voordat u naar bed gaat. Stimulerende middelen, zoals nicotine en cafeïne, evenals alcohol, interfereren met slaap. Eet deze stoffen niet voordat u gaat slapen.
   • Nicotine leidt niet alleen tot wakker blijven, maar ook tot veel andere gezondheidsproblemen. Het beste zou zijn om jezelf volledig te ontdoen van sigaretten en nicotine. Praat met uw arts en vraag hen om u verschillende technieken te vertellen om te stoppen met roken.
   • De cafeïne blijft lang in het lichaam, ongeveer 6 uur. Het moet daarom geen cafeïnehoudende dranken consumeren na het begin van de middag. Koffie, frisdrank, energiedranken en sommige thee bevatten allemaal cafeïne. Als je aan het einde van de dag een van deze dranken drinkt, kies dan voor een cafeïnevrije versie.
   • Alcohol kan slaap geven. Je slaap zou echter van slechte kwaliteit zijn. Door te drinken voordat je naar bed gaat, word je moe wakker, vooral als je te veel drinkt. Vermijd het kleine glas van de avond om sneller in slaap te vallen.

4. 
   

   
   
   
   Blijf weg van uw computer en uw telefoon. Het blauwe licht dat wordt geproduceerd door de elektronische schermen stimuleert de hersenen en veroorzaakt een golf van energie. Gebruik uw telefoon of computer niet in het uur voordat u naar bed gaat. Om jezelf af te leiden voordat je gaat slapen, lees je een boek of maak je kruiswoordpuzzels.

5. 
   

   
   Vind een manier om te decomprimeren. Je moet een manier vinden om het decomprimeren in het uur voor het slapengaan uit te voeren. Probeer kalmerende activiteiten die u zullen helpen uw hersenactiviteit te vertragen en u klaar te maken voor slaap.
   • Lezen is een heel goede manier om te ontspannen. Wanneer je leest voordat je naar bed gaat, maakt deze activiteit je vaak slaperig. Kies een rustgevend, licht en leuk boek en lees elke avond een hoofdstuk voordat je gaat slapen.
   • Sommige mensen houden ervan om te ontspannen terwijl ze tv kijken. Het blauwe licht dat door het scherm wordt uitgezonden, stimuleert echter de hersenen. Beperk uw blootstelling aan televisie in de 30 minuten voor het slapengaan en kies een ontspannend programma, zoals een grappige serie, in plaats van nieuws of een misdaadprogramma.
   • Activiteiten zoals sudoku of kruiswoordpuzzels helpen je ook te ontspannen voordat je gaat slapen.

Methode 2 Probeer een slaappil

1. 
   

   
   Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam. In de meeste supermarkten en drogisterijen vindt u melatoninesupplementen in tabletten. Als u slaapproblemen heeft, kunt u af en toe een melatoninetablet nemen.
   • Door melatonine in te nemen, slaapt u meer. U zult minder tijd doorbrengen met in slaap vallen. Deze supplementen worden meestal gebruikt om kleine slapeloosheid of milde slaapstoornissen te behandelen. U hebt meestal ongeveer 5 mg melatonine nodig, ongeveer een half uur voordat u naar bed gaat.
   • Melatonine mag niet op lange termijn worden gebruikt, omdat het verslavend is. Het kan ook een aantal bijwerkingen veroorzaken, zoals duizeligheid, een neiging om overdag te sluimeren en hoofdpijn. De stof kan interfereren met anticoagulantia, diabetesmedicatie, anticonceptiva, immuunondersteuningstherapieën. Als u een van deze behandelingen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u een melatoninesupplement neemt.

2. 
   

   
   Gebruik een slaappil zonder recept. Naast melatoninesupplementen zijn er verschillende niet-voorgeschreven slaappillen. Als je slaapproblemen constant zijn, probeer dan een van de volgende producten.
   • Diphenhydramine. Het is een vorm van antihistaminica met een kalmerend effect. Bijwerkingen zijn slaperigheid overdag, wazig zien, constipatie en acuut urineretentie. Doxylamine is een ander kalmerend antihistamine met vergelijkbare bijwerkingen.
   • Valeriaan is een plant die wordt gevonden als een supplement en kan worden ingenomen om de slaap te bevorderen. Wetenschappelijk onderzoek reflecteert niet op de echte krachten van deze plant op slaap.
   • Raadpleeg uw arts voordat u een slaappil zonder recept kiest. U moet ervoor zorgen dat het product niet gevaarlijk is voor u, afhankelijk van uw levensstijl, de behandelingen die u al uitvoert en uw medische geschiedenis.

3. 
   

   
   Vraag uw arts om een ​​behandeling voor te schrijven. Als het veranderen van uw gewoonten en het nemen van een slaappil zonder recept niet voldoende is om uw slaapproblemen te stoppen, raadpleeg dan uw arts en vraag hem om een ​​passende behandeling voor te schrijven. Een slaappil kan u helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen.
   • Uw arts zal u een aantal vragen stellen over uw slaappatroon en de algehele kwaliteit van uw slaap. Om er zeker van te zijn dat uw slaapproblemen geen ernstiger medisch probleem verbergen, kan uw arts besluiten om u verschillende tests te geven.
   • Uw arts zal het meest geschikte type medicatie voor uw situatie bepalen, op basis van uw medische geschiedenis en de mogelijke oorzaken van uw slaapproblemen. Hij zal u informeren over de mogelijke bijwerkingen van de betreffende behandeling en zal de veranderingen in uw levensstijl aangeven wanneer u deze behandeling volgt.
   • Het vinden van de juiste slaappil kan lang duren. Mogelijk moet u er een aantal proberen voordat u het juiste product en de juiste dosis vindt. Als het product is voorgeschreven door uw arts, moet het worden betaald door de sociale zekerheid of uw wederzijds. Ontdek de kosten van uw behandeling.

Methode 3 Slaap beter op de lange termijn

1. 
   

   
   Neem regelmatig slaapschema's aan. Het circadiane ritme van het lichaam werkt het beste wanneer er regelmatige schema's zijn. Terwijl je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip in slaap valt en wakker wordt, zul je je moe voelen wanneer de tijd komt om te slapen en vol energie wakker te worden. Probeer te slapen en sta elke dag op dezelfde uren op, zelfs in het weekend. In het begin kunt u moeite hebben met het aannemen van deze schema's, maar na een paar weken zult u gemakkelijker slapen.

2. 
   

   
   Sporten. Mensen die regelmatig aan sport doen, hebben over het algemeen minder last van slapen. Regelmatig sporten helpt je je slaap te reguleren.
   • Probeer elke dag te oefenen. Als u niet dagelijks naar de sportschool hoeft te gaan voor een intensieve training, kunt u elke dag een korte wandeling of een beetje joggen om beter te slapen en in het algemeen gezonder te zijn.
   • Wanneer u sport beoefent om een ​​goede nachtrust te bevorderen, is het belangrijk dat u hiermee rekening houdt timing. Door te laat op de dag te sporten, zou je een adrenalinestoot hebben en het moeilijk vinden om te slapen wanneer de tijd komt. Probeer niet te sporten gedurende de 4 tot 5 uur voordat u gaat slapen.

3. 
   

   
   Eet beter. Uw dieet kan een grote invloed hebben op uw slaap. Door 's avonds zware maaltijden te eten, kunt u last hebben van spijsverteringsproblemen en maagpijn voorkomt dat u slaapt. Geef de voorkeur aan een lichte maaltijd, weinig suiker en bewerkte koolhydraten. Een gezond voedingspatroon helpt je hormonen te reguleren en je te helpen beter te slapen.

4. 
   

   
   Vind een manier om uw problemen op te lossen. Als je slaapprobleem wordt veroorzaakt door stress of angst, zoek dan een manier om het op de lange termijn goed te krijgen. Vraag uw arts om advies aan een therapeut. Een competente therapeut kan u helpen bepalen hoe u uw stress beter kunt beheersen. Dit kan je op de lange termijn helpen beter te slapen.