Hoe jezelf te voeden als bodybuilder

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Effectieve benaderingen
• Deel 2 Potentieel effectieve benaderingen
• Deel 3 Verdrijf de mythen

Als je aan krachttraining doet, weet je misschien al dat training alleen niet voldoende is. Het dieet is ook erg belangrijk. Door als bodybuilder te eten en dit dieet te combineren met de juiste soort training, kun je gemakkelijker spieren opdoen en je extra kilo's verliezen. Het idee is om een ​​dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten en vezels en weinig koolhydraten en vet bevat. Dit dieet omvat ook veel vaker eten.

stadia

Deel 1 Effectieve benaderingen

1. 
   

   
   Consumeer de juiste hoeveelheid eiwitten. Je weet waarschijnlijk al dat het dieet van een bodybuilder erg rijk is aan eiwitten. Spiergroei vereist veel eiwitten, maar boven een bepaald punt vertegenwoordigt overtollig eiwit gewoon calorieën en is daarom minder effectief dan koolhydraten. Voor de meeste mensen zou moeten volstaan ​​met 1,75 g eiwit per kg lichaam per dag.
   • Hier zijn enkele goede voorbeelden voor eiwitrijke maaltijden: flank steak, zalm, kipfilet en varkenshaas.
   • Het is niet omdat je vegetariër of veganist bent dat je niet als een bodybuilder kunt eten. In feite zijn er steeds meer veganistische bodybuilders. Als vervanging voor vlees kun je soja (en andere groenten), seitan, quinoa, boekweit en mycoproteïne gebruiken.
   • Probeer bij het ontbijt eierdooiers en havermoutvlokken of eiwitrijke granen met een eiwitshake. Vermijd suikerhoudende granen.

2. 
   

   
   
   
   Gebruik vloeistoffen om voedingsstoffen tussen de maaltijden door te brengen. Eiwitshakes zijn een goede energiebron tussen de maaltijden. Ze zullen vooral handig zijn als je junkfood wilt snacken.
   • Wei-eiwit is gemakkelijk te verteren en te assimileren.

3. 
   

   
   Sla nooit maaltijden over. Maaltijden overslaan is net zo slecht als trainingen overslaan. Je lichaam heeft voedingsstoffen uit je maaltijden nodig om spiermassa op te bouwen.
   • Als uw levensstijl het moeilijk voor u maakt om uw maaltijden te plannen, overweeg dan om een ​​kleine koeler te houden met één of twee maaltijden.

4. 
   

   
   Heb een uitgebalanceerd dieet. Eiwit is erg belangrijk, maar je hebt nog steeds een uitgebalanceerd dieet nodig. Groenten en complexe koolhydraten moeten met name de basis vormen van uw dieet.
   • Sommige bodybuilders adviseren het eten van asperges, broccoli, spinazie, naast vele andere opties.

5. 
   

   
   
   
   Blijf goed gehydrateerd. Je lichaam bestaat voornamelijk uit water. Om altijd zonder problemen te werken, moet je goed gehydrateerd blijven. Dit is belangrijk voor iedereen, maar vooral voor mensen die intensief trainen.

6. 
   

   
   Eet matig voedsel met mate. Het is essentieel om wat vet voedsel te consumeren, maar zonder excessen te maken. Vermijd voedingsmiddelen die extra vet bevatten, zoals boter en gefrituurd voedsel.
   • Vermijd vooral boter, olie en vette sauzen wanneer je maar kunt. Gebruik een groentespray in plaats van boter en olie.

7. 
   

   
   Vermijd industrieel voedsel. Bodybuilders proberen een "schoon" dieet te hebben. Dit betekent dat u ongezonde producten, zoals fastfood en industriële voedingsmiddelen, moet vermijden.
   • Deze voedingsmiddelen worden vet, geen spieren. Vergeet niet dat je bent wat je eet!

8. 
   

   
   Eet geen snoepjes. Vermijd geraffineerde suikers en andere eenvoudige koolhydraten. Deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën die de plaats innemen van gezondere opties om spiermassa op te bouwen.
   • U kunt het beste uw huis van deze producten ontdoen, zodat u niet langer de verleiding hebt om ze te gebruiken.
   • Het ergste is om koolhydraten te eten voordat je naar bed gaat. U zult enkele uren niet trainen en uw lichaam zal ze als vet opslaan.
   • Er is één uitzondering op deze regel: direct na intensieve training heb je het recht om enkele eenvoudige koolhydraten te consumeren. Als u na de sessie een donut wilt, kunt u zich deze kloof veroorloven, zolang u niet vergeet uw eiwit te consumeren.

9. 
   

   
   Gebruik matiging en gezond verstand wanneer u buiten dineert. Als je buiten eet, heb je minder controle over wat je op je bord hebt. Over het algemeen bevatten restaurantgerechten meer vet en zout dan de gerechten die u thuis bereidt. Probeer niet te vaak buitenshuis te eten.
   • Probeer jezelf te beperken tot voedingsmiddelen die alleen eiwitten en groenten bevatten als je uit eten gaat. Analyseer het menu om de keuze te maken die het beste bij uw bodybuilderdieet past.

10. 
    

    
    Eet niet te veel. Veel mensen denken aan het concept van "volume" en gaan ervan uit dat je carte blanche hebt om zoveel te eten als je wilt. Dit is zeker niet het geval. Bodybuilders moeten hun bijdragen evenveel beheersen als iemand anders.
    • De berekening is eenvoudig. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u tijdens uw training verbrandt, slaat uw lichaam die calorieën op als vet. Als bodybuilder moet je caloriedrempel hoger zijn dan het gemiddelde, maar deze bestaat nog steeds.
    • Het is raadzaam om de etiketten op de etiketten te lezen, de calorieën te tellen en ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid eiwitten consumeert. Je hebt grote hoeveelheden nodig, maar je moet nog steeds de controle hebben over wat je eet.

Deel 2 Potentieel effectieve benaderingen

1. 
   

   
   Maak af en toe discrepanties. Het is vaak raadzaam om van tijd tot tijd discrepanties te maken. Als u weet dat u de gelegenheid krijgt om af te wijken van een maaltijd, bijvoorbeeld eenmaal per week, helpt dit u de verleiding te beheersen om op andere momenten discrepanties te maken.
   • Je kunt deze uitzonderlijke maaltijd beschouwen als een beloning voor het bereiken van je trainingsdoelen. Dit kan een goede bron van motivatie zijn.

2. 
   

   
   Neem micellaire caseïne-eiwitten voordat u naar bed gaat. Als je dit soort tussendoortjes neemt voordat je naar bed gaat, kun je voorkomen dat je midden in de nacht een onbedwingbare trek hebt. Sommige bodybuilders geloven dat micellaire caseïne-eiwitten goed geschikt zijn, als supplement of in de vorm van cottage cheese. Het argument voor dit product is dat het lang duurt om dit eiwit te verteren, zodat je stationair metabolisme er volledig gebruik van kan maken.

3. 
   

   
   Overweeg het type vet dat u verbruikt te veranderen. Vet bestaat uit een grote hoeveelheid calorieën in een klein volume, waardoor u uw caloriedoelen gemakkelijker kunt bereiken. In elk geval heb je vet nodig als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.De vraag is: wat voor soort vet? De meeste experts maken zich zorgen over enkelvoudig onverzadigde vetzuren, evenals de omega-3-vetzuren in vis en avocado's. Verzadigde vetten worden over het algemeen als ongezond beschouwd, maar sommige bodybuilders stellen voor om een ​​kleine hoeveelheid in uw dieet op te nemen.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor spiergroei. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals vis en avocado's.

4. 
   

   
   Overweeg het nemen van voedingssupplementen. Met mate gebruikt, kunnen voedingssupplementen u helpen de gaten in uw dieet te vullen. Er zijn supplementen bereid voor bodybuilding, evenals eiwitpoeders, die u kunnen helpen uw dagelijkse gerechten aan te vullen. Het is echter belangrijk om niet te veel op supplementen te vertrouwen. Het is van de voedingsstoffen die je in je verse producten vindt dat je het grootste deel van je spiermassa moet opbouwen omdat ze beter zijn voor je lichaam.
   • Verkopers van voedingssupplementen maken soms valse advertenties. De meeste supplementen hebben een effect vergelijkbaar met dat je zou kunnen hebben dankzij een geschikt dieet.

Deel 3 Verdrijf de mythen

1. 
   

   
   Kies maaltijdgebaseerde schema's op basis van wat voor u werkt. Een populaire overtuiging is dat je meer dan 6 maaltijden per dag moet nemen om glycogeenopslag aan te moedigen, aminozuren aan te vullen of katabolisme te voorkomen. Een zorgvuldige beschouwing van deze argumenten helpt echter te begrijpen dat deze ideeën onjuist zijn. Wat belangrijk is, is de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die je consumeert en niet de manier waarop je ze over de dag verdeelt. Als je je beter voelt en harder traint met 3-4 maaltijden per dag, volg dan je instinct.

2. 
   

   
   Beschouw het ontbijt als elke andere maaltijd. De meeste bodybuilders overschatten het belang van ontbijt. In feite heeft eten in de ochtend geen extra effect op spiermassa in vergelijking met andere maaltijden. Het is waar dat je een gezond, eiwitrijk ontbijt moet hebben, maar kies nog steeds de grootte van je porties en je maaltijd, afhankelijk van wie het beste werkt voor je lichaam als het tijd is om te sporten.