Hoe joggen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voorbereiding
• Deel 2 Aan de slag
• Deel 3 Sentrainer regelmatig

De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn nu bekend en goed gedocumenteerd, en driemaal per week 30- tot 40-minuten joggen kan een geweldige manier zijn om uw uithoudingsvermogen en spiermassa te vergroten terwijl u gewicht verliest. Dit alles is prima, maar hoe stel je het als je nog nooit eerder hebt gelopen?

stadia

Deel 1 Voorbereiding

1. Bepaal het type hardloopschoenen dat je nodig hebt. Joggen vereist heel weinig apparatuur, een van de benodigde apparatuur, goede ondersteuningsschoenen, is essentieel. Joggen verhoogt de druk van uw lichaam op uw gewrichten en spieren drie tot vijf keer, waardoor uw onderlichaam meer spanning krijgt.
   • De twee belangrijkste factoren waarmee u rekening moet houden bij het nadenken over uw behoeften aan uw nieuwe schoenen, zijn opvulling en ondersteuning.
   • Hoe groter je lichaam, hoe meer opvulling je nodig hebt. U kunt ook rekening houden met uw eigen voorkeuren. Als u de voorkeur geeft aan een zeer comfortabele schoen, kies dan een goed gevoerde schoen, maar als u zich dichter bij de grond wilt voelen, kies dan een minder gevoerde schoen.
   • De hoeveelheid steun die u nodig heeft, hangt af van de hoogte van uw boog en de flexibiliteit van uw voeten. Als je boog hoog is, zijn je voeten waarschijnlijk minder flexibel en heb je minder ondersteuning nodig, terwijl als je boog laag is, je meer ondersteuning nodig hebt.

2. 
   

   
   
   
   Investeer in goede hardloopschoenen. Als je eenmaal begrijpt welk type schoenen je nodig hebt, is het tijd om naar een winkel te gaan en in een paar kwaliteitsschoenen te investeren.
   • Joggen met de verkeerde schoenen (dat wil zeggen, elk paar schoenen dat niet is gemaakt om te rennen of versleten is) is de beste manier om jezelf pijn te doen en je aan de zijlijn te zetten. Aan de andere kant kan joggen met de juiste schoenen je helpen in vorm te blijven, blessures te voorkomen en je uithoudingsvermogen te vergroten terwijl je rent.
   • Ga naar een sportwinkel bij jou in de buurt om een ​​paar geschikte schoenen te kopen. Hardloopschoenen vereisen een kleine investering, tussen de 50 en 100 euro, dus als je wilt joggen, denk dan aan deze kosten bij het ontwikkelen van je plan.
   • Er zijn veel winkels of websites die hulpmiddelen bieden om u te helpen het juiste type schoen voor uw behoeften te vinden. Maar omdat je misschien niet precies weet wat je nodig hebt, vooral als je voor het eerst begint, zijn deze tools mogelijk minder nauwkeurig voor je. Je beste optie is om zelf naar de winkel te gaan en een medewerker je te laten begeleiden om de juiste schoen voor je te vinden.
   • Laat u niet misleiden door nieuwe functies en innovaties. Je hebt de trendy hardloopschoen niet nodig, alleen een schoen die je voldoende vulling en ondersteuning geeft.
   • Omdat hardloopschoenen functionele schoenen zijn, geven altijd de voorkeur aan modieuze functionaliteit. Bepaalde joggingschoenen zijn gemaakt met neonkleuren, maar onthoud dat de schoen is gemaakt om je gewrichten en spieren te beschermen, niet om ze te laten stralen.
   • Test de schoenen voordat u ze koopt. Dit is ook de reden waarom het beter is om persoonlijk naar de sportwinkel te gaan, het stelt je in staat om met de schoenen te scooteren voordat je ze koopt. Als je schoenen online koopt, zorg er dan voor dat je ze koopt in een winkel die een retourbeleid heeft of eenvoudig ruilt als je het nodig hebt. Zorg er ook voor dat u dezelfde sokken draagt ​​die u zult gebruiken om schoenen te passen.
   • Je weet dat je de juiste schoenen hebt als je je tijdens of na de race niet ongemakkelijk voelt. Als uw schoenen blaren, irritatie of pijnlijke voeten veroorzaken, moet u ze laten aanpassen of vervangen.
   • Vervang uw joggingschoenen elke 550 tot 800 km, wanneer u zich realiseert dat een deel van de schoen begint te ademen of wanneer de schoen uw voeten bezeert.

3. 
   

   
   
   
   Bepaal waar je naartoe gaat. De twee belangrijkste opties voor joggers zijn buiten hardlopen en binnen hardlopen op een loopband.
   • Denk ook aan het klimaat van het gebied waar je woont, het tijdstip van de dag dat je gaat trainen, het type ondergrond waarop je gaat rennen en de veiligheid van het gebied waar je gaat rennen.
   • Als je op een plek woont waar je toegang hebt tot zachte, vlakke oppervlakken, zoals een racebaan of grasveld in een goed onderhouden sportveld, zou je ze kunnen overwegen om te rennen.
   • Naast zachte en vlakke oppervlakken moet de ideale joggingplek goed verlicht zijn en bezocht worden door andere joggers.
   • Als u geen toegang hebt tot een veilige en goed verlichte ruimte met een zacht, vlak oppervlak, is het echte werk om op een loopband te rennen.
   • Als je heel vroeg of heel laat wilt gaan rennen, is het misschien beter voor je eigen veiligheid op een loopband te rennen.
   • Ten slotte, als je op een plek woont waar het extreme klimaat ervoor kan zorgen dat je niet naar buiten rent, is het beter dat je naar binnen gaat rennen.

4. 
   

   
   Lopen. Voordat je je joggingprogramma instelt, begin je met wandelen, vooral als je nog nooit eerder hebt gesport of als je fit bent.
   • Begin met drie tot vier keer per week tussen de 15 en 20 minuten lopen.
   • Verhoog geleidelijk uw loopsnelheid totdat joggen de logische volgende stap wordt.

Deel 2 Aan de slag

1. 
   

   
   Stretch voor elke race. Het is van vitaal belang om uw spieren flexibel en flexibel te houden om verwondingen en fysieke stress te voorkomen. Het is essentieel om op te warmen voor het strekken om storingen en verwondingen te voorkomen.
   • Voordat je gaat stretchen, moet je 5 tot 10 minuten opwarmen. Begin vanaf de bovenkant en ga naar beneden (of terug), draai je knokkels met de klok mee en tegen de klok in totdat je zacht en klaar voelt.
   • Na het verwarmen van uw gewrichten, besteed minstens 5 minuten aan aerobe activiteiten om uw hartslag te verhogen, zoals touwtjespringen of een lichte run.
   • Begin jezelf vervolgens uit te rekken met langzame, ontspannen bewegingen. Na een reeks langzame rekoefeningen, doe je meer dynamische rekoefeningen, bijvoorbeeld door je benen op te tillen of met je armen te zwaaien.
   • Zodra je spieren zacht en warm zijn, kun je beginnen met het doen van oefeningen.
   • Nadat u uw oefeningen hebt voltooid, besteedt u 5 tot 10 minuten aan het afkoelen door meer dynamisch uit te rekken gevolgd door meer ontspannen rekoefeningen. Deze oefeningen helpen je om je kracht en flexibiliteit te verbeteren en helpen pijn en spiervermoeidheid te voorkomen.

2. 
   

   
   Stel je tempo in. Wanneer je begint te rennen, zelfs als je in goede conditie bent omdat je een andere sport doet, gebruik je nieuwe spieren en moet je je aanpassen. Begin dus langzaam.
   • Tijdens uw eerste jogging is het aan te bevelen om 5 minuten te hardlopen, dan 2 minuten te lopen en zo door te gaan tijdens de jogging. Dit stelt je in staat om te oefenen terwijl je je lichaam de tijd geeft om eraan te wennen.

   
   

   
   Neem een ​​goede houding aan. Hoewel de meeste mensen denken dat de afstand en duur van je jogging alleen afhankelijk zijn van je vastberadenheid en je uithoudingsvermogen, kan een goede hardloophouding ook een aanzienlijke invloed hebben op je prestaties.
   • Vermijd stoten op de hiel. Tijdens het joggen hebben veel mensen de neiging om hun benen te veel te strekken tijdens het lopen, waardoor de hiel overmatig wordt uitgerekt en negatieve effecten op zowel uw houding als uw onderlichaam veroorzaken. Wanneer je op de voorste voet landt, moet je knie boven je voet zijn en moet je scheenbeen verticaal zijn. Stel je voor hoe je zou rennen als je geen schoenen had, je zou voorkomen dat je de hiel te veel oprekt, omdat het je pijn zou doen. Stel je dus voor dat je zonder schoenen rent.
   • De bovenkant van je lichaam moet ontspannen zijn. Houd uw kaak bewust ontspannen en uw schouders en handen ontspannen en los.
   • Houd uw armen op 90 graden en verplaats ze niet vanuit deze positie, laat ze niet ontspannen wanneer ze terugzwaaien.
   • Leer goed recht te rennen. Om je te helpen de juiste houding te behouden, moet je niet vergeten om rechtdoor te rennen, dat wil zeggen om je lichaam in een bepaalde positie te houden, alsof iemand je omhoog trekt door het haar dat iets naar voren leunt . Je heupen en schouders moeten ontspannen en vlak zijn en je armen moeten op de zijkanten van je lichaam rusten. Om je te helpen de beste positie te vinden, kruis je je armen en plaats je ze op je hoofd, ren dan. Deze positie van je lichaam is de positie die je wilt behouden.
   • Houd je armen aan de zijkanten. Laat je armen niet voor je kruisen, dit is geen goede positie en het is verspilling van energie. Stel je in plaats daarvan voor dat je de gespen van je broek grijpt waar je de riem passeert terwijl je armen heen en weer zwaaien om je te helpen ze parallel aan het lichaam te houden.
   • Adem regelmatig. Houd je ademhaling rustig terwijl je rent en adem met je buik, wat betekent dat je diep moet ademen met je buik in plaats van je borst. Probeer je ademhaling te synchroniseren met je stappen om hem regelmatig te houden.

Deel 3 Sentrainer regelmatig

1. 
   

   
   Zet een normaal programma op. Een regelmatig programma is de sleutel waarmee u regelmatig kunt oefenen. Als je het juiste moment van de dag en het juiste moment kunt vinden, als je erin slaagt, heb je een veel betere kans om je oefeningen regelmatig te doen.
   • Kies een tijdstip van de dag waarop je genoeg tijd hebt om te rennen zonder gestrest of gehaast te zijn.
   • Vergeet ook uw veiligheid niet. Draag felle kleuren en een lamp als u in het donker loopt. Als u in een afgelegen gebied rent, doe dit dan overdag en houd een mobiele telefoon of ander apparaat bij de hand om hulp te vragen, overweeg ook een traangasblikje te houden om uzelf te beschermen.

2. 
   

   
   Krijg hulp van technologie. Er zijn veel fitness-apps die veel dingen kunnen doen, zoals het berekenen van je gemiddelde snelheid, afstand en calorieverbruik, en zelfs van je run een spel maken waarin je je midden in een apocalyps van zombies bevindt.
   • Uiteindelijk, als je een serieuzere jogger wordt, wil je misschien overwegen apparaten te kopen waarmee je je vitale functies en je voortgang in meer detail kunt ondertekenen.

3. 
   

   
   Vergroot de duur en de afstand geleidelijk. Naarmate u in vorm komt, verhoogt u geleidelijk uw oefening, zodat u niet vastloopt in een trainingsroutine.
   • Verhoog je jog met 10% elke week. Als u bijvoorbeeld 5 km rent, gaat u de volgende week naar 5,5 km.

4. 
   

   
   Varieer met je programma. Het is belangrijk om uw lopende programma te wijzigen om uw lichaam energiek te houden, zodat het niet in uw programma past. Deze veranderingen in je programma zijn ook essentieel om te voorkomen dat je je verveelt of je ontmoedigd voelt.
   • Je kunt je hardloopprogramma aanpassen door een nieuw type terrein toe te voegen, bijvoorbeeld door een heuvel of trap te beklimmen.
   • Neem intervallen op in je jog. De intervallen bestaan ​​uit afwisselend snelle slagen gedurende enkele seconden en normale ritmeslagen gedurende enkele minuten.
   • Anders kun je een herkenningspunt kiezen, naar dat herkenningspunt gaan en dan weer in je normale tempo rennen voordat je een ander herkenningspunt kiest om naar toe te gaan en vervolgens terug te keren naar je normale tempo enzovoort.
   • Probeer een langere afstand in een langzamer tempo te lopen. Met dit type race kun je de spieren variëren die je gebruikt en de kracht die je toepast om de race te voltooien, waardoor je niet alleen in vorm blijft, maar ook helpt om je niet te vervelen of plezier in je programma.

5. 
   

   
   Zoek een vriend met wie je wilt rennen. Joggen voor twee is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven en iemand u terug te bellen om te bestellen.
   • Als je geen vrienden kunt vinden die met je mee willen rennen, doe dan wat onderzoek naar groepen op internet. Je zult er veel vinden die aanbieden om mensen te verbinden die op zoek zijn naar een joggingpartner of die groeps-jogginguitstapjes aanbieden.

• Blijf goed gehydrateerd. Het is belangrijk om de hele dag water te drinken, niet alleen voor en na het sporten.
• Als u op een pad rent waar andere joggers en fietsen staan, vergeet dan niet om rechts te blijven zodat anderen u kunnen inhalen.
• Als je naar buiten rent, draag dan lichte, zichtbare kleuren en een reflecterend jack als je in het donker rent.
• Als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven, overweeg dan om met een partner te lopen, in een groep joggers of lid te worden van een groep online joggers, omdat dit je kan helpen gemotiveerd te blijven en jezelf sterker te maken.
• Het is beter een beetje joggen dan helemaal niet joggen! Je doet het altijd beter dan de mensen die op hun bank blijven, dus blijf gemotiveerd!