Van je borst afkomen door te oefenen (voor mannen)

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je borst vormgeven met bodybuilding
• Deel 2 Oefening Cardiovasculaire Oefening
• Deel 3 Gezond leven

Sommige mannen ontwikkelen een teveel aan vet in de borst, wat resulteert in vergrote borsten. Dit probleem kan het gevolg zijn van gewichtstoename of andere factoren. Als u borstvet heeft gehad, is het belangrijk dat u uw arts raadpleegt om een ​​onderliggende ziekte te identificeren. Als dit probleem het gevolg is van gewichtstoename of een gematigd geval van gynaecomastie (een hormonale onbalans), kunt u dit oplossen door uw borstspieren te vormen met bodybuilding, maar ook door cardiovasculaire oefeningen te doen en een gezond dieet te volgen.

stadia

Deel 1 Je borst vormgeven met bodybuilding

1. 
   

   
   Versterk de spieren van je borst. Doe spieropbouwende oefeningen die uw borstspieren kunnen stimuleren. Spieropbouw versnelt de stofwisseling en verbrandt meer vet, waardoor het borstweefsel in uw borst wordt verminderd. Om uw borstspieren te vormen en overtollige calorieën en vet te verbranden, kunt u kiezen voor oefeningen met gewichten zoals halters of bewegingen op basis van lichaamsgewicht uitvoeren zoals pompen.
   • Voer om te beginnen een reeks van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening uit. Ga geleidelijk naar drie sets naarmate je verder komt.
   • Zelfs als het onmogelijk is om op een gelokaliseerde manier gewicht te verliezen, kunnen sommige oefeningen je toelaten om vet te verliezen in specifieke gebieden. Als je veel buikspieroefeningen doet, krijg je spieren, maar het vet dat de spieren bedekt, smelt niet, daarom moet je ook cardio doen.

2. 
   

   
   
   
   Maak wat pompen. Een van de meest effectieve manieren om je borst te vormen is om pompen te maken, inclusief enkele variaties. Pompen richten zich op de borstspieren en kleine spieren rond de borst. Bovendien helpen ze de buikspieren te versterken, waardoor u kunt afvallen.
   • Zet jezelf in de plank positie. Houd je armen recht en je handen iets breder dan je schouders. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Vergeet niet om je buikspieren en je beenspieren te betrekken bij de inspanning.
   • Als u de pompen niet in de plankpositie kunt uitvoeren, probeer dan de halfplankpompen op de knieën. Begin hiervoor op je handen en knieën en pas vervolgens je hoofd, je romp en je knieën in een rechte lijn aan. Probeer je lies, borst en kin ongeveer tegelijkertijd de vloer te laten raken.
   • Overweeg na 3-4 weken om alternatieve pompen te maken om uw spieren verder te belasten, zoals militaire pompen of pompen met één arm naar de zijkant.

3. 
   

   
   
   
   Gebruik een pers. Duwen wat gewicht van de borst helpt om de borstspieren te versterken. Je kunt een beenpers of een armpers gebruiken om verschillende oefeningen uit te voeren die je helpen overtollig borstweefsel kwijt te raken.
   • Ga op je rug liggen op een pers en gebruik een halter of halters om de borstspieren te duwen. Houd het gewicht op je onderste ribben, buig je ellebogen en duw totdat je armen gestrekt zijn. Blijf een seconde omhoog staan ​​en laat dan langzaam je armen zakken om terug te keren naar de startpositie. Begin met 2 kg te duwen en verhoog dan geleidelijk het gewicht zodra je deze oefeningen veilig kunt uitvoeren.
   • Probeer elke 3 tot 4 weken verschillende persoefeningen om uw spieren anders te laten werken. U hebt een keuze uit opties, zoals hellingshoek of geweigerde persen, nekpers, halters of bankdrukken dichtbij.

4. 
   

   
   Verspreid halters. Spreid je armen en beweeg ze in een boog om je borst op te bouwen en gewicht en vet te verliezen.
   • Ga op je rug liggen of sta op met een lichte helling. Gebruik gewichten van 2 kg of een weerstandsband die u in elke hand houdt met uw handpalmen naar boven gericht. Open langzaam je armen om ze te ontvouwen en breng ze vervolgens voorzichtig terug naar elkaar met de gewichten of de weerstandsband.
   • Varieer je oefening om de 3 of 4 weken om je borst verder te belasten. Probeer de schuine of aflopende spreads, de crossover-machine en varianten op één arm.
   • Je kunt ook spreiden met een weerstandsband. Wikkel de band ter hoogte van je middel om een ​​pilaar of deurknop en neem vervolgens een uiteinde in elke hand. Open je armen en breng ze terug naar je toe zodat je handen elkaar raken en weer je armen openen ...

Deel 2 Oefening Cardiovasculaire Oefening

1. 
   

   
   Verander je zittende levensstijl. Bodybuilding kan je helpen spiermassa te krijgen (wat je metabolisme kan verhogen en je fysieke kracht kan verbeteren), maar het zal je niet toelaten om je op een specifieke plek te richten om af te vallen. U moet de hele dag door actiever zijn en cardiovasculaire oefeningen doen. Eenvoudige veranderingen, zoals lopen in plaats van rijden of de trap nemen in plaats van de lift, kunnen helpen calorieën en vet te verbranden. Overweeg om een ​​stappenteller te krijgen om het aantal stappen te tellen dat u neemt. Dit helpt je af te vallen.

2. 
   

   
   Oefen bijna elke dag cardiovasculaire oefeningen uit. Combineer bodybuilding met cardiovasculaire oefeningen en een goed dieet om overtollig vet, zoals borstvet, kwijt te raken. Door dit 5 of 6 dagen per week te doen, kun je je algehele doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken en sneller je overtollige borstweefsel verwijderen.
   • Doe minimaal 150 minuten matige activiteit of 75 minuten intense activiteit per week. Probeer minimaal 30 minuten per dag te sporten om uw borstweefsel te verminderen. Verdeel je sessies in kortere secties als je een beginner bent. U kunt bijvoorbeeld twee sessies van 15 minuten doen.
   • Kies activiteiten die je lichaam uitdagen en uitdagen. Je zult waarschijnlijk een beetje rommelen voordat je vindt wat je leuk vindt. Overweeg doping voor activiteiten zoals wandelen, hardlopen, roeien of fietsen. Je kunt ook machines gebruiken zoals de elliptische trainer, de trapsimulator of de roeier. Teamsporten, sporten met je kinderen of zelfs touwtjespringen of op een trampoline tellen ook mee in je wekelijkse oefening.

3. 
   

   
   Volg lessen Trainingskampen, calorieverbrandingslessen of yogalessen die lichaamsgewicht of andere apparatuur gebruiken, zijn geweldig voor het verkrijgen van spieren en het verliezen van vet door het hele lichaam. Het kan ook helpen om je te motiveren als je alleen problemen hebt met trainen. Meld je aan voor een les die 3 of 4 keer per week plaatsvindt, met een rustdag tussen de lessen. Deze lessen hebben ook het voordeel dat ze je de juiste houding aanleren, die je vervolgens op het werk of thuis kunt toepassen.

Deel 3 Gezond leven

1. 
   

   
   Raadpleeg uw arts om een ​​mogelijke gynaecomastie te vinden. Raadpleeg uw arts voordat u aan een bodybuilding- of gewichtsverliesprogramma begint. Dit is erg belangrijk als je van je borst af wilt en je een man bent. Uw arts zal controleren of u Gynaecomastie heeft, een aandoening die borstgroei en hormonale onbalans veroorzaakt. Gynaecomastie kan ook wijzen op de aanwezigheid van een ernstiger ziekte, zoals borstkanker bij mensen.
   • Vertel uw arts waarom u een afspraak hebt gemaakt. Vertel hem wanneer je je ontwikkelde borst voor het eerst opmerkte, als deze pijn en gewicht veroorzaakt. Afhankelijk van uw onderzoek en tests kan uw arts gynecomastia of pseudogynecomastia diagnosticeren, die optreedt als gevolg van vetafzetting zonder onderliggende hormonale onbalans.
   • Luister naar het advies van uw arts voor mogelijke behandeling. In de meeste gevallen kunnen mannen met gynecomastia en pseudogynecomastia hun vetophopingen verminderen door middel van voeding en sport. Uw arts kan u vragen om elke 3-6 maanden terug te komen om te controleren of u geen andere onderliggende ziekte heeft.

2. 
   

   
   Zorg voor voldoende rust. Net zoals sport belangrijk is om overtollig vet op je borst kwijt te raken, is rust ook belangrijk. Een gebrek aan rust kan zelfs leiden tot gewichtstoename. Geef jezelf een of twee vrije dagen per week en slaap minimaal 7 uur per nacht om je te helpen afvallen.
   • Neem minstens een rustdag per week, waarin u niet aan sport doet. Dit bevordert spieropbouw en herstel. Dat betekent echter niet dat je de hele dag op de bank moet blijven zitten. U kunt kiezen voor een zachte en herstellende activiteit, zoals yoga of recreatief wandelen.
   • Probeer 8-9 uur per week en nooit minder dan 7 uur te slapen. Doe een dutje van 30 minuten als je overdag moe bent.

3. 
   

   
   Neem regelmatig maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen. Calorieën spelen een belangrijke rol in de hoeveelheid gewicht die je verliest, dus het is heel belangrijk om 3 gezonde en evenwichtige maaltijden per dag te eten. Kies compleet, voedselrijk voedsel om geleidelijk overtollig gewicht en vet op de borst te verliezen.
   • Consumeer 500 tot 1000 calorieën minder per dag dan u gewoonlijk doet. Deze gouden regel maakt het mogelijk om aanzienlijk gewicht te verliezen. Vermijd minder dan 1200 calorieën per dag, omdat dit je doel kan verslaan en je kan verzwakken.

4. 
   

   
   Kies compleet en gevarieerd voedsel uit de 5 voedselgroepen. Neem in uw dagelijkse voeding voedingsmiddelen uit de 5 hoofdgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten. Gezond voedsel bevat meestal veel vezels, wat kan helpen hunkeren naar voedsel te verminderen.
   • Consumeer verse groenten en fruit, zoals aardbeien, appels, bramen, spinazie en zoete aardappelen. Eet volle granen, zoals pasta of volkorenbrood, volkoren rijst, granen of havermout. Eet plakjes mager vlees zoals kip, vis en varkensvlees, evenals gekookte bonen, walnotenboter en eieren voor eiwitinname. Consumeer kaas, kwark, yoghurt en koemelk of plantaardige melk voor zuivelproducten.

5. 
   

   
   Vermijd junkfood. Dit soort voedsel brengt mensen vaak troost, maar als je probeert om gewicht en vet in de borst te verliezen, is het je ergste vijand. Ongezond voedsel bevat veel vet en calorieën, wat gewichtsverlies belemmert.
   • Vermijd zetmeelrijke koolhydraten zoals witbrood, pasta, rijst en gefrituurd voedsel. Vermijd deze voedingsmiddelen helemaal en vervang ze door gezonde, volkoren alternatieven om een ​​betere kans te hebben om af te vallen.
   • Ga op zoek naar verborgen suikers in je eten door de etiketten te lezen. Suikers dragen ook bij aan gewichtstoename. Vermijd het product als u maïssiroop, saccarose, dextrose of maltose op het etiket ziet.

6. 
   

   
   Breng geleidelijke veranderingen aan in uw dieet. Gezond eten om af te vallen en op gewicht te blijven, is iets om op de lange termijn te doen. Als u probeert af te vallen, wilt u misschien uw dieet 's nachts helemaal herzien. U kunt echter terugkeren naar slechte eetgewoonten. Door uw eetgewoonten geleidelijk te veranderen, kunt u zich aan de lange termijn houden en voorkomt u dat u overtollig vet op uw borst ontwikkelt.
   • Begin met het vervangen van ongezond voedsel door volkoren voedsel. Kies bijvoorbeeld hele rijst in plaats van witte rijst. Voeg meer groenten toe aan je gerecht, in plaats van meer vlees. Probeer de met lucht gevulde popcorns in plaats van chips te eten. Als je zin hebt in crunch, kies dan voor wortelen of rauwe groenten die in stukjes zijn gesneden.
   • Gun uzelf één dag decart per week om aan uw wensen te voldoen en het risico van overmatig gebruik te minimaliseren.

7. 
   

   
   Maak het programma van uw dagelijkse maaltijden. Om uw calorie-inname bij te houden en te controleren of uw inname van voedingsstoffen voldoende is, zou een goede manier zijn om een ​​maaltijdprogramma te beschrijven. Dit zal je ook helpen voorkomen dat je terugvalt in slechte gewoonten.
   • Schrijf een programma dat drie maaltijden en twee snacks per dag bevat. Zoek verschillende voedingsmiddelen voor elke maaltijd. Kies bijvoorbeeld een kom vetvrije Griekse yoghurt met verse bessen, een sandwich met suikervrije jam en een zelfgemaakte vinaigrette voor de lunch. Kies voor een snack voor groenten die zijn gesneden met hummus en kaasstengels. Probeer voor het diner de zalm met een kleine salade en verschillende gestoomde groenten. Als je een dessert wilt, kies dan voor appelplakken bestrooid met kaneel.
   • Denk erover na te anticiperen op de maaltijden die u in het restaurant zult eten. Bekijk de menu's op de website van het restaurant of bel ze om erachter te komen welke gezonde keuzes jouw kant op komen. Kies een of twee gezonde opties en registreer ze voor uw programma. Vermijd calorierijke vallen zoals buffetten, stoofschotels en gefrituurd voedsel.

8. 
   

   
   Hydrateer jezelf goed. Als je goed eet en sport, is het belangrijk dat je elke dag voldoende water drinkt. Dit kan uw gewichtsverlies en uw algehele welzijn bevorderen. Zorg ervoor dat u minstens 3 liter water per dag en meer drinkt als u erg actief bent.
   • Vermijd calorierijke dranken zoals frisdranken, cocktails, koffiespecialiteiten en alcohol. Kies in plaats daarvan voor caloriearme dranken zoals cafeïnevrije frisdranken, thee, rauwe koffie en koolzuurhoudend water.