Hoe je van je woede afkomt zonder anderen pijn te doen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Directe woede beheren
• Deel 2 Woede beheren
• Deel 3 Woede voorkomen en behandelen

Het is normaal om je boos te voelen nadat je bent gekwetst, afgewezen, slecht behandeld of wanneer je te maken hebt met stress. Zelfs als er constructieve manieren zijn om van woede af te komen, kan het zijn dat je onmiddellijk, gewelddadig of agressief reageert. Oncontroleerbare woede kan fysiek en verbaal geweld veroorzaken dat schadelijk kan zijn voor je leven, relaties, werk en algemeen welzijn. Gelukkig zijn er manieren om je woede te beheersen zonder anderen pijn te doen. Door je leven, je verleden en je emotionele patronen te onderzoeken, krijg je een beter beeld van de redenen die je boosheid hebben veroorzaakt.

stadia

Deel 1 Directe woede beheren

1. Let op de fysieke tekenen van woede. Let op de waarschuwingssignalen van je woede en het verlies van controle over je emoties. Let op een versnelling van uw hartslag. Je merkt misschien ook dat je je vuisten of tanden op elkaar klemt of dat je nek of schouders strekken. Mensen reageren anders op woede, daarom moet je je bewust zijn van je specifieke tekenen.
   • Wanneer je de fysieke tekenen van toenemende woede opmerkt, probeer dan te kalmeren en een mentale ruimte te creëren waar je kalm op je woede kunt reageren. Dit voorkomt dat je iemand reageert en mogelijk iemand pijn doet.

2. 
   

   
   Stop. Stop zodra je fysieke tekenen van woede opmerkt. Dit zal je helpen je emotionele reacties onder controle te houden. Kijk uit voor de woedende gedachten die door je geest stromen en de fysieke tekenen van je woede. Zodra je een versnelling van je ademhaling of een adrenalinestoot opmerkt, stop dan met doen wat je doet.
   • Als u met iemand communiceert, neem dan een stapje terug om een ​​pauze te nemen. Je kunt hem bijvoorbeeld zeggen: "Alsjeblieft, mime, ik moet je even misleiden." Als je midden in een gevecht zit, kun je de ander verzekeren dat je er later over zult praten door te zeggen: "Ik heb nu moeite me te concentreren, ik wil graag een pauze van een kwartier nemen en we komen terug naar het gesprek als ik me meer voel rustig ".
   • Het gesprek stoppen is de eerste stap in een techniek die bestaat uit stoppen, ademen, kijken en voorzichtig vooruitgaan. Deze woedebeheersingstechniek helpt je de controle terug te krijgen als je je realiseert dat je je door woede laat meeslepen.

3. 
   

   
   
   
   Adem en observeer. Adem diep met je buik door in te ademen door de neus voordat je langzaam inademt door je mond totdat je voelt dat je hartslag daalt. Adem zoveel als je wilt kalmeren. Besteed aandacht aan jezelf, aan je lichaam en aan je omgeving. Word je bewust van jezelf en de wereld om je heen. Observeer jezelf in het moment en merk je woede op. Let op de redenen die hebben geleid tot het verschijnen van je woede.
   • Je kunt bijvoorbeeld zien dat je vuisten strak zijn vanwege woede. Open en sluit ze meerdere keren om ze los te maken. Let op wat er om je heen gebeurt om je woede te kalmeren.
   • Neem de tijd om te ademen om u te helpen ontspannen en vermijd impulsief handelen vanwege uw woede.

4. 
   

   
   Ga voorzichtig vooruit. Zodra je een mentale ruimte hebt gecreëerd om je woede te uiten, beslis je welke acties je wilt ondernemen. Je kunt ervoor kiezen om weg te gaan van de situatie, er later mee om te gaan als je rustiger bent of om andere ontspanning- en ademtechnieken te gebruiken om je te kalmeren. Je kunt er ook voor kiezen je terug te trekken uit de situatie en je woede privé te beheren. Wat nog belangrijker is, je kunt ervoor kiezen om niet agressief op woede te reageren of iemand pijn te doen.
   • Word je bewust van de macht die je hebt over de situatie. U kunt uw eigen gedachten en gedrag beheersen.

5. 
   

   
   
   
   Druk je gevoelens rustig uit. Vermijd elkaar te confronteren als je boos bent. Als je eenmaal gekalmeerd bent, benader je de persoon die je boos maakte en leg je hem uit hoe je je voelt. Je mag niet beschuldigen, schreeuwen of je verontschuldigen. Vertel hem in plaats daarvan gewoon hoe je je voelt en waarom. Door kalm en duidelijk te spreken, help je de communicatie effectief en respectvol te blijven en vermijd je dat de ander defensief wordt (waardoor de communicatie wordt afgesloten).
   • Probeer de "I" in plaats van de "u" in uw zinnen te gebruiken. Dit voorkomt dat u de kans krijgt om de ander te beschuldigen en pijn te doen.
   • Als je vriend bijvoorbeeld te laat is om je op te halen of als je het begin van de film hebt gemist die je zou gaan zien, vertel hem dan niet iets met 'jij' zoals 'je bent laat en je zet boos! Richt je in plaats daarvan op je eigen gevoelens en communiceer ze duidelijk zonder jezelf te beschuldigen of boos te worden: "Ik voel me gefrustreerd omdat ik de film niet heb gezien, omdat ik hem echt wilde zien. Ik ben zelfs nog meer gefrustreerd omdat het lijkt alsof je nooit ergens kunt komen als je rijdt. Kunnen we erover praten? Merk op dat deze zin gericht is op je eigen gevoelens en reacties en de juiste taal gebruikt zoals "het lijkt erop" om te voorkomen dat je de kans krijgt hem te beschuldigen.

Deel 2 Woede beheren

1. 
   

   
   Doe ademhalingsoefeningen. Neem dagelijks 10 minuten om je te concentreren op je ademhaling. Ga op een rustige plek zitten, leg je handen op je buik en haal diep adem. Adem in en word bewust van je lichaam. Let op de delen van je lichaam die spanning vasthouden en stel je voor dat je ademhaling direct naar deze delen is gericht. Observeer wat je hoort en de sensaties die elk deel van je lichaam je geeft.Het elke dag oefenen van deze eenvoudige ademhalingsoefening kan je helpen ontstressen, je lichaam en hersenen van zuurstof voorzien, en met regelmatige oefening kan het een buffer tegen je woede worden.
   • Door elke dag de tijd te nemen om deze ademhalingsoefeningen te doen, verbetert u de reactie van uw lichaam op stress, zodat u niet uit uw scharnieren komt zodra u een negatieve stimulus tegenkomt. Dit verbetert uw vermogen om emotionele niveaus en hun reacties zelf te reguleren of te beheren.
   • U kunt een timer instellen op uw telefoon of horloge, zodat u niet wordt afgeleid terwijl u ademt.

2. 
   

   
   Weet hoe je met stress-triggers moet omgaan. Soms is woede een reactie op een gevoel van machteloosheid of verlies van controle. Houd een dagboek bij waarin je de stresstriggers schrijft waarmee je op dit moment moet omgaan, zoals problemen met je partner, frustraties op het werk, financiële of kinderstress, politieke zorgen en zorgen, gezondheid, angst of gebrek aan controle. Schrijf manieren op waarop je je leven kunt veranderen om een ​​betere controle te krijgen.
   • Bij het schrijven van dit soort dingen, vind je een manier om ze te onderzoeken en te behandelen. Als je gevoelens andere mensen betreffen, zul je een manier vinden om ze eerst privé te verkennen door ze te schrijven zonder de ander het eerste te vertellen dat door je hoofd gaat. Dit helpt je te voorkomen dat je anderen pijn doet terwijl je je woede probeert te beheersen.
   • Vergeet niet dat u uw reactie op gebeurtenissen kunt beheersen. Als het stress-triggers zijn waar je geen controle over hebt, kun je altijd beslissen hoe je erop reageert, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen.

3. 
   

   
   Breng tijd door in de natuur. Groene omgevingen zoals parken, meren of tuinen kunnen een rustgevend effect hebben. Probeer zo mogelijk in een groene ruimte uit te gaan, zelfs gedurende tien minuten. Verlies jezelf in de natuur en stel je tijdens het lopen voor dat je woede en stress triggers uit je lichaam komen via je voeten om in de grond te zinken.
   • De wereld is groot en soms kan een verandering van perspectief over kleine dingen die je irriteren erg behulpzaam zijn.

4. 
   

   
   Verander je negatieve gedachten. Als je negatieve gedachten hebt, schrijf ze dan in je dagboek. Maak een lijst van tijden waarop u boos bent op uzelf of op iemand anders. Wijzig of herformuleer de gedachten dan in minder aanstootgevende uitspraken. Met tijd en oefening zul je jezelf, je leven en anderen op een zachtere en meer zorgzame manier kunnen zien.
   • Stel bijvoorbeeld dat je koffie op je shirt hebt gemorst vlak voordat je naar je werk ging. Een reactie van woede kan eruit zien als: "Ik kan niet geloven dat ik zo dom ben, ik verpest altijd alles, niets werkt voor mij, ik haat de wereld." Wijzig in plaats daarvan uw zin: "Ik ben gewoon iemand die fouten maakt".
   • Vergeet niet om het ook voor anderen te doen. Als de ober er bijvoorbeeld lang over doet om je het avondeten te serveren, kun je een negatieve en boze reactie krijgen zoals: "Deze server is dom, het is een zwerver, hij kan mijn avondeten niet eens brengen." Neem een ​​moment om je menselijkheid samen te herinneren en wees medelevend: "Hij kan overweldigd zijn en zijn best doen, ik moet geduld hebben."

5. 
   

   
   Denk aan de afwijzing. Woede is echt een afweermechanisme dat je helpt je beschermd te voelen wanneer je je onzeker of bang voelt. Je afgewezen voelen door anderen kan je gekwetst en boos maken. Terwijl je leert deze situaties te herformuleren, zul je in staat zijn om die gevoelens te kalmeren, zodat je niet boos wordt en anderen aanneemt. Concentreer u op het observeren van hoe deze incidenten u voelen en zoek andere manieren om ze te interpreteren.
   • Als je bijvoorbeeld net bent afgewezen door een potentiële romantische partner, kan het letsel dat je voelt je vertellen: "Natuurlijk, mijn afgewezen, ik ben dom, ik ben een loser en ik haat mezelf." Het is een generalisatie die je geen recht doet. De generalisaties over jezelf (of anderen) op basis van een bepaalde ervaring is een veel voorkomende cognitieve vervorming, een 'gedachteval'.
   • Als je deze wonden laat ontwikkelen, kunnen ze boos worden, vooral als je denkt dat je niet eerlijk bent behandeld. Je kunt bijvoorbeeld beginnen te denken: "Hoe durft ze mij dan af te wijzen, wie kent mij niet eens?" Het is echt oneerlijk! Ze is verschrikkelijk! "
   • In plaats daarvan erken je de pijn die je voelt vanwege deze afwijzing, maar laat haar je niet als persoon definiëren. Je moet jezelf eren: "Deze afwijzing doet me echt pijn. Ik ben teleurgesteld, maar ik ben dapper genoeg geweest om iemand te interesseren die geïnteresseerd is. Ik weet niet waarom ze me verwierp, maar dit specifieke geval definieert me niet als een persoon. Ik zal het opnieuw met iemand anders proberen. "

6. 
   

   
   Veel plezier. Zorg ervoor dat je de tijd neemt om te lachen, te ontspannen en plezier te hebben. Ga een film kijken, ontmoet een vriend die je altijd aan het lachen maakt, geniet van je favoriete gerechten, bekijk een komedie of een tv-programma dat je aan het lachen maakt, bereid een speciaal feestje voor met vrienden of je partner. Neem de tijd om plezier te hebben en van de kleine dingen te genieten.

7. 
   

   
   Humor kan je een beter overzicht geven, vooral als je je realiseert dat je niet redelijk bent. Zorg er alleen voor dat je niet zoveel op humor vertrouwt dat je diepere problemen veroorzaakt door woede negeert.

8. 
   

   
   Vergeef. Als je boos bent omdat je gelooft dat iemand je pijn heeft gedaan of je pijn heeft gedaan, moet je ervoor kiezen om de woede en wrok die je voelt los te laten. Dit betekent niet dat je het plotseling eens bent met wat je pijn heeft veroorzaakt, maar het laat zien dat je anderen niet de schuld zult geven voor wraak op iemand anders. Door die persoon te vergeven, raak je van je woede af zonder iemand pijn te doen, maar je neemt de controle over de situatie door ervoor te kiezen niet het slachtoffer te zijn.
   • Een van de redenen die het moeilijk voor je kunnen maken om te vergeven, is dat je je te veel richt op 'gerechtigheid'. Je moet je realiseren dat je anderen niet vergeeft om hen een voordeel te geven, je doet het om de last van toorn niet overal bij je te dragen. Vergeving betekent niet dat je zijn daden excuseert of dat je erkent dat hij gelijk heeft.
   • Je kunt je ook zorgen maken over vergeving als je denkt dat de ander opnieuw kan beginnen. Je zorgen uiten bij de persoon die je wilt vergeven, kan je helpen je beter te voelen wanneer je je vergeving aanbiedt.

Deel 3 Woede voorkomen en behandelen

1. 
   

   
   Vind de triggers van woede. Voor de meeste mensen wordt woede veroorzaakt door specifieke gedachten, situaties of incidenten. Door een dagboek van woede bij te houden, kun je de situaties en de ervaringen bepalen die het veroorzaken, zodat je ze beter kunt beheren. Over het algemeen zijn de triggers van woede onderverdeeld in twee brede categorieën: het gevoel dat je in gevaar bent of dat iemand wil dat je gekwetst wordt en het gevoel gekwetst te zijn.
   • Een gedachte die vaak woede opwekt, doet zich voor wanneer iemand niet deed wat hij moest doen (of iets deed dat hij niet moest doen). Als iemand u bijvoorbeeld een vissenstaart in een auto maakt, kunt u zich boos voelen omdat de andere bestuurder zich niet aan de verkeersregels hield.
   • Een andere gedachte van dit type kan gebeuren als iemand je pijn doet of je op de een of andere manier hindert. Een computer die voortdurend zijn verbinding met internet verliest of een persoon die je lastigvalt, zijn meestal geen belangrijke dingen, maar ze kunnen boosheid veroorzaken als je je op de een of andere manier gekwetst voelt.
   • Als je gedachten van woede hebt, schrijf die gedachten en emoties dan op. Let ook op wat er net eerder is gebeurd en hoe je het hebt beantwoord. Dit zal je helpen de triggers van je woede te leren.

2. 
   

   
   Ga verder dan de dingen die je boos maken. Als je je gekwetst of gekwetst voelt, denk dan niet altijd aan de gebeurtenis of het argument. Blijf niet stilstaan ​​bij de dingen die je boos maken door te leren om ze los te laten en bekijk de gebeurtenis op een manier waardoor je je geen slachtoffer voelt. Accepteer woede en zet het omhoog of ga voorbij dat evenement. Op deze manier train je jezelf om de manier te kiezen waarop je dingen wilt aanpakken die je hebben gefrustreerd, wat tijd kan kosten.
   • Stel je bijvoorbeeld voor dat je in het verleden een partner had die je hart brak, waardoor je weer boos wordt. Schrijf de woede die je erom voelt, haal diep adem en herformuleer de gebeurtenis. Dit herformuleren kan iets eenvoudigs zijn, zoals accepteren dat het uiteenvallen heeft plaatsgevonden, dat je je gekwetst voelt, dat je gaat genezen en verder gaat.

3. 
   

   
   Stimuleer je zelfrespect. Slecht zelfbeeld kan boosheid veroorzaken, daarom moet je de manier waarop je jezelf ziet veranderen. Denk aan de woede die je voelt. In plaats van jezelf de schuld te geven voor je fouten, begin je je bewust te worden van je kwaliteiten. Vergeet niet te erkennen dat iedereen fouten maakt. Vergeef je fouten en schrijf op wat je denkt te moeten verbeteren.
   • Je kunt in je dagboek schrijven, oefenen met ademen of je gemoedstoestand herformuleren om jezelf in een positiever licht te zien.

4. 
   

   
   Weet wanneer je om hulp moet vragen. Als u uw woede en agressie niet kunt beheersen, moet u om hulp van buitenaf vragen. Overweeg een afspraak te maken met een therapeut voor woedebeheersing. U kunt ook een steungroep vinden. Dit zal je helpen te beseffen dat je niet alleen bent en dat er anderen zijn die vechten tegen hun woede en agressie. Vraag om hulp in de volgende gevallen:
   • je voelt je uit de hand
   • je woede veroorzaakt aanzienlijke problemen in je leven
   • Je hebt iemand pijn gedaan
   • je boosheid maakt je bang of maakt anderen bang
   • je woede interfereert met je persoonlijke en professionele relaties
   • je vrienden en familie maken zich zorgen over je destructieve neigingen
   • je uit je woede (fysiek of verbaal) over je kinderen, je partner of je vrienden

5. 
   

   
   Probeer gedragsbehandelingen voor woede. Praat met een therapeut om een ​​therapeutische behandeling te proberen die zich richt op de oorzaak van je woede. De therapeut kan met u samenwerken door een van de volgende therapieën te volgen.
   • Dialectische gedragstherapie: deze therapie combineert gedragsveranderingen, meditatie en mindfulness om u te helpen uw emoties te reguleren, uzelf te verankeren in het heden en uw gedrag onder controle te krijgen.
   • Cognitieve gedragstherapie: met deze therapie kunt u de centrale problemen ontdekken die uw woede en agressie veroorzaken. Door je bewust te worden van deze problemen, kun je gedrag en denkpatronen veranderen.
   • Op mindfulness gebaseerde stressreductie: deze therapie maakt gebruik van meditatie, ontspanning en fysieke technieken om u te helpen uw stressniveau te verlagen. Dit kan je rustiger maken en je helpen je minder emotioneel geprikkeld te voelen.
   • Rationeel-emotionele therapie: deze therapie daagt je gedachten en irrationele overtuigingen uit door ze te vergelijken met bewezen gebeurtenissen, die je kunnen helpen je bewust te worden van de schadelijke gevolgen van je ideeën. Dit bewustzijn zal je helpen je gedrag, gedachten en negatieve reacties te veranderen in gezondere overtuigingen.

6. 
   

   
   Denk aan je relaties. Als je je realiseert dat je vaak boos bent op iemand, bijvoorbeeld je partner, kan dit een noodzakelijke verandering in de relatie betekenen. Misschien hebt u meer ruimte en onafhankelijkheid nodig of wilt u uw grenzen opnieuw bepalen. U moet mogelijk duidelijker zijn in het communiceren van uw behoeften en verlangens.
   • Leg aan anderen uit welke wijzigingen u wilt aanbrengen en waarom u ze wilt doen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik voel me de laatste tijd boos omdat ik het gevoel heb dat ik nooit tijd voor mezelf heb. Ik moet mijn vrijdagavonden voor mezelf nemen om stoom af te laten en de tijd die we samen in het weekend doorbrengen optimaal te benutten. "

• Als je de behoefte voelt om te huilen, houd dan niet tegen.
• Ga niet meteen de persoon aan die je boosheid heeft uitgelokt. Dit kan je boosheid vergroten en ervoor zorgen dat je dingen doet waar je spijt van krijgt.
• Koop een stressbal of een kleine harde kogel die je kunt knijpen als je boos bent om je energie te ventileren.
• Het is altijd handig om een ​​notitieboek of agenda bij u te houden. Druk je gevoelens uit en laat je woede uit, ongeacht welke woorden je daar schrijft. Noteer de reden voor je woede, de oplossingen om het op te lossen en hoe je je voelt. Gebruik het, dit is erg handig!