Hoe hoger te springen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Sentrainer met tweebenige sprongen
• Deel 2 Sentrainer met sprongen met één been
• Deel 3 Vergroot de kracht van zijn benen

De sprong is een belangrijke vaardigheid voor veel atleten. Om hoger te kunnen springen, moet je de stappen oefenen die aan de sprong voorafgaan om je energie te ontwikkelen. Hiermee kunt u meer delinquentie naar boven genereren. Train je synchronisatie om je lichaam goed uitgelijnd en gecoördineerd te houden. Voor je het weet, spring je steeds hoger.

stadia

Deel 1 Sentrainer met tweebenige sprongen

1. Plaats je voet. Ga met je voeten onder je schouders staan. Je voeten moeten net voor de sprong worden geplant. Houd de rest van het lichaam ontspannen.
   • Let op dat uw knieën niet naar binnen wijzen in de valguspositie. Je knie moet worden uitgelijnd met je tweede teen.

2. 
   

   
   Let op je armen. Laat je armen langs je lichaam hangen terwijl je naar beneden buigt. Ze geven je veel speling als je springt, dus je moet ze niet vóór of boven je houden voordat je springt.

3. 
   

   
   Visualiseer de sprong. Het is niet nodig om veel tijd te besteden aan het mediteren op je sprong voordat je dit doet, maar het kan nuttig zijn om de stappen die je gaat nemen te visualiseren. Visualiseer je steun en stel je voor dat je in de lucht zweeft naar (of over) je doelwit. U zult zich richten op de reeks stappen en taken die u gaat uitvoeren om u een perfecte sprong te verzekeren.

4. 
   

   
   
   
   Spring omhoog. Zodra je in tweeën hebt gehurkt, spring je onmiddellijk na de hoogst mogelijke. Duw vanaf de middenvoet van je voeten. Trek je heupen, knieën en enkels zo ver en zo snel mogelijk uit.

5. 
   

   
   Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng je armen geleidelijk terug naar je rug terwijl je ze aan de zijkanten houdt. Wanneer je begint te springen, zwaai je ze krachtig naar voren en in de lucht. Dit zou je moeten helpen jezelf op te stuwen en je tijd te geven.
   • Adem uit wanneer je springt, zoals bij het tillen van halters.

6. 
   

   
   Controleer je ontvangst. Land op de middenvoet van de voeten in plaats van op de tenen te landen. Zorg ervoor dat u terugvalt met de knieën gebogen en enigszins uitgelijnd. Je twee benen moeten het gewicht van je lichaam gelijkmatig verdelen. Dit absorbeert de schok van het terugkeren naar de vloer en voorkomt letsel aan de knieën.

Deel 2 Sentrainer met sprongen met één been

1. 
   

   
   
   
   Plaats je voet. Ga met je voeten onder je schouders staan. Buig een been bij de knie en breng het achter je. Houd de rest van het lichaam ontspannen.

2. 
   

   
   Buig iets naar voren. Buig half neer op de voet die op de grond blijft. Doe het terwijl je romp naar voren leunt. Buig je lichaam op de heupen 30 graden. Je knieën moeten gebogen zijn op 60 graden en je enkels op 25 graden. Hiermee kunt u meer kracht genereren en knieblessures voorkomen.

3. 
   

   
   Let op je armen. Laat je armen langs je lichaam hangen terwijl je naar beneden buigt. Ze geven je veel speling als je springt, dus je moet ze niet vóór of boven je houden voordat je springt.

4. 
   

   
   Visualiseer de sprong. Het is niet nodig om veel tijd te besteden aan het mediteren op je sprong voordat je dit doet, maar het kan nuttig zijn om de stappen die je gaat nemen te visualiseren. Visualiseer je steun en stel je voor dat je in de lucht zweeft naar (of over) je doelwit. U zult zich richten op de reeks stappen en taken die u gaat uitvoeren om u een perfecte sprong te verzekeren.

5. 
   

   
   Spring omhoog. Zodra je naar voren hurkt, spring je onmiddellijk na de hoogst mogelijke. Duw vanaf de middenvoet van je voeten. Trek je heupen, knieën en enkels zo ver en zo snel mogelijk uit.

6. 
   

   
   Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng je armen geleidelijk terug naar je rug terwijl je ze aan de zijkanten houdt. Wanneer je begint te springen, zwaai je ze krachtig naar voren en in de lucht. Dit zou je moeten helpen jezelf op te stuwen en je tijd te geven.

7. 
   

   
   Controleer je ontvangst. Land op de middenvoet van de voeten in plaats van op de tenen te landen. Zorg ervoor dat u terugvalt met de knieën gebogen en enigszins uitgelijnd. Je twee benen moeten het gewicht van je lichaam gelijkmatig verdelen. Dit absorbeert de schok van het terugkeren naar de vloer en voorkomt letsel aan de knieën.

Deel 3 Vergroot de kracht van zijn benen

1. 
   

   
   Buig wat. Om te buigen, moet je gewoon rechtop staan, terug naar een muur. Je knieën moeten onder je schouders liggen en je benen moeten ongeveer 45 cm voor je zijn. Buig langzaam tot je op je knieën zit.
   • Deze oefeningen helpen de hamstrings, bilspieren en quads te ontwikkelen, belangrijke spieren die je helpen hoger te springen. Als u pijn voelt tijdens uw training, stop dan meteen.

2. 
   

   
   Werk je kuiten door te doen kuit extensies. Ontwikkel kracht in uw spieren door met uw tenen een verhoogd oppervlak te grijpen en de spieren van uw kuiten te gebruiken om kleine afdalingen te maken. Je kunt proberen het ene been na het andere te doen, met beide benen of zelfs vanuit een zittende positie.
   • De kuiten zijn een andere groep belangrijke spieren om zijn sprongen te verbeteren. Probeer tijdens deze oefeningen gewicht te behouden om uw kracht te vergroten en kracht op te bouwen.

3. 
   

   
   Verbeter uw flexibiliteit door jezelf uit te rekken. Strek je hamstringspieren en je bilspieren door op je rug te liggen en een been over het andere bij de knie te kruisen. Trek het onderbeen stevig en gestaag naar u toe. Dit zou je moeten helpen de hamstringspieren van het gekruiste been te strekken. Als je andere oefeningen wilt doen, raak dan je tenen aan terwijl je zit, staat, je benen strekt en ze kruist.
   • Als je niet flexibel bent, zul je een onevenwichtige kracht ontwikkelen. Dit kan uw vermogen om te springen beperken.

4. 
   

   
   Blijf springen en buigen oefenen. Tweebenige sprongen, éénbenige sprongen en lunges worden ook wel plyometrics genoemd. Plyometrics bestaan ​​uit bewegingen met hoge intensiteit die de hartslag snel verhogen. Duurtraining kan de snelle contracties van spiervezels verbeteren, waardoor sprongen krachtiger worden.
   • Om een ​​effectievere oefening te doen, probeer ongeveer een derde van het gewicht te behouden dat u gewoonlijk optilt. Spring zo hoog mogelijk en herhaal zoveel als je kunt.

• Bekende plyometrische oefeningen zijn onder andere enkel stuiteren, boxspringen, springtouw, springen en hurken.
• Je kunt ook een oefening doen waarbij je een halter in elke hand houdt en met je enkel en tenen omhoog duwt. Voer deze oefening 4 tot 5 keer per week uit, beginnend met 10 sets voordat u tot 50 sets gaat.
• Verwaarloos de training van andere spieren niet. Ze worden vaak over het hoofd gezien door veel atleten. Een paar sets pompen per dag kunnen de kracht van andere spieren aanzienlijk verbeteren.
• Draag altijd sportschoenen waar u zich comfortabel voelt om te sporten.
• Draag iets kleinere schoenen om te voorkomen dat je voet naar binnen beweegt. Vergeet niet dat je niet aan sport doet om je op je gemak te voelen! Je maakt het om te winnen!

• Als u knieproblemen heeft gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma voor een been of sprong.
• Wees op uw hoede voor programma's die u helpen beter te springen. Doe wat onderzoek voordat je iets koopt.
• Train niet te veel. Lichamelijke inspanning kan leiden tot letsel, verlies van spiermassa, slaapproblemen en traagheid.