Hoe te eten om aan te komen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Eetlust stimuleren
• Deel 2 De dichtheid van voedsel
• Andere voedingsmiddelen en gerechten met een hoge energiedichtheid
• Deel 3 Beperking van voedingsmiddelen met een zeer lage energiedichtheid

Het bereiken en behouden van een ideaal gewicht is voor veel mensen een echt probleem. Soms wordt het probleem veroorzaakt door de moeilijkheid om niet te verliezen, maar om de nodige kilo's te winnen! Wat voor de meesten van ons vreemd lijkt ... Sommige mensen verbranden sneller calorieën dan anderen. We spreken dan van personen met een snel metabolisme. Bij deze mensen kan het moeilijk zijn om een ​​stabiel gewicht te bereiken en te behouden. De snelheid van het metabolisme is gekoppeld aan de genenpool, maar kan worden versneld door factoren zoals stress, blootstelling aan zeer warme of koude temperaturen, nicotine, cafeïne en spierdichtheid. Ook hebben bepaalde ziekten of toestanden een sterke vraag naar energie op het lichaam, wat kan leiden tot afvallen. Dit is met name het geval van kanker, hyperthyreoïdie en enkele ernstige infecties en brandwonden. Gewichtsverlies kan ook te wijten zijn aan malabsorptie van voedingsstoffen zoals colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en coeliakie. Ten slotte kan gewichtsverlies door ondervoeding optreden als gevolg van moeilijke diagnoses die de eetlust verminderen. We raden een calorierijk dieet aan voor mensen die moeten aankomen. Dezelfde richtlijnen zijn van toepassing op personen die aan een ziekte lijden waardoor ze onvoldoende porties kunnen eten. Een dergelijk dieet moet gemiddeld 500 calorieën (2000 kJ) meer bevatten dan normale inname, om een ​​gewichtstoename van 500 g (1 lb) per week te produceren. Hoewel alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, is het het beste om een ​​uitgebalanceerd dieet te handhaven - volgens Canada's Food Guide - in plaats van meer snoep of friet te eten.

stadia

1. Om 500 calorieën meer te consumeren, moet u:
   • stimuleer je eetlust,
   • voedsel consumeren met een hoge energiedichtheid,
   • beperk voedsel met een zeer lage energiedichtheid,
   • verhoog de calorie
   • eet snacks,
   • maak matige intensiteit fysieke activiteit.
     • Het is duidelijk dat de volgende tips geen wonderoplossingen zijn. Een paar kilo verdienen kan soms een moeilijke oefening zijn, misschien zelfs meer dan verliezen!

Deel 1 Eetlust stimuleren

Het is mogelijk om uw eetlust op te wekken door aandacht te besteden aan kleine details die de maaltijd verfraaien. Maar hoe? Hier zijn enkele tips.

1. Maak een mooie tafel met mooie gerechten, wat bloemen of een kaars.
   • Als het mooi weer is, buiten eten.
2. Breng wat kleur aan op het bord. De kip is smakelijker wanneer hij wordt vergezeld door couscous met cranberry en broccoli dan aardappelpuree en bloemkool.
3. Veel plezier ermee! Eet het voedsel waar je van houdt.
   • Eet indien mogelijk in goed gezelschap (vrienden, collega's, familieleden). De meeste mensen eten dan meer.
   • Omdat lachen de eetlust stimuleert, kan het tijdens de maaltijd worden aangegeven om naar een grappige film te luisteren, grappen te lezen of te eten met iemand die veel humor heeft.
4. Begeleid de maaltijd van tijd tot tijd met een glas wijn (raadpleeg een arts om te controleren of uw gezondheid dit toelaat).
5. Begin de maaltijd met een glas zuur sap, zoals tomaat of sinaasappel.
6. Maak een wandeling (of andere lichte oefening) voor de maaltijd om uw eetlust op te wekken.
7. Consumeer voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid.
   • Sommige diëten zijn gebaseerd op het principe van energiedichtheid om verzadiging te bevorderen zonder de calorie-inname te verhogen. In deze kegel geven we de voorkeur aan voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, wat betekent dat een grotere hoeveelheid voedsel voor hetzelfde aantal calorieën betekent.
   • Omgekeerd, met een hoge energiedichtheid, worden meer calorieën verbruikt voor een bepaald volume. Voor mensen die willen aankomen, zijn voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid daarom op hun plaats. Ze moeten gezond voedsel eten volgens de aanbevelingen van Canada's Food Guide.

Deel 2 De dichtheid van voedsel

1. Energiedichtheid = de hoeveelheid calorieën per gram voer (cal / g). De beïnvloedende factoren zijn het gehalte aan water, voedingsvezels, koolhydraten, vooral geconcentreerde suikers en vet in een voedingsmiddel. Water en vezels verminderen de energiedichtheid, terwijl de hoeveelheid vet en geconcentreerde suikers toeneemt. Het is de hoeveelheid water in een voedingsmiddel die de energiedichtheid het meest bepaalt.
2. Voedingsmiddelen met hoge energiedichtheid:
   • Fruit: gedroogd fruit, banaan, mango, druif, kiwi, kers, ingeblikt fruit, fruitnectar, avocado, olijven.
   • Groenten: groene erwten, pastinaak, maïs, zoete aardappelen, aardappelen.
   • Graanproducten: brood, wafel, pannenkoek, Engelse muffin, pitabroodje, cracker, baguel, muffin, croissant, rozijnenbrood, notenbrood, kaasbrood, olijven en gedroogde tomaten, tortilla, granolegranen, malse repen .
   • Melk en alternatieven: kaas, room, chocolademelk, volle melk, zure room, ijs, bevroren yoghurt, volle fruityoghurt, roomkaas, sojayoghurt.
   • Vlees en alternatieven: gerookte oesters, tonijn in olie, zalm, makreel, sardines, lever, kip of kalkoenpoot, rundvlees, varkensvlees, lam, varkensvlees of rundvleesworst, noten, zaden, pindakaas, ei, hummus , tofu verspreid.
   • Hier is een voorbeeld dat de energiedichtheid van een voedingsmiddel in zijn verse en gedroogde vorm illustreert.
     • Verse druiven (1 kop) - energiedichtheid = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rozijnen (1 kop) - energiedichtheid = 460 cal / 153 g = 3,0

Andere voedingsmiddelen en gerechten met een hoge energiedichtheid

1. Sommige van de voorgestelde voedingsmiddelen of gerechten bevatten een vrij grote hoeveelheid vet of suiker. Een persoon die wil afvallen, kan deze voedingsmiddelen consumeren totdat het gewenste gewicht is bereikt:
   • niet-gehydrogeneerde olie of margarine
   • vinaigrette, mayonaise of pesto
   • pretzels, sesamstokken, rijstcrackers, gebakken aardappelchips, meergranen maïschips, nacho's
   • kaas macaroni, parmezaanse kaas
   • wortel en rozijnen salade, aardappelsalade
   • fettuccine Alfredo
   • kippizza, gerookte zalmpizza, bagels met gerookte zalm, broodjes met ei of kip met mayonaise
   • Cheesecake, Worteltaart, Notencrackers, Granenrepen, Noten- en Zaadrepen, Amandelchocolade
   • Kiptaart, Zalmtaart
   • sojadessert, noten met johannesbroodcoating, yoghurtomwikkelde druiven, slagroom, vla, dadelvierkanten, bananenbrood, courgettebrood, grahamcrackers, koekjes , pindakaaskoekjes, appelchips, pondcake, melassecake

Deel 3 Beperking van voedingsmiddelen met een zeer lage energiedichtheid

1. Gebruik geen voedsel met een zeer lage energiedichtheid. Voedingsmiddelen met een zeer lage energiedichtheid nemen veel ruimte in op het bord en in de maag. Verzadiging wordt sneller bereikt door minder te eten en te eten. Hoewel dit meestal voedsel van hoge kwaliteit is, moeten ze minder vaak worden gegeten als je wilt aankomen.
2. Voedingsmiddelen met lage energiedichtheid (met mate consumeren):
   • vers fruit en groenten, magere melk, soep, magere yoghurt en suiker, kwark
   • witte vis (tong, tarbot, kabeljauw, koolvis, tonijn in water)
   • kip of kalkoenfilet zonder vel
   • vetvrije vinaigrette, mayonaise zonder vet, azijn, salsa
3. Eet fruit en groenten aan het einde van de maaltijd in plaats van aan het begin.
   • Consumeer gekookte groenten en beperk salades en rauwe groenten.
4. Kies soepen met groentesoepen.
   • Vermijd veel drinken tijdens het eten.
   • Vermijd thee en koffie tussen de maaltijden door, ze kunnen de eetlust verminderen.
   • Verhoog de calorielading.
     • Stevige maaltijden leiden duidelijk tot gewichtstoename. Maar je kunt ook enkele calorierijke ingrediënten aan je maaltijden toevoegen - die ook een goede energiedichtheid hebben.
5. Voeg zoveel mogelijk vet toe aan voedsel. Gebruik boter, niet-gehydrogeneerde margarine of, nog beter, olie (olijfolie of canola) op groenten, pasta, rijst, aardappelen, gevogelte, vis, brood.
   • Serveer vlees, gevogelte en vis met een vettige saus.
   • Voeg avocado's, olijven, noten en saladekaas toe.
   • Voeg noten en gedroogd fruit toe in granen en muffins.
   • Strooi geraspte kaas over pasta, groenten, soepen en soepen.
   • Klop een ei in kaas macaroni of soep.
   • Koop volle melk in plaats van halfvolle melk.
   • Voeg melkpoeder toe aan soepen, melk, milkshakes en melkdesserts.
   • Voeg melasse, ahornsiroop of honing toe aan de warme ontbijtgranen.
   • Voeg wat natuurlijke slagroom of ijs toe aan vers fruit.
   • Voeg zoete cacaopoeder toe aan warme melk.
6. Drink vruchtensap. Consumeer melk of milkshakes in plaats van caloriearme dranken zoals thee, koffie, bouillon of dieetdranken.