Hoe je snurken te verminderen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verander je gewoonten
• Methode 2 Behandel sinusproblemen
• Methode 3 Praat over je snurkproblemen met je partner (of partner)
• Methode 4 Praat over zijn snurkproblemen met een arts

Snurken kan erg verontrustend zijn en een persoon die heel sterk snurkt, kan zijn partner, zijn kamergenoot of zelfs zijn buren in extreme gevallen storen. Het is een wijdverbreide ellende, omdat in Frankrijk bijvoorbeeld 10 miljoen mensen als snurkers kunnen worden beschouwd. Als je je schaamt voor snurken, omdat je er last van hebt, of last hebt van die van je partner, lees dan dit artikel om te leren hoe je het kunt verminderen door enkele van je gewoontes te veranderen of een aantal medische behandelingen te proberen.

stadia

Methode 1 Verander je gewoonten

1. 
   

   
   Begrijp waarom je snurkt. Zeer verschillende factoren kunnen leiden tot snurken, daarom moet je degenen die bij je thuis zijn ontdekken om ze kwijt te raken of ze op zijn minst te verminderen. Om te beginnen kun je je partner of huisgenoot vragen of je je mond open of dicht snurkt.
   • Als u snurkt met uw mond open, kunnen uw luchtwegen geblokkeerd zijn in de keel. Wanneer een persoon slaapt, ontspannen de spieren van zijn keel, soms overmatig tot het punt van het voorkomen van de doorgang van lucht. De persoon neigt dan zwaar in de lucht te zuigen en begint het gebrek goed te maken. Er is een breed scala aan gezondheidsproblemen die ademhalingsobstructie in de keel kunnen veroorzaken. Slaapapneu (overmatig loskomen van de keelspieren) of een bijholteontsteking (neusvloeistofstroom in de keel) kan bijvoorbeeld snurken veroorzaken.
   • Snurken met de mond open, vooral bij mensen die op hun rug slapen, kan erop wijzen dat de tong de neiging heeft om de ingang (bovenste deel) van het strottenhoofd te blokkeren.

2. 
   

   
   
   
   Slaap met je hoofd licht omhoog. Als je op je rug slaapt, zorg dan voor een kussen of voldoende kussens om je hoofd voldoende op te tillen dat het niet plat op de matras moet liggen. Dit zal helpen om de luchtwegen in de keel te deblokkeren.
   • Overweeg om het hoofdeinde van het bed op te tillen. Sommige bedden bieden deze mogelijkheid, omdat hun frame verstelbaar is, waarbij soms slechts enkele druk op enkele knoppen moet worden uitgeoefend. Als je zo'n bed hebt, profiteer dan van deze optie!
   • Als uw bed niet verstelbaar is, kunt u proberen het frame te kantelen of het matrasgedeelte op hoofdhoogte te brengen. U kunt bijvoorbeeld twee houten planken over de breedte van het bed, de zijkant van het hoofdeinde, onder de twee voeten, tussen de structuur en de matras of onder de matras plaatsen. Buig het bed niet te veel en zorg ervoor dat het stabiel is voordat u erop slaapt.

3. 
   

   
   
   
   Zorg ervoor dat je op je zij of buik in slaap valt. Als je op je rug ligt, kan de achterkant van je tong je luchtwegen belemmeren door tegen de ingang van je keel te drukken.
   • Test slaapstanden op uw zij en buik en bepaal welke voor u het beste zijn. Als je er een vindt waarin je je echt goed voelt, zul je minder snel op je rug liggen terwijl je slaapt.

4. 
   

   
   Slaap met een T-shirt aan de achterkant waarvan je een tennisbal hebt genaaid. Midden in de slaap, wanneer u op uw rug probeert te liggen, wordt u gewekt door de druk van de bal op uw rug. Geleidelijk zul je onbewust je neiging om jezelf op de rug te plaatsen neutraliseren, omdat je probeert het onaangename gevoel dat de bal in je rug veroorzaakt te vermijden.

5. 
   

   
   Drink geen alcohol voordat je naar bed gaat. Alcohol heeft een ontspannend effect op de spieren en vooral die rond de grote luchtwegkanalen, die de doorgang van lucht naar de longen kunnen verminderen. Het lichaam reageert om dit gebrek te compenseren door lucht sterk en bij toevallen aan te zuigen, wat snurken veroorzaakt.
   • Bovendien verstoort alcohol de slaapfasen, inclusief de droomfase (paradoxale slaap), waardoor de slaap minder herstellend is.

6. 
   

   
   Vermijd het gebruik van cannabis 's avonds voordat je naar bed gaat. Marihuana veroorzaakt, net als alcohol, ontspanning van de keelspieren. Net als alcohol vergemakkelijkt het de slaap en verslechtert de kwaliteit van de slaap. Er is een groot risico dat u moe wordt na een nachtrust die is voorafgegaan door een "fumette".
   • Cannabisrook accentueert snurkproblemen. Het irriteert de slijmvliezen van de neus en keel, die hun soepelheid verliezen door te sappen, wat het risico op obstructie van de bovenste luchtwegen verhoogt.

7. 
   

   
   Vermijd slaappillen. Ze kunnen ook ontspanning van keelspieren veroorzaken, zoals alcohol en cannabis, met de effecten die je kent.

8. 
   

   
   Eet geen stevige maaltijd voordat u naar bed gaat. Dit is ook gedrag dat snurken kan veroorzaken, zoals alcohol of cannabis drinken.

9. 
   

   
   Overweeg om afvallen. Een persoon met overgewicht kan een teveel aan vetweefsel rond de nek hebben. Dit veroorzaakt compressie van de luchtweg bij de keel, wat trillingen kan veroorzaken die overeenkomen met snurken. Gewichtsverlies kan op veel manieren gunstig zijn (algemene gezondheid, esthetiek), naast het verminderen van snurken.

10. 
    

    
    Vermijd roken. Als u regelmatig rookt, kunt u uw bovenste luchtwegen verstoppen door de voering van uw neus en keel te irriteren. Als je veel rookt en een chronisch snurkprobleem hebt, overweeg dan om te stoppen met roken of stoppen met roken.
    • Sigarettenrook kan niet alleen de bovenste luchtwegen verstoppen door de slijmvliezen van de neus en keel te laten zwellen, maar het kan ook kleine luchtwegen in de longen (bronchioli) verstoppen.

11. 
    

    
    Maak vocalisaties. De belangrijkste oorzaak van snurken is het loskomen van keelspieren die de bovenste luchtwegen blokkeren. Regelmatige vocale oefeningen kunnen de keelspieren en de weefsels van de mond versterken, wat het fenomeen van slappe tong en keel die obstructies voor het snurken zou moeten veroorzaken, aanzienlijk zou moeten verminderen.
    • Deze oefeningen worden aanbevolen voor oudere snurkers wier keelspieren in de loop van de tijd zijn verzwakt.
    • Als je meestal niet zingt, probeer dan de tong- en keelspieren te strekken. Haal je tong uit je mond en richt je punt zo ver mogelijk van de lippen en laat dan de spieren los die je tong strekken. Herhaal deze oefening tien keer. Haal je tong weer uit je mond en probeer je kin aan te raken met de punt en houd je tong een paar seconden uitgestrekt. Herhaal deze oefening een dozijn keer afwisselend de punt op de kin en de punt op de neus.

Methode 2 Behandel sinusproblemen

1. 
   

   
   Begin met het oplossen van elk probleem van verstopte neus. Als je moeite hebt met ademhalen vanwege een verstopte neus, is het zeer waarschijnlijk dat je ook 's nachts snurkt om het gebrek aan lucht te compenseren. Als u een chronische bijholteontsteking heeft, neem dan contact op met uw arts die mogelijk een behandeling voorschrijft.

2. 
   

   
   Vergeet niet om een ​​decongestivum of antihistamine te nemen als u denkt dat uw snurken wordt veroorzaakt door uw verstopte neus. Gebruik deze stoffen alleen tijdelijk, omdat langdurig gebruik andere gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
   • Gorgel je mond met een mint mondwater om de irritatie van de slijmvliezen van je mond en keel te verzachten. Deze behandeling is vooral effectief als uw snurkprobleem slechts tijdelijk is, omdat het te wijten is aan een allergie of verkoudheid.
   • Vervang regelmatig uw kussenslopen en lakens om te voorkomen dat ze worden beïnvloed door allergenen die zich kunnen ophopen. Stof overal in huis en stofzuig vervolgens de vloeren en gordijnen. Veel luchtweginfecties worden veroorzaakt door bacteriën die in de lucht zweven in de kamers waar we de meeste tijd doorbrengen.

3. 
   

   
   Gebruik een luchtbevochtiger om ervoor te zorgen dat de lucht in uw kamer niet te droog is. Als u droge lucht inademt, zullen uw luchtwegen krimpen, waardoor de hoeveelheid lucht die de longen bereikt, wordt verminderd. Zeer droge lucht kan snurken veroorzaken bij sommige mensen die het gebrek aan zuurstof willen compenseren.

4. 
   

   
   Gebruik een nasale spoeling om slijm en vuil weg te spoelen dat zich in uw neus kan ophopen. Dit zijn meestal zoutoplossingen die een decongestivum bevatten en worden verkocht in apotheken. Kleine hoeveelheden moeten in de neusholtes worden gespoten. Als u het verkeerd gebruikt, loopt u het risico het tegenovergestelde effect te krijgen van het effect waarop u had gehoopt, dat wil zeggen dat uw neus verloren zou kunnen gaan.
   • Neem een ​​douche of een warm bad voordat u naar bed gaat om uw luchtwegen te bevochtigen en schoon te maken. De hete, vochtige lucht zal uw sinussen van slijm afvoeren die ze kunnen verstoppen.
   • Zoals eerder vermeld, til het hoofd van het bed op of slaap op een dikker kussen om je hoofd direct op te tillen. Hierdoor kan het slijm gemakkelijk in de neusholten stromen en voorkomen dat deze verstopt raken.

5. 
   

   
   Overweeg het gebruik van neusstrips die het geluid van snurken kunnen verminderen. Ze helpen niet om de oorzaken van snurken aan te pakken, maar ze helpen om hun negatieve gevolgen te verminderen.
   • U kunt neusstroken in elke apotheek vinden. Lees de gebruiksaanwijzing op de verpakking om de strips effectief op uw neus te kleven. Ze vergemakkelijken de doorgang van lucht door de neusholtes door de neusgaten te verwijden.

Methode 3 Praat over je snurkproblemen met je partner (of partner)

1. 
   

   
   Wees tactvol Als je met je partner of huisgenoot over zijn snurken moet praten, probeer het dan constructief te doen. Begin met het aanbieden van uw hulp. Breng geen wijzigingen aan, maar stel oplossingen voor.
   • Je moet je bewust zijn van de diepe problemen die snurken veroorzaken. Door ernaar te zoeken, kan het zijn dat je snurken verband houdt met roken, alcoholgebruik, een chronisch probleem van obesitas of voorbijgaande gewichtstoename, of andere problemen die je relatie met je partner kunnen beïnvloeden. Besteed aandacht aan de onderwerpen die u behandelt en respecteer de keuzes van uw partner.
   • Het kan erg frustrerend zijn om niet te slapen vanwege het snurken van je partner. Je moet in ieder geval oppassen dat je niet agressief bent wanneer je het onderwerp nadert. Spreek kalm, zonder je stem te verheffen, en laat je partner begrijpen dat je het probleem met hem probeert op te lossen.

2. 
   

   
   Wacht niet te lang om erover te praten. Het snurken van je partner kan een bijwerking zijn van een voorbijgaand probleem zoals een bijholteontsteking, maar het kan ook een chronisch probleem zijn, maar ook een bron van frustratie en spanning die je relatie verergert. Praat er vroeg genoeg over, zodat je niet te gefrustreerd raakt en je partner kan helpen dit probleem op te lossen.
   • De timing is erg belangrijk. Praat niet over snurken met je partner net nadat je wakker bent geworden of midden in de nacht. De discussie zal gemakkelijker zijn als u het onderwerp overdag benadert, op een moment dat uw partner meer geneigd is om te luisteren.

3. 
   

   
   Houd er rekening mee dat er een fysieke storing is die snurken veroorzaakt en dat met praktische middelen kan worden verholpen. Of je nu een snurker bent of samenwoont met een persoon die snurkt, je hebt geen reden om je te schamen of boos te zijn. Dit is niet echt de schuld van de snurker sil snurkt.
   • Als je regelmatig snurkt en je partner klaagt, neem het probleem dan serieus. Je realiseert je misschien niet dat je snurkt terwijl je snurken krachtig genoeg is om de slaap van je partner te verstoren. Wees je ervan bewust dat je relatie gevaar loopt als je je niet realiseert hoe vervelend je snurken kan zijn.

4. 
   

   
   Houd er rekening mee dat het tijd kost om een ​​snurkprobleem op te lossen. In afwachting van hun geluiden voldoende te dempen om niet meer te storen, kunt u investeren in goede oordoppen die u gewoon in uw oren moet installeren om te genieten van een goede nachtrust.
   • Als je oordoppen gaat gebruiken voordat je met je partner over snurken praat, kun je hem in de problemen brengen. Gebruik dit soort oplossingen alleen tijdelijk. Wees actief en vooral niet passief en agressief.

Methode 4 Praat over zijn snurkproblemen met een arts

1. 
   

   
   Leer de symptomen van slaapapneu herkennen. Frequente en luidruchtige snurkgeluiden kunnen een teken zijn dat u hier last van heeft, vooral als uw snurken wordt onderbroken door blokkades van ademhalen en hijgen. De persoon die lijdt aan slaapapneu heeft een onregelmatige en oppervlakkige ademhaling die voorkomt dat hij zich in de paradoxale slaapfase stort die nodig is voor de regeneratie van lichaamsenergie voor de komende dag. Ongeveer de helft van de mensen die luid snurken, heeft last van slaapapneu.
   • Je lijdt waarschijnlijk aan slaapapneu als je, naast snurken, de neiging hebt om overdag in slaap te vallen. Als dat zo is, moeten je reflexen en concentratievaardigheden ook aanzienlijk worden afgezwakt. U moet echter weten dat deze symptomen verband kunnen houden met een heel ander probleem.
   • Het is heel goed mogelijk om slaapapneu te behandelen. Hiervoor moet u beginnen met het identificeren van de belangrijkste symptomen, daarna moet u met uw arts praten over uw slaapproblemen.

2. 
   

   
   Als u regelmatig een medicijn neemt, controleer dan of dit geen bijwerking veroorzaakt. Er zijn medicijnen die spierontspanning veroorzaken die snurken kunnen veroorzaken. Als u vermoedt dat een medicijn dit probleem thuis veroorzaakt, neem dan contact op met uw arts.

3. 
   

   
   Vraag uw arts of uw snurkprobleem gedeeltelijk te wijten is aan uw leeftijd. Snurken neigt in de loop der jaren toe te nemen. De meeste van de hierboven besproken oplossingen blijven echter geldig voor senioren die aan een snurkprobleem lijden.
   • De luchtwegen krimpen jaar na jaar, terwijl de keelspieren hun kracht verliezen. Het is mogelijk om deze degradatie te beperken door de keelspieren aan te spannen, vooral door te zingen.

4. 
   

   
   Vraag uw arts of uw snurken geen fysiologische oorsprong kan hebben. Snurken en diabetes zijn twee gezondheidsproblemen die vaak met elkaar verbonden zijn. Mensen die last hebben van obstructieve slaapapneu hebben 9 keer meer kans om diabetes te krijgen.

5. 
   

   
   Vraag uw arts of het gebruik van een spalk tijdens het slapen uw snurken kan verminderen. Dit is een oplossing die kan worden overwogen als veranderingen in uw levensstijl of behandelingen voor bijholteontsteking geen positieve resultaten hebben opgeleverd. Tandgoten zijn ontworpen om te voorkomen dat de spieren te veel losraken die de luchtwegen kunnen blokkeren.
   • Sommige van deze goten kunnen een vooruitgang van de onderkaak veroorzaken tijdens de draagperiode, terwijl anderen het zachte gehemelte of de tong ondersteunen net voor het binnengaan van het strottenhoofd.
   • Vraag uw arts naar de voordelen, kosten en bijwerkingen van deze apparaten en vraag of u er een kunt gebruiken om uw snurkprobleem te behandelen.

6. 
   

   
   Overweeg om te slapen met continue positieve luchtdrukventielen. Deze kleine apparaten die zich in de neusgaten nestelen, gebruiken uitgeademde lucht om de neusholtes te openen.
   • Besteed aandacht aan inefficiënte commerciële producten. Vraag uw arts naar de voordelen, kosten en bijwerkingen van deze CPAP's en vraag of u er een kunt gebruiken om uw snurkprobleem te behandelen.

7. 
   

   
   Overweeg alleen om apparatuur te gebruiken als laatste redmiddel om uw snurkprobleem te behandelen. Voordat u een tandgoot of continue positieve drukkleppen koopt die erg duur kunnen zijn, moet u proberen te bepalen of uw snurken niet alleen te wijten is aan slechte gewoonten of uw omgeving. Onthoud de oplossingen die worden beschreven in het eerste gedeelte van dit artikel voordat u een aankoop overweegt. Er zijn enkele eenvoudige levensstijlveranderingen die je kunnen helpen het probleem van snurken bij de wortel aan te pakken.