Hoe haar billen te verstevigen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Lichaamsgewicht gebruiken om de billen te versterken
• Deel 2 Gebruik cardio-oefeningen om de billen te versterken
• Deel 3 Lessen volgen om de billen te versterken

Het verstevigen van de billen vereist de oefening van vetverbrandingsoefeningen en bodybuilding-oefeningen. De meeste bewegingen tijdens grondstaaf en cardio gebruiken het gewicht van je eigen lichaam om vet te verbranden en het achterste te vormen. Met oefeningen die gericht zijn op uw dijen, heupen en billen, verbetert u de algehele vorm van uw billen en dijen. Je buste wordt smaller en dunner. Oefen deze oefeningen 1 dag op 2 om je billen te verstevigen.

stadia

Deel 1 Lichaamsgewicht gebruiken om de billen te versterken

1. 
   

   
   Dijbeenbuigingen (squat). Dijbuiging is een ideale oefening, niet alleen voor het verstevigen en verstevigen van de billen, maar ook voor het versterken van het onderlichaam in het algemeen. Hieronder leest u hoe u dij flexies kunt doen.
   • Ga rechtop staan ​​met uw voeten uit elkaar op schouderbreedte. Je voeten moeten naar voren wijzen en niet naar de zijkanten. Span de spieren van je buik aan voor meer stabiliteit.
   • Plaats uw handen in de gebedspositie met uw handpalmen elkaar raken. Je handen moeten parallel zijn aan je borst, maar deze niet aanraken.
   • Buig je knieën en laat je lichaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
   • Je moet je lichaam laten zakken en niet naar voren leunen. Voer uw eerste buiging van de dijen alleen voor de spiegel uit om uw knieën en de kromming van uw rug te zien.
   • Blijf een paar seconden in de onderste positie. Sta dan op door je billen samen te trekken. Je moet je gluteale spieren voelen en het bovenste deel van je dijen zal je omhoog duwen.
   • Doe 10 tot 20 herhalingen. Vergeet niet dat dijbuiging een krachttraining en cardio-oefening is. Ze zijn vrij moeilijk, maar je kunt slechts 10 herhalingen doen als je de goede houding niet kunt behouden tot het einde.
   • Maak deze oefening moeilijker door een halter in elke hand te houden. Gebruik vrije gewichten van 1 tot 2,5 kg die u aan elke kant van uw lichaam houdt terwijl u uw dijen buigt.

2. 
   

   
   
   
   Buig je benen uit elkaar. Deze oefening vindt zijn oorsprong in balletscholen. Vaak bij de dansers is het buigen van de benen uit elkaar een andere effectieve oefening om de billen te verstevigen.
   • Draai je voeten naar buiten zodat ze iets breder zijn dan de breedte van je heupen. Je tenen moeten naar buiten wijzen en een hoek van 45 graden met je lichaam maken.
   • Zorg ervoor dat u de juiste positie aanneemt door te controleren of uw knieën zijn uitgelijnd met de 2e teen van uw voeten. Als dit niet het geval is, kantelt u uw voeten enigszins naar binnen. U moet vertrouwen op de 2e teen om de druk op de knieën te beperken.
   • Strek je armen aan weerszijden van je lichaam uit, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn (zoals een balletdanser). Ga naar beneden tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Als u het niet kunt doen met uw benen uit elkaar, maak dan een kleinere beweging en keer terug naar uw conventionele dijbeenbuigingen.
   • Blijf een paar seconden in de onderste positie. Sta vervolgens langzaam op door uw billen samen te trekken totdat u uw oorspronkelijke positie hervat.
   • Doe 10 tot 20 herhalingen. Maak deze oefening moeilijker door een waterkokerbel in elke hand te houden. Door je benen naar buiten te richten, concentreer je de inspanning in een ander deel van je bilspieren.

3. 
   

   
   
   
   Maak lunges. Oefeningen die vaak worden gebruikt om het onderlichaam te versterken en te versterken, lunges zijn een van de beste manieren om de billen te verstevigen.
   • Sta met uw voeten weer op heupbreedte uit elkaar. Zorg voor voldoende ruimte voor en achter je voor deze specifieke oefening.
   • Span een been naar achteren. Buig de knie van dit been totdat deze bijna de grond raakt. De knie van je voorste been moet op één lijn liggen met je voet.
   • Blijf een paar seconden in de onderste positie. Hervat vervolgens uw oorspronkelijke positie door op het voorste been te leunen om op te staan.
   • Herhaal 10 keer afwisselend de 2 benen.
   • Je kunt een halter in elke hand houden om de oefening moeilijker te maken.

4. 
   

   
   Maak verlengingen van de staande heupen. Dit is een eenvoudige oefening die u overal kunt doen en die geen gewicht vereist. De verlengingen van de staande heupen zijn perfect voor het isoleren van de gluteale spieren.
   • Sta met uw voeten uit elkaar op de breedte van de heupen door op de rug van een stoel te leunen. Strek je rechterbeen naar achteren door je voet te buigen en til het vervolgens op tot bijna dezelfde hoogte als je heupen.
   • Buig je linkerknie een beetje om in balans te blijven.
   • Laat je rechterbeen zakken tot je tenen bijna de grond raken en herhaal de oefening.
   • Doe 10 tot 20 herhalingen met je rechterbeen voordat je naar links gaat.

5. 
   

   
   Probeer de clam-oefening. Dit is een unieke oefening die de buitenkant van de spieren van je billen isoleert.
   • Lig op een oefenmat. Ga eerst aan je linkerkant liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en iets naar voren.
   • Laat uw hoofd op uw linkerarm rusten. Probeer je buik te stoppen en houd je heupen en rug in dezelfde positie tijdens de oefening.
   • Houd je voeten bij elkaar, til je rechterknie zo ver mogelijk op zonder je heupen te bewegen. Het effect van deze oefening is voelbaar aan elke kant van je bilspieren.
   • Blijf een paar seconden in deze positie en laat uw knie langzaam zakken. De beweging moet eruit zien als een clam shell die opent en sluit. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant.

6. 
   

   
   Probeer de brug. Deze specifieke oefening werkt niet alleen op de gluteale spieren, maar ook op de achterkant van je benen en onderrug.
   • Ga om te beginnen op je rug op een oefenmat liggen. Buig je knieën 90 graden voor je en leg je voeten plat op de vloer.
   • Leg je ontspannen armen aan elke kant van je lichaam. Span de spieren van je buik aan tijdens deze oefening.
   • Til je billen op door te duwen met het bekken. Ga door totdat je lichaam in een rechte lijn is.
   • Trek je billen aan en houd deze positie enkele seconden vast. Laat dan je lichaam op de grond zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Deel 2 Gebruik cardio-oefeningen om de billen te versterken

1. 
   

   
   Run. Volgens studies werken sommige cardio-oefeningen meer dan andere gluteale spieren. De loopband en jogging worden gepresenteerd als de meest effectieve.
   • Joggen is een cardio-oefening die niet alleen de gluteale spieren verstevigt, maar ook het vet verbrandt en een algemener uiterlijk geeft.
   • Wanneer je rent, moet de druk van de hiel naar de tenen worden uitgeoefend. Het is de ideale racetechniek.
   • Om de oefening moeilijker te maken, verhoogt u de helling van de loopband of rent u op een heuvelachtige weg.

2. 
   

   
   Rijd op een fiets. De draaiende of stationaire fiets is een andere effectieve cardio-oefening om de billen te verstevigen en te versterken. Deze hoge intensiteitsactiviteit is niet alleen een goede aerobe oefening, maar geeft ook de billen en benen aan.
   • Gebruik een hometrainer (geen ligfiets) in de sportschool. Ga langzaam als je begint.
   • Om echt op je billen te werken, druk je hard op de pedalen wanneer je trapt.
   • Het draaien dat de benen groter maakt, is een mythe. Integendeel, het laat toe ze te verfijnen.

3. 
   

   
   Probeer de elliptische trainer. De elliptische trainer is een ander cardio-apparaat waarvan bekend is dat het de gluteale spieren traint. Hoewel niet zo efficiënt als hardlopen, is de elliptische trainer een machine met weinig impact die de billen strakker maakt.
   • Op een elliptische trainer kun je de gluteale spieren isoleren door de billen iets op te tillen en hard te duwen met de hielen van je voeten.
   • Het is mogelijk om de weerstand van de elliptische trainer te vergroten om oefeningen moeilijker te maken.

Deel 3 Lessen volgen om de billen te versterken

1. 
   

   
   Doe yoga of pilates. Yoga en Pilates zijn versterkingsklassen die lichaamsgewicht gebruiken om spieren te versterken, te versterken en te verlengen.
   • Veel houdingen van Pilates en yoga zijn specifiek gericht op de billen en het onderlichaam.
   • Over het algemeen duren de lessen 45 tot 60 minuten. Meld je aan voor beginners of introductiecursussen als je er nog nooit een hebt.

2. 
   

   
   Volg barlessen op de grond. Ground bar lessen zijn relatief nieuw in de sportscholen. Ze vertrouwen op de bewegingen van balletdansers en omvatten ook yoga, Pilates en losse gewichten.
   • Wat betreft yoga en Pilates, de lessen op de grondbar brengen een verscheidenheid aan oefeningen samen en sommige richten zich uitsluitend op de bilspieren. Bijvoorbeeld, het buigen van de benen uit elkaar benen wordt vaak beoefend tijdens bar op de grond.
   • De banen van de bar op het terrein zijn zowel voor beginners als voor ervaren sporters. De houdingen passen zich aan alle niveaus aan.

3. 
   

   
   Volg een aantal kickbokslessen. De meeste sportscholen en fitnesscentra bieden kickbokslessen. Dit zijn cardio-oefeningen met een hoge intensiteit waarvan de bewegingen perfect zijn voor het verstevigen van je dijen en billen.
   • Kick-boksen is gebaseerd op een verscheidenheid aan bewegingen afgeleid van vechtsporten. De meeste trappen werken de bilspieren, quads en hamstrings.
   • Naast het verstevigen van de billen, kan kickboksen 350 calorieën per uur verbranden.