Hoe spier snel te nemen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Oefening om vet te verbranden
• Deel 2 Spier omhoog met goede voeding
• Deel 3 Je lichaam effectief laten werken

Sommige mensen hebben het doel in het leven om een ​​slank, gebeeldhouwd lichaam te krijgen en vinden het erg moeilijk om te bereiken. Gewichtsverlies en spieropbouw zijn verplichtingen die veel tijd, energie en geld kosten, nietwaar? Niet noodzakelijk. In werkelijkheid zijn er manieren om je lichaam te helpen overmatig gewicht kwijt te raken gedurende een relatief korte periode. Het vergt een beetje discipline en praktische kennis van hoe je lichaam vet verbrandt. Door uw lichamelijke activiteit te verhogen, vettig voedsel uit uw dieet te verwijderen en uw levensstijl aan te passen, kunt u uw gewichtsverlies maximaliseren en het spierlichaam bereiken dat u altijd al wilde hebben.

stadia

Deel 1 Oefening om vet te verbranden

1. 
   

   
   Laat je spieren werken. Til halters of doe andere vormen van weerstandsoefening drie tot vier keer per week. Als je toegang hebt tot een sportschool, begin dan met traditionele bodybuilding-oefeningen (gericht op twee of drie spiergroepen per sessie) zodat je aan het einde van de week alle belangrijke spiergroepen hebt gewerkt. Als je thuis traint, kun je wegkomen met oefeningen zoals push-ups, push-ups, flexies en buikspieren. Dit lijkt misschien contraproductief, maar spieroefeningen kunnen op de lange termijn meer calorieën verbranden dan uren die op de loopband worden doorgebracht.
   • Concentreer je op alle belangrijke spiergroepen (benen, rug, romp, romp, schouders, armen, etc.) in plaats van alleen te werken op de spieren die worden gezien als buikspieren en biceps. Oefeningen zoals buigen, lunges, roeien en liggen die een hoger coördinatieniveau vereisen, zijn uitstekend voor het verkrijgen van spieren in verschillende delen van het lichaam.
   • Het lichaam gebruikt constant calorieën om spierweefsel te behouden, zelfs terwijl u rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.

2. 
   

   
   
   
   Concentreer je op kracht. Gebruik een krachtbenadering om uw trainingssessies op te zetten door vier tot vijf herhalingen van elke oefening te doen en tussen vijf en tien herhalingen van elke groep. Omdat je door je dieet minder calorieën gaat krijgen, kunnen teveel oefeningen in de sportschool je spieren zelfs breken zonder dat je ze de voedingsstoffen meebrengt die ze nodig hebben om zichzelf te herstellen. Houd het volume in de gaten terwijl je spiermassa wint en vasthoudt, waarbij je je minder concentreert op uithoudingsvermogen en meer op kracht.
   • Uw gewichtstrainingssessies moeten relatief kort zijn (niet meer dan een uur) en gericht zijn op de belangrijkste bewegingen (met flexies, liften en ligfietsen).
   • Neem twee of drie dagen per week om te rusten en geef je lichaam de kans om te herstellen.

3. 
   

   
   Let op je kofferbak. Neem de tijd tijdens elke trainingssessie om de rompspieren te versterken en te vergroten. Dit zou ongeveer een kwart van je trainingssessies moeten zijn, of je kunt een of twee sessies per week toevoegen die volledig zijn gewijd aan de spieren van je romp. Deze oefeningen moeten geconcentreerde buikoefeningen omvatten, zoals gewichtloze en niet-gewogen buikspieren, beenliften en andere oefeningen met gewichtstraining. Voor de meeste mensen betekent een gespierde lichaamsbouw opvallende schuine spieren en goed gedefinieerde chocoladerepen. Hoe meer je je spieren in het midden en de onderkant van de buik oefent, hoe meer ze naar buiten komen als je gewicht verliest.
   • Je zult ook genieten van extra oefeningen door gewicht te heffen, omdat je meer kracht en spiermassa ontwikkelt (vooral met flexies en deadlifts).
   • Gelokaliseerde rompoefeningen helpen je om de buikspieren naar voren te brengen, maar om echt gespierd te zijn, moet je ervoor zorgen dat je hele lichaam aan het werk gaat door enkele uren cardiotraining per week te doen en een dieet te volgen dat je inname vermindert. in calorieën. 80% van de resultaten die u zult bereiken, worden geproduceerd door uw dieet.

4. 
   

   
   
   
   Doe wat cardio-oefeningen. Naast gewichtstraining moet u ook enkele uren cardiovasculaire oefeningen per week doen. Dit kan joggen, zwemmen, fietsen, roeien, boksen of zelfs wandelen omvatten. Hoewel weerstandsoefeningen een effect creëren dat calorieën op de lange termijn verbrandt, helpen cardiovasculaire oefeningen om een ​​constant tempo aan te houden om vet te verbranden. Als u ze combineert, krijgt u snel goede resultaten.
   • Houd een hoge hartslag, maar martel uzelf niet. Het is belangrijker om een ​​ritme en intensiteit te vinden die u kunt handhaven tijdens de duur van uw oefeningen.
   • Beëindig uw oefeningen voor gewichtheffen met een uur cardio. Je hebt al alle glycogeen in je spieren gebruikt door gewichten op te heffen, daarom trekt je lichaam nu zijn vetreserves aan.
   • Probeer nuchtere cardio-oefeningen te doen (als je nog niet eerder hebt gegeten). U kunt bijvoorbeeld voor het ontbijt gaan joggen in de ochtend. Houd intensiteit en trainingslengte matig. Nogmaals, zonder glycogeen in je spieren om ze te voeden, verbrandt je lichaam puur vet om je vooruit te helpen.

5. 
   

   
   Stel je metabolisme op de proef. Neem twee of drie keer per week de tijd voor een snelle oefening van Tabata of HIIT (High Intensity Interval Exercise). Deze oefeningen zullen je niet lang duren, maar ze zijn moeilijker en ze kunnen een grotere impact hebben op je vetreserves. High Intensity Interval Oefeningen en andere methoden staan ​​erom bekend dat ze intens zijn voor uw metabolisme, wat betekent dat ze de mechanismen maken die het vet gebruiken om energie te laten werken om uw reserves te laten smelten. Fitnesscentra bieden ze vaak als les aan.
   • Tabata-achtige oefeningen zijn gebaseerd op oefeningen van 20 seconden gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal de reeks acht keer. De hele oefening duurt slechts vier minuten, maar je laat je lichaam zoveel mogelijk werken.
   • Er zijn apps zoals Tabata Timer of Tabata Stopwatch Pro waarmee je je activiteiten kunt volgen en rusten wanneer nodig met je smartphone.
   • Hoge intensiteit intervaloefeningen omvatten zeer intense sequenties voor een vooraf bepaalde duur (een "interval"), voordat deze intensiteit tegen het einde wordt verlaagd en later weer teruggaat.

Deel 2 Spier omhoog met goede voeding

1. 
   

   
   Verminder uw calorie-inname. Let op wat je eet om ervoor te zorgen dat je niet meer calorieën verbruikt dan je verbrandt. De eenvoudigste en meest effectieve manier om dit te doen, is het geschatte aantal calorieën dat u bij elke maaltijd binnenkrijgt. Wanneer u probeert af te vallen, is het het beste om uw dagelijkse calorie-inname zoveel mogelijk te verminderen, terwijl u essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt en droge spieren behoudt. Zolang je tijdens het sporten meer calorieën verbrandt dan je eet tijdens de maaltijd, blijf je afvallen.
   • De hoeveelheid calorieën die u moet innemen varieert van persoon tot persoon en dit hangt vooral af van uw huidige gewicht, uw verhoudingen (bijv. Mensen met meer spieren hebben meer calorieën nodig om ze te behouden), uw activiteitsniveau en andere factoren.
   • Praat met een arts of voedingsdeskundige voordat u besluit om een ​​caloriearm dieet te volgen. Een expert kan u precies vertellen hoeveel calorieën u nodig heeft om gezond te blijven op basis van uw lengte, leeftijd en activiteitsniveau. Het kan je ook nuttige tips geven over welke voedingsmiddelen je moet eten en welke voedingssupplementen je moet nemen.
   • Gebruik een app (zoals My Fitness Pal, My Diet Coach of Lose It!) Of een papieren dagboek om bij te houden hoeveel calorieën je per dag, per week en maand consumeert om ervoor te zorgen dat je de doelen volgt die je jezelf hebt gesteld set.

2. 
   

   
   Eet aangepast voedsel. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig vet. Vernieuw uw persoonlijke voedselpiramide om meer ruimte in uw maaltijden te maken voor eiwitrijk voedsel. Tegelijkertijd moet u vetrijk voedsel drastisch verminderen en zelfs volledig elimineren. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, wat betekent dat je niet veel hoeft te eten om je doelen te saboteren. Eiwitrijk voedsel bevat echter gemiddeld minder calorieën. Het eiwitgehalte helpt je waardevolle spieren op te bouwen die calorieën verbranden, terwijl je je langer verzadigd voelt.
   • Krijg deze eiwitten door voedsel te eten zoals mager vlees, eieren, bonen, tofu, noten, etc. Vermijd gefrituurd voedsel, chips en andere snacks.
   • Over het algemeen moet u proberen om één gram eiwit te consumeren voor één kilogram lichaamsgewicht.Als u bijvoorbeeld 70 kg maakt, moet u proberen 70 g eiwit per dag te consumeren.
   • Voedingssupplementen zoals eiwitrepen of shakes kunnen u helpen uw dagelijkse eiwitbehoeften te handhaven zonder dat u om de twee uur hoeft te eten.

3. 
   

   
   Kies natuurlijke volledige opties. Vergeet fastfoods, tv-toestellen en ander kant-en-klaar voedsel en kies vers, natuurlijk voedsel. Volkoren granen, groene bladgroenten, rauwe noten en vers fruit moeten de basis vormen van uw dieet. Ze zijn gevuld met macronutriënten die je lichaam nodig heeft en gebruikt om spieren op te bouwen. Ze zijn ook vrij van chemische conserveermiddelen en andere onbekende stoffen die uw lichaam mogelijk moeilijk kan verteren en afbreken om energie te produceren.
   • Biologisch voedsel kan een beetje duurder zijn, maar ze zullen je veel voordelen bieden. Je moet je na elke maaltijd vol voelen.
   • Ga winkelen en bereid uw maaltijden van tevoren. Op deze manier weet je precies wat je eet, kun je de calorieën en voedingsstoffen die je binnenkrijgt beter volgen en heb je voedsel bij de hand als je honger hebt om te voorkomen dat je minder gezonde oplossingen krijgt.

4. 
   

   
   Beperk uw consumptie van zoete producten. Nu is het tijd om snoep, donuts en andere snoepjes te laten vallen. Er is niets dat uw gewichtsverlies meer vertraagt ​​dan voedingsmiddelen met veel suiker. Zelfs als deze stof je op dit moment wat energie geeft, wordt de meeste suiker die je doorslikt opgeslagen in de vetreserves als je het niet meteen gebruikt. Voor het beste resultaat moet u vermijden om meer dan 50 g suiker per dag te consumeren. Als je zin hebt in iets zoets, eet dan een rijpe banaan, een handvol rode bessen of een yoghurtachtige snack met wat rauwe honing.
   • Let op de hoeveelheid vruchtensap die je drinkt en zelfs op vers fruit dat je eet. Zelfs als het beter is om suiker uit natuurlijke bronnen te krijgen, kan het zich snel ophopen.
   • Bekijk de verpakking van dichtbij in de supermarkt. Zelfs voedingsmiddelen die geen desserts zijn, zijn verzadigd met suiker.

Deel 3 Je lichaam effectief laten werken

1. 
   

   
   Rust goed. Probeer indien mogelijk tussen de zeven en acht uur per nacht te slapen. Je lichaam herstelt zichzelf en maakt nieuw weefsel terwijl je slaapt. Het is op dit punt dat de spiermassa die u zo veel moeite hebt gedaan om te ontwikkelen zal worden geplaatst. Een goede nachtrust helpt je te herstellen van vermoeidheid, verwondingen en pijn, en je wordt goed wakker en klaar voor een nieuwe trainingssessie.
   • Schakel de tv, radio, telefoon, tablet of andere elektronische afleiding uit wanneer u naar bed gaat om ervoor te zorgen dat u goed slaapt.
   • Als je 's nachts problemen hebt om zonder onderbreking te slapen, kun je' s middags of wanneer je tijd hebt een dutje doen gedurende 20 tot 30 minuten.

2. 
   

   
   Blijf goed gehydrateerd. Drink veel water gedurende de dag, vooral tijdens intensieve training om je lichaam aan te vullen terwijl je zweet. Elke cel in je lichaam bevat water, dus het is van vitaal belang om voldoende te drinken voor wat ze groeien en goed werken. Je hebt meer energie als je goed gehydrateerd bent en water kan je helpen je eetlust onder controle te houden als je begint te verlangen naar ongezond voedsel.
   • U moet frisdranken, isotone dranken, alcohol en andere met suiker gevulde dranken vervangen door water.
   • Over het algemeen moet u drinken wanneer u dorst hebt. Probeer ongeveer twee liter water per dag te drinken. Als je naar het toilet gaat, moet je urine een heel lichte kleur hebben.

3. 
   

   
   Drink zwarte koffie en groene thee. Drink 's ochtends een kopje koffie als je wakker wordt en ontspan' s avonds met een kopje groene thee. Van koffiebonen en theebladeren is bekend dat ze rijk zijn aan antioxidanten die ontstekingen verminderen, ouderdomsziekten en obesitas bestrijden. Er is ook waargenomen dat cafeïne en andere theecomponenten een thermogeen effect hebben, wat betekent dat ze helpen vetcellen te vernietigen.
   • Doe geen room of suiker in uw thee of koffie. Het voegt alleen onnodige calorieën toe.

4. 
   

   
   Probeer af en toe te vasten. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je, om af te vallen, kleinere maaltijden moet consumeren die meer verspreid over de dag zijn. In feite leidt dit tot een opeenhoping van calorieën die u gedurende de dag niet nodig heeft. Om dit fenomeen te bestrijden, kun je een tot twee dagen per week tussen acht en tien uur vasten. Periodiek vasten helpt uw ​​eetlust te verminderen en uw hormoonspiegels te resetten. Omdat u niet eet, zult u bovendien continu calorieën verbranden, waardoor u gedurende deze tijd minder calorieën kunt consumeren dan u verbrandt.
   • Om met tussenpozen te beginnen met vasten, neem je gewoon je ontbijt zoals gewoonlijk en eet je de komende acht tot tien uur niets. Anders kun je ook beginnen met vasten zodra je wakker wordt met je eerste maaltijd in de late namiddag of vroege avond.
   • Vasten is een perfect gezonde oefening zolang je jezelf niet uithongert. Zorg ervoor dat je ten minste één goede maaltijd hebt gedurende de dagen dat je aan het vasten bent na de vastenperiode. Eiwitrijke, matig vette maaltijden met koolhydraten zijn perfect voor dit doel.
   • Praat met een arts of voedingsdeskundige voordat je deze vastende techniek probeert. Probeer de maaltijden en frequenties te vinden die het beste bij u passen. Vasten is misschien niet een heilzame praktijk voor iedereen, vooral voor mensen die lijden aan hormonale stoornissen of metabolisme.