Hoe mindfulness meditatie te beoefenen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Kies de plaats
• Deel 2 Start de meditatie

Mindfulness-meditatie is een geweldige manier om je concentratie te verhogen, je stress te verminderen en je creativiteit te stimuleren. Om te leren mediteren in volledig bewustzijn vereist tijd en oefening. Je kunt het echter alleen leren doen. Je kunt ook leren om mindfulness-technieken in je dagelijkse leven op te nemen, bijvoorbeeld wanneer je voedt, loopt of een van je dagelijkse taken uitvoert.

stadia

Deel 1 Kies de plaats

1. Kies een plaats. Denk aan een plek waar je niet wordt gestoord en waar je niet wordt afgeleid. Je kunt een rustige plek in je huis kiezen of buiten onder een boom zitten. Kies een plek waar je een gevoel van vrede voelt en waar je wegkomt van de geruchten van het dagelijks leven.
   • Als je de beoefening van meditatie cultiveert, overweeg dan een ruimte te creëren die aan deze oefening is gewijd. U kunt inspirerende of rustgevende objecten op een speciale tafel plaatsen, zoals bloemen of foto's van mooie plekken. Verzacht de verlichting door kaarsen te installeren.

2. 
   

   
   Stel jezelf op je gemak. U blijft enkele minuten stil en u moet zich in een comfortabele positie bevinden. Let op de omgevingstemperatuur. U kunt een deken op uw schouders of in uw buurt leggen, omdat uw lichaamstemperatuur kan dalen. Plan een paar kussens om comfortabeler te zitten.
   • Draag comfortabele kleding die u niet hindert.

3. 
   

   
   
   
   Geef je tijd de tijd. Je zou kunnen beginnen door simpelweg 10 minuten meditatie te doen en langzaam vooruit te gaan. Kies er niet voor om een ​​uur te mediteren, omdat het misschien te plotseling lijkt.Geef de voorkeur aan een korte duur en verhoog deze geleidelijk als u dat wilt.
   • Probeer een timer in te stellen zodat je niet in de verleiding komt om de tijd te controleren tijdens de meditatie. Zorg er alleen voor dat de "einde van meditatie" -tijd wordt gemarkeerd door een zachter alarm dan een agressieve telefoonbel. Probeer een geluid te vinden dat klinkt als rustgevend klokkenspel of zachte pianomuziek.

4. 
   

   
   Probeer verschillende houdingen. Veel mensen associëren meditatie met zitten in de lotushouding (met gekruiste benen), maar er is niet slechts één manier om te mediteren. Je kunt op de grond zitten, op een stoel, staan, lopen of liggen. Probeer verschillende posities uit, gebruik uw kussens of niet en ontdek wat u het meest natuurlijk lijkt. Er is geen "slechte" manier om te mediteren.
   • De ligstand is vrij comfortabel, maar pas op dat u niet in slaap valt! Het gebeurt vaak dat men een meditatie begint, dan dat men zich vervoerd voelt in het rijk van dromen.

Deel 2 Start de meditatie

1. 
   

   
   
   
   Zet je geest in conditie. Je hebt misschien wat tijd nodig om je geest in vorm te brengen en jezelf los te maken van dingen die in je leven gebeuren. Als je een stressvolle dag had, zou je kunnen nadenken over wat er is gebeurd of dingen die in de toekomst zouden kunnen gebeuren. Je riskeert je emoties opnieuw op te nemen. Merk op hoe je geest danst en laat het een beetje los terwijl je in vorm komt.
   • Weet dat het niet uitmaakt om de meditatie een beetje vreemd te vinden. Neem even de tijd om deze gevoelens te identificeren en concentreer u op uw fysieke positie. Probeer jezelf in een zo comfortabel mogelijke positie te brengen.

2. 
   

   
   Haal een paar keer diep adem. Concentreer je op je ademhaling, let op de in- en uitademingen van elke ademhaling. Voel hoe elke ademhaling in en uit je lichaam je longen vult en vervolgens naar je keel en mond gaat. Begin met het verlengen van de duur van elke ademhaling om diepte te geven. Diepe ademhaling helpt lichaam en geest te ontspannen.
   • Je adem observeren is op zichzelf een oefening van mindfulness. Je kunt je ademhaling observeren tijdens de meditatie.

3. 
   

   
   Realiseer je dat je niet je gedachten bent. Wanneer je mediteert, zeg dan tegen jezelf dat je controle hebt over de gedachten en emoties die je kiest te voelen. Wanneer u de verschijning van gedachten of emoties waar u niet mee bezig wilt zijn opmerkt, laat ze dan los en kies ervoor uw aandacht er niet op te richten.
   • Dit advies kan je helpen beseffen dat je de mogelijkheid hebt om negatieve gedachten te veranderen en dat je ze kunt laten gaan.
   • Wees niet boos op jezelf als je de aanwezigheid van mentale gedachten opmerkt. Oefen het loslaten van deze mentale ervaringen zonder oordeel.

4. 
   

   
   Kom terug op adem. Wanneer u wordt afgeleid door geluiden, gedachten of iets anders, ga dan terug naar het observeren van uw inspiraties en expiraties. Wanneer u een negatieve gedachte of gevoel opmerkt, richt u uw aandacht opnieuw op uw ademhaling.
   • Wanneer je je op je adem concentreert, focus je op neutraliteit. Als er gedachten opkomen, blijf dan het niet-oordelen van je gedachten oefenen, inclusief of ze betrekking hebben op de manier waarop je meditatie beoefent. Oordeel over jezelf interfereert met je meditatiesessie. Begrijp dat mensen vaak worden afgeleid door gedachten over hun dag.
   • Meditatie is geen kwestie van prestatie.

5. 
   

   
   Concentreer u op het huidige moment. Een van de doelen van mindfulness-oefeningen is om je te helpen je te concentreren op het huidige moment. Je geest en je emoties worden heel gemakkelijk ondergedompeld in de toekomst of in het verleden, maar je lichaam is altijd in het huidige moment. Dit is de reden waarom veel mindfulness-oefeningen op het lichaam zijn gericht. Als je merkt dat je geest vaak ronddoolt, keer dan terug naar je lichaam en vooral naar je ademhaling. Probeer alleen te focussen op het huidige moment.

   
   

   
   Eet in volledig bewustzijn. Het cultiveren van mindfulness kan je zelfs helpen afvallen omdat je het tempo waarmee je eet vertraagt ​​en eigenlijk van je eten geniet. Je zou het eten in volledig bewustzijn kunnen oefenen met een fruit, bijvoorbeeld een appel.
   • Houd de appel vast en kijk ernaar, observeer de vorm, de aard of eventuele geschriften die eraan vasthouden.
   • Voel de appel in je handen of misschien in contact met je lippen.
   • Breng het dichter bij je gezicht en haal een paar keer adem om het te voelen. Let op of je lichaam reageert, bijvoorbeeld door te kwijlen of zijn verlangen om het te proeven te vergroten.
   • Smak tot slot een stuk appel, merk de smaak, de ure op en vraag jezelf af of het leuk is om erop te kauwen.

6. 
   

   
   Oefen wandelen in volledig bewustzijn. Je kunt ook mediteren tijdens het lopen. Probeer te wandelen en concentreer je tijdens het lopen op hoe het is om te lopen, voel je spieren bewegen, buigen en strekken. Verlaag uw tempo om u te concentreren op uw bewegingen en het gevoel van uw voeten die de vloer raken en verlaten.
   • Lopen op blote voeten meditatie kan de ervaring verbeteren en je veel meer sensatie laten voelen, zoals de aard en de temperatuur van de grond.

7. 
   

   
   Concentreer u op de sensaties. Je kunt mindfulness-meditatie beoefenen als je pijn voelt en je lichaam wilt afstemmen. Deze vaardigheid kan helpen pijn en spanning te verminderen. Kies een plek op je lichaam om op te focussen, intern of extern. Zijn de sensaties aangenaam, onaangenaam of neutraal? Je merkt misschien dat hier en daar een "aangenaam gevoel" of "pijn" is. Kijk hoe je lichaam en geest met deze gevoelens omgaan.
   • Een vergelijkbare methode gebaseerd op de grondbeginselen van meditatie betreft een vorm van analyse van het lichaam: focus op elk deel van het lichaam van onder naar boven om de sensaties te onderzoeken, voordat je verder gaat naar een ander deel of de stroom van energie waarneemt.
   • In plaats van de interesse in wat er om je heen is te verliezen, probeer je al je zintuigen te activeren. Open je ogen en observeer wat er om je heen is, let op elke beweging, elke kleur of elk object dat voor je verschijnt. Let op de geuren die de lucht in gaan. Let op de geluiden, misschien het zoemen van elektriciteit, de voorbijrijdende auto's of de zingende vogels.

8. 
   

   
   Maak van uw dagelijkse klusjes een gelegenheid om te mediteren. Elke actie kan een meditatie zijn als je het in volledig bewustzijn doet. Je zou je tanden bewust kunnen poetsen door de smaak van de tandpasta op te merken, de haren van de borstel en de beweging van je hand te voelen. Neem een ​​bewuste douche en merk al je manieren op om voor je lichaam te zorgen tijdens deze periode. Zelfs rijden naar het werk kan een meditatie-ervaring zijn: merk op hoe je je voelt in de auto, hoe je lichaam zich aanpast aan de stoel en observeer de gedachten en emoties die je plagen wanneer je geconfronteerd wordt met het verkeer en gewenste of ongewenste gevolgen.
   • Wanneer je mindfulness beoefent, zeg je dat het belangrijkste is om aanwezig te zijn. Keer terug naar uw adem en observeer uw gedachten en gevoelens zonder ze na te streven of te beoordelen.

• Luister naar ontspannende muziek, natuurgeluiden of "witte ruis" om je te helpen bij je mindfulnessoefening, vooral als je een beginner bent.
• Vooruitgang stap voor stap: probeer niet te veel dingen tegelijk te weten, maar alleen wat u ziet wanneer u het ziet en voeg dingen toe wanneer ze aan u verschijnen. Laat deze dingen gaan wanneer ze veranderen. Je verhoogt je bewustzijnsniveau met je oefening.
• Deze oefening kan worden gebruikt in combinatie met volledig lichaamsbewustzijn in elke houding, om deze ervaring optimaal te benutten en referentiekaders vast te stellen.