Buikvet verliezen (voor mannen)

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Verander dieet om buikvet te verliezen
• Deel 2 Meer fysieke activiteit doen om buikvet te verminderen
• Deel 3 Volg de voortgang en blijf gemotiveerd

Het vet rond de buik is niet noodzakelijkerwijs aangenaam om te zien en het is moeilijk om er vanaf te komen, maar het grote probleem is niet alleen te wijten aan het uiterlijk. Overmatig buikgewicht kan gevaarlijk zijn, vooral bij mannen. Een hoge tailleomtrek verhoogt het risico op het ontwikkelen van verschillende soorten chronische ziekten, zoals: diabetes, hartproblemen, slaapapneu en zelfs sommige vormen van kanker (darmkanker of rectumkanker). Door gewicht te verliezen, kunt u uw buikvet verminderen, evenals de bijbehorende risico's. Maak enkele aanpassingen in uw dieet en levensstijl om u te helpen gewicht te verliezen en een gezond leven te leiden.

stadia

Deel 1 Verander dieet om buikvet te verliezen

1. 
   

   
   Praat met uw arts. Neem contact op met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of lichaamsbewegingprogramma begint. De laatste zal u vertellen of dit programma veilig en geschikt voor u is.
   • Overmatig buikvet wordt meestal geassocieerd met veel ziekten, zoals diabetes of hartproblemen. Daarom is het erg belangrijk dat u uw arts vertelt wat u gaat doen, zodat u zeker weet dat dit geen probleem is voor uw specifieke ziekten.

2. 
   

   
   Eet minder koolhydraten. Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten waarschijnlijk buikvet en middelomtrek vergroten. Als je wilt afvallen en je buikvet wilt verminderen, beperk dan de hoeveelheden van dit soort voedsel in je dieet.
   • Beperk uw inname van lege koolhydraten zoals brood, rijst, koekjes of pasta. Deze voedingsmiddelen zijn niet noodzakelijk ongezond, vooral als ze volle granen zijn, maar ze worden niet beschouwd als voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen.
   • Als je van plan bent om veel koolhydraten te eten, kies er dan een die 100% volkoren is. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en sommige van hun voedingsstoffen worden als gezonder beschouwd.
   • Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen op basis van volle granen: hele rijst, pasta en 100% volkorenbrood, gerst of quinoa.
   • Uw dieet moet voornamelijk bestaan ​​uit magere eiwitten, groenten, fruit en magere zuivelproducten.

3. 
   

   
   
   
   Vul eiwit op. Eiwitrijk voedsel kan gewichtsverlies bij mannen bevorderen, buikvet verminderen en spiermassa behouden. Door voldoende eiwitten te consumeren, voel je je ook langer vol.
   • Mannen moeten elke dag 50 tot 60 gram eiwit consumeren. Je hebt misschien wat meer nodig als je veel sport.
   • Kip, kalkoen, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, varkensvlees, mager rundvlees en tofu zijn voedingsmiddelen met magere eiwitten. Ze geven je de energie die je nodig hebt en helpen je je vol te voelen zonder onnodige calorieën te hoeven vullen.

4. 
   

   
   Creëer een calorietekort. Verminder uw dagelijkse calorieën om gewicht te verliezen. Je hebt twee mogelijkheden: verklein je porties of verbrand meer calorieën door lichamelijke activiteit.
   • Begin met het opnemen van de hoeveelheid calorieën die u dagelijks verbruikt. Vergeet niet om calorieën te tellen in dranken, bakoliën, saladedressings en sauzen.
   • Begin met het bijhouden van een voedingsdagboek zodat u uw inname kunt volgen. Er zijn online voedingsdagboeken die mensen helpen de hoeveelheid calorieën in hun voedsel te bepalen, hun inname te controleren en ze zelfs te verbinden met andere mensen die een dieet volgen.
   • De hoeveelheid calorieën die u moet consumeren om gewicht te verliezen, is afhankelijk van uw leeftijd, uw lichaamstype en uw niveau van lichamelijke activiteit. Om tussen 500 gram en 1 kg per week te verliezen, moet u uw inname met 500 calorieën per dag verminderen. Dit gewichtsverlies is geschikt voor de meeste mannen.

5. 
   

   
   
   
   Verminder uw suikerconsumptie. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van suiker na verloop van tijd accumulatie van buikvet veroorzaakt. Mannen die minder suiker consumeren, zijn dunner.
   • Hier zijn de soorten voedsel die moeten worden beperkt of vermeden: suikerhoudende dranken, snoepjes, koekjes, cakes en andere zoetigheden, evenals voedsel gekookt met geraffineerde bloem (zoals witbrood of geraffineerde pasta).
   • Als je een groot verlangen hebt naar zoet, kies dan voor een fruit of voor een heel klein deel van je favoriete zoete zoetheid.

6. 
   

   
   Geef alcohol op. Het is geen toeval dat we spreken van "buik van bierdrinker". Dat gezegd hebbende, bier is niet de enige drank die leidt tot de ophoping van buikvet. Studies hebben aangetoond dat alle soorten alcohol mannen waarschijnlijk zullen vetmesten.
   • Voor een man wordt aanbevolen om niet meer dan 2 alcoholische dranken per dag te nemen. Als u echter echt uw buikvet wilt verliezen, moet u volledig stoppen met drinken.

Deel 2 Meer fysieke activiteit doen om buikvet te verminderen

1. 
   

   
   Zet jezelf op sport. Sport, gecombineerd met een caloriearm dieet, helpt gewichtsverlies te bevorderen en te versnellen omdat het calorieën verbrandt en het metabolisme verhoogt. Door regelmatig cardiovasculaire activiteit uit te oefenen, kunt u gewicht verliezen en uw buikvet verminderen.
   • Hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van cardiovasculaire sporten die calorieën verbranden. Probeer 5 keer per week minimaal 30 minuten te doen om een ​​kleine verbetering te zien.
   • Als je geen zin hebt om elke dag te sporten, zoek dan manieren om meer beweging in je dagelijkse routine op te nemen. Neem de gewoonte om de trap te nemen in plaats van de lift, parkeer verder weg van uw bestemming en gebruik een bureau waar u rechtop kunt werken.
   • Het is vooral belangrijk dat u sport beoefent als u een zittend kantoorbaan hebt.

2. 
   

   
   Bouw regelmatig spieren op. Naarmate je ouder wordt, wordt het moeilijker om je buikvet kwijt te raken. Dit komt deels omdat de spiermassa van nature afneemt naarmate je ouder wordt, maar ook omdat je meer vet in je buik begint op te slaan. Door spiermassa te behouden, kan dit fenomeen worden voorkomen.
   • Doe minstens 20-30 minuten spieropbouw of bodybuilding twee keer per week.
   • Hier zijn spieropbouwende oefeningen: losse gewichten, bodybuilding-lessen, gebruik van fitnessapparaten of yoga.

3. 
   

   
   Doe oefeningen die het hele lichaam vragen. Door oefeningen uit te voeren die zich alleen op een deel van het lichaam of alleen buikspieren concentreren, kunt u uw innerlijke spieren versterken, maar uw buikvet niet verminderen. Versterkende en verstevigende oefeningen kunnen spiermassa opbouwen, maar de hoeveelheid vet in uw buik niet verminderen.
   • Focus op algeheel gewichtsverlies. Pas uw dieet aan en doe voldoende cardiotraining. Begin vervolgens oefeningen op te nemen waarmee je de buikspieren kunt trainen om je buik te versterken.

4. 
   

   
   Zoek een trainingspartner. Je kunt meer genieten van sporten als je een trainingsgenoot hebt. Studies hebben aangetoond dat u zich eerder aan uw trainingsprogramma houdt en vaker oefent als u met een vriend oefent.
   • Als je competitief bent, zou je een beetje een uitdaging kunnen hebben tussen jou en je partner om te zien wie het eerste doel is om af te vallen.

Deel 3 Volg de voortgang en blijf gemotiveerd

1. 
   

   
   Weeg jezelf. Om van je buikvet af te komen, moet je afvallen. Om uw gewichtsverlies te controleren, moet u uzelf regelmatig wegen.
   • Het is raadzaam om jezelf een of twee keer per week te wegen. Probeer ook uzelf te wegen op dezelfde dag van de week, op hetzelfde tijdstip en met dezelfde kleding.
   • Schrijf je gewicht op in een krant. Als je je voortgang opmerkt, blijf je gemotiveerd en op het juiste spoor. Hiermee kunt u ook een mogelijke neiging tot gewichtstoename bewaken.

2. 
   

   
   Onderneem actie. Naast het verliezen van gewicht, is een van de beste manieren om je voortgang te meten het meten van je taille. Dit is de maat rond het dunste deel van je middel. Wanneer je vet in de buik verliest, neemt je taille af.
   • Gebruik een naaistersmeter om uw taille op het breedste punt te meten (ongeveer 3 of 4 cm onder uw navel). Blijf tijdens uw dieet actie ondernemen om uw voortgang te volgen.
   • Een grote tailleomtrek of een maat groter dan 100 cm geeft aan dat u veel vet rond uw maag heeft en dat u wordt blootgesteld aan chronische ziekten.
   • Houd er rekening mee dat spieren zwaarder wegen dan vet, dus als u probeert af te vallen en uw spieren te versterken, kunnen de stappen misleidend zijn. De beste oplossing is om zowel je taille als je gewicht te meten.

3. 
   

   
   Maak een lijst van andere dingen om te doen in plaats van te eten. Dieet is soms moeilijk, vooral als je merkt dat je constant aan eten denkt of verveling eet. De beste manier om uw eetlust te bedwingen, is door bezig te blijven en activiteiten te ondernemen die u leuk vindt.
   • Maak een lijst van de activiteiten die u kunt ondernemen om te knabbelen of verveling te eten. Houd deze lijst bij de hand, zodat u deze kunt raadplegen wanneer u zin ​​heeft om te eten.
   • Hier zijn enkele ideeën: wandelen, een boek lezen, een afvallade schoonmaken, een vriend of familielid bellen, of klusjes doen.
   • Als je honger hebt en tijd voor een maaltijd of snack nadert, eet dan zo nu en dan door met andere activiteiten. Blijf niet eten.

4. 
   

   
   Beheer je stress. Wanneer we worden getroffen door chronische stress, geeft ons lichaam een ​​hormoon vrij dat cortisol wordt genoemd, waardoor het lichaam extra vet in de buik opslaat. Bovendien zullen hoge niveaus van chronische cortisol waarschijnlijk de honger doen toenemen.
   • Probeer dingen, mensen en stressvolle situaties in je leven te elimineren en te beheren. Leer hoe u beter kunt omgaan met de stress die gepaard gaat met dingen die u niet kunt veranderen (zoals uw baan, bijvoorbeeld). Raadpleeg een levenscoach of een therapeut die u aanvullende oplossingen kan bieden om uw stress te beheersen.
   • Weet dat als je niet altijd de mogelijkheid hebt om de situatie te beheersen, je kunt bepalen hoe je reageert. Spirituele / fysieke oefeningen zoals yoga en meditatie kunnen je helpen je geest te ontspannen zodat je stress, angst en depressie beter kunt beheersen.