Hoe vet te verliezen vanaf de bovenrug

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Oefening om rugvet te verwijderen
• Methode 2 Verander uw dieet
• Methode 3 Verander je levensstijl

Vet verwijderen uit de bovenrug mag niet moeilijk zijn. In feite is dit waarschijnlijk eenvoudiger dan u denkt! Doe oefeningen die gericht zijn op uw rugspieren om spierdefinitie te ontwikkelen en u te helpen er dunner uit te zien. Het verminderen van vet en suiker en het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten en vezels in je dieet kan je helpen af ​​te vallen, maar ook om dit lastige deel van je rug af te slanken. U moet ook veranderingen in uw levensstijl aanbrengen, zoals voldoende slapen en van tevoren koken, wat kan helpen vet te elimineren.

stadia

Methode 1 Oefening om rugvet te verwijderen

1. Verhoog de hoeveelheid aerobics die u elke oefening doet. Rugvet is moeilijk te verwijderen omdat het het gevolg is van een vermindering van de spierspanning en verhoogd lichaamsvet. Om overtollig te verbranden, moet u de duur en intensiteit van uw cardiovasculaire oefening verhogen. Je kunt klein beginnen en elke week vijf tot tien minuten aan je aerobics toevoegen. Als u niet meer tijd kunt toevoegen, verhoogt u de intensiteit van de activiteit. Ren of loop een beetje sneller met versnellingen van één minuut om de vijf minuten.
   • Elke sessie duurt minimaal 20 minuten.
   • Zorg ervoor dat u uw hartslag verhoogt. Om vet te verbranden, houdt u uw hartslag boven de 60% van uw maximale hartslag zolang u deze kunt weerstaan. Hoe langer je het bewaart, hoe meer calorieën je verbrandt.
   • Kickboksen, zwemmen, wandelen en hardlopen zijn allemaal uitstekende cardiovasculaire oefeningen. Je hebt ook de mogelijkheid om calorieverbranding te verhogen met oefeningen met hoge intensiteit.

2. 
   

   
   
   
   Buig uw biceps met halters. Hiermee kunt u de spieren van het midden van de rug trainen. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​met een 1 tot 1,5 kg halter in elke hand. Laat de armen uitgestrekt langs het lichaam. Buig je knieën lichtjes en buig in de taille zodat je borst bijna evenwijdig is aan de vloer. Draai je handpalmen en breng de twee halters voor je. Houd je armen recht, til de halters op tot je schouders en laat ze langzaam in de uitgangspositie zakken. Dit is een herhaling.
   • Je moet twee sets van vijftien herhalingen van deze oefening doen om aan de beweging te wennen en bindweefsel te versterken.
   • Om je spieren te ontwikkelen, moet je geleidelijk de hoeveelheid gewicht verhogen die je optilt.
   • Wanneer de bewegingen gemakkelijk worden, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u optilt met een paar kilogram. Naarmate het zwaarder wordt, verminder je de bewegingen van zes naar tien per set, terwijl je de set verhoogt van drie naar vijf.
   • Zorg ervoor dat je billen en buikspieren tijdens het hele proces betrokken zijn. Hiermee kunt u uw rug beschermen.

3. 
   

   
   
   
   Werk de rug en schouders en buig een enkele biceps. Houd een zware halter in één hand. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en leun lichtjes om je middel zodat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer. Til het gewicht naar uw borst door uw elleboog te buigen. Laat het dan langzaam zakken om een ​​beweging te voltooien. Herhaal dit tien keer met één hand en ga dan naar de andere. Herhaal vervolgens een tweede reeks bewegingen.
   • Lumbaal zou zwaar moeten zijn tot het punt waarop je moeite zou hebben om tien tot vijftien opeenvolgende bewegingen uit te voeren.
   • Verhoog het aantal zetten en sets naar drie sets van 15. Verhoog vervolgens het gewicht en verminder het aantal zetten van acht naar twaalf. Doe dan drie tot vier sets. Dit zal weefselhypertrofie bevorderen.

4. 
   

   
   Train je schouderspieren met een lift achteraan. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen en leun naar voren vanuit je middel zodat je romp bijna parallel is aan de vloer. Houd een halter van 2,5 tot 5 kg in elke hand en draai de handpalmen zodat ze tegenover elkaar staan. Buig uw ellebogen lichtjes en concentreer u op het gebruik van de rugspieren om de gewichten naar schouderhoogte te tillen.
   • Maak drie sets van tien herhalingen van deze beweging.

5. 
   

   
   Hef je armen op in een plankpositie. Zet jezelf in de plank positie. De benen moeten volledig naar achteren zijn gestrekt terwijl u uw tenen in evenwicht houdt. Handen moeten onder de schouders zijn om het lichaam opgeheven te houden. Houd het zo stil mogelijk terwijl u een arm naast elkaar optilt en vervolgens langzaam weer in positie brengt. Doe hetzelfde met de andere arm.
   • Herhaal deze beweging tien keer aan elke kant voor in totaal 20 herhalingen. De tijd die hiervoor nodig is, varieert, maar de bewegingen moeten worden beheerst en langzaam.
   • Als je een grotere uitdaging nodig hebt, houd je de boardpositie op één hand gedurende vijf seconden voordat je van hand wisselt.

6. 
   

   
   Maak pompen. Begin met je benen volledig gestrekt op je tenen, je handen onder je schouders en je armen gestrekt. Buig langzaam je ellebogen tot je borst bijna de grond raakt. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en trek de okselspieren aan. Ga vervolgens naar de startpositie. Herhaal deze beweging tien tot vijftien keer.
   • Als u slechts één pomp (of geen) in deze positie kunt doen, probeer het dan op uw schoot te doen. Buig je knieën zodat ze op de vloer liggen en je voeten naar het plafond wijzen. Je armen moeten in dezelfde positie staan ​​als een normale pomp. Terwijl je naar beneden gaat, moet je op je knieën rusten.

7. 
   

   
   Verhoog de moeilijkheidsgraad van uw oefeningen door gewichten toe te voegen. Als u voldoende traint, kunt u meer gewicht dragen. Als je een beweging maakt en de gewichten geen weerstand hebben, is het tijd om de massa te vergroten. U hoeft slechts 1/2 tot 1 kg per keer toe te voegen. Het nieuwe gewicht zou je meer weerstand moeten geven, maar dat zou je geen pijn moeten doen.

Methode 2 Verander uw dieet

1. 
   

   
   Verminder de hoeveelheid alcohol die u drinkt. Consumptie van alcohol kan het aantal calorieën dat je lichaam binnenkomt drastisch verhogen. Als u zich zorgen maakt over rugvet, moet u uw calorie-inname verminderen door de hoeveelheid alcohol die u drinkt te verminderen. Halveer het aantal drankjes dat u per week consumeert.
   • Vermijd vooral fruitsapdranken, frisdranken of cocktails zoals daiquiris of Margaritas.

2. 
   

   
   Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal toegevoegde suiker en lege calorieën die het lichaam niet significant helpen. Voedingsmiddelen die veel suiker bevatten, zoals frisdranken, gebakken goederen en andere malfuges, zijn ook slecht voor je gezondheid. Vermijd ze zoveel mogelijk te consumeren.
   • Als u zonder alcohol wilt drinken, kiest u voor gearomatiseerd mineraalwater.
   • Als je echt gebakken producten zoals koekjes of brownies wilt, probeer dan in plaats daarvan een zoet fruit te eten. Bessen, sinaasappels en appels zullen voldoen aan uw wens voor snoep met minder calorieën.

3. 
   

   
   Consumeer goede koolhydraten bij elke maaltijd. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te werken, maar als je de verkeerde eet, kun je de hoeveelheid lichaamsvet verhogen die je hebt. Vervang de witte aardappelen door zoete aardappelen en het gewone brood en pasta door hun volkorenversie. Bananen en maïs zijn ook uitstekende bronnen van goede koolhydraten.
   • Je moet ook dagelijks 225 tot 325 gram koolhydraten consumeren, verdeeld over al je maaltijden.
   • Verminder het aantal porties brood, rijst en pasta om het totale aantal calorieën dat u binnenkrijgt te verminderen.

4. 
   

   
   Neem meer vezels op in elke maaltijd. Vezels kunnen je helpen om je langer vol te voelen, waardoor je minder snel meer eet en je lichaamsvet verhoogt. Rogge en vanille, evenals groenten zoals linzen, bonen, uien, groene bladgroenten, broccoli en wortelen zijn uitstekende bronnen van vezels. Probeer deze ingrediënten aan uw dieet toe te voegen.
   • Als u een vrouw bent van 50 jaar of jonger, moet u 25 gram vezels per dag consumeren. Aan de andere kant, als je ouder bent dan 50, moet je 20 gram per dag innemen.
   • Als je een man van 50 jaar of jonger bent, moet je 40 gram vezels per dag consumeren. Als u ouder bent dan 50, moet u 30 gram per dag nemen.

5. 
   

   
   Volg een gezond dieet. Hiermee kunt u uw lichaamsmassa verminderen. Consumeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de belangrijkste voedselgroepen: groenten, fruit, magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen en gezonde vetten. Je moet ook voedsel eten dat je gemakkelijk kunt vinden in je plaatselijke supermarkt (in plaats van speciaal voedsel) en dingen die je lekker vindt.
   • Om gewicht te verliezen door gezond voedsel te eten, moet u minder calorieën consumeren dan u verbrandt.
   • Wanneer u een gezond dieet begint te volgen, moet u rekening houden met gezondheidsproblemen. Als u bijvoorbeeld een hoge bloeddruk heeft, zorg er dan voor dat het voedsel dat u eet weinig zout bevat.

Methode 3 Verander je levensstijl

1. 
   

   
   Slaap acht tot tien uur per nacht. Je lichaam heeft elke nacht veel slaap nodig om te herstellen van het gedoe van de dag. Als je minder dan 8 uur per nacht slaapt, heb je niet de energie om te sporten en vet te verwijderen. Stop het gebruik van al uw elektronische apparaten dertig minuten voordat u naar bed gaat en zorg ervoor dat uw kamer donker en koud is.

2. 
   

   
   Kook je maaltijden van tevoren. Als je ontdekt dat je na het werk niet meer wilt koken en uiteindelijk gewoon iets eetbaars neemt, overweeg dan om je maaltijden van tevoren te koken. Op deze manier heb je een diner of lunch klaar als je honger hebt en kun je ervoor zorgen dat je gezond voedsel toevoegt.
   • Als je tijd hebt in het weekend, besteed dan een paar uur aan het snijden en koken van gezonde groenten en koolhydraten (zoals quinoa of zoete aardappelen) en het grillen of bakken van je favoriete eiwitten. Dan kun je alles in verschillende combinaties samenstellen voor je maaltijden gedurende de week.

3. 
   

   
   Let op uw voedselconsumptie. Als je weet dat je alles moet schrijven wat je overdag eet, zul je de neiging hebben minder te eten en voedingsmiddelen te vermijden die slecht zijn voor je gezondheid. Begin een eetdagboek bij te houden waarin u alles noteert wat u eet voor ontbijt, lunch en diner, evenals snacks gedurende de dag.
   • Door uw dieet bij te houden, kunt u ook weten wanneer u meer dingen eet die niet goed voor u zijn. Bekijk uw dagboek om te zien waar u kunt verbeteren.

4. 
   

   
   Eet minstens drie uur voordat je naar bed gaat. Als je te laat dineert, heeft het lichaam geen kans om te verteren wat je hebt gegeten voordat je in slaap valt. Neem uw laatste maaltijd van de dag minstens drie uur voordat u naar bed gaat.

• Zorg dat u een gezond dieet volgt om vet uit de bovenrug te verliezen en om je rugspieren te versterken. Als je dat lichaamsvet wilt verliezen, moet je aan al deze voorwaarden voldoen.