Hoe af te vallen om te oefenen met worstelen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Afvallen met een gezond dieet
• Deel 2 Training aanpassen
• Deel 3 Verbetering van voeding en training

Om meer competitief te zijn, willen sommige worstelaars afvallen om te kunnen concurreren in de lagere gewichtscategorie. In feite is dit gewichtsverlies niet eenvoudig, omdat je jezelf niet in gevaar moet brengen of spiermassa moet verliezen. Als het gaat om gewichtsverlies, zijn er dingen die u niet kunt doen. Methoden om af te vallen ontbreken niet, maar voor een worstelaar mag afvallen niet leiden tot verlies van kracht en de annulering van een deel van de training. Het moeilijkste is om een ​​goed dieet en een hoog niveau van training te combineren. Je gewichtsverlies moet in de loop van de tijd worden gespreid omdat, voor de ene atleet, meer dan voor de andere, te snel afvallen kan leiden tot ernstige problemen en je sportieve toekomst in gevaar kan brengen.

stadia

Deel 1 Afvallen met een gezond dieet

1. 
   

   
   Begin uw dieet vroeg genoeg. Uw gewichtsverlies mag niet meer bedragen dan 1 tot 1,5 kg per week. Meer verliezen zou je gezondheid ernstig bedreigen en je zou vooral spieren verliezen.
   • Pas later zul je een strenger programma opzetten, maar begin er meteen aan te denken.
   • Elke verandering van dieet moet de goedkeuring hebben van de arts die u volgt, uw gezondheid staat op het spel.

2. 
   

   
   Drink veel. Er is geen sprake van uitgedroogd raken tijdens een gevecht. Gewichtsverlies wordt niet bereikt door water te verliezen, het is een fout die zeer schadelijk voor u kan zijn, dus u moet drinken.
   • Drink tijdens de inspanning elk kwartier voor optimale hydratatie.
   • Drink gedurende de dag drie tot vier grote glazen water (25 tot 30 cl), regelmatig uit elkaar.
   • Drink geen cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank. Ze staan ​​erom bekend dat ze diuretica zijn, vandaar uitdroging.
   • De symptomen van uitdroging moeten u waarschuwen. Als u dus tekenen van verwarring, duizeligheid, hoofdpijn, droge mond en pasta heeft, is de kans groot dat u uitgedroogd bent.

3. 
   

   
   
   
   Eet vetarm voedsel. U moet uw calorietelling elke dag hebben. Als je je gevechten wilt winnen, moet je goed in vorm zijn. Calorisch evenwicht is niet duidelijk, u moet de vetinname verminderen met behoud van het aantal calorieën dat u nodig heeft.
   • Een jonge atleet (middelbare school, universiteit) moet tussen de 1.000 en 2500 calorieën per dag opnemen, waaraan tijdens de training minimaal 1.000 calorieën moeten worden toegevoegd.
   • Om geleidelijk af te vallen (1 tot 1,5 kg per week), moet u voedingsmiddelen met veel koolhydraten en weinig vet consumeren.
   • Probeer niet meer af te vallen, anders verlies je spieren en heb je tekortkomingen. Je lichaam zal lijden, je zult het tegenovergestelde resultaat bereiken dan verwacht: je verliest je energie en je gevechten.
   • Maak drie maaltijden per dag, plus een of twee broodjes. Voor een optimale assimilatie eet je 3 tot 4 uur voor je vergaderingen.
   • Een worstelaar heeft 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram gewicht nodig. Voor een atleet van 75 kg betekent dit een dagelijkse inname van 75 tot 110 g eiwit.

4. 
   

   
   
   
   Maak een ontbijt rijk aan koolhydraten (langzame suikers). Zo kun je intensief trainen zonder angst voor een verlangen of een klap van vermoeidheid. Neem niet teveel suiker of vet, meestal koolhydraten!
   • Een typisch ontbijt bestaat uit 100 tot 150 gram volle granen (geen suiker), 250 ml magere melk, 1 banaan, 1 sneetje volkoren brood (met 2 theelepels pindakaas) en 250 ml sinaasappelsap.
   • Het dagelijkse ontbijt moet tussen de 650 en 700 calorieën bevatten.

5. 
   

   
   Geniet op regelmatige tijdstippen van een evenwichtige lunch. Als je wilt afvallen zonder je conditie te verliezen, overweeg dan fruit en groenten te eten.
   • Een typisch ontbijt bestaat uit een hamburger gemaakt van twee sneetjes volkoren met 80 tot 100 g kalkoenfilet, 30 g gesmolten kaas, mosterd, salade en gesneden tomaat. Top met verlichte yoghurt, appel en een kom salade gemengd met 2 lepels lichte saus.
   • De lunch moet ongeveer 600 calorieën bevatten.

6. 
   

   
   Eet smakelijk. Als je overdag hebt getraind of aan een wedstrijd hebt deelgenomen, moet je een goed diner hebben om je spiermassa te herstellen en verschillende voedingsstoffen op te vullen.
   • Als voorbeeld van een diner voor een worstelaar, kun je 300 g garnalen, 350 g verschillende groenten eten, gekruid met 2 theelepels sojasaus (zoutarm). Als begeleiding kunt u 200 g hele rijst eten.
   • Het avondeten mag niet meer dan 550 en 600 calorieën bevatten.

7. 
   

   
   Denk aan snacks. Ze worden gevangen in het half uur voor een training of vergadering. Ze brengen je in toon en hebben een herstellend effect op de spieren.
   • Een echte snack moet koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten.
   • Een snack mag niet meer dan 100 tot 200 calorieën bevatten.
   • Als alternatief, neem een ​​kom ontbijtgranen (ongezoet) met 250 ml magere melk, 10 volkoren crackers met 30 g magere kaas of 350 ml magere melkchocolade.

8. 
   

   
   Zorg altijd voor een energiesnack. Als u tijdens de hoofdmaaltijden teveel eet, overweeg dan minder te eten en tussendoor gezonde en energieke snacks te eten.
   • Denk aan fruit of voedingsmiddelen met veel koolhydraten en weinig vet.
   • Kies in de supermarkt fruit, ontbijtgranen, friet, snoep en gebak.

9. 
   

   
   Maak een voedselschema. Door uw menu's op te stellen, koopt u dus alleen de producten die u nodig hebt, zonder discrepanties onvermijdelijk schadelijk te maken.
   • Vergeet niet dat u niet meer dan anderhalve kilo per week mag verliezen, anders loopt u het risico ziek te worden of minder sportief te zijn.
   • Noteer in deze kalender uw data van wedstrijden. Schat hoeveel weken je nog hebt om je fitnessgewicht te bereiken. Let ook op de weegdagen.
   • Bereken het aantal weken om tot het ideale gewicht te komen, waarbij u niet meer dan een tot anderhalve pond per week verliest. Ga niet over dit wekelijkse gewichtsverlies alleen om te vechten in de lagere gewichtscategorie.
   • Vergeet niet om de juiste producten te hebben als u goed winkelt. Als u met andere mensen samenwoont, vraag hen dan om voedsel dat niet is toegestaan ​​onder uw neus te vermijden. Toegegeven, het is lastig, maar je kunt altijd proberen om ze, als dat niet het geval is, om te zetten in een gezonder dieet.

10. 
    

    
    Maak een afspraak met uw arts. Vertel hem wat uw maaltijden zijn en hij zal u vertellen welke voedingsmiddelen u zonder gevaar kunt blijven innemen en zal u uiteindelijk waarschuwen voor mogelijke tekortkomingen of onevenwichtigheden.
    • Als u snel wilt afvallen, bijvoorbeeld een kilogram in één of twee dagen, maak dan een afspraak met uw arts om een ​​dieet en oefening samen te stellen die u zullen helpen uw doel te bereiken. Probeer niet de laxeermiddelen, de buitensporige sauna, de diëten die je uithongeren, deze praktijken verliezen zeker een paar honderd gram, maar het gaat ten koste van je vorm en vooral je gezondheid.
    • Doe een redelijke hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen, bijvoorbeeld 30 tot 60 minuten hardlopen of fietsen. Het is uitgesloten dat u de concurrentie beu wordt, onnodig op uw reserves moet putten en uzelf te veel pijn moet doen.
    • Een sportarts moet u kunnen adviseren over bepaalde voedingsmiddelen, diëten en zelfs vitamines. Tijdens de afspraak kunt u het ding presenteren als: "Voilà! Ik weeg momenteel X kilo. Ik heb een wedstrijd in een maand en ik zal op dat moment worden gewogen. Ik wil graag vechten in de lagere gewichtscategorie wiens limiet is X kilo's: wat adviseer je mij? Of een formulering van hetzelfde type.
    • Als hij goed thuis is in sportdieetkunde, kan hij u een breed scala aan voedzaam voedsel adviseren: quinoa, zwarte bonen, haver, avocado's, zalm, bosbessen, bananen, broccoli, rijst, peren, sinaasappels, grapefruit, noten, groene thee, eieren, donkere chocolade, aardappelen en kaas.
    • Deze voedingsmiddelen kunnen op verschillende manieren worden gecombineerd, met als doel je honger te eten, zonder hunkeren naar, terwijl je gewicht verliest zonder ondervoed te zijn, net als je resultaten. Het doel is niet om spiermassa te verliezen, en dus je toon.

Deel 2 Training aanpassen

1. 
   

   
   Ga regelmatig naar de sportschool. Gezien de concurrentie is er geen sprake van het verminderen van de training, u moet de prestaties van eerdere trainingen behouden.
   • Anders eten is belangrijk, maar je moet ook serieus oefenen om fit te worden in de competitie.
   • U moet uw gebruikelijke trainingsniveau handhaven. Om wat meer gewicht te verliezen voor de noodlottige weging, voeg je een paar oefeningen toe, verminder je vetten en calorieën (maar niet te veel, onthoud).
   • Worstelen is een veeleisende sport die kracht en veelzijdigheid vereist door snel fotograferen.
   • Power wordt gewerkt met oefeningen zoals pushups, pulls, bochten / extensions, deadlifts, ligfietsen of schouders, of sit-ups.
   • Om kracht te krijgen, moet je een serie doen op een gewichtmachine (of met halters), misschien korter, maar met meer gewicht.
   • Met lichtere halters, maak langere sets om uithoudingsvermogen en toon te krijgen.
   • Voor oefeningen waarvoor geen instrumenten nodig zijn, waarbij alleen het gewicht van het lichaam op het spel staat (zoals trekken of buigen), kunt u zoveel sets doen als u wilt.

2. 
   

   
   Doe andere minder conventionele oefeningen. Om gespierd en duurzaam te worden, zijn er veel specifieke oefeningen.
   • Andere spieroefeningen zijn touwklimmen, peddelen, borsttorsies, vrachtwagenbandwendingen, medicijnbal gooit.
   • Hier is een voorbeeld van een reeks: 6 trekkingen, 10 flexies, 10 flexies / verlengingen, 8 oefeningen met een grote vrachtwagenband ("pull-flip"), 15 schouderophalen met een halter ("schouderophalen" aan de bar) en ten slotte een laatste reeks tracties.

3. 
   

   
   Vertrouw op een coach. Als u dit nog niet hebt gedaan, vertrouw uw training toe aan een professionele worstelaar.
   • Als je al tot een team behoort, voer dan een constante dialoog met je coach. Als u overweegt om de gewichtsklasse te veranderen, is het aan hem om erover te praten. Vertel hem het dieet dat je doet, hij kent al de training die je hebt. Met zijn ervaring weet hij wat voor soort training je nodig hebt om je doelen te bereiken.
   • Als je in een sportschool traint en nog geen coach hebt, presenteer dan je doel aan de manager van de kamer door te zeggen: "Dat is alles! Ik moet een bepaald gewicht bereiken voor een wedstrijd. Zou je iemand kennen die competent is om voor je te zorgen? Of er komt iets aan.

4. 
   

   
   Neem pauzes. Neem regelmatig een pauze tussen oefeningen, maar ook tussen sessies. Herstel is essentieel.
   • Na de inspanningen zijn de rustperioden er om de spiermassa te consolideren, te herstellen en te versterken.
   • Aan het einde van uw dagelijkse trainingen, vermindert u de intensiteit van de oefeningen. Dus als je aan het einde van je cursus rent om te ademen, loop dan in plaats van rennen. Na de training duurt het enkele uren herstel.
   • Geef jezelf een tot twee dagen herstel in de week, de tijd die nodig is voor spieropbouw en beschadigde weefsels, en vergeet niet om vitamines en mineralen aan te vullen.
   • Het is waar dat met een trainer het ding eenvoudiger is: het zal een trainingsschema doen, dat noodzakelijkerwijs goed doordachte rustdagen zal bevatten.

5. 
   

   
   Pas uw training aan uw dieet aan. Beide moeten in feite consistent zijn: je moet afvallen zonder je conditie te verliezen.
   • Het aantal opgenomen calorieën moet gerelateerd zijn aan uw training. Worstelwedstrijden zijn zeker vermoeiend, vooral als je de opeenvolgende dammen passeert, maar intensieve training vereist ook veel energie, dus je verbrandt veel calorieën.
   • Je moet dus voor en na de training eten, waarbij het duidelijk is dat je niet hetzelfde soort voedsel eet. Over het algemeen moeten uw maaltijden rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten en weinig vet bevatten.
   • Respecteer zoveel mogelijk de programma's die u hebt ingesteld voor zowel uw training als uw dieet. Gewichtsverlies zonder prestatieverlies is een doel dat elk uur een ijzeren discipline inhoudt. Je kunt het je niet veroorloven om een ​​van je twee programma's te onderbreken, op de limiet kun je ze in de marge wijzigen.

Deel 3 Verbetering van voeding en training

1. 
   

   
   Drink eiwitshakes. Ze worden commercieel verkocht, klaar om te eten of in de vorm van poeders voor verdunning in water, melk of vruchtensap.
   • In geen geval zullen ze in staat zijn om reguliere en evenwichtige maaltijden te vervangen. Om dit te doen, riskeer je je spiermassa te verliezen door onvoldoende en gevarieerde voedingsstoffen.
   • Meestal bestaan ​​deze dranken uit melk, wei, caseïne, ei, soja en soms rijst.
   • Wat het product ook is, zorg ervoor dat het meer dan 50% eiwit bevat, anders kom je aan.
   • Neem ze bij voorkeur na elke trainingssessie. Als je een trainer hebt, vertel hem dan precies wat je neemt en wanneer. Op dezelfde manier, stroomopwaarts, zult u een medisch advies hebben ingewonnen om te weten of wat u van plan bent te nemen uw gezondheid niet zal veranderen en u in staat zal stellen beter te worden.
   • In de regel worden deze eiwitproducten elke dag ingenomen, dus u moet zelf controleren of u geen intolerantie ontwikkelt.

2. 
   

   
   Zorg voor voldoende slaap. Goed slapen, in kwaliteit en kwantiteit is net zo belangrijk als goed eten en goed trainen: het is een geheel.
   • Hoewel het van persoon tot persoon varieert, is de ideale hoeveelheid slaap 7 tot 8 uur per nacht.
   • Uiteraard is dit vooral belangrijk voor de nachten voorafgaand aan intensieve training en wedstrijden. Slaap is essentieel voor goede resultaten.
   • Net als bij voedsel moet je, als je met andere mensen samenwoont, laten begrijpen dat je moet slapen en dat het fijn zou zijn als je tijdens deze herstelperioden niet gestoord wordt.
   • Je moet alles plannen, zodat je je niet hoeft te haasten. Schik je maaltijden, je slaap, je training zodat je drukke dagen hebt, maar niet verdrongen. Denk ook dat er in het leven soms onregelmatige of onvoorziene gebeurtenissen zijn.

3. 
   

   
   Oefen buitenshuis. Voor een atleet is training (uithoudingsvermogen, kracht) niet altijd in de kamer. Aarzel niet om buiten te trainen om de geneugten te variëren.
   • Onder de mogelijke oefeningen, denk aan de "brandweermannen", de voorhameroefeningen of gewoon atletiekevenementen, dit alles zal uw spierkracht, uw adres en uw uithoudingsvermogen verbeteren.
   • Natuurlijk, ondanks de diversiteit van de gebruikelijke oefeningen, die je kracht, behendigheid en toon zullen brengen, is het goed om een ​​aantal zeer speciale oefeningen te oefenen. U zult verveling of ontmoediging door routinematige oefeningen vermijden en u zult kunnen zien hoe uw lichaam reageert op zijn ongebruikelijke situaties.

4. 
   

   
   Verbruik energierepen. Dit zijn producten gemaakt van een zoet materiaal (bijvoorbeeld chocolade), eiwitten, koolhydraten en een beetje lipide. Tel 100 tot 200 calorieën per reep.
   • Deze energiebalken, zoals de naam al aangeeft, mogen alleen in speciale gevallen worden geconsumeerd (bijvoorbeeld voor een gevecht of een training een beetje lang) en alleen als je een kleine afname van de toon voelt. Ze kunnen in elk geval geen echte uitgebalanceerde maaltijd vervangen.
   • Als je er een moet nemen, test dan voor een gevecht of training, de meest geschikte tijd om ze te consumeren.
   • In tegenstelling tot eiwitshakes worden energiestaven vóór de inspanning verbruikt.
   • Deze energierepen zijn overal te koop, hun composities zijn zo gevarieerd dat je noodzakelijkerwijs zult vinden dat het naar jouw smaak zal zijn. Voor degenen die tijd hebben, weten dat het mogelijk is om zichzelf voor te bereiden, de recepten ontbreken niet.