Hoe gemakkelijk en op natuurlijke wijze af te vallen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je eetgewoonten veranderen
• Deel 2 Adopteer een nieuwe manier van leven
• Deel 3 Je doel bereiken

Moeilijk te missen rage diëten of shock diëten als het gaat om afvallen. Deze methoden zijn echter niet alleen duur, maar omvatten ook het verwijderen van bepaald voedsel of hele voedselgroepen uit uw dieet. Als u liever evenwichtig eet en op natuurlijke wijze gewicht verliest, vermijd deze populaire dieettypen. Wijzig in plaats daarvan enkele aspecten van uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl.

stadia

Deel 1 Je eetgewoonten veranderen

1. 
   

   
   Eet tot je vol zit. Het lichaam heeft zijn eigen hulpmiddelen voor het tellen van calorieën en het beheren van portiegroottes. Als je extra calorieën wilt vermijden en kleinere porties wilt eten, eet je tot je vol bent.
   • Bij de meeste rage-diëten is het aan jou om calorieën, punten en koolhydraten te tellen. Het is niet altijd gemakkelijk en het kan op de lange termijn frustrerend worden. Gewichtsverlies zal veel natuurlijker zijn als je aandacht besteedt aan de signalen van je lichaam en als je hem je porties evenals je calorieën laat dicteren.
   • Stop met eten als je vol bent, als je geen honger zult voelen, als je je bord niet wilt aanraken en als je zeker weet dat je maaltijd je zal helpen niet te knabbelen naar de volgende.
   • Als u wacht tot uw maag vol is om te stoppen, kunt u te veel eten en kunt u een gevoel van rek, zwelling of vermoeidheid in uw maag voelen. Stop voordat je dat soort dingen voelt.

2. 
   

   
   
   
   Eet gewetensvol. De manier waarop je eet kan je ook helpen af ​​te vallen. Gewetensvol eten helpt je minder te eten en je vol te voelen met minder voedsel.
   • Deze manier van eten wordt verworven met oefening, geduld en tijd.
   • Om te beginnen, elimineer alles dat uw aandacht zou kunnen afleiden wanneer u eet. Schakel de tv, telefoons of computers uit zodat u zich niet volledig op uw maaltijd kunt concentreren.
   • Neem 20 tot 30 minuten om te eten. Zet je vork tussen 2 happen en drink wat water of praat met je vrienden (of je vrienden). Het is gemakkelijker om te weten hoeveel voedsel er wordt gegeten als je langzamer eet. Het is ook gemakkelijker om te stoppen als je vol bent.
   • Neem de tijd om uw maaltijden te overwegen. Welke smaak hebben ze? Wat hebben ze Zijn ze kleurrijk? Als u echt aandacht besteedt aan uw voedsel, kunt u minder snel eten en zult u zich sneller verzadigd voelen.

3. 
   

   
   
   
   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten. Naast het eten van kleinere porties, moet je je richten op gezond, caloriearm voedsel. Gebruik magere eiwitbronnen om de inname van calorieën bij elke maaltijd te verminderen.
   • Magere eiwitbronnen bevatten weinig vet en calorieën, maar bevatten veel eiwitten. Ze houden je langer vol en helpen je tussendoortjes te voorkomen.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten zijn vetvrije zuivelproducten, eieren, gevogelte, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
   • Eet een bron van magere eiwitten bij elke maaltijd of snack, niet alleen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, maar ook om uw maaltijden beter in evenwicht te houden.

4. 
   

   
   Kies voor volle granen. U hebt de keuze tussen volle granen en geraffineerde granen, maar kies voor een optimale voedingsinname voor 100% volle granen wanneer u de kans krijgt.
   • 100% volle granen worden minder verwerkt en bevatten alle componenten van de korrel. Ze zijn rijker aan vezels, eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen.
   • Sommige van de volkoren voedingsmiddelen die je kunt proberen zijn haver, quinoa, bruine rijst, gierst, volkoren brood en pasta.
   • Geraffineerde granen ondergaan meer verwerking en bevatten veel minder voedingsstoffen dan volle granen. Er is niets dat u van tijd tot tijd weerhoudt te eten, maar u moet zich concentreren op volle granen.

5. 
   

   
   Maak een bord dat half van een fruit of groente is gemaakt. Zorg ervoor dat de helft van uw bord fruit of groente is om uw calorie-inname gemakkelijker te regelen en de voedingswaarde van uw maaltijden te verhogen.
   • Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen. Om de totale hoeveelheid calorieën die je elke dag eet te verminderen, moet je ervoor zorgen dat de helft van je maaltijden of snacks een zeer caloriearm voedsel zijn.
   • Bovendien zijn groenten en fruit uitstekende bronnen van vezels. Net als eiwitten, verhogen de vezels het gevoel van volheid en blijven ze langer vol. Ze zullen je helpen minder te eten en geen tussendoortje.

6. 
   

   
   Beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen die veel vet bevatten. Of u nu een rage-dieet of een meer natuurlijk dieet volgt, u moet uw inname van calorierijke voedingsmiddelen en verwerkte vetten beperken, omdat deze voorkomen dat u gewicht verliest.
   • Bewerkte voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer calorieën en minder voedingsstoffen. Tijdens het transformatieproces verliezen ze geleidelijk hun voedingsvoordelen.
   • Bewerkte voedingsmiddelen verwijzen naar een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder voedzaam en gezond voedsel. Voorgewassen sla wordt bijvoorbeeld als zodanig beschouwd, ondanks de nutritionele voordelen.
   • Vermijd voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes, cakes, verwerkt vlees, diepvriesproducten, tv-bakken, ingeblikt voedsel met toegevoegde suikers, chips en crackers.

7. 
   

   
   Drink voldoende water. Voldoende waterinname is essentieel voor uw algemene gezondheid, maar natuurlijk ook voor gewichtsverlies.
   • Over het algemeen is het raadzaam om minimaal 8 glazen water per dag te drinken, maar u kunt maximaal 13 glazen drinken, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
   • Chronische uitdroging verhoogt het gevoel van honger gedurende de dag. Hierdoor eet of eet je vaker.
   • Om het hongergevoel te verminderen en je maag te vullen om je te helpen minder te eten, kun je vlak voor je maaltijd een groot glas water drinken.

Deel 2 Adopteer een nieuwe manier van leven

1. 
   

   
   Doe meer activiteiten in het dagelijks leven. Om af te vallen zijn oefeningen en regelmatige lichamelijke activiteit essentieel. Het is een natuurlijke manier om meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
   • Activiteiten van het dagelijks leven zijn de oefeningen die je al elke dag doet. Het kan zijn om naar of uit de auto te gaan, of om huishoudelijk werk te doen.
   • Meer dagelijkse activiteiten doen is de gemakkelijkste en meest effectieve manier om meer calorieën te verbranden.
   • Denk aan je dag of je hele week. Hoe kun je meer bewegen? Kun je meer stappen doen of vaker lopen? Kun je de trap nemen in plaats van de lift? Kun je op kantoor of in je favoriete tv-programma staan?

2. 
   

   
   Oefen regelmatig lichamelijke activiteit. Naast activiteiten van het dagelijks leven, moet u regelmatige, geplande en gestructureerde fysieke activiteit oefenen om u te helpen gewicht te verliezen.
   • Gezondheidsprofessionals adviseren ongeveer 150 minuten aerobe oefeningen per week of 2 sessies van 30 minuten per week.
   • U kunt een matige intensiteitsoefening oefenen, zoals wandelen, joggen, hardlopen, zwemmen, dansen, aerobics of elliptisch trainen.
   • Doe 2 of 3 dagen per week aan bodybuilding. Weerstandsoefeningen helpen je bij het opbouwen van spiermassa en verhogen het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden, zelfs in rust.

3. 
   

   
   Slaap meer. Om gezond te blijven, moet u een regelmatige en rustgevende slaap hebben. Het is tijdens de slaap dat het lichaam rust, herstelt en geneest van mogelijke verwondingen.
   • Volgens verschillende onderzoeken worden mensen die niet of onvoldoende slapen meer zwaarder dan mensen die goed slapen.
   • Bovendien heeft een persoon die niet elke nacht goed slaapt hogere niveaus van ghreline (het hongerhormoon), waardoor hij of zij niet de juiste porties kan eten of hem aanzet tot tussendoortjes.
   • Elke nacht moet u minstens 19 tot 21 uur slapen. Vermijd ook tv te kijken of een telefoon te gebruiken voordat je naar bed gaat.

4. 
   

   
   Leer omgaan met je stress. Chronische stress komt veel voor en is moeilijk te vermijden. Bovendien voorkomt het dat u gewicht verliest.
   • Stress is een natuurlijke emotie die iedereen treft. Als u niet leert hoe u dit kunt aanpakken, zal dit leiden tot een toename van het cortisolniveau in uw lichaam, wat het hongergevoel verhoogt, meer vermoeidheid veroorzaakt en u gemakkelijker aankomt.
   • Probeer te ontstressen en te ontspannen wanneer je maar kunt. Doe activiteiten die u helpen omgaan met stress, zoals luisteren naar muziek, mediteren, wandelen, een boek lezen of chatten met een vriend.
   • Als u problemen ondervindt bij het beheersen van uw stressniveau, ga dan naar een therapeut die u specifiek advies kan geven over hoe verder te gaan.

Deel 3 Je doel bereiken

1. 
   

   
   Onderneem actie. Als het gaat om dunner worden en op natuurlijke wijze afvallen, helpt deze tip je om je voortgang bij te houden.
   • Regelmatige monitoring zal u vertellen of uw plan en uw trainingsprogramma effectief zijn of niet. Als u bijvoorbeeld niet verliest, zult u ofwel minder eten of meer bewegen.
   • Let op je gewicht. Weeg jezelf indien mogelijk een of twee keer per week om een ​​duidelijk beeld te krijgen van je voortgang.
   • Neem ook je metingen. Om slanker te lijken, moet je afvallen, maar ook proberen af ​​te vallen. Meet uw borst, heupen, taille en dijen eenmaal per maand om een ​​duidelijk beeld te krijgen van de gemaakte vorderingen.

2. 
   

   
   Houd een dagboek bij. Een dagboek kan nuttig zijn als het gaat om afvallen, diëten veranderen of levensstijlen veranderen.
   • Schrijf in uw dagboek uw gewichtsdoelen op. Noteer uw huidige gewicht, uw wekelijkse doel en de hoeveelheid gewicht die u moet verliezen. Dit geeft je de motivatie om door te gaan en je doel te bereiken.
   • Het is ook bewezen dat regelmatige registratie van maaltijden gewichtsverlies bevordert. Verantwoording helpt u op koers te blijven.

3. 
   

   
   Bouw een steungroep De steungroep is een essentieel onderdeel van uw gewichtsverliesprogramma. Mensen die steun krijgen van hun geliefden, zullen eerder hun doel bereiken dan degenen die geen hulp ontvangen.
   • Praat over je gewichtsverlies en je verlangen om op natuurlijke wijze af te slanken aan je vrienden, familie of collega's. Misschien staan ​​andere mensen ook voor je klaar. In ieder geval zult u merken dat het leuker en gemakkelijker is om gemotiveerd te blijven wanneer u de steun van een kennis ontvangt.
   • U kunt ook op internet zoeken naar steungroepen of forums om op elk gewenst moment hulp te krijgen van zoveel mensen als u wilt.