Hoe 7 pond te verliezen in 2 weken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Pas uw dieet aan
• Methode 2 Oefening om gewicht te verliezen
• Methode 3 Verander levensstijlveranderingen

Om 7 kg in twee weken of 3,5 kg per week te verliezen, moet u een dagelijks calorietekort van 3500 eenheden creëren. Om daar te komen, moet u een extreem caloriearm dieet volgen terwijl u zware lichamelijke oefeningen doet, wat niet wordt aanbevolen. Over het algemeen is het raadzaam om tussen 500 en 1000 g per week te verliezen voor gezond gewichtsverlies. Dit vereist dat je 500 tot 1000 calorieën per dag verbrandt naast de calorieën die je consumeert. Als u echter snel wilt afvallen vanwege een bepaalde gebeurtenis, zijn er strategieën die u kunt volgen om uw gewichtsverlies te verbeteren. Verminder uw calorie-inname om een ​​dagelijks tekort te creëren en beweeg vaker om de hoeveelheid calorieën die u elke dag verbrandt te verhogen. Je kunt ook levensstijlveranderingen doorvoeren die je helpen je doelen te bereiken.

stadia

Methode 1 Pas uw dieet aan

1. Gebruik een eetdagboek of een gespecialiseerde toepassing. Om een ​​calorietekort te creëren, moet je op alles letten wat je in je mond stopt. Gebruik een app of eetdagboek voor de beste resultaten. Schrijf alles op wat je eet. Streef naar 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent en 1500 calorieën als je een man bent.
   • Probeer op te schrijven wat je eet of drinkt direct na het eten, zodat je het niet vergeet. Anders, als je van tevoren weet wat je gaat eten, voer je het in de app in voordat je het opeet. Dit zal je helpen je calorieën te rantsoeneren en over je verschillende maaltijden te verdelen.
   • Vergeet niet dat het soort dieet dat u volgt er niet toe doet, of het nu weinig vet of weinig koolhydraten bevat. Deze twee manieren om af te vallen zijn effectief, daarom kunt u de meest effectieve voor u kiezen.
2. Eet twee tot drie porties fruit en groenten per maaltijd. Groenten en fruit zijn minder rijk aan calorieën dan andere voedingsmiddelen en ze geven je een vol gevoel omdat ze veel vezels bevatten. Door meer groenten en fruit te eten tijdens uw maaltijden, vermindert u uw calorie-inname en kunt u uw honger op een gezonde manier stillen.
   • Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord fruit of groenten te vullen. Je kunt bijvoorbeeld je toast en ochtendeieren vergezellen met twee plakjes meloen, een salade nemen met een kom minestrone voor de lunch en 200 gram gestoomde groenten eten met gegrilde kip zonder vel en rijst bruin tijdens het avondeten.

   Raad: vermijd boter of olie op je groenten. Dit verhoogt uw calorie-inname. Probeer in plaats daarvan je groenten te kruiden met kruiden, specerijen, azijn of citroensap.

   
   
3. Neem twee of drie porties magere zuivelproducten. Het is aangetoond dat het eten van magere zuivelproducten twee tot drie keer per dag als onderdeel van een caloriearm dieet helpt om af te vallen. Neem twee of drie porties magere melk, yoghurt of kaas op in uw dagelijkse voeding.
   • Je zou bijvoorbeeld 250 ml magere melk kunnen eten bij je ochtendgraan, een plakje magere kaas toevoegen aan je kalkoensandwich voor de lunch en genieten van 120 g 0% verse kaas met je pasta en een marinarasaus tijdens het diner.
4. Eet gekruid voedsel om je metabolisme te stimuleren. Capsaïcine in kruidig ​​voedsel kan uw metabolisme verhogen, wat u zal helpen gewicht te verliezen en af ​​te houden. Neem pepers, pittige saus en andere pittige kruiden op in je maaltijden om meer capsaïcine aan je dieet toe te voegen.
   • Je kunt bijvoorbeeld wat jalapenos bakken met uien om een ​​chili te beginnen, een lepel pittige saus toevoegen aan een burrito of bestrooi kip met een snufje cayennepeper.
5. Wissel calorierijk voedsel uit met minder rijk voedsel. De kleine veranderingen die u aanbrengt, zullen zich ophopen en u helpen uw calorische doelen te bereiken. Als je je realiseert dat veel van de calorieën die je consumeert, afkomstig zijn van wat je drinkt, drink dan alleen water of probeer een caloriearm drankje. Als je overdag vaak aan ongezond voedsel knabbelt, wissel ze dan om chips en snoepjes voor vers fruit en plantaardige plakjes.
   • Dranken zijn een van de belangrijkste boosdoeners van calorie-inname. Bereken het aantal glazen vruchtensap, frisdranken en andere suikerhoudende dranken die u dagelijks drinkt. Als je dagelijks 700 ml vruchtensap en frisdrank drinkt, is het 400 calorieën meer dan je kunt verwijderen door alleen water te drinken.
6. Probeer een intermitterend snel om meer gewicht te verliezen. Intermitterend vasten verhoogt uw gewichtsverlies. Om het te volgen, moet u uw maaltijden organiseren in een bereik van acht tot tien uur gedurende de dag. Dan moet je niet eten sinds het einde van de periode tot het begin van de volgende.
   • Als u bijvoorbeeld elke dag tussen 07.00 en 15.00 uur eet, kunt u ontbijten om 07.00 uur, lunch om 11.00 uur en diner om 15.00 uur. Vanaf daar eet je morgen pas om 7 uur iets.

Methode 2 Oefening om gewicht te verliezen

1. Beweeg meer overdag om calorieën te verbranden. Je kunt meer calorieën verbranden en meer gewicht verliezen door overdag actief te blijven. Zelfs kleine dingen die je daarnaast doet, kunnen je helpen. Verhoog de totale hoeveelheid calorieën die u elke dag verbrandt door de volgende dingen te doen.
   • Loop of fiets om te winkelen.
   • Parkeer uw auto verder van de ingangen.
   • Stap een paar straten voor je stop uit om de rest van de weg te lopen.
   • Neem de trap in plaats van de lift.
   • Buig of spring tijdens reclames terwijl u tv kijkt.

2. 
   

   
   
   
   Maak 150 minuten per week vanboor matige cardiotraining. Dit is de minimale cardiotraining die wordt aanbevolen om gezond te blijven, maar het wordt nog belangrijker als je wilt afvallen. Kies een vorm van oefening die je leuk vindt en neem deze op in je dagelijkse routine.
   • U kunt bijvoorbeeld wandelen, hardlopen of fietsen als u van buitenactiviteiten houdt. Als u liever in de sportschool traint, probeer dan een elliptische trainer, aerobicslessen of zwemmen.

   Raad: Vergeet niet dat je je fysieke oefeningen in kortere sessies kunt verdelen als je ze niet allemaal op een rij kunt doen. Probeer drie sessies van 10 minuten of twee trainingssessies van 15 minuten te doen als je geen half uur kunt melken.

3. Neem krachtoefeningen op voor ontwikkel je spieren. Met meer spiermassa kun je calorieën verbranden, zelfs als je niets doet! Neem elke week 30 tot 45 minuten gewichtstraining op en werk de belangrijkste spiergroepen tijdens deze sessies. Dit omvat armen, benen, rug, buik, billen, romp en schouders.
   • Je kunt gewicht heffen om spieren op te bouwen, weerstandsbanden gebruiken of zelfs je lichaamsgewicht gebruiken om spieren op te bouwen. Kies de optie die het beste bij u past.
4. Doe intensieve intervaloefeningen. High Intensity Interval Oefeningen zijn een vorm van oefening die wisselt tussen matige oefening en intensere fasen van cardiovasculaire oefening. Door tijdens uw training herhaaldelijk van het ene intensiteitsniveau naar het andere over te schakelen, creëert u meer uithoudingsvermogen en verbrandt u meer calorieën.
   • U kunt bijvoorbeeld vier minuten lopen, vier minuten joggen, vier minuten lopen, enzovoort. Blijf afwisselen tussen de twee intensiteitsniveaus om op een half uur te komen.
   • Veel sportscholen bieden intervalklassen met hoge intensiteit. Volg er een als je moeilijkere oefeningen wilt leren.

Methode 3 Verander levensstijlveranderingen

1. Beperk uw inname van alcohol. Alcohol brengt lege calorieën met zich mee en vermindert ook je remmingen, zodat je meer kunt eten dan je wilt. Beperk jezelf tot één drankje per dag als je een vrouw bent en twee glazen per dag als je een man bent.
   • Een glas alcoholische drank is 350 ml bier, 150 ml wijn of 40 ml sterke drank.

2. 
   

   
   Drink water als je dorst hebt. Door goed gehydrateerd te blijven, voorkom je dat je dorst verwart met honger, wat kan leiden tot te veel eten of eten als je geen honger hebt. Drink meer water gedurende de dag en elke keer dat je zweet om goed gehydrateerd te blijven.
   • Probeer een herbruikbare fles water bij u te houden elke keer dat u uitgaat en vul deze wanneer u zonder water komt te zitten.

   Raad: als je niet van de eenvoudige watersmaak houdt, kun je een schijfje citroen, verse bessen of een plakje komkommer toevoegen om het meer smaak te geven zonder extra calorieën.

3. Slaap zeven tot negen uur per nacht. Als je goed uitgerust bent, kun je betere beslissingen nemen over je dieet en heb je de energie om door te gaan met je oefeningen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word tegelijkertijd wakker voor een regelmatig schema. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen om 's nachts beter te slapen.
   • Schakel een half uur voordat u naar bed gaat elektrische apparaten uit.
   • Vermijd cafeïne tijdens de middag en avond.
   • Houd uw kamer koel, in het donker en kalm.
   • Gebruik uw slaapkamer alleen om te slapen en niet om te werken, eten of uw rekeningen te betalen.
4. Gebruik technieken van ontspanning om stress te voorkomen. Het gedoe van het dagelijks leven en je verlangen om af te vallen kan veel stress veroorzaken. Stress zorgt ervoor dat sommige mensen meer eten dan ze willen en dit kan leiden tot gewichtstoename. Neem elke dag een kwartier om te ontspannen. Dit is wat je zou kunnen doen.
   • Doe yoga.
   • Doe wat meditatie.
   • Probeer progressieve spierontspanning.
   • Adem diep in.

• Matige consumptie van cafeïnehoudende dranken zoals thee of koffie kan uw gewichtsverlies verbeteren. Neem elke dag of voor lichamelijke inspanning een kopje koffie of thee bij het ontbijt om u meer energie te geven.

• Neem geen pillen om af te vallen, tenzij voorgeschreven door uw arts. Er zijn honderden, zo niet duizenden, producten die beweren dat ze u helpen snel af te vallen, maar er is aangetoond dat de meeste niet effectief zijn.