Hoe 25 pond te verliezen in drie maanden

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Maak een realistisch gewichtsverliesplan
• Methode 2 Pas uw eetgewoonten aan
• Methode 3 Oefening om calorieën te verbranden

Om 25 kg in drie maanden te verliezen, moet u gemiddeld 2 kg per week verliezen. Dit betekent dat je naast de calorieën die je drie dagen lang elke dag verbruikt, 2000 calorieën moet verbranden. Zelfs als het mogelijk is, is het voor de meeste mensen geen realistisch gewichtsverlies. Het is veel gezonder en realistisch om gewicht te verliezen met een snelheid van 500 g tot 1 kg per week. Om af te vallen, moet je een doel stellen en het aantal calorieën bepalen dat je elke dag kunt eten om je doel te bereiken. Pas vervolgens uw eetgewoonten aan en train regelmatig om nog meer calorieën te verbranden.

stadia

Methode 1 Maak een realistisch gewichtsverliesplan

1. Bepaal uw doel van gewichtsverlies wekelijks en totaal. Door te weten wat u wilt bereiken, kunt u een effectief dieet- en oefenplan opstellen. Als je in totaal 25 kg wilt verliezen, moet je er twee per week verliezen. Vergeet echter niet dat het niet gezond wordt geacht om te snel af te vallen. In het ideale geval verliest u tussen de 500 g en 1 kg per week, wat een verlies van 6 tot 12 kg gedurende drie maanden veroorzaakt.

   Raad: Probeer je doel op een vel papier te noteren en ergens op te hangen zodat je het vaak kunt zien, bijvoorbeeld op de badkamerspiegel of in de kastdeur.

2. 
   

   
   Bereken uw basis metabolisme. De hoeveelheid calorieën die u elke dag verbrandt, is afhankelijk van uw leeftijd, uw lengte, uw gewicht en de hoeveelheid beweging die u gedurende de dag doet. Er zijn veel basaalmetabolisme-calculators op internet die u kunnen helpen de basiscalorieën van uw lichaam te begrijpen. Gebruik er een om de hoeveelheid calorieën te berekenen die je elke dag verbrandt.

3. 
   

   
   
   
   Bepaal het aantal calorieën dat moet worden verbrand om gewicht te verliezen. Nadat u uw basiscaloriebehoeften hebt berekend, gebruikt u dat aantal om te bepalen hoeveel calorieën u uit uw dieet moet verwijderen. Hiermee kunt u een dagelijks doel instellen om calorieën te verbranden. Stel een realistisch doel. Verlaag uw calorie-inname niet tot 1200 calorieën per dag.
   • Als u bijvoorbeeld een basaal metabolisme van 2.300 calorieën heeft, kunt u tot 1.300 per dag dalen om ongeveer 1 kg per week te verliezen.
   • Om 2 per week te verliezen, moet je een extra duizend per dag verbranden. Dit is niet realistisch, omdat u ongeveer twee uur intensieve cardio-oefeningen per dag zou moeten doen. Probeer in plaats daarvan in het begin een half uur cardiotraining voordat u de hoeveelheid en intensiteit verhoogt terwijl u verder gaat.

4. 
   

   
   
   
   Volg uw dieet en oefeningen met een voedingsdagboek. Het is belangrijk om alles wat je in je mond stopt op te schrijven om een ​​goed beeld te krijgen van je dagelijkse calorie-inname. Door je oefeningen te volgen met een krant of een applicatie, weet je ook hoeveel calorieën je verbrandt naast de calorieën die je elimineert.
   • Vergeet niet het voedsel en de dranken te noteren die u consumeert. Dit zal je helpen ervoor te zorgen dat je niet van je doel afwijkt.

Methode 2 Pas uw eetgewoonten aan

1. 
   

   
   Eet meer fruit en groenten om minder calorieën te consumeren. Groenten en fruit zijn rijk aan voedingsstoffen, maar ze bevatten minder calorieën dan andere voedingsmiddelen zoals koekjes, chips en brood. Om je calorie-inname te verminderen, vervang je een deel van het voedsel dat je meestal eet door fruit en groenten. Probeer je bord bij elke maaltijd met half fruit en groenten te vullen.
   • Neem bijvoorbeeld in plaats van chips te eten met je boterham voor de lunch, een groene salade of een kom verse meloen.
   • In plaats van twee porties rijst te eten als avondeten, neem je 120 g rijst en 240 g gehakte bloemkool.

2. 
   

   
   Volg een intermitterend dieet om een ​​lange pauze te nemen. Met het intermitterende dieet kunt u veertien tot zestien uur eten tussen uw laatste maaltijd van de dag en de volgende maaltijd de volgende dag. Eet elke dag al je maaltijden in hetzelfde tijdvak van acht tot tien uur. Door jezelf te beperken tot acht tot tien uur eten, kun je je totale calorie-inname verminderen. Zoek het tijdstip van de dag waarop u het meest actief bent, bijvoorbeeld terwijl u op het werk of in de klas bent.
   • U kunt bijvoorbeeld besluiten om al uw maaltijden te eten tussen 08.00 en 16.00 uur voordat u slaapt van 16.00 uur tot 08.00 uur de volgende dag. Als u de voorkeur geeft aan een venster van tien uur, kunt u ervoor kiezen om elke dag tussen 07.00 en 17.00 uur te eten.

3. 
   

   
   Volg een koolhydraatarm dieet om calorieën te elimineren. Hoewel het niet nodig is om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen om gewicht te verliezen, vinden sommige mensen het nuttig om hun inname van koolhydraten te verminderen of te elimineren. Meer informatie over diëten Atkins, South Beach of ketogeen om er een te vinden die je leuk vindt.
   • Voor sommige koolhydraatarme diëten moet u uw inname berekenen, terwijl anderen u niet toestaan ​​bepaalde voedingsmiddelen te eten. Kies degene die het meest realistisch lijkt.
   • Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten zoals zoete of hartige koekjes, chips en gebak. Vermijd ook voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zoals snoep, frisdranken en suikerhoudende granen.
   • Kies in plaats daarvan hele voedingsmiddelen met weinig koolhydraten. Probeer groenten te eten (anders dan zetmeelrijk voedsel) zoals boerenkool, paprika en broccoli. Geef voor eiwitten de voorkeur aan magere opties zoals gegrilde kip, eieren en magere melkproducten.

4. 
   

   
   Drink water gehydrateerd blijven. Juiste hydratatie helpt je lichaam goed te functioneren en kan je ook helpen minder honger te voelen gedurende de dag. Mensen verwarren soms dorst met honger, dus een glas water elke keer dat je honger hebt, kan je helpen gehydrateerd te blijven en te voorkomen dat je eet terwijl je niet echt honger hebt.
   • Vermijd calorierijke dranken zoals frisdranken, vruchtensappen en alcohol. Ze brengen meer calorieën zonder enige (of bijna) voedingswaarde.
   • Weet dat er geen perfecte hoeveelheid water is om te drinken. Drink wanneer je dorst hebt of zweet om goed gehydrateerd te blijven.

   Raad: als je niet echt van natuurlijk water houdt, probeer het dan met citroensap, verse bessen of plakjes komkommer. Je kunt ook proberen sprankelend water op smaak te brengen als je van bubbels houdt.

5. 
   

   
   Knabbel gezond tussen de maaltijden. Snacks kunnen u helpen voorkomen dat u honger hebt en uzelf loslaat.Houd altijd een gezond tussendoortje bij de hand om te voorkomen dat u wordt verleid door een ander, minder gezond alternatief. Hier zijn enkele gezonde snackideeën die u kunt voorbereiden:
   • heel vers fruit zoals appels en sinaasappels;
   • stukjes verse groenten zoals selderij of worteltjes;
   • vetarme mozzarella sticks;
   • magere Griekse yoghurt;
   • amandelen of cashewnoten zonder zout en rauw;
   • pretzels.

6. 
   

   
   Let op wat je eet om te vertragen. Je kunt je bewust worden van wat je eet door aandacht te schenken aan de sensaties die voedsel je geeft. Dit kan je helpen om langzamer te eten en te voorkomen dat je te veel eet. Hier zijn verschillende strategieën die u zou kunnen proberen.
   • Beperk afleiding tijdens het eten, zoals het uitschakelen van de tv of computer en het aan de zijkant laten van de telefoon.
   • Houd uw bestek vast met uw niet-dominante hand, bijvoorbeeld met uw linkerhand als u rechtshandig bent of eetstokjes gebruikt.
   • Focus op de geur, het uiterlijk, de smaak en de smaak van voedsel.

Methode 3 Oefening om calorieën te verbranden

1. 
   

   
   Neem meer fysieke activiteiten op in je dagelijkse leven. Vind kansen om overdag meer te bewegen om meer calorieën te verbranden. Zelfs kleine bewegingen gedurende de dag kunnen het aantal verbrande calorieën verhogen. Hier zijn verschillende manieren om overdag meer te bewegen.
   • Parkeer uw voertuig verder, bijvoorbeeld wanneer u naar uw werk of winkel gaat.
   • Gebruik de trap in plaats van de lift.
   • Loop of fiets naar school, werk of winkelen.
   • Buig en spring ter plaatse tijdens reclamespots terwijl u tv kijkt.

2. 
   

   
   Begin met een half uurtjelichamelijke oefeningen per dag. Het is goed voor uw algehele gezondheid om te oefenen, wat u ook kan helpen om af te vallen. De aanbevolen hoeveelheid lichamelijke activiteit om gezond te blijven is 150 minuten per week, wat overeenkomt met 30 minuten vijf dagen per week. Je kunt je oefeningen echter opdelen in kortere of langere sessies als je dat wilt. Naarmate je kracht en uithoudingsvermogen wint, oefen je meer om de hoeveelheid calorieën die je verbrandt te verhogen. Probeer vijf dagen per week 60 tot 90 minuten fysieke activiteit te doen voor het beste resultaat.
   • U kunt het bijvoorbeeld drie keer per dag tien minuten doen om elke dag om een ​​half uur te arriveren. Je kunt ook drie keer per week 50 minuten oefeningen doen om 150 minuten per week te bereiken.

   Raad: Zorg ervoor dat u een vorm van oefening kiest die u interesseert om uw kansen te vergroten om daar te blijven. Je kunt bijvoorbeeld karatelessen volgen als je van vechtsportenfilms houdt, of dansen terwijl je naar muziek luistert die je leuk vindt in je kamer.

3. 
   

   
   Start weerstandsoefeningen om meer calorieën te verbranden. Weerstandsoefeningen helpen je lichaam om spiermassa te vergroten, wat je basale metabolisme verhoogt en je helpt meer calorieën te verbranden. Ze zullen ook uw conditie verbeteren en u helpen elke dag gemakkelijker te trainen. Voeg 45 minuten krachttraining per week toe aan je cardio-oefeningen.
   • Zorg ervoor dat u de belangrijkste spiergroepen tijdens uw sessies werkt, inclusief uw benen, armen, romp, rug, billen, buikspieren en schouders.

4. 
   

   
   Probeer intervaloefeningen met een hoge intensiteit. Hoge intensiteit intervaloefeningen bestaan ​​uit afwisselend oefeningen van gemiddelde tot hoge intensiteit. Ze kunnen je helpen meer calorieën te verbranden gedurende een korte periode, terwijl het een geweldige manier is om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
   • Als u bijvoorbeeld loopt, loop dan vijf minuten in een normaal tempo en loop dan vijf minuten sneller. Vertraag vervolgens en keer vijf minuten terug naar normale snelheid voordat u na vijf minuten weer versnelt. Herhaal deze cyclus een half uur om intense oefeningen te doen.
   • U kunt elk type oefening wijzigen door intervallen uit te oefenen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of krachtoefeningen met uw lichaamsgewicht.

• Probeer een fitness-app te gebruiken om gemotiveerd te blijven.

• Ga niet hongerig om af te vallen. Dit kan gevaarlijk zijn en je zult je gewichtsverlies niet behouden als je weer gaat eten.