Hoe 10 pond te verliezen in een maand

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Eet goed
• Methode 2 Sport
• Methode 3 Het doel bereiken

Denk niet dat je snel zult afvallen door een wonder! Inderdaad, je moet jezelf op zijn minst goed voeden en sporten. Maar wees gerust, want met een beetje gezond verstand en doorzettingsvermogen bereik je je doel. Om binnen een maand tussen de 5 en 10 kg te verliezen, is het nodig om de wil te hebben, om heel hard te monitoren en te werken om je voortgang te volgen en gewicht te verliezen in goede omstandigheden. Houd er echter rekening mee dat een snel gewichtsverlies veel riskanter is dan een geleidelijk afvallen.

stadia

Methode 1 Eet goed

1. 
   

   
   Verlaag uw calorie-inname. Eet minder dan normaal. Verminder tijdens de eerste week geleidelijk uw calorie-inname. Stel vervolgens uw dieet vast om af te vallen zonder u te veel te vermoeien. Het is niet leuk om calorieën te tellen. Het proces vereist een goede langetermijndiscipline, maar het helpt zeker om af te vallen.
   • In de eerste plaats verlies je gewicht als je meer calorieën verbrandt dan je neemt.
   • Raadpleeg een voedingsdeskundige, houd een voedingsdagboek bij of tel je calorieën met behulp van een app zoals "MyFitnessPal". Zo bepaalt u de voedingswaarde van uw voedsel en berekent u het aantal calorieën waarmee u uw doel kunt bereiken.

2. 
   

   
   
   
   Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Om een ​​acceptabele calorie-inname te behouden, moet u snacks en zoute, zoete en bewerkte voedingsmiddelen elimineren. Zeg vaarwel tegen pizza's, patat, cakes en snoep. Snoepjes en vette voedingsmiddelen zijn erg calorisch. Als gevolg hiervan zul je aankomen als je zoveel eet als gezonder voedsel. Verwerkt voedsel is een dodelijke valstrik voor mensen die willen afvallen.
   • Je zult gegrilde gerechten, gebakken of gestoomde gerechten moeten eten. Vermijd ook vetten zoals olie en boter.
   • Om je calorie-inname drastisch te verminderen, stop je gewoon naar fastfoodrestaurants en drink je frisdrank. De toepassing van deze regel maakt het mogelijk om tot 1,5 kg per week te verliezen.

3. 
   

   
   Neem meestal goed eten. Je zult je doelen bereiken door caloriearm en verzadigend voedsel te eten. Bijvoorbeeld, 400 calorieën geleverd door groenten zullen voldoende zijn om je honger te verminderen. Voor dezelfde inname zal de consumptie van vet of gebakken kip je aanmoedigen om de grenzen te overschrijden en meer te eten. Stel uw menu samen om gemakkelijker aan uw behoeften te voldoen.
   • Fruit, groenten, volle granen, zuivelproducten en wit vlees bevatten weinig vet en helpen u af te vallen. Groenten en fruit zijn meestal samengesteld uit water. Hun calorie-inname en vetgehalte zijn laag. Anderzijds is 1 g vet gelijk 9 calorieën. Vergeet daarom de verwerkte producten en geef de voorkeur aan alles wat groen, rood, oranje, blauw en geel is.
     • Vezels zijn uitstekend voor uw gezondheid en bevatten slechts 1,5 tot 2,5 calorieën per gram. Hetzelfde geldt voor gedroogd fruit en zaden.

4. 
   

   
   
   
   Voeg geen onnodige calorieën toe bij het bereiden van uw gerechten. Je kunt 120 g magere kip nemen, maar voeg geen boter of vette kaas zoals colby jack of parmezaanse kaas toe.
   • Verwijder bij het bereiden van vlees de huid en het vet en overdrijf het niet met paneermeel of andere overbodige producten.
   • Om te voorkomen dat de voedingswaarde van uw voedsel vermindert, frituurt u het niet, ook al zijn het alleen groenten.
     • Stoom je eten en voeg veel kruiden toe. Deze kookmethode vermindert het vet- en caloriegehalte. Wat betreft de kruiden, ze zullen het effect hebben van het versnellen van je metabolisme.

5. 
   

   
   Consumeer energie-hongerig voedsel Gewichtsverlies vereist geen ontbering. Het gaat veeleer om het kiezen van een goed dieet dat helpt vet te elimineren. Schakel bewerkte voedingsmiddelen uit en kies gezonde voeding.
   • De blauwe vis is rijk aan omega-3 en werkt in op de hoeveelheid leptine in je lichaam. Deze stof regelt het gevoel van verzadiging en stimuleert de stofwisseling. Als u van vis houdt, vraag dan uw arts om voedingssupplementen voor te schrijven die zijn gemaakt van visolie. Deze producten zijn niet zo effectief als vis, maar ze zijn nog steeds interessant.
   • Een appel per dag houdt het vet weg. Deze vrucht is rijk aan pectine. Het is een stof die de hoeveelheid vet vermindert die door het lichaam wordt opgenomen.Appels bevatten weinig calorieën en bevatten ook vezels. Dus ze vertegenwoordigen een perfecte snack. Zonder te zeggen dat het een heerlijke vrucht is.
   • Voeg gember en knoflook toe aan uw maaltijden. De eerste verwijdt de bloedvaten. Wat het oog betreft, het verlaagt de hoeveelheid insuline in het lichaam. Deze twee producten hebben dus een uitstekende invloed op de werking van de stofwisseling.
   • Bereid uw bereiding voor met olijfolie. Deze olie bevat vet. Het is echter ook rijk aan goede cholesterol (onverzadigde vetzuren). Als gevolg hiervan helpt het het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen en de algehele gezondheid te verbeteren.

6. 
   

   
   Drink water. Water is een bron van leven. Het bevordert ook gewichtsverlies. Drink 's ochtends,' s middags en 's avonds om uw eetlust te verminderen en uw huid te verhelderen.
   • Neem 2 glazen water voor elke maaltijd. Je zult je tevreden voelen, zeg 3 keer sneller en je laat geen ruimte voor onnodige calorieën.
   • Elk individu heeft verschillende behoeften op dit gebied. Medische autoriteiten bevelen echter aan om 2,7 tot 3,7 liter water per dag te consumeren. Dit volume omvat dat van water en dat van voedsel en andere dranken.
     • Groene thee is ook erg goed. Het bevat antioxidanten en stimuleert de stofwisseling.
     • Vermijd onder alle omstandigheden frisdranken of alcoholische dranken omdat deze onnodige calorieën bevatten die de vorming van vetweefsel bevorderen. Aan de andere kant zullen deze drankjes je honger niet stillen.

7. 
   

   
   Neem frequente snacks. Om snel af te vallen, is het mogelijk om 5 tot 7 kleine snacks per dag te nemen. Je zult geen honger hebben en je zult niet in de verleiding komen om veel te eten.
   • Kies gezonde snacks. Bereid porties wortelen, rozijnen, gedroogd fruit of yoghurt voor. Pak ze dan in voor een gemakkelijke toegang tijdens de week. In plaats van op een lege maag te werken, zul je het doen door jezelf te voeden, wat je metabolisme zal stimuleren.
   • Vergeet niet te ontbijten! Je lichaam heeft energie nodig om de dag in goede omstandigheden te beginnen. Zo verliest u niet alleen gewicht, maar voorkomt u ook overgewicht.

Methode 2 Sport

1. 
   

   
   Doe cardiovasculaire oefeningen. Dit is de snelste manier om gewicht te verliezen door calorieën te verbranden. Er is geen twijfel over mogelijk! Gelukkig zijn deze oefeningen zeer gevarieerd.
   • U kunt bijvoorbeeld rennen, zwemmen, fietsen of tennissen. Maar er zijn andere soortgelijke sportactiviteiten. Dus als je niet goed bent in rennen, doe dan iets anders.
     • Denk eens na Taekwondo, erobisch en springtouw. Deze oefeningen verbranden veel calorieën.
     • Oefen hoge intensiteit fractionele training. Volgens de gespecialiseerde pers bestaat deze training uit korte, zeer intense oefeningen afgewisseld met pauzes. De promotors van deze methode hebben bij jonge studenten al bewezen welk product dezelfde effecten heeft als een traditionele training op basis van langdurige oefeningen. Een fractionele training lijkt echter voordeliger, omdat de tijd en het aantal oefeningen worden verminderd! In feite verbrand je sneller meer calorieën.

2. 
   

   
   Oefen met halters. Als je echt wilt afvallen, zijn cardiovasculaire oefeningen opmerkelijk. Voor het beste resultaat heeft u dit echter nodig ook gewichten heffen.
   • Cardiovasculaire oefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd, wat niet het geval is met oefeningen met halters. Het kost tijd om je spieren te herstellen. Doe de eerste zo vaak mogelijk en beperk je weerstandsoefeningen tot een paar sessies per week.

3. 
   

   
   Ga vaker sporten Om calorieën te verbranden gaat er niets boven een snelle oefening. Als je niet minstens 3 of 4 keer per week traint, haast je dan naar dit tempo. Om de cardiovasculaire activiteit in evenwicht te brengen, moet de duur van uw sessies een uur zijn en afhankelijk zijn van weerstand en voorbereiding. Verhoog uw hartslag en de inspanning die uw spieren leveren. Hoe meer je traint, hoe meer je zult afvallen, een punt in de lijn.
   • Neem een ​​of twee dagen rust per week. Uw calorie-inname zal lager zijn. Als gevolg hiervan heeft u meer tijd nodig om te herstellen.
   • Je zult dol zijn op sporten wanneer je sessies leuk zijn! Als je niet van de loopband houdt, probeer dan yoga, zwemmen, Frans boksen, mountainbiken, bergbeklimmen of CrossFit. Al deze sportactiviteiten zullen uw inspanningen om af te vallen bevorderen.

4. 
   

   
   Wees realistisch. Als je om de een of andere reden niet fit bent, zul je in de verleiding komen om niet te oefenen. Maar in werkelijkheid kunt u het doen. Train jezelf gewoon anders. Hoe intens je oefeningen ook zijn, ze helpen je calorieën te verbranden en je spieren te versterken.
   • Zelfs als je een eenvoudige wandeling maakt, de trap neemt in plaats van de lift en je auto zelf wast, zul je energie en calorieën uitgeven. Maak je geen zorgen als je niet meteen 5000m kunt rennen. Wees strenger over uw dieet en maak 's ochtends een lange wandeling. Elke kleine moeite telt.

5. 
   

   
   Doe snelle cardiovasculaire oefeningen. Deze oefeningen omvatten het vasten van bepaalde activiteiten, zoals zwemmen, joggen of wassen. Het idee is dat als je geen glycogeen hebt, dat is de glucose die in je bloed komt als je eet, je lichaam vetopslag gaat gebruiken en deze omzet in kant-en-klare energie. Studies hebben aangetoond dat snelle trainingen atleten helpen sneller vet te verbranden dan gebruikelijke oefeningen. Deze bevinding is ook geldig voor degenen die een dieet volgen.
   • De beste tijd om deel te nemen aan deze oefeningen volgt onmiddellijk op het ontwaken en gaat vooraf aan het ontbijt. Tijdens deze periode is de bloedglucosespiegel laag genoeg omdat u tijdens uw slaap niets heeft gegeten.
   • Vergeet niet dat dit soort oefeningen kort en van lage intensiteit moeten zijn. Een lichte loop gedurende 20 tot 30 minuten of zelfs een stevige wandeling zou voldoende moeten zijn om van alle voordelen van deze oefening te genieten.

6. 
   

   
   Probeer de "Tabata" -methode. Het "Tabata" -protocol draagt ​​de naam van de wetenschapper die het heeft ontwikkeld. Dit is een heel eenvoudige oefening om te begrijpen. Kies gewoon een eenvoudige of gecompliceerde beweging en herhaal deze 20 seconden, dan moet u 10 seconden rusten, enzovoort. De training wordt verdeeld in 8 rondes met een totale duur van 8 minuten. Het is heel simpel, toch? Probeer het te begrijpen. Het is een pijnlijke oefening waarbij je in een plas zweet zal zwemmen. Maar deze methode is zeer veeleisend voor het metabolisme, wat betekent dat het letterlijk je lichaamsvet zal smelten.
   • Kies eenvoudige oefeningen, zoals spleten of beenprojecties naar achteren, die u meerdere keren kunt herhalen.
   • Om dingen in het begin te vereenvoudigen, oefen 10 seconden en rust 20 seconden. Als je klaar bent, ga je verder met meer complexe oefeningen.
   • Forceer jezelf niet te veel. De oefeningen van de "Tabata" -methode behoren tot de meest intense die u kunt doen. Je hoeft ze alleen maar te proberen als je fysieke conditie het toelaat.

Methode 3 Het doel bereiken

1. 
   

   
   Bepaal de snelheid van uw basaal metabolisme (TMB). Je lichaam werkt met een bepaalde hoeveelheid energie. Om de snelheid van uw basismetabolisme te bepalen, kunt u een calculator gebruiken die u het aantal calorieën geeft dat u verbrandt door gedurende de dag volledig inactief te blijven. Zo zul je de snelheid kennen waarmee je je energie verbruikt. De volgende stap is het kiezen van geschikte activiteiten om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen. Deze berekening houdt ook rekening met uw leeftijd, geslacht en de aard van uw activiteiten.
   • Voor vrouwen is de formule die voor deze berekening wordt gebruikt: 655 + (4,35 × het gewicht in pond) + (4,7 × de lengte in inches) - (4,7 × leeftijd in jaren). Dezelfde formule uitgedrukt in het metrische systeem wordt: 667.051 + (9.740 × gewicht in kg) + (172.9 × lengte in m) - (4.737 × leeftijd in jaren).
   • Hier is de formule die deze berekening voor mannen maakt: 66 + (6,23 × het gewicht in pond) + (12,7 × de lengte in inches) - (6,8 × leeftijd in jaren). In het metrische systeem is de formule anders: 77.607 + (13.707 × gewicht in kg) + (492.3 × lengte in m) - (6.673 × leeftijd in jaren).

2. 
   

   
   Stel het niveau van uw fysieke activiteit in. Elke activiteitsgroep heeft een coëfficiënt die wordt gebruikt om uw dagelijkse calorieverbruik te berekenen:
   • bijna nul fysieke activiteit = 1.2
   • lichte activiteiten (maximaal 3 sessies per week) = 1.375
   • matige activiteiten (3 tot 5 sessies per week) = 1,55
   • intense activiteiten (van 6 tot 7 sessies per week) = 1.725
   • zeer intense dagelijkse lichamelijke activiteit = 1.9

3. 
   

   
   Vind uw dagelijkse calorische uitgaven. Voor dit doel, vermenigvuldig je TMB met je fysieke activiteitspercentage.
   • Het resultaat is uw totale dagelijkse energieverbruik (TED). Het cijfer lijkt misschien hoog, maar vergeet niet dat je calorieën verbrandt, zelfs tijdens het slapen.
   • Stel dat uw TMB 3500 is en uw lichamelijke activiteit matig is. Uw totale energieverbruik is 5.425, die u krijgt door 3.500 te vermenigvuldigen met 1,55. Deze calorieën worden gebruikt om op gewicht te blijven. Om 10 kg per maand te verliezen, moet je oefeningen doen om 2.000 calorieën te verminderen uit je gebruikelijke dagelijkse calorie-inname. Dit is een vrij moeilijk doel om te bereiken.

4. 
   

   
   Jaag op de extra kilo's. Omdat water een van de belangrijkste componenten van het menselijk lichaam is, slaan weefsels het op voor toekomstig gebruik. Dit kan resulteren in impasto en waterophoping die de schaal voortdurend naar de verkeerde kant zal kantelen. Zweet om ongewenste vloeistoffen uit uw lichaam te verwijderen. U verliest dus tot 1 kg door 20 minuten cardiovasculaire oefeningen te doen of naar de sauna te gaan.
   • Zorg er echter voor dat u voldoende drinkt om uw lichaamsvloeistoffen te vernieuwen en uitdroging te voorkomen.
   • Boxers, worstelaars en andere atleten gebruiken routinematig transpiratie om hun gewicht aan te passen in afwachting van wettelijke wegingen die voorafgaan aan vechten.

5. 
   

   
   Slaap lekker. Je moet voldoende rusten om je vaardigheden en welzijn te verbeteren. Hoewel de aanbevolen hoeveelheid slaap 8 uur is, probeer dan elke nacht ten minste zes uur diep te slapen. Tijdens de rustperiode herstelt uw lichaam beschadigde cellen en weefsels, wijst het calorieën toe voor intern gebruik en herstelt het vallen van de energieniveaus van het lichaam. Dus wanneer u wakker wordt, zult u zich fris en beschikbaar voelen om uw inspanningen en vooruitgang te verdubbelen.
   • Vanwege vermoeidheid, slapeloosheid en stress krijgen veel mensen onvoldoende slaap en kunnen ze niet afvallen.
   • Als u 's nachts niet continu kunt slapen, neem dan overdag een of twee korte dutjes gedurende 10 tot 15 minuten.